Kretanje i razvoj mozga ili sažalite se na svoju decu

Fizička aktivnost se obično definiše kao kretanje tela koje proizvode skeletni mišići, što dovodi do potrošnje energije. U fizičke aktivnosti u svakodnevnom životu spadaju profesionalne, sportske, kućne i/ili druge aktivnosti. Vežbe su, s druge strane, kao podskup fizičke aktivnosti, planirane, strukturirane i ponavljajuće se sa ciljem poboljšanja ili održavanja fizičke spremnosti. 

Fizička aktivnost u celini ima pozitivne efekate na funkciju pluća, kardiovaskularni sistem, skeletne mišiće i endokrini sistem , poboljšava opšti kvalitet života i smanjuje rizik od gojaznosti i povezana je sa niskim rizikom za nekoliko hroničnih bolesti.

 

Savremena deca se sve manje kreću. U školama  je sve manje fizičkog vaspitanja (a i kulture, upšte). I, baš zbog toga, što u današnjem životu uopšte nema ovakvih aktivnosti, gojaznost u detinjstvu je već dobila karakter epidemije.

Istovremeno, mozak malog deteta razvija se prvenstveno zbog aktivnog kretanja, jer još uvek ne može da koristi druge kanale stimulacije mozga, poput čitanja, rešavanja analitičkih problema, razumevanja složenih muzičkih, književnih, arhitektonskih i prirodnih kompozicija.

Činjenica je da to nisu samo reči ili neki spekulativni zaključci, već apsolutno neosporne činjenice dobijene kao rezultat instrumentalnih studija mozga.

Međutim, jedna stvar je zabeležiti pogoršanje strukture mozga kod ljudi srednjih i starijih godina, a sasvim druga stvar je primetiti to kod dece i adolescenata. Većina odraslih (setite se svog detinjstva) razvila se u potpuno drugačijem motorićkom okruženju, a skoro svi su u odraslo doba došli sa potpuno razvijenim mozgom u ovom smislu. A činjenica da su nakon nekog vremena prestali da stimulišu mozak je sasvim druga priča.

Sada smo svedoci da čitava generacija ulazi u odraslo doba sa nerazvijenim mozgom. A ako se nekome to čini kao preterivanje, onda ću se pozvati na dva državna programa posvećena ovom tužnom pitanju.

Španski Active Brains

Uz podršku i finansiranje španskog Ministarstva ekonomije, projekat ActiveBrains pokrenut je na Univerzitetu u Granadi. Cilj projekta je da se identifikuje uticaj fizičke aktivnosti na sazrevanje i strukturu mozga kod dece uzrasta 8-11 godina.

Koristeći metode instrumentalnog neurosnimanja (različite vrste tomografije, magnetoencefalografije itd.), Naučnici su došli do nedvosmislenog zaključka da je fizička aktivnost (prvenstveno aerobna) kod dece direktno povezana sa povećanjem zapremine sive materije u najvažnijim centrima. mozga.

Govorimo o frontalnim regijama, hipokampusu i repnom jezgru, temporalnim regijama, vizuelnom korteksu. Posebno je interesantno da je fizička aktivnost stimulisala razvoj sive materije u centrima odgovornim za jezik i čitanje, kao što su donja frontalna i gornja temporalna girusa.

Kineski akcioni plan Zdrava Kina 2030

Kao deo nacionalne strategije NR Kine za poboljšanje zdravlja nacije (s obzirom na mentalitet, jedinstvo i, u dobrom smislu, totalitarizam zemlje nisu samo glasne parole, i možete biti sigurni da će to definitivno biti učinjeno), bio je uključen ogroman broj stručnjaka iz različitih oblasti i sa različitih univerziteta i naučnih centara.

Pitanjima fizičke aktivnosti u okviru ove strategije bavili su se i stručnjaci sa Šangajskog sportskog univerziteta, koji su rezultate svog istraživanja objavili u Britanskom časopisu za sportsku medicinu (P. Chen et al, Br J Spots Med 2020 Nov; 54 (22): 1321-1331).

Njihovi zaključci gotovo se potpuno poklapaju sa rezultatima studija njihovih španskih kolega: deca sa visokom kardiorespiratornom sposobnošću i visokim nivoom aerobne aktivnosti imaju primetno veliku količinu sive materije u odeljenjima zaduženim za pamćenje i kognitivne funkcije.

I, šta sad....

Fizička stimulacija mozga nije 100% garancija budućeg akademskog uspeha, ali u prvim godinama života ovo je jedino što određuje razvoj mozga.

Naravno, kasnije će biti potrebno da uče i asocijativno mišljenje i intelektualne veštine, ali tada nije reč o malom detetu. Osim toga, da li naša moderna sedelačka deca kompenzuju nedostatak fizičke aktivnosti citirajući Puškina, proučavajući umetnost renesanse ili razvijajući svoje sposobnosti za integralne proračune?

Literatura:

1. Irene Esteban-Cornejo, et al., A whole brain volumetric approach in overweight/obese children: Examining the association with different physical fitness components and academic performance. The ActiveBrains project, NeuroImage Volume 159, 1 October 2017, Pages 346-354

2. Peijie Chen, et al., Physical activity and health in Chinese children and adolescents: expert consensus statement (2020), Br.J.Sports.Med., 2020 Nov;54(22):1321-1331. 

Autooksidacija i antioksidanti

1. Antioksidativna terapija može da inhibira aterosklerozu i da na taj način spreči kliničke komplikacije bolesti kao što su kardiovaskularna oboljenja. Antioksidanti štite telo od oštećenja slobodnim radikalima 
2. Slobodni radikali su vrste koje sadrže jednu ili više nesparenih elektrona u njihovoj spoljašnjoj atomskoj orbitali. 

Ova neravnoteža elektrona čini ih visoko reaktivnim i sposobnim za široku oksidaciju lipida, proteina, DNK i ugljenih hidrata. Ovo na kraju izaziva poremećaj ćelijske membrane, što dovodi do oslobađanja ćelijskog sadržaja i smrti. Slobodni radikali nastaju usled nekoliko egzogenih procesa, poput zračenja i duvanskog dima, i endogeni su prirodni nusproizvodi ćelijskog metabolizma. Kada se kiseonik redukuje u lancu transporta elektrona, nastaju slobodni radikali međuprodukti dobijeni kiseonikom. Intermedijeri superoksid radikala (O2−) i vodonik peroksida (H2O2) mogu da pobegnu iz sistema, a u prisustvu jona prelaznih metala (npr. Fe2+, Cu2+) formiraju daleko štetniji hidroksilni radikal (OH -). Primer ovakvog oksidativnog oštećenje je peroksidacija lipida. Slobodni radikali mogu da napadnu polinezasićene masne kiseline unutar membrana, formirajući peroksilne radikale. Ovalp stvoreni slobodni radikali, tada, mogu da napadnu susedne masne kiseline unutar membrana izazivajući lančanu reakciju peroksidacije lipida. Krajnji proizvodi lipidnog hidroperoksida su takođe štetni i mogu biti odgovorni za neke od ukupnih efekata, koji mogu dovesti do oštećenja tkiva i organa.

Oksidativna oštećenja kod kardiovaskularnih bolesti

Oksidativna modifikacija cirkulišućih lipoproteina slobodnim radikalima, posebno lipoproteina niske gustine (LDL), važna je za razvoj ateroskleroze. Manje, gušće LDL čestice, za koje se zna da su faktor rizika za kardiovaskularne bolesti, mogu promovisati aterogenezu iz više razloga.Ove modifikovane čestice LDL -a se ne vezuju lako za endogeni receptor LDL -a i stoga se ovim mehanizmom ne uklanjaju iz cirkulacije. Lakše prodiru u arterijsku intimu, lakše se oksidiraju, verovatno zato što sadrže manje antioksidativne zaštite, i preuzimaju ih receptori za uklanjanje makrofaga, ubrzavajući stvaranje ćelija pene. Ova rana histološka karakteristika dovodi do razvoja aterosklerotičnih plakova.

Antioksidansi

U normalnim okolnostima, postoji veliki broj antioksidanasa, sintetizovanih u telu ili unetih hranom, koji formiraju prirodnu odbranu od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima. Antioksidanti reaguju sa slobodnim radikalima kako bi neutralisali njihov efekat doniranjem elektrona, čime se stvaraju mnogo manje reaktivni radikali. Neravnoteža između zaštitnih antioksidanata i štetnih slobodnih radikala naziva se oksidativni stres. Antioksidansi su enzimi, poput superoksid dismutaze, katalaze i glutation peroksidaze, koji uglavnom deluju unutar unutarćelijskih odeljaka, i čistači antioksidanata niske molekulske mase u cirkulaciji koji štite lipoproteine od oksidativne modifikacije u vanćelijskoj tečnosti.

Vitamin E je glavni antioksidans rastvorljiv u lipidima prisutan u ćelijskim membranama i lipoproteinima koji štiti od oksidativnih modifikacija. In vitro studije su pokazale da se oksidacija LDL -a ne javlja značajno sve dok se endogeni vitamin E ne oksiduje. LDL dopunjen vitaminom E i in vitro i in vivo pokazuje povećanu otpornost na oksidaciju. Glavni antioksidans vodene faze je vitamin C, koji deluje kao prva linija odbrane tokom oksidativnog stresa. Njegova koncentracija in vivo zavisi isključivo od unosa hranom, ali nakon što se oksiduje, može da se redukuje unutar ćelije u svoj antioksidantni oblik pomoću antioksidansa glutationa. Vitamin C je takođe važan za održavanje nivoa antioksidativnog vitamina E smanjenjem radikala vitamina E (oksidovani oblik vitamina E). Stoga su antioksidansi važni ne samo zato što direktno reaguju sa slobodnim radikalima, već i zato što deluju sinergistički jedan s drugim. Međutim, iako su eksperimentalni dokazi ohrabrujući, potrebna su klinička ispitivanja kako bi se pokazala njihova efikasnost i korisnost.

Imuno ishrana - sredstvo za borbu protiv gojaznosti

Gojaznost je jedna od najzastupljenijih nezaraznih bolesti i glavna briga za javno zdravlje širom sveta, uglavnom zbog dobro uspostavljene veze sa promenama poput insulinske rezistencije i dijabetesa, ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, između ostalih inflamatornih patologija (Alzheimerova bolest, srčani napadi ili neke vrste karcinoma). Zapravo, gojaznost deli sa većinom hroničnih bolesti prisustvo zapaljenske komponente, koja je dobrim delom odgovorna za razvoj metaboličkih i drugih zdravstvenih promena povezanih sa tim. Ovaj hronični inflamatorni odgovor potiče iz veza koje postoje između masnog tkiva i imunog sistema. 

