Vrste vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna

Najčešće vrste dijetetskih vlakana, odakle potiču i kako mogu da vas očuvaju vaše zdravlje.

- Celuloza, (malo hemiceluloze) - nerastvorljivo vlakno, prirodno se nalazi u orašastim plodovima, integralnoj pšenici, integralnim žitaricama, mekinjama, semenkama, jestivom smeđem pirinču i kožici proizvoda. „Laksativ prirode“: Smanjuje zatvor, smanjuje rizik od divertikulitisa i može pomoći u gubitku težine.

- Inulin oligofruktoza - rastvorljivo vlakno, ekstrahovano iz luka i nusproizvoda proizvodnje šećera iz repe ili korena cikorije. Dodaje se prerađenoj hrani radi povećanja vlakana. Može povećati "dobre" bakterije u crevima i poboljšati imunološku funkciju.

-   Lignin nerastvorljivo vlakno - prirodno se nalazi u lanu, raži i nekom povrću. Dobro je za zdravlje srca i možda za imunološku funkciju. Budite oprezni ako imate celijakiju ili ne podnosite gluten.

- Sluz, beta-glukani - rastvorljiva vlakna, prirodno se nalaze u zobi, ovsenim mekinjama, pasulju, grašku, ječmu, lanenom semenu, bobičastom voću, soji, bananama, narandžama, jabukama i šargarepi. Pomaže u snižavanju lošeg LDL holesterola i smanjuje rizik od koronarne bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Budite oprezni ako imate celijakiju ili ne podnosite gluten.

- Pektin i gume - rastvorljiva vlakna (neki pektini mogu biti nerastvorljivi) Prirodno se nalaze u voću, bobicama i semenkama. Takođe se ekstrahuju iz kore citrusa i drugih biljaka. Povećava vlakna u prerađenoj hrani. Usporava prolaz hrane kroz crevni GI trakt i pomaže u snižavanju holesterola u krvi.

- Polidekstrozni polioli - rastvorljiva vlakna, dodaju se prerađenoj hrani kao sredstvo za povećanje zapremine i zamena za šećer. Sastoje se od dekstroze, sorbitola i limunske kiseline. Dodaju masu stolici i pomažu u sprečavanju zatvora. Mogu izazvati nadimanje ili gasove.

- Psillium rastvorljivo vakno, ekstrahovan iz semena ili ljuske biljke Plantago ovata. Koristi se u suplementima i pićima od vlakana i dodaje se u hranu. Pomaže u snižavanju holesterola i sprečavanju zatvora.

- Rastvorljivi skrob u zidovima biljnih ćelija. Prirodno se nalazi u nezrelim bananama, ovsenim pahuljicama i mahunarkama. Takođe se ekstrahuje i dodaje prerađenoj hrani radi povećanja vlakana. Može pomoći u kontroli težine povećanjem sitosti. Pomaže u kontroli šećera u krvi, povećava osetljivost na insulin i može smanjiti rizik od dijabetesa.

- Pšenični dekstrin rastvorljiv Ekstrahuje se iz pšeničnog skroba i široko se koristi za dodavanje vlakana prerađenoj hrani. Pomaže u snižavanju holesterola (LDL i ukupnog holesterola) i može smanjiti šećer u krvi i smanjiti rizik od srčanih oboljenja; potrebno je više istraživanja. Izbegavajte ako imate celijakiju ili ne podnosite gluten.

Prednosti rastvorljivih vlakana

Zdravstvene prednosti uključuju:

Zaštita srca. Unutar vašeg digestivnog sistema, rastvorljiva vlakna vezuju se za čestice holesterola i uklanjaju ih iz tela, pomažući u smanjenju ukupnog nivoa holesterola i rizika od srčanih oboljenja. Ovsena kaša može pružiti najveću zaštitu srca.

Zaštita od dijabetesa. Pošto se rastvorljiva vlakna ne apsorbuju dobro, ona ne doprinose skokovima šećera u krvi koji vas mogu dovesti u opasnost od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. Ako već imate dijabetes (bilo tip 1 ili tip 2), rastvorljiva vlakna mogu čak pomoći da vaše stanje bude pod kontrolom.

Gubitak težine. Rastvorljiva vlakna vam takođe mogu pomoći da postignete ili ostanete na zdravoj težini tako što ćete se osećati sitim bez dodavanja mnogo kalorija vašoj ishrani.

Zdravo pražnjenje creva. Rastvorljiva vlakna upijaju vodu dok prolazi kroz vaš sistem, što vam pomaže da povećate stolicu i zaštitite se od zatvora i dijareje. U stvari, većina dodataka vlaknima sadrži uglavnom rastvorljiva vlakna.

Prednosti nerastvorljivih vlakana

Zdravstvene prednosti uključuju:

Gubitak težine. Kao i rastvorljiva vlakna, nerastvorljiva vlakna mogu igrati ključnu ulogu u kontroli težine tako što će vas učiniti sitim.

Zdravlje organa za varenje. Konzumiranje puno nerastvorljivih vlakana takođe pomaže da imate redovnu stolicu. A, ako dobijete konstipaciju, dodavanjem više ovih vlakana u ishranu mogu se pokrenuti stvari. Nerastvorljiva vlakna, takođe, mogu da poboljšaju zdravstvene probleme povezane sa crevima, kao što su zatvor, hemoroidi i fekalna inkontinencija (problemi sa kontrolom pokreta creva).

Šta znate o bananama

Ovo elegantno žuto voće se reklamira kao prva „superhrana“. Prepuna je vlakana da biste se osećali siti i vitamina koji dobro deluju na vaše telo. 

Dobra kao zlato?

Jedna velika banana je duga oko dvadesetak santimetara i jednaka je jednoj porciji voća. Ima oko 120 kalorija i 490 miligrama kalijuma. To je 19% dnevnih potreