Saveti za planiranje obroka za kontrolu nivoa šećera u krvi

Napravite plan

Ako imate dijabetes, važno je da pažljivo pratite nivo šećera (glukoze) u krvi i vašu težinu. To može da bude teško. Ali ako znate šta da jedete, kada da jedete i koliko da jedete, kontrola će biti lakša. Ključno je da pronađete ono što najbolje odgovara vašem ukusu, vašem životnom stilu i budžetu.

Pronađite pravi balans

Ako imate dijabetes, vaša ishrana treba da bude bogata hranljivim materijama sa malo masti i kalorija. Postoji mnogo načina da to uradite, npr. unošenje malo ugljenih hidrata, malo masti ili vegetarijanski način ishrane. Pokušajte da obrok podelite u odnosu 50-25-25, najvećim delom ispunjenim povrćem bez skroba (poput paprike ili spanaća), delom proteina, i jednim delom od žitarica i skroba (kao pasulj ili krompir). Dnevna porcija voća ili mlečnih proizvoda i male količine zdravih masti su takođe u redu.

Definišite vreme svojih obroka

Važno je kada jedete, posebno ako koristite insulin za vreme obroka. Ciljajte da jedete u isto vreme svakog dana. Pokušajte da i količinu hrane bude približno ista. Jedan veliki obrok na kraju dana ili neravnomerno raspoređivanje između obroka može uticati na nivo šećera u krvi i lekove. Vaš lekar ili dijetetičar vam može pomoći da odredite pravo vreme za jelo.

Ne preskačite obroke

Ako uzimate lekove za dijabetes, dug period bez hrane može da dovede do ozbiljno niskog nivoa šećera u krvi. A istrčavanje ujutro bez doručka može da postaviti pogrešan ton za taj dan i da vas natera da kasnije poželite visokokaloričnu hranu. To može da oteža upravljanje nivoima glukoze - i vašom težinom.

Odredite veličinu svoje porcije

Ključni deo svakog plana ishrane je odgovarajuća veličina obroka. Kada prvi put počnete da obraćate pažnju na količinu, vaše oči možda neće biti dovoljno precizne - posebno kada ste gladni.

Na primer, porcija mesa poput piletine je samo veličine dlana. Najbolje je da koristite nekoliko alata - poput mernih šoljica, vaga ili kašika - dok se ne snađete.

Razmislite koliko ste aktivni

Vežbanje sagoreva glukozu i pomaže vašem telu da koristi insulin. To znači da može pomoći u kontroli šećera u krvi. Ali to takođe može uticati na to koliko treba da jedete i koliko lekova vam je potrebno. Razgovarajte sa svojim lekarom o tome koji bi vaši nivoi trebalo da budu kada vežbate i koliko često da ih proveravate. Vaš lekar vam takođe može pomoći da shvatite kako da rasporedite lekove i obroke oko treninga.

Redovno proveravajte sadržaj glukoze u krvi

Ako uzimate insulin, najbolje je da počne da deluje otprilike u isto vreme kada glukoza iz vaše hrane dospe u vaš krvotok. Dakle, idealno vreme za uzimanje je oko 30 minuta pre jela. Ali mnoge stvari mogu uticati na vaš šećer u krvi, poput vežbanja, bolesti ili stresa. Važno je da pažljivo pratite svoje nivoe i uverite se da dobijate pravu količinu insulina.

Izraачунајте koliko unosite ugljenih hidrata

Hrana sa ugljenim hidratima utiče na nivo glukoze u krvi više od svega što jedete. Jedan od načina da se ovo reši je da otkrijete koliko grama ugljenih hidrata ima u obroku i da svoju dozu insulina odredite  na osnovu te količine. Za početak, pratite svoje obroke i proverite šećer u krvi pre nego što jedete. Zatim proverite ponovo za oko 2 sata da vidite kako različita hrana utiče na vas. Na ovaj način možete da pomognete kako vama tako i vašem medicinskom timu da shvatite pravu količinu ugljenih hidrata za vas.

Koristite glikemijski indeks (GI)

Ovo vam omogućava da predvidite kako će hrana uticati na šećer u krvi. Što je niži GI nivo hrane, to bolje, i možete uravnotežiti hranu sa visokim GI sa niskim i srednjim GI. Namirnice sa niskim GI uključuju zobene pahuljice, testenine, slatki krompir, kukuruz, šargarepu, grašak, većinu voća i povrće bez skroba.

Hrana sa srednjim GI uključuje hleb od celog pšenice ili raženi, pita i smeđi, divlji ili basmati pirinač.

Hrana sa visokim GI uključuje beli hleb, beli pirinač, crvenkasti krompir, perece, kokice, dinje i ananas.

Uzimajte dosta vlakana

Hranu koja je bogata vlaknima vaše telo duže vari, pa sporije utiče na nivo šećera u krvi. Oni su takođe deo zdrave, uravnotežene ishrane. Dobar izbor uključuje povrće bez skroba (mislimo na spanać, krastavce ili kelj), voće (posebno citruse, poput grejpfruta ili pomorandže), pasulj i cela zrna.

Ograničite nezdrava pića

Zaslađena pića, poput gaziranih ili sportskih pića, mogu povećati nivo šećera u krvi. I daju vam puno praznih kalorija. Sa druge strane, alkohol može učiniti vaše nivoe preniskim jer utiče na to kako vaša jetra oslobađa šećer u krvotok. Ako je vaš šećer u krvi pod kontrolom i vaš lekar kaže da je u redu, piće za odrasle je u redu s vremena na vreme. Samo se pobrinite da jedete unapred i pažljivo pratite nivoe, posebno pre spavanja.