Gojaznost je, kao i druga stanja neuhranjenosti, narušava imunološku funkciju, što dovodi do visokog nivoa prevalencije infekcija i alergija, ali nedavno su se pojavili dokazi da izmenjena imunološka funkcija doprinosi patogenezi gojaznosti. Tačnije, pokazalo se da mere telesne masti pozitivno koreliraju sa nivoima zapaljenskih proteina u serumu, a zanimljivo je primetiti da su markeri abdominalne gojaznosti, poput obima struka, izgleda jače povezani sa upalnim markerima od indeksa telesne mase ili ukupnih telesnih masnoća, što ukazuje na veći uticaj centralne gojaznosti na upalu. Masno tkivo uopšte i posebno adipociti luče veliki broj bioaktivnih molekula različite prirode, pod nazivom adipokini, od kojih mnogi imaju imuno-modulaciono delovanje. To je slučaj sa leptinom i adiponektinom, da pomenemo samo dva najparadigmatičnija adipokina. 

Zapravo, hronična sistemska upala povezana sa gojaznošću potiče iz disfunkcije masnog tkiva. Dalje, iako je genetika važan faktor uključen u patogenezu gojaznosti, pokazalo se da su neke odrednice povezane sa životnim stilom, poput fizičke aktivnosti i kondicije, važni zaštitni faktori za smanjenje upale niskog stepena otkrivene kod gojaznosti. Zaista, kondicija i telesna masnoća moraju se smatrati važnim odrednicama u strategijama javnog zdravlja u borbi protiv zapaljenskog stanja.

Gojaznost treba da definiše zdravlje osobe - a ne samo njeni težina, kaže nova kanadska klinička smernica.

Takođe, savetuje lekare da idu dalje od jednostavnog preporučivanja dijete i vežbanja.

Umesto toga, trebali bi se usredsrediti na osnovne uzroke gojaznosti i zauzeti holistički pristup zdravlju.

Literatura:

GUIDELINE, Obesity in adults: a clinical practice guideline, August 4;192:E875-91. doi: 10.1503/cmaj.191707 

Sinergizam hranljiivh sastojaka

Smernice na koje nailazite u potrazi za pravilnom ishranom mogu da dovedu do toga da stvari izgledaju vrlo šturo i suvo. Kažu nam da dobijemo ovu količinu tog vitamina i onu količinu ovog minerala. Odvajanje hranljivih sastojaka na ovaj način čini smernice relativno jednostavnim za razumevanje. A, ovakva vrsta razmišljanja verovatno nam pomaže da izbegnemo bolesti koje se pojavljuju usled nedostatka nekog hranljivog sastojka, poput skorbuta (nedovoljno vitamina C) ili pelagre (nedovoljno niacina).

Ali, većina hranljivih sastojaka se ne nalazi samostalno. Oni komuniciraju između sebe - ponekad udruže snage, drugi put se međusobno ponište. Verovatno ste i ranije čuli da je za vas bolje da jedete hranu bogatu vitaminima nego da uzimate vitaminske dodatake. Jedan od razloga zašto je to tačno je taj što hrana sadrži mešavinu hranljivih sastojaka koji međusobno komuniciraju u svakom zalogaju.

Kako funkcioniše pokazaćemo na primeru nekoliko hranljivih sastojaka koji deluju u parovima, ali sigurno shvatate, da je ovo samo primer a daleko od kompletnih kombinacija. Ali, nadamo se da će vam pomoći kada budete birali šta ćete jesti.

Vitamin D i kalcijum

Kao i većina hranljivih sastojaka, kalcijum se uglavnom apsorbuje u tankom crevu. Kalcijum je važan jer jača kosti, ali telu je često potrebna pomoć vitamina D da bi apsorbovalo hranljive materije. Vitamin D takođe ima mnoge druge prednosti u celom telu.

Ovih dana se raspravlja o tome da li treba podići nivo dnevnog unosa vitamina D. Trenutno, zvanične smernice o ishrani preporučuju odraslima da unose 1.000 miligrama (mg) kalcijuma i 400 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D dnevno. Za starije odrasle osobe preporučena dnevna doza je nešto veća: 1.200 mg kalcijuma u ​​50-ima i 600 IU vitamina D u 70-ima.

Da biste dobili ideju koliko je to, čaša mleka od 220 g sadrži 300 mg kalcijuma i, zbog obogaćenja, 100 IU vitamina D.

Natrijum i kalijum

Natrijum je jedan od osnovnih hranljivih sastojaka koji većina Amerikanaca svakodnevno unosi više nego što im je potrebno (uglavnom u obliku soli).

Višak natrijuma ometa prirodnu sposobnost krvnih sudova da se opuste i šire, povećavajući krvni pritisak - i povećavajući šanse za moždani ili srčani udar.

Ali kalijum podstiče bubrege da izlučuju natrijum. Mnoga istraživanja su pokazala vezu između visokog unosa kalijuma i nižeg, zdravijeg krvnog pritiska. Prema trenutnim smernicama, odrasli treba da unose 4.700 mg kalijuma i 1.200 mg do 1.500 mg natrijuma dnevno.

Da biste zadovoljili ove kriterijume, morate slediti opšte smernice zdrave prehrane. Da biste povećali unos kalijuma, opteretite se voćem i povrćem. Da biste smanjili unos natrijuma, smanjite kolačiće, slane grickalice, brzu hranu i gotove ručkove i večere.

Vitamin B12 i folati

Vitamin B12 i folati (takođe jedan od osam vitamina B) čine jedan od najboljih parova u ishrani. B12 pomaže telu da apsorbuje folate, a njih dvoje zajedno podržavaju podelu i replikaciju ćelija, što omogućava telu da zameni ćelije koje umiru. Ovaj proces je važan tokom perioda rasta u detinjstvu, pa tako i u celom telu odraslih. Na primer, ćelije koje oblažu stomak i ćelije folikula dlake često se dele i repliciraju.

Dobri izvori hrane vitamina B12 uključuju meso, jaja, mleko.

Prirodni izvori folata uključuju lisnato zeleno povrće, pasulj, ostale mahunarke.

Prehrambene smernice preporučuju 2,4 mikrograma B12 i 400 mikrograma folata dnevno. To se obično može postići ako se jede prilično uravnotežena dijeta.

Međutim, vegani - ljudi koji ne jedu meso i druge proizvode životinjskog porekla - mogu imati nedostatak B12. A ljudi koji slabo jedu ili piju previše alkohola mogu imati nedostatak folata.

Nedostatak folata može se ispraviti pomoću multivitamina ili tableta folne kiseline. Za nedostatak B12 možete davati injekcije svakih nekoliko meseci ili uzimati pilulu svakodnevno.

Nedostatak jednog ili oba vitamina može prouzrokovati oblik anemije koji se naziva makrocitna anemija. Nedostaci B12 takođe mogu prouzrokovati blage peckanje i gubitak pamćenja.

Cink i bakar

Bakar i cink ne deluju zajedno - oni se zapravo takmiče za mesta koja će se apsorbovati u tankom crevu. Ako u okolini ima puno cinka, bakar nastoji da se izgubi i može se razviti nedostatak bakra.

Jedan od načina na koji se znanje o interakciji bakar-cink primenjuje u praksi je lečenje ljudi koji imaju očno stanje zvano makularna degeneracija. Nekim ljudima sa tim stanjem propisana je posebna vitaminsko-mineralna kombinacija, nazvana AREDS. Pokazalo se da kombinacija usporava napredovanje bolesti, što može prouzrokovati slepilo. AREDS pilule sadrže 80 mg cinka, dovoljno da izazove nedostatak bakra, pa su pilule dodane 2 mg bakra.

Niacin i triptofan

Niacin je jedan od B vitamina, mada se retko slaže sa B-vitaminom, B3. Dnevna potreba za niacinom je 16 mg za muškarce i 14 mg za žene. Nedostatak niacina izaziva pelagra, bolest koja uzrokuje loš osip, dijareju i demenciju. Triptofan, aminokiselina, izvor je niacina. Dakle, jedan od načina da se izbegne nedostatak niacina je jesti hranu koja sadrži puno triptofana, uključujući piletinu i ćuretinu.

Da li se osećate mlađi nego što jeste

Da li osećaj mladosti koji imaju u srcu ili bar izgledaju mlađe od njihovih stvarnih godina, može da pomogne starijim ljudima da žive zdravije i duže?

Prema istraživačima iz Nemačke, da.

„Izgleda da pojedinci koji se osećaju mlađi nego što su su zaista stari, imaju koristi od svog mlađeg subjektivnog doba u različitim aspektima“, objasnio je vodeći autor studije Markus Vettstein.

Istražujući više od 5.000 sredovečnih odraslih i starijih, njegov tim je otkrio da izgleda da osećaj da se mlađi, stvara zaštitno polje sile protiv stresa. A „čini se da ta veza deluje na različite načine“, rekao je Vettstein, koji je bio istraživač Nemačkog centra za gerontologiju u Berlinu tokom sprovođenja studije.

S jedne strane, primetio je da smanjenje stresa usled mladalačke samo-percepcije može prerasti u opipljive fizičke koristi, uključujući sprečavanje pretnji sistemskim upalama.

Imati mladalački osećaj sebe, takođe, može oblikovati ponašanje na pozitivne načine koji pomažu u održavanju fizičkog i mentalnog blagostanja netaknutim.

„Pojedinci koji se osećaju mlađima [mogu] da se bave zdravstvenim zaštitnim ponašanjima“, rekao je Vettstein. Na primer, možda su fizički aktivniji od onih koji se ne osećaju baš tako mlado.

Pored toga, doživljavanje sebe mlađim takođe može biti motivaciona sila koja stoji iza samo-poboljšanja, pružajući ljudima veće samopouzdanje za poboljšanje zdravlja u njihovu sposobnost da stvari postignu uspešno i efikasno.

Prosečna starost učesnika u studiji bila je 64 goidne. Svi su bili uključeni u veće tekuće istraživanje o starenju i fizičkom i mentalnom zdravlju.

Tokom tri godine od njih se tražilo da navedu koliko su se osećali, koliko stresa su doživeli i koliko dobro mogu da obavljaju osnovne svakodnevne aktivnosti, kao što su hodanje, oblačenje i / ili kupanje.

Sve u svemu, oni koji su prijavili veći stres, takođe, su ukazali na veći pad njihove sposobnosti da izvršavaju te rutinske zadatke. I generalno je utvrđeno da je ta povezanost jača kako ljudi stare.

Ali veza između stresa i oštećenja bila je znatno slabija među onima koji su pokazali da se osećaju mlađima od svojih pravih godina. U stvari, pokazalo se da je osećaj da ste mlađi posebno zaštitnički nastrojen kod onih koji duže žive.

Sve ovo sugeriše da bi intervencije osmišljene kako bi pomogle starijim osobama da se osećaju mlađima nego što jesu mogle pomoći starijima da ostanu zdraviji i da žive duže, primetili su Vettstein i njegove kolege.

Jedan američki istraživač koji nije bio uključen u studiju rekao je da izgleda da prethodni napori na istraživanju pitanja „subjektivne starosti“ podržavaju nalaze nemačkog tima.