Planirajte kada ste bolesni

Prirodni način vašeg tela da se bori protiv bolesti može povećati vaš šećer u krvi, tako da ćete možda morati da unesete neke promene u tretman kada ste pod vremenskim uslovima. Vaš lekar vam može pomoći da se pripremite za to i upravljate njime. Na primer, možda ćete morati češće da proveravate šećer u krvi ili pijuckate sok ili sportski napitak da biste zadržali šećer u krvi tamo gde treba.

Koristite pravilo 15-15

Ako imate nagli pad šećera u krvi, ovo pravilo može da vas vrati na pravi put, a da vam nivoi ne budu previsoki.

Ideja je da pojedete ili popijete nešto sa najmanje 15 miligrama ugljenih hidrata, sačekate 15 minuta, a zatim proverite šećer u krvi da vidite da li se vraća na najmanje 70 miligrama po decilitru (mg/dL). Može poslužiti supena kašika šećera ili meda ili 4 unce soka ili sode.

Ali nemojte jesti dok se ne zasitite. To može poslati vaše nivoe predaleko u drugom pravcu.

Ako vam treba pomoć

Može biti teško pronaći način za kontrolu šećera u krvi. Terapija medicinske ishrane od registrovanog nutricioniste dijetetičara može pomoći. Nutricionista će razgovarati sa vama o vašim navikama u ishrani i načinu života, a zatim će vam pomoći da smislite personalizovani plan. Možete da nastavite da razgovarate o svom napretku i prilagodite svoj plan.

Još malo o hromu

Hrom - konkretno, trovalentni hrom - je esencijalni element u tragovima koji neki ljudi koriste kao dodatak. Možda najvažnije, hrom formira jedinjenje u telu koje izgleda da pojačava efekte insulina i snižava nivoe glukoze. Međutim, korišćenje hroma može da dovede i do nekih rizika pa je njegova upotreba je donekle kontroverzna.

Zašto ljudi uzimaju hrom?

Neke studije pokazuju da suplementi hroma mogu biti korisni za ljude sa dijabetesom tipa 2 i insulinskom rezistencijom (predijabetes). Postoje dobri dokazi da hrom može da smanji nivo glukoze i da poboljša osetljivost na insulin, iako sve studije nisu pokazale takve rezultate. Može biti da hrom deluje bolje ako nekome nedostaje hroma, što se obično vidi samo ako osoba ima lošu ukupnu ishranu. Druge studije su takođe otkrile da hrom može da pomogne kod sindroma policističnih jajnika (PCOS), koji je povezan sa insulinskom rezistencijom.

Dodaci hroma su takođe proučavani zbog njihovih efekata na holesterol, rizik od srčanih oboljenja, psihološke poremećaje, Parkinsonovu bolest i druga stanja. Međutim, rezultati studije su kontradiktorni ili nejasni.

Neki ljudi koriste dodatke hroma da bi izgradili mišiće ili pokrenuli gubitak težine. Neke studije hroma su pokazale ove prednosti, ali druge nisu.

Koliko hroma treba da uzmete?

Sada ne znamp koliko je hroma ljudima potrebno. Dakle, ne postoji preporučeni dodatak u ishrani (RDA) za hrom. Umesto toga, stručnjaci su smislili minimalnu količinu hroma koju bi ljudi trebalo da dobiju.

Možemo li dobiti hrom prirodno iz hrane?

Većina ljudi dobija dovoljno hroma iz hrane. Namirnice koje su dobar izvor hroma uključuju:

- Povrće kao što su brokoli, krompir i boranija

- Proizvodi od celog zrna

- Govedina i živina

- Voće, uključujući jabuke i banane; Sok od grožđa

- Mleko i mlečni proizvodi

Koji su rizici uzimanja hroma?

Posledice. Čini se da hrom ima malo neželjenih efekata. Bilo je nekih izveštaja o tome da hrom izaziva povremene nepravilne otkucaje srca, poremećaje spavanja, glavobolje, promene raspoloženja i alergijske reakcije. Hrom može povećati rizik od oštećenja bubrega ili jetre. Ako imate bolest bubrega ili jetre, nemojte uzimati hrom bez prethodnog razgovora sa lekarom.

Interakcije. Pošto hrom može uticati na nivo šećera u krvi, ključno je da svako ko uzima lekove za dijabetes, poput insulina, koristi hrom samo pod nadzorom lekara. Hrom takođe može da interaguje sa lekovima kao što su antacidi, lekovi za refluks kiseline, kortikosteroidi, beta-blokatori, insulin, lekovi za štitne žlezde i NSAID lekovi protiv bolova. Ove interakcije mogu prouzrokovati lošu apsorpciju hroma ili pojačati efekat drugog leka.

Rizici. Trudnice i dojilje ne bi trebalo da uzimaju suplemente hroma. Za decu, konsultujte lekara. Neki stručnjaci preporučuju da niko ne bi trebalo da uzima više od 200 mcg dnevno bez lekarskog saveta. Institut za medicinu nije postavio podnošljiv gornji nivo unosa (UL) jer je primećeno nekoliko ozbiljnih neželjenih efekata sa visokim unosom hroma.

Ne možete da iskontrolišite apetit? 

Dozvolite da Vam pomogne hrom! Reguliše proizvodnju insulina i normalizuje nivo glukoze u krvi, smanjujući glad i želju za slatkim.

Hrom pomaže u „otklanjanju grešaka“ u metabolizmu ugljenih hidrata, smanjenju apetita i, kao rezultat toga, pomaže u normalizaciji težine. Reguliše nivo holesterola u krvi i sprečava razvoj kardiovaskularnih bolesti.

Nezamenljiv za sportiste, intelektualne radnike, one koji vole slatkiše i ljude sa simptomima dijabetesa.