„Ne smatram ovo uopšte iznenađujućim, s obzirom na značajna prethodna istraživanja koja su pokazala da je osećaj da ste mlađi od vaše stvarne starosti povezan sa širokim spektrom pokazatelja boljeg zdravlja“, rekao je Jim Madduk. Profesor je emeritus sa Odeljenja za psihologiju Univerziteta George Mason i viši je naučnik u GMU-ovom Centru za unapređenje blagostanja u Fairfaku, Va.

„Ono što nam ova studija govori da je novo“, rekao je Madduk, „jeste da se čini da postoji indirektni put od osećaja mladosti i zdravlja, jer čini se da osećaj mlađe zaštite ljude od nezdravih posledica stresa. kako starimo “.

Madduk je sugerisao da osećaj mladosti na kraju može dovesti do takozvanog „kreposnog ciklusa“, ​​što dovodi do toga da se ljudi bolje brinu o sebi, i time podgreva mladalački osećaj sebe.

„Upravo sam izgubio 10 kilograma koje sam dobio tokom pandemije“, javio se Madduk. "I sigurno se osećam mlađe nego pre tri meseca sada kada ponovo vidim trbušnjake!"

Ipak, Vettstein i njegov tim upozorili su da prethodna istraživanja sugerišu da potencijalne zdravstvene beneficije mladalačke percepcije mogu ispariti ako jaz između toga koliko se čovek oseća i koliko zapravo ima naraste prevelik.

Debata je, rekao je Vettstein, "da li bi previše optimistične perspektive sopstvenog starenja mogle imati nedostataka, jer oni previše optimistični pojedinci možda ne bi predvideli određene potencijalne gubitke povezane sa starenjem, pa prema tome nisu spremni kada krenu".

Za sada je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo koji stepen "pozitivnosti" u pogledima na starenje - i koja subjektivna starost - je najkorisnija za zdravlje, dugovečnost i blagostanje, dodao je on.

Literatura:

Markus Wettstein, Svenja M. Spuling, Anja Cengia, and Sonja Nowossadeck, Feeling younger as a stress buffer: Subjective age moderates the effect of perceived stress on change in functional health, Psychology and Aging, 2021, Vol. 36, No. 3, 322

–

337

ISSN

Magnezijum - zaboravljeni mineral

Magnezijum je još jedan esencijalni mineral koji igra važnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska. 

Prirodno je prisutan u mnogim namirnicama, a dostupan je i kao dodatak ishrani. Učestvuje kao kofaktor u više od 300 enzimskih reakcija, poput onih odgovornih za regulaciju krvnog pritiska, kontrolu glikemije i peroksidaciju lipida. 

Zbog toga, takođe, ima presudnu ulogu u funkcionisanju kardiovaskularnog sistema. U telu odrasle osobe nalazi se približno 24 g magnezijuma, 50% do 60% u kostima, a ostatak u mekim tkivima. Magnezijum u serumu predstavlja manje od 1% ukupnog magnezijuma u ​​telu. 

U industrijalizovanim zapadnim zemljama, nizak unos magnezijuma često predisponira veliku prevalenciju nedostatka magnezijuma, povećavajući rizik od kardiovaskularnih događaja i kardiovaskularne smrti. 

Magnezijum ima raznoličite uloge u patogenezi kardiovaskularnih bolesti na biohemijskom i ćelijskom nivou. Prvo, magnezijum aktivira adenozin trifosfatazu (ATP-azu), koja je od suštinskog značaja za funkcionisanje ćelijske membrane i takođe je izvor energije Na /K  pumpe. Takođe, poznato je, da je magnezijum kofaktor važan za funkcionisanje enzima u srčanim mitohondrijama. Pored toga, dokazano je da magnezijum modulira razmenu kalijum-protona. Selektivnost katjona u razmeni natrijuma i kalijuma za protone u velikoj meri zavisi od magnezijuma. Dakle, magnezijum takođe štiti od gubitka kalijuma. Unutarćelijski nedostatak magnezijuma takođe može prouzrokovati povećanje unutarćelijskog natrijuma i kalcijuma, što predisponira spazmu arterija, povećano oslobađanje kateholamina, povećanu masnu kiselinu i lipide, kao i intravaskularnu hiperkoagulabilnost.

Nakon analize rezultata ispitivanja, naučnici su zaključili da dodaci magnezijuma mogu smanjiti krvni pritisak. Kažu da uzimanje 300 miligrama (mg) magnezijuma dnevno tokom jednog meseca može povećati nivo magnezijuma dovoljno da smanji visok krvni pritisak.

Preporučeni dodatak magnezijuma u ​​ishrani za odrasle je 310–420 mg, 

U hranu bogatu magnezijumom spadaju bademi, spanać, indijski orah, kikiriki, crni pasulj, avokado, krompir, braon pirinač, jogurt bez masti ili nemasni jogurt.

Literatura;

1. DiNicolantonio JJ, et al. Open Heart 2018.

Metabolički sindrom

Ironija sudbine (ili evolucije) je da većina problema savremenog čoveka od gojaznosti do alkoholizma potiče od prokletstva gladovanja u prošlosti. Insulinska rezistencija i dijabetes melitus potiču sa istog mesta.

Zašto? 

Pokušaću da pokažem sa kakvom se surovom šalom univerzalna dostupnost kalorija, masti i ugljenih hidrata poigravala sa našim drevnim telom otpornim na insulin i kako to možemo da pokušamo da  popravimo.

U početku je bila ... mast

Već sam nadglasio da je priroda izmislila mehanizam insulinske rezistencije ćelija kako bi zaštitila vitalne organe od nedostatka glukoze u uslovima postojanja poluizgladnelih divljih životinja i naših dalekih predaka.