Hromlipaza" Siberian Super Natural Sport je bolja od samog hroma, jer 1 kapsula sadrži lako asimilovano organskog jedinjenja (helatnog) hroma u obliku pikolinata, ekstrakt gorke dinje, koji pomaže smanjenju nivoa šećera u krvi, ekstrakte eleuterokoka i zelenog čaja sa tonizirajućim efektom, koji povećavaju odbrambene mehanizme tela i smanjuju umor.

Za kontrolu težine i apetita

Da li ste čuli za hrom, jedan od metala u periodnom sistemu?

Njegove soli koristile su se još za vreme cara Đin Ši Huanga u drevnoj Kini, za poboljšanje kvaliteta i postojanosti bronzanih mačeva. 

Luj Nikola Voklen ga je prvi izolovao iz rude krokoite iz Sibira i element je dobio ime hrom (grč. boja) zbog raznolikosti boja  njegovih različitih oksidacionih stanja.

 

Sjajna žuta boja (hrom žuta) ubrzo je postala boja i simbol svih poštanskih službi u Evropi (poštanska žuta) a i Vincet Van Gog je obožavao hrom žutu (olovo hromat) i koristio je da naslika svoje suncokrete.  

Metal koji ulazi u sastav čelika, koji se koristi za popravljanje izgleda čelika i sprečava njegovu koroziju. 

Istovermeno, hrom je sastojak mnogih enzima i spada u mikroelemente neophodne za život. Pošto ga ljudski organizam ne proizvodi sam, mora se unositi hranom. Iako je hrom široko rasprostranjen u hrani, loša ishrana može da izazove neadekvatne nivoe hroma, odnosno nedostatak ovog mikroelementa. Količina hroma u većini obrađene, rafinisane hrane veoma je niska, i konzumiranje procesuiranog šećera stimuliše potrošnju ovog izutetno bitnog minerala iz našeg tela. Tako da deficit hroma najviše zavisi od naše ishrane, tj. kvaliteta hrane koju unosimo na dnevnoj bazi.

Da li ste se ikada zapitali u kojim namirnicama se može naći i kakvu ulogu ima u organizmu? 

Uloga hroma

1. Regulacija nivoa glukoze u krvi

Trovalentni hrom deluje zajedno sa insulinom tako što povećava korišćenje glukoze. Insulin je hormon odgovoran za prenos glukoze u ćelije gde se koristi za stvaranje energije. Nakon obroka, nivo glukoze u krvi se povećava pri čemu pankreas počinje da luči insulin koji smanjuje nivo šećera u krvi i omogućava ulazak glukoze u ćelije vezujući se za specifične receptore. Ukoliko je vaša ishrana bogatija rafinisanim šećerima (beli šećer, saharoza) troše se veće količine hroma.

2. Pomaže u smanjenju visokog holesterola u krvi

Hrom ulazi u sastav enzima koji učestvuju u sintezi masnih kiselina, holesterola i proteina. Istraživanje pokazuje vezu između povećanog unosa hroma i nivoa holesterola u krvi. Neke studije čak pokazuju da ljudi koji umiru od srčanih bolesti imaju tendenciju smanjenog nivoa hroma u krvi u trenutku smrti. Kada su istraživači na Odeljenju za medicinsko obrazovanje Merci bolnice testirali efekte dodavanja hroma kod odraslih tokom perioda od 42 dana, učesnici su imali smanjene nivoe ukupnog holesterola i niže nivoe lipoproteina niske gustine (LDL) „lošeg holesterola “ prilikom uzimanja hroma u odnosu na placebo grupu.

3. Može da pomogne kod prekomerne težine i prejedanja.

Hrom je povezan sa smanjenjem rizika od gojaznosti, sa manjom težinom i može pozitivno da utiče na unos hrane. U ovom trenutku, tačan mehanizam pomoću koga utiče na glad i težinu još uvek nije poznat, ali neke studije pokazuju da je veći unos hroma povezan sa smanjenjem masnoće (akumulacija masti na telu) i bolje kontrolisanom ishranom.

4. Pomaže u održavanju zdravlja mozga 

Nedavna istraživanja ukazuju na ulogu insulina u održavanju zdravlja mozga i kognitivnih funkcija u starosnoj dobi. Pošto je hrom sposoban da poboljša nivo glukoze i reakciju insulina, može delovati kao korisni modulator funkcije mozga.

5. Podržava zdrav metabolizam i adekvatan nivo energije

Dobijanje adekvatnih količina minerala u tragovima kao što su hrom, kalcijum i magnezijum posebno su važni za ljude koji su aktivni, pošto su neophodni da bi se obezbedio kapacitet za povećanje potrošnje energije (kalorija), mišića i fizički rad.

6. Pomaže boljem zdravlju očiju

Hrom može da pomogne u zaštiti od starosnih poremećaja očiju kao što je glaukom ili katarakta. Hrom može da smanji rizik od nastanka dijabetesne retinopatije kao komplikacije loše regulisane šećerne bolesti zbog svoje korisne uloge u kontroli glukoze u krvi.

7. Zaštita kostiju od preloma i osteoporoze

Poznato je da hrom usporava gubitak kalcijuma, tako da bi njegov optimalan unos bio koristan za sprečavanje gubitka gustine kostiju koji su naročito česti kod starijih žena i one koje su u menopauzi. Zbog toga je i prirodni lek za osteoporozu.

U kojoj hrani se nalazi

Namirnice najbogatije ovim mineralom su brokoli, iznutrice, grožđe i pivski kvasac. Za sada nema tačnih podataka kako bi izgledao „sindrom deficita hroma“, ali u prvom planu su nam dva moguća „metabolička scenarija“ – insulinska rezistencija, kao i problem regulacije „holesterola u krvi“ (odnos LDL/HDL, kao i ukupnog holesterola u krvi).