Iz istog razloga, insulinska rezistencija se formira kod trudnica - kako bi se osigurala neprekidna ishrana fetusa, za koju je glukoza ključni hranljivi sastojak.

Istovremeno, jedan od glavnih signala koji pokreće mehanizam ćelijske osetljivosti na insulin je akumulacija rezervi masti u telu. Za prirodu to znači da životinja ili čovek imaju osiguranje od gladi, pa se dragocena glukoza sada može distribuirati ne svim organima zaredom, već samo najvažnijim.

Da se ne gojim - živeo bih

Ali čim su se zalihe masti potrošile - bilo nakon hibernacije ili nakon rođenja potomstva - priroda je jednostavno brzo i lako isključila mehanizam rezistencije na insulin. Štaviše, ovo se obično poklapalo i sa naglim porastom motoričke aktivnosti, a mišići su morali biti nečim nahranjeni.

A pošto su do dvadesetog veka masti u prirodi bile izuzetno efemerne supstance, mehanizam rezistencije na insulin se uključivao i isključivao poput sata.

A ako nema povratka?

Ali nije tako sa vama a ni sa mnom. Masnoća počinje da se akumulira u zastrašujućim količinama od detinjstva i nije se smirila, uprkos svim našim pokušajima da se borimo protiv nje. Štaviše, što smo stariji (i, prema tome, puniji), naši mišići manje rade.

U takvoj situaciji, prekidač za rezistenciju na insulin ne samo da se ne isključuje, već se i neumorno povlači prema pozitivnoj strani. Činjenica je da s vremenom masti postaje toliko puno da se više ne uklapa u prostor dodeljenog masnog tkiva i počinje da se taloži gde god je to moguće: u mišićima, jetri, srcu itd.

U ovim patološkim uslovima, rezistencija na insulin ne samo da dostiže intenzitet bez presedana po prirodi, već povlači i niz strašnih posledica.

U svakom slučaju menjam glukozu za masnoću

I to se dešava. S jedne strane, zbog zabranjene rezistencije na insulin, ćelije prestaju da reaguju na insulin i odbijaju da oduzmu višak glukoze. S druge strane, čak i ovu glukozu posipajte u telo prosečnog stanovnika grada lopatom!

Na kraju krajeva, u prirodi je danju nemoguće pronaći čistu glukozu uz vatru, ali u našem frižideru i na kuhinjskoj polici to je u kilogramima.

Skokovi glukoze u krvi nakon bilo kog od naših obroka ili banalne grickalice sa čajem postaju preteći, a zbog insulinske rezistencije jednostavno nema kuda.

Kao odgovor, telo počinje da preplavljuje ovu vatru insulinom u nadi da desetostruko povećanje nivoa ovog hormona može nekako nadoknaditi posledice našeg apetita.

A insulin se u početku zaista nosi sa tim. Istina, s obzirom da su ćelije zaključane, to čini gotovo isključivo transformacijom glukoze u masnoću.

I tu se začarani krug zatvara:

1. Mast koja se nakuplja u telu i mala fizička aktivnost pokreću mehanizam početne rezistencije na insulin.

2. Višak glukoze u ishrani u kombinaciji sa rezistencijom na insulin primorava telo da sintetiše insulin u neverovatnim količinama

3. Insulin, koji nije u stanju da prevaziđe insulinsku rezistenciju ćelija, sav višak glukoze baca u masti.

4. Masti u telu postaje još više, što povećava stepen rezistencije na insulin i zatvara začarani krug.

A zastrašujuća gojaznost na ovoj slici je najneškodljiviji detalj. Mnogo je gora činjenica da se u ovim uslovima resurs srca i krvnih sudova smanjuje za 20-30 godina ili više!

Prvo, stalni skokovi glukoze u krvi vrlo brzo troše krvne sudove.

Drugo, pretjerana koncentracija masnih kiselina u krvi naglo pogoršava njenu tečnost i predisponira za trombozu.

Treće, konstantno visoka koncentracija insulina naglo aktivira sintezu holesterola, što zajedno sa gore pomenutim faktorima pokreće mehanizam ateroskleroze.

Dobrodošli u novu stvarnost koja se zove metabolički sindrom!

Ovo nije kraj

Međutim, nije sve izgubljeno. Na kraju krajeva, priroda ne samo da zna kako da se uključi, već i brzo isključi insulinsku rezistenciju. Moramo samo da ispunimo uslove neophodne za ovo. 

Kakve?

Korak broj 1: drastično smanjiti količinu neto ugljenih hidrata u hrani, jer je prekomerna koncentracija glukoze u uslovima ekstremne insulinske rezistencije glavni razarač tela. Ona je ta koja troši krvne sudove, tera telo da izbaci more insulina i kroz to pokreće sintezu masti i holesterola.

Korak broj 2: počnite da opterećujete mišiće da biste uklonili pečat insulinske rezistencije i prisilili ih da troše glukozu. Važno je zapamtiti da se to neće dogoditi brzo, jer se mišići možda dobro hrane mastima (kojih je za sada više nego dovoljno), pa će ih trebati dugo izvoditi iz ugodnog stanja, kombinujući dugoročna aerobna opterećenja i vršna opterećenja.

Korak broj 3: sistematski smanjujte rezerve masti, jer je ovo polazna tačka u razvoju rezistencije na insulin.

Podseća li vas ovo na bilo šta? Snažna, izdržljiva, vitka, puno pokretna osoba koja jede vrlo umereno, jedući hranu sa najmanje neto ugljenih hidrata i masti ... Tako je! Ovo je naš daleki predak, za koga rezistencija na insulin ne samo da nije porok, već je i veliki blagoslov.

Koliko spavate

Otprilike trećinu života provedemo u snu. To je dobra stvar. Spavanje pomaže da naš mozak, telo i imuni sistem budu zdravi. Dok spavate, vaša podsvest organizuje i učvršćuje misli u dugotrajna sećanja. U međuvremenu, krvni sudovi koji okružuju vaš mozak deluju poput sakupljača smeća, uklanjajući smeće koje se akumulira tokom dana i koje, ako se ostavi da se nakupi na rubu vašeg mozga, može zapušiti sistem i doprineti demenciji .

Koliko sati?

Niko ne može da pretpostavi da li ćete najbolje funkcionisati tokom sedam ili osam ili devet sati spavanja. Ali među naučnicima postoji snažan konsenzus o minimumu koji je potreban većini odraslih.

Za dobar san većini odraslih će trebati sedam sati ili više sna. Pregled postojećih istraživanja pokazuje to surovo: Odrasli koji spavaju manje od šest sati noću imaju 13% veće šanse da umru pre svog vremena, u poređenju sa onima koji spavaju sedam do devet sati.

Ali, od rođenja do starijeg doba, načini spavanja se menjaju tokom našeg života.

Novorođenčad i dojenčad

Većinu svog vremena - oko 70% - provode spavajući. Stručnjaci misle da je spavanje ono što im pomaže da uče i rastu. Novorođenčad obično odlaže 2 do 4 sata odjednom, do 16 do 18 sati dnevno. Takođe imaju aktivniji san od odraslih. To znači da počinju u snu sa brzim pokretima očiju (REM), umesto u spavanju sa sporim pokretima očiju (NREM). Mogli bi se i oni dosta trzati. To je zato što se deo njihovog mozga koji ih sprečava da se kreću tokom snova još uvek formira.

Od 3 do 12 meseci

Bebin cirkadijalni ritam, ili ciklus buđenja i spavanja, ulazi u pravilniji obrazac kada napuni nekoliko meseci. Njihova tela počinju da stvaraju hormone poput melatonina i kortizola. Ove hemikalije im govore da ostanu budni tokom dana i da spavaju noću. Počinju da provode više vremena u dubokom snu. A telesna temperatura počinje da sledi ciklus od 24 sata.

Mala deca do predškolskog uzrasta

Deci od 1 do 2 godine treba oko 11-14 sati sna svakog dana. Deci uzrasta od 3 do 5 godina potrebno je oko sat vremena manje, odnosno 10-13 sati. Obe grupe uglavnom spavaju noću, ali tokom dana mogu da dremaju. Neki predškolci mogu preskočiti dnevne dremeže u korist ranijeg spavanja.

Mlada deca

Ne treba im toliko sna koliko postaju stariji. Deca uzrasta od 6 do 12 godina treba da dobiju oko 9 do 12 sati svake noći. Kada se dreme, deca se dublje naspavaju nego kad su bila mlađa. Određene navike spavanja mogu se pojaviti otprilike kad su dovoljno stari za školu. 

Tinejdžeri

Potrebno im je najmanje 8 do 10 sati odmora svake noći. Ali obrasci spavanja se menjaju oko ovog doba. Mnogi tinejdžeri žele da ostanu budni noću i da spavaju kasnije ujutru. To se često sukobljava sa ustajanjem za školu. Mnogi tinejdžeri ne spavaju dovoljno. Taj nedostatak može da im oteža koncentraciju u školi ili kontrolu svojih emocija.

Odrasli

Vaše potrebe za snom mogu da se razlikuju od drugih ljudi vaših godina. Ali, većini ljudi od 18 do 60 godina treba 7 do 9 sati zatvorenih očiju noću. A 1 od 3 odrasle osobe u SAD to ne shvata. Normalno je da svako malo propustite spavanje. Ali pokušajte da date prioritet dobrom noćnom odmoru. Nedovoljno spavanja povećava rizik od svih vrsta zdravstvenih problema. To uključuje depresiju, probleme sa pamćenjem, visok krvni pritisak, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Starije osobe

Osobama starijim od 65 godina treba oko 7-8 sati sna noću. To je manje od bilo koje druge starosne grupe. Postoji nekoliko razloga zašto se vaši načini spavanja menjaju kako starite. Stvorite manje melatonina, što može uticati na vaš ciklus spavanja i budnosti. Možda ćete malo ranije početi da ustajete i odlazite u krevet. Vrsta i kvalitet vašeg spavanja takođe se menjaju. Provešćete manje vremena u dubokom snu, što može olakšati buđenje noću. To ponekad otvara vrata nesanici i drugim problemima sa spavanjem.

Zdravstveni problemi i dremke

U poređenju sa mlađim odraslima, stariji ljudi češće dremaju tokom dana. Neke odrasle osobe od 75 do 84 godina kažu da su toliko pospane da ne mogu da rade svakodnevne aktivnosti. Ovo nije normalan deo starenja. To bi se moglo dogoditi jer vam je isključen cirkadijalni ritam. Ali šanse za dnevnu pospanost se uvećavaju ako imate još jedan zdravstveni problem. To uključuje stalni bol, depresiju, dijabetes, bolesti srca i apneju u snu. Problemi sa prostatom i bešikom mogu prouzrokovati puno noćnih trčanja u kupatilu, prekidajući san.