Dakle, ishrana + dodaci ishrani?

Smatra se da hrom unet hranom zbog mogućih interakcija sa drugim mineralima, kao i procesima obrade hrane poseduje minimalni stepen apsorpcije, tako da su suplementi jako bitan faktor u borbi protiv mogućeg deficita. Hrom pikolinat je visokoapsorptivni oblik hroma koji je široko rasprostranjen u industriji suplemenata.

Istraživanja pokazuju da od suplementacije hromom (pikolinat) najviše koristi mogu imati pojedinici sa insulinskom rezistencijom, kao i dijabetesom tipa 2. Suplementacija hromom može da smanji učestalost i „jačinu“ napada gladi, kao i one neodoljive želje za slatkišima. Naravno, u prvom redu je uvek sređena ishrana (pravilan odabir namirnica i adekvatan broj obroka), pa tek onda možemo govoriti o benefitima hroma koji su „osetni“.

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) je često udružen i sa insulinskom rezistencijom tako da suplementacija hromom može da pomogne.

Preporuke

Često puta preporuke za suplementaciju hrom pikolinatom pominju inicijalne doze od 600-1200 mcg istog uz moguću pojavu – vodenastih proliva, vrtoglavice, glavobolje, kao i osipa. Uzevši navedeno u obzir poželjno je dozu revidirati, tako da je u većini slučajeva doza koja se najbolje toleriše, a i „radi“ 200-600 mcg.

Hrom pikolinat stupa u interakcije sa nekim lekovima. Npr. lekovi za štitnu žlezdu, naročito sintetički T4. S obzrom na to trebalo bi da između uzimanja hrom pikolinata i pomenute grupe lekova prođe 3-4 sata. Moguće su interakcije hrom pikolinata i sa beta-blokatorima, antacidima, vitaminom B3, insulinom, oralnim antidijabeticima, „lekovima za bolove“ (NSAIL i kortikosteroidi). Ove interakcije su naročito bitne kod hroničnih bolesnika.

Smatra se da hrom utiče i na porast mišićne mase. Istraživanja ukazuju da hrom direktno ne doprinosi tome, već indirektno svrsishodnijim iskorišćavanjem makronutrijenata.

Adekvatni unos hroma zavisi od uzrasta i pola:

– Deca od 0 do 6 meseci: 0,2 mikrograma

– Deca od 7 do 12 meseci: 5,5 mikrograma

– Deca od 1 do 3 godine: 11 mikrograma

– Deca od 4 do 8 godina: 15 mikrograma

– Deca od 9 do 13 godina: 25 mikrograma za dečake, 21 mikrograma za devojčice

– Tinejdžeri od 14 do 18 godina: 35 mikrograma za dečake, 24 mikrograma za devojčice

– Odrasli od 19 do 50 godina: 35 mikrograma za muškarce, 25 mikrograma za žene

– Odrasli preko 51 godine: 30 mikrograma za muškarce, 20 mikrograma za žene

– Žene koje su trudne: 30 mikrograma

– Žene koje doje: 35 mikrograma

Veće doze hroma preporučuju se za pomoć u kontroli šećera u krvi, posebno kod ljudi sa postojećim slučajevima blage ili ozbiljne insulinske rezistencije ili dijabetesa i to 200 mikrograma na dan , a u nekim slučajevima se prepisuju visoke doze do 1000 mikrograma za osobe sa dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom ( u konsultaciji sa lekarom ).

Nedostatak hroma

Simptomi nedostatka hroma su:

- Loša kontrola glukoze u krvi

- Krhke kosti sklone povredama

- Niska energija, umor

- Loše zdravlje kože

- Povećan rizik nastanka komlikacija kardiovaskularnih bolesti i visok nivo holesterola

- Niska koncentracija i loša memorija

- Pogoršanje zdravlja očiju

- Promene raspoloženja, poput povećanja anksioznosti

- Promene u apetitu i težini 

Metabolički sindrom

Ironija sudbine (ili evolucije) je da većina problema savremenog čoveka od gojaznosti do alkoholizma potiče od prokletstva gladovanja u prošlosti. Insulinska rezistencija i dijabetes melitus potiču sa istog mesta.

Zašto? 

Pokušaću da pokažem sa kakvom se surovom šalom univerzalna dostupnost kalorija, masti i ugljenih hidrata poigravala sa našim drevnim telom otpornim na insulin i kako to možemo da pokušamo da  popravimo.

U početku je bila ... mast

Već sam nadglasio da je priroda izmislila mehanizam insulinske rezistencije ćelija kako bi zaštitila vitalne organe od nedostatka glukoze u uslovima postojanja poluizgladnelih divljih životinja i naših dalekih predaka.

Iz istog razloga, insulinska rezistencija se formira kod trudnica - kako bi se osigurala neprekidna ishrana fetusa, za koju je glukoza ključni hranljivi sastojak.

Istovremeno, jedan od glavnih signala koji pokreće mehanizam ćelijske osetljivosti na insulin je akumulacija rezervi masti u telu. Za prirodu to znači da životinja ili čovek imaju osiguranje od gladi, pa se dragocena glukoza sada može distribuirati ne svim organima zaredom, već samo najvažnijim.

Da se ne gojim - živeo bih

Ali čim su se zalihe masti potrošile - bilo nakon hibernacije ili nakon rođenja potomstva - priroda je jednostavno brzo i lako isključila mehanizam rezistencije na insulin. Štaviše, ovo se obično poklapalo i sa naglim porastom motoričke aktivnosti, a mišići su morali biti nečim nahranjeni.

A pošto su do dvadesetog veka masti u prirodi bile izuzetno efemerne supstance, mehanizam rezistencije na insulin se uključivao i isključivao poput sata.

A ako nema povratka?

Ali nije tako sa vama a ni sa mnom. Masnoća počinje da se akumulira u zastrašujućim količinama od detinjstva i nije se smirila, uprkos svim našim pokušajima da se borimo protiv nje. Štaviše, što smo stariji (i, prema tome, puniji), naši mišići manje rade.

U takvoj situaciji, prekidač za rezistenciju na insulin ne samo da se ne isključuje, već se i neumorno povlači prema pozitivnoj strani. Činjenica je da s vremenom masti postaje toliko puno da se više ne uklapa u prostor dodeljenog masnog tkiva i počinje da se taloži gde god je to moguće: u mišićima, jetri, srcu itd.

U ovim patološkim uslovima, rezistencija na insulin ne samo da dostiže intenzitet bez presedana po prirodi, već povlači i niz strašnih posledica.

U svakom slučaju menjam glukozu za masnoću

I to se dešava. S jedne strane, zbog zabranjene rezistencije na insulin, ćelije prestaju da reaguju na insulin i odbijaju da oduzmu višak glukoze. S druge strane, čak i ovu glukozu posipajte u telo prosečnog stanovnika grada lopatom!

Na kraju krajeva, u prirodi je danju nemoguće pronaći čistu glukozu uz vatru, ali u našem frižideru i na kuhinjskoj polici to je u kilogramima.

Skokovi glukoze u krvi nakon bilo kog od naših obroka ili banalne grickalice sa čajem postaju preteći, a zbog insulinske rezistencije jednostavno nema kuda.

Kao odgovor, telo počinje da preplavljuje ovu vatru insulinom u nadi da desetostruko povećanje nivoa ovog hormona može nekako nadoknaditi posledice našeg apetita.

A insulin se u početku zaista nosi sa tim. Istina, s obzirom da su ćelije zaključane, to čini gotovo isključivo transformacijom glukoze u masnoću.

I tu se začarani krug zatvara:

1. Mast koja se nakuplja u telu i mala fizička aktivnost pokreću mehanizam početne rezistencije na insulin.

2. Višak glukoze u ishrani u kombinaciji sa rezistencijom na insulin primorava telo da sintetiše insulin u neverovatnim količinama

3. Insulin, koji nije u stanju da prevaziđe insulinsku rezistenciju ćelija, sav višak glukoze baca u masti.

4. Masti u telu postaje još više, što povećava stepen rezistencije na insulin i zatvara začarani krug.

A zastrašujuća gojaznost na ovoj slici je najneškodljiviji detalj. Mnogo je gora činjenica da se u ovim uslovima resurs srca i krvnih sudova smanjuje za 20-30 godina ili više!

Prvo, stalni skokovi glukoze u krvi vrlo brzo troše krvne sudove.

Drugo, pretjerana koncentracija masnih kiselina u krvi naglo pogoršava njenu tečnost i predisponira za trombozu.

Treće, konstantno visoka koncentracija insulina naglo aktivira sintezu holesterola, što zajedno sa gore pomenutim faktorima pokreće mehanizam ateroskleroze.

Dobrodošli u novu stvarnost koja se zove metabolički sindrom!

Ovo nije kraj

Međutim, nije sve izgubljeno. Na kraju krajeva, priroda ne samo da zna kako da se uključi, već i brzo isključi insulinsku rezistenciju. Moramo samo da ispunimo uslove neophodne za ovo. 

Kakve?

Korak broj 1: drastično smanjiti količinu neto ugljenih hidrata u hrani, jer je prekomerna koncentracija glukoze u uslovima ekstremne insulinske rezistencije glavni razarač tela. Ona je ta koja troši krvne sudove, tera telo da izbaci more insulina i kroz to pokreće sintezu masti i holesterola.

Korak broj 2: počnite da opterećujete mišiće da biste uklonili pečat insulinske rezistencije i prisilili ih da troše glukozu. Važno je zapamtiti da se to neće dogoditi brzo, jer se mišići možda dobro hrane mastima (kojih je za sada više nego dovoljno), pa će ih trebati dugo izvoditi iz ugodnog stanja, kombinujući dugoročna aerobna opterećenja i vršna opterećenja.

Korak broj 3: sistematski smanjujte rezerve masti, jer je ovo polazna tačka u razvoju rezistencije na insulin.

Podseća li vas ovo na bilo šta? Snažna, izdržljiva, vitka, puno pokretna osoba koja jede vrlo umereno, jedući hranu sa najmanje neto ugljenih hidrata i masti ... Tako je! Ovo je naš daleki predak, za koga rezistencija na insulin ne samo da nije porok, već je i veliki blagoslov.

Kako protiv insulinske rezistencije

Pandemija Covida-19 je cveće u odnosu na glavnu noćnu moru čovečanstva, metabolički sindrom, u kome glavnu ulogu igraju poremećeni metabolizam ugljenih hidrata i dijabetes melitus tipa II. Gojaznost i ateroskleroza, brzo se pridružujući ovome, pretvaraju čovekov život u pakao.

I ovo je samo vrh ledenog brega! 

Pod tim uslovima, telo počinje da se raspada u svim pravcima. Uzmite, na primer, imunološki sistem. Već je jasno da su više od 70% onih koji su umrli ili su teško patili od Covid-19 ljudi sa metaboličkim sindromom.

Insulin je veoma važan hormon koji ima mnogo funkcija, od regulacije apetita do sinteze holesterola. Ali najvažnija i najpoznatija funkcija insulina je regulacija nivoa glukoze u krvi, tačnije, sprečavanje njegovih opasnih skokova.