Reproduktivne promene

Žene prijavljuju više problema sa spavanjem nego muškarci. Ova pitanja se obično javljaju kada su aktivni ženski hormoni. To se može dogoditi u različitim fazama života. Primeri uključuju promene u menstrualnom ciklusu koje mogu poremetiti ciklus spavanja i budnosti i nesanicu ili loše snove nedelju dana pre početka menstruacije. Hormoni trudnoće i meseci nakon rođenja (posle porođaja) mogu narušiti san. Takođe možete imati problema sa padanjem ili spavanjem tokom perimenopauze. To je 4-8 godina pre početka menopauze.

Menopauza i spavanje

Samo hormonalne promene mogu uticati na vaš san. Ali mogu i drugi simptomi koji dolaze sa menopauzom, poput vrućih bljesaka. To su brzi i intenzivni talasi telesne toplote koji traju 1 do 5 minuta. Mogu se dogoditi noću, čineći vas toliko toplim i znojnim da se probudite. Obavestite svog doktora ako se ovo često dogodi. Oni mogu predložiti promene načina života, kućne lekove, hormonsku terapiju ili lekove.

Kako doći do potrebnog sna

Možda ćete morati da napravite nekoliko promena u načinu života i uvežbavate dobre higijenske navike spavanja. To uključuje odlazak u krevet i buđenje svaki dan u isto vreme i osiguravanje da vam soba bude hladna, mračna i tiha. Ako ne bude bolje, kognitivna bihejvioralna terapija za nesanicu (CBTi) ili lekovi mogu pomoći. Razgovarajte sa svojim lekarom ako ste uvek pospani tokom dana ili dremate bez pokušaja. Recite im ako se često budite noću ili hrčete ili prestanete da dišete i u snu.

6 zdravstvenih koristi aronije

Aronija (Aronia Melanocarpa) je bobicasto voce, najviše liči na borovnicu a dobila je naziv sibirska borovnica i to iz dva razloga. Prvi je taj što je iz Severne Amerike, gde joj je i postojbina, najranije dospela u Sibir a drugi zbog toga što je otporna na veoma niske temperature. Sibirska aronija dobro podnosi hladnu zimu i mraz do -45°C. Raste i obliku grma i ukoliko ima dovoljno prostora može dostiži visinu oko 2 metra. Jestivi i lekoviti deo biljke je plod koji je malo oporijeg ukusa od borovnice. Interesantna je i ćinjenica da se plodovi aronije dobro održavaju na grmu tako da se mogu brati i dva meseca nakon sazrevanja.

Mali crni plodovi aronije svojom veličinom nikoga ne mogu da prevare - oni su prave prehrambene bombe u pogledu sadržaja hranljivih sastojaka u njima. Nije ni čudo što je aronija poslednjih godina sve više tražena i preferirana u kategoriji superhrane.

Hajde da pogledamo šta je to što aroniju čini posebnom i na koji način aronija dovodi do boljeg zdravlja.

1. U aroniji se nalazi čitav spektar antioksidanata

Sve bobice su prepune sa vrednim antioksidantima, ali aronija je na vrhu liste. Kvercitin, lutein, zeaksantin, karoten samo su neki od njih, a svi zajedno brinu o smanjenju štetnog delovanja slobodnih radikala na telo. Zbog toga je korisna preventiva protiv malignih oboljenja, efikasno pročišćava organizam od štetnih materija pa i teških metala. Od vitamina sadrzi C, A, E, B2, B6, B9 i vrlo redak vitamin P. Od minerala tu su kalcijum, kalijum, gvožđje, molibden, mangan, fosfor i jod. Osim toga aronija sardži i redak vocni secer sorbitol.

2. Aronija pomaže varenje

Plodovi aronije bogati su vlaknima, koja će obezbediti bolje funkcionisanje digestivnog sistema. Odvojeno, organske supstance sadržane u aroniji štite od opasnih bakterija, zahvaljujući prirodnim imunostimulirajućim i antioksidativnim svojstvima.

3. Aronija jača imuni sistem

Aronija je osim antioksidanata bogata i vitaminom C koji stimuliše proizvodnju belih krvnih zrnaca i kolagena. Kolagen je važan za rast i obnavljanje tkiva, organa, krvnih sudova i ćelija, a bele krvne ćelije su ključne za sposobnost tela da se odupre napadima bolesti.

4. Aronija reguliše krvni pritisak

Aronija je bogata kalijumom, koji pozitivno utiče na zdravlje srca, jer deluje opuštajuće na krvne sudove i arterije i poboljšava protok krvi. U kombinaciji sa pozitivnim efektima vlakana i antioksidanata, aronija pruža moćan koktel supstanci zdravih za srce.

5. Aronija može smanjiti rizik od raka

Studije su povezale antioksidant antocijanin sa smanjenim rizikom od raka debelog creva. Najbogatiji izvori antocijanina su tamnocrveno i ljubičasto voće - poput borovnice, grožđa i aronije, naravno.

6. Aronija brine o zdravlju očiju

Karoten, koji se u visokim količinama nalazi u aroniji, jedan je od najmoćnijih antioksidanata i smanjuje rizik od makularne degeneracije i katarakte smanjenjem štetnih efekata oksidativnog stresa na oči.
Kako uzimati aroniju?
- sušena aronija, koju možete dodati jogurtu, ovsenoj kaši, pecivima;
- aronija u prahu - dodajte u smoothie ili rastvorite u jogurtu;
- hladno ceđeni sok od aronije, koji čuva sve dragocene supstance voća;
- Aronia and Lutein - Essential Botanics
 Biljni kompleks zasnovan na luteinu i antocijaninima borovnice i aronije (aronija).