Sa svakim povećanjem glukoze u krvi, oslobađa se insulin, koji otvara prolaze za prolazak glukoze u ćelije, blokira sve reakcije sinteze glukoze i stimuliše reakcije sinteze masti iz viška glukoze.

Postoji idealan sistem za regulaciju nivoa glukoze, međutim on ne funkcioniše uvek. Kod mnogih ljudi ćelije prestaju da reaguju na insulinske signale i ne uzimaju višak glukoze. Ova pojava je poznata kao  rezistencija na insulin, odnosno, neosetljivost ćelija na insulin.

Ćelije su glavni potrošači glukoze, a ako odbiju da je uzmu, svi drugi mehanizmi za smanjenje viška glukoze u krvi su nedovoljni. Takvu situaciju organizam pokušava da prevaziđe velikom sintezom insulina.

Međutim, čak i 10–20 puta veće koncentracije insulina nije u stanju da prevaziđu insulinsku rezistenciju ćelija. Zbog toga, sinteza masti i holesterola u ovim uslovima poprima karakter katastrofe i kardiovaskularni sistem takve osobe vrlo brzo se istroši do smrtonosnog stanja.

U tom kontekstu, zastrašujuću gojaznost (a ona zaista postaje katastrofalna) niko i ne pominje jer su problemi sa srcem mnogo ozbiljniji.

Glavni fokus borbe protiv dijabetesa tipa II i metaboličkog sindroma je pokušaj vraćanja osetljivosti ćelija na insulin. Bez ovoga, svi napori će samo odložiti tužni kraj na kratko.

Ishrana sa visokim udelom masti i nedostatak fizičke aktivnosti važni su faktori rizika za metaboličke poremećaje kao što su rezistencija na insulin i kardiovaskularne bolesti. Insulinska rezistencija je stanje oslabljenog odgovora tkiva kao što su skeletni mišići, masno tkivo i jetra na insulin, što uzrokuje povećanje nivoa glukoze u krvi. Ovo stanje je rezultat inhibicije intracelularnog signalnog puta insulina. Skeletni mišići su važno tkivo osetljivo na insulin na koje otpada oko 80% unosa glukoze zavisnog od insulina. Iako tačan mehanizam kojim se indukuje insulinska rezistencija nije u potpunosti shvaćen, poznato je da je insulinska rezistencija najčešće povezana sa gojaznošću. Stoga se veruje da lipidi mogu igrati važnu ulogu u indukovanju rezistencije na insulin. Među lipidima, pažnja istraživača uglavnom je usmerena na biološki aktivne lipide: diacilglicerole (DAG) i ceramide. Ovi lipidi su u stanju da regulišu aktivnost unutarćelijskih enzima, uključujući one koji su uključeni u signalizaciju insulina. Dostupni podaci ukazuju da fizička aktivnost utiče na metabolizam lipida i pozitivno utiče na osetljivost na insulin u skeletnim mišićima. 

Postoji li rešenje?

Dobra vest je da je rezistenciju na insulin, djabetes tipa II i metabolički sindrom moguće izlečiti.

Ne, još uvek nije pronađen nijedan čudesni farmaceutski proizvod kojim bi bilo moguće to izvesti. 

Sve je mnogo jednostavnije!

Jednostavno, morate naglo smanjiti količinu masti u ishrani i povećati opterećenje mišića. Ipak, ako želite da količina masti u ishrani ostane nepromenjena, morate biti spremni na veliko opterećeje mišića, praktično dnevne maratone. 

Da li ste spremni za to?

Literatura:

М. Imierska at al., Biomolecules 2020, 10(12), 1665

Dijabetes tip 2 i vegetarijanska (veganska) dijeta

Dijete zasnovane na biljnim proizvodima postaju sve popularnije. Neki ljudi postaju vegetarijanci ili vegani iz etičkih razloga - zbog toga što hoće da zaštite životinje i planetu. Drugi su usredsređeni na zdravstvene koristi koje dobijaju nakon eliminisanja životinjskih proizvoda iz ishrane, poput izbegavanja viška hormona i antibiotika. 

Bez obzira na razlog, većim konzumiranjem biljnih namirnica dobijate mnogo više korisnih efekata, poput povećanja unosa vlakana i unošenja dobre doze antioksidanata. 

Ali šta to znači za one koji žive sa dijabetesom? 

Da li su zdravstvene koristi iste? 

Kakvu ulogu vegetarijanstvo igra u procesu upravljanja šećerom u krvi?

Ako razmišljate o vegetarijanskom, veganskom načinu ishrane ili jednostavno želite da smanjite unos mesa, evo nekoliko stvari koje treba da razmotrite prilikom usvajanja biljne ishrane tokom života sa dijabetesom.

Šta treba da sadrži vaša dijeta?

Postoji nekoliko različitih verzija dijeta na bazi biljnih proizvoda. Neki se odlučuju da u potpunosti eliminišu sve životinjske proizvode iz svog životnog stila, uključujući namernice poput mesa, jaja, sira i meda (veganska dijeta). Ostale verzije fokusiraju se samo na uklanjanje životinjskog mesa, ali još uvek omogućavaju neke životinjske proizvode - namernice poput sira, jaja i mleka (vegetarijanstvo).

Ne postoji tačan odgovor na pitanje „koliki vegetarijanac treba da budete“, to je stvar lične sklonosti. Ali, bez obzira šta planirate da isključite iz ishrane, veoma je važno da razmislite sa čime planirate da to zamenite.

Kada potpuno eliminišete meso, važno je da u ishrani koristite raznovrsne biljne izvore proteina kako biste nadoknadili ono što uklanjate iz ishrane. Stvari poput orašastih plodova, semenki, pasulja, tofua i tempeha odlično menjaju meso u svakodnevnim obrocima. Jogurt, sir i jaja takođe sadrže velike količine proteina ako planirate da ih zadržite u ishrani.

Pokušajte da koristite hranu bogatu vlaknima i antioksidansima, poput šarenog voća i povrća bez skroba. Ovo će biti od ključnog značaja za ispunjavanje potreba za hranjivim sastojcima tokom dana.

Konačno, ako planirate da krenete veganski, razmislite da u svoju svakodnevnu ishranu uključite preparate koji sadrže multivitamine sa B12.

Kako da upravljate šećerom u krvi?

Kod vegetarijanaca je prilično je uobičajeno da potroše više ugljenih hidrata. Za nekoga ko živi sa dijabetesom, ovo može dovesti do većeg nivoa šećera u krvi i do otežavanja stabilizacije glukoze u krvi.

Izbegavajte ovu uobičajenu grešku pazeći da ne zamenite životinjsku hranu izvorima ugljenih hidrata. Pri svakom obroku nastojte da dobijete potpunu porciju proteina, masti i vlakana. Ova tri hranljiva sastojka pomažu da se uspori apsorpcija ugljenih hidrata u krvotoku, što ih čini ključnim faktorima za održavanje uravnoteženog šećera u krvi.

Da li su vam potrebni saveti za planiranje obroka? 

Na internetu možete da pronađete mnogo ideja kako da napravite dobro izbalansirane obroke bez mesa. U osnovi, preporuka je da za svaki obrok polovinu tanjira napunite voćem i povrćem bez skroba, četvrtinu ugljenim hidratima sa visokim sadržajem vlakana, a preostalu četvrtinu biljnim proteinima.

Da li će vegetarijanstvo izlečiti vaš dijabetes?

Ako postanete vegetarijanac, nećete se nužno osloboditi dijabetesa, ali imaćete dosta korisnih efekata ako koristite biljnu ishranu. Na primer, ishrana koja se sastoji pretežno od biljne hrane povezana je sa smanjenom telesnom težinom, nižim holesterolom i poboljšanom osetljivošću na insulin,  važni faktori zdravog življenja tokom šećerne bolesti.

Kako insulin radi

Zašto je telu potrebna glukoza?

Glavni proces u životu biljaka je fotosinteza. Koristeći energiju sunca i pigment hlorofil, biljke sintetišu proste šećere glukozu i fruktozu, tokom procesa fotosinteze. Tada se od njih, poput zidova od cigle, grade stotine drugih, složenijih ugljenih hidrata. Zbog toga su skoro sve biljke sastavljene uglavnom od ugljenih hidrata. Takođe, mogu da sintetišu proteine i masti, ali to je već mnogo složeniji proces, koji zahteva dobar sastav zemljišta i velike utroške energije.

Ljudi i životinje, takođe, imaju mogućnost da sintetišu jednostavne ugljene hidrate iz organskih kiselina (metabolički proizvodi) ili iz proteina (aminokiselina). Ali za razliku od reakcija fotosinteze, ovo su prilično složeni, energetski zahtevni i spori procesi.

Prema tome, istorijski gledano, glukoza je izuzetno skupa supstanca. Ona je, takođe, skupa jer je praktično jedini pogodan izvor energije za mozak, endokrine žlezde i crvena krvna zrnca.

Zbog toga, priroda nas je nagradila sposobnošću da tako redak i skup izvor energije, upotrebljavamo izuzetno pažljivo i efikasno. A u uslovima ishrane koja je prodrazumevala hranu sa malo ugljenih hidrata, koja je bila karakteristična za čoveka tokom njegove gotovo čitave istorije, ovo je bio veliki blagoslov. 

Ali, čim smo otkrili čari brzih ugljenih hidrata, taj ceo harmonični sistem odmah se okrenuo protiv nas.

A kako deluje insulin?

Insulin je hormon koji igra ključnu ulogu u distribuciji glukoze kod životinja i ljudi. Zahvaljujući insulinu, glukoza može da prođe u ćelije i zatim da se koristiti za stvaranje energije. Međutim, ova funkcija insulina je zapravo samo posledica njegove druge, mnogo važnije uloge.

Činjenica je da za ljude i životinje nisu opasni samo niski (što preti padom energije), već i prekomerno visoki nivo glukoze u krvi, što može da dovede do oštećenja krvnih sudova i krvnih ćelija.

Insulin je odgovoran za brzo snižavanje povišenog nivoa glukoze do koga dolazi zbog različitih razloga, i to čini na nekoliko načina odjednom:

- pomaže u brzom „guranju“ glukoze u ćelije;

inhibira sve reakcije sinteze glukoze u telu dok se nivo šećera u krvi ne vrati u normalu;

naglo aktivira iskorišćenje viška glukoze, stimulišući sintezu drugih supstanci iz nje, na primer masti.

- visok nivo insulina, deluje na centre za apetit u mozgu, ubrzava osećaj sitosti i na taj način sprečava ulazak glukoze ili supstanci iz kojih se može sintetizovati.

Kada kao rezultat ove složene biomehanike nivo glukoze u krvi padne na normalu, koncentracija insulina takođe opada i svi gore navedeni procesi prestaju.

Ovo je idealna slika savršene regulacije nivoa glukoze u krvi, čije fluktuacije mogu biti smrtonosne.

Da li ste stalno gladni

Ако покушавате да смањите количину шећера у исхрани, можда ћете се запитати да ли је важна врста шећера коју уносите путем хране и да ли је важно какву врсту хране једете.

Сахароза, глукоза и фруктоза су три врсте шећера које садрже исти број калорија по граму. Сва три облика природно се налазе у воћу, поврћу, млечним производима и житарицама, али се, такође, додају многим намирницама приликом прераде. Међутим, разликују се по својој хемијској структури, начину на који их наше тело метаболише и начину како утичу на наше здравље.

За наше претке глукоза је била скоро једини учесник у метаболизму угљених хидрата. Фруктоза (иако није ништа мање одличан носилац енергије) није могла да постане пуноправни учесник у овом процесу. Дакле, у људском телу постоји веома сложен и добро регулисан систем метаболизма глукозе, чији је главни учесник инсулин и хормони повезани са њим, а истовремено - практично нерегулисани метаболизам фруктозе.

Имајући у виду чињеницу да фруктоза, ништа мање од глукозе, може да утиче на енергетски метаболизам и изазове опасне поремећаје у великим количинама, таква аутономија у регулацији метаболизма фруктозе може да изгледа веома чудно, па чак и ризично. Ипак, ако се сетимо занемарљивог процента фруктозе у исхрани наших предака, неразумност стварања посебног комплексног система контроле постаје сасвим разумљива.

За разлику од наших предака, потпуно занемарујући основне принципе метаболизма, у исхрани модерног човека доминирају индустријски прерађени производи са веома високим садржајем фруктозе, што у нашем организму најчешће доводи до различитих метаболичких поремећаја укључујући резистенцију на инсулин, дијабетес типа 2, гојазност, болест масне јетре и метаболички синдром. 

У једној студији, која је трајала 10 недеља, људи који су пили пића заслађена фруктозом имали су 8,6% повећање масноћа у стомаку, у поређењу са 4,8% код оних који су пили пића заслађена глукозом. Друга студија је показала да, иако све врсте шећера могу повећати ризик од дијабетеса типа 2 и гојазности, фруктоза може бити најштетнија. Штавише, показало се да фруктоза повећава ниво хормона грелина (хормона глади) и да доводи до веће глади и веће  жеље за храном што може да доведе до повећане потребе за шећером. Као резултат, добијамо  катастрофалан вишак триглицерида у крви, што врло брзо доводи до развоја гојазности (и класичне и висцералне), као и до прогресивног ризика од атеросклерозе и хроничних кардиоваскуларних болести.

Да ли фруктоза може да нас засити? Не. За разлику од повећаног нивоа глукозе у крви након јела и каснијег повећања нивоа инсулина који стимулише синтезу лептина, хормона који смањује апетит, и обрнуто, инхибира секрецију грелина, једног од главних хормона апетита, фруктоза никада не може да послужи као сигнал засићења и због изузетно ниског садржаја у храни наших предака (неразвијен систем контроле метаболизма фруктозе), и зато што скоро сва фруктоза остаје у јетри и не улази у крв.

Уопштено, овакав низ акција је апсолутно логичан: повећање нивоа глукозе и инсулина је поуздан сигнал да је особа добро јела, стога више није потребна даља стимулација апетита.

Литература:

1. Shan Luo, John R. Monterosso, Kayan Sarpelleh and Kathleen A. Page, Differential effects of fructose versus glucose on brain and appetitive responses to food cues and decisions for food rewards, Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 May 19; 112(20): 6509–6514.

2. Teff KL, Elliott SS, Tschöp M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M, Townsend RR, Keim NL, D'Alessio D, Havel PJ, Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women, J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2963-72.

Kako funkcioniše insulin

Insulin je hormon koga stvara jedan od organa koji se naziva pankreas i koji igra ključnu ulogu u distribuciji glukoze u organizmu životinja i ljudi. Zahvaljujući insulinu, glukoza može da prodre u ćelije gde se koristi za stvaranje energije. Takođe pomaže vašem telu da ga čuva u mišićima, masnim ćelijama i jetri da bi kasnije mogla da bude korišćena, kada vašem telu bude potrebna energija. Međutim, ova funkcija insulina je zapravo samo posledica njegove druge, mnogo važnije uloge.

Nakon što jedete, nivo šećera u krvi (glukoza) raste. Ovaj porast glukoze podstiče pankreas da oslobodi insulin u krvotok. Insulin putuje kroz krv u ćelije vašeg tela i "kaže ćelijama da se otvore" i propuste glukozu. Unutra, ćelije pretvaraju glukozu u energiju ili je čuvaju da bi je kasnije koristile. Bez insulina, vaše telo ne može da koristi ili skladišti glukozu za stvaranje energije. Umesto toga, glukoza ostaje u vašoj krvi.

Činjenica je da su za ljude i životinje, opasni ne samo niski (što može da dovede do kolapsa energije), već i previsoki nivoi glukoze u krvi, što može da dovede do oštećenja krvnih sudova i ćelija krvi.

Insulin je odgovoran za brzo smanjenje povećanog nivoa glukoze iz jednog ili drugog razloga, i to na nekoliko načina:

- pomaže u brzom "guranju" glukoze u ćelije;

- inhibira bilo koju reakciju sinteze glukoze u telu dok se nivo šećera u krvi ne normalizuje;

- brzo aktivira korišćenje viška glukoze, stimulišući sintezu drugih supstanci iz nje, kao što su masti.

Visok nivo insulina, koji deluje na centre za apetit u mozgu, ubrzava osećaj sitosti i time zaustavlja put glukoze ili supstanci iz kojih se može sintetisati. Kao rezultat ove složene biomehanike, nivo glukoze u krvi se smanjuje do normale, koncentracija insulina takođe opada i svi gore pomenuti procesi prestaju.

Ovo je idealna slika savršene regulacije nivoa glukoze u krvi, čije fluktuacije mogu biti smrtonosne.

Literatura:

1. S.Tošic, M.Tošić, Hrana: otrov i lek, u štampi, 2019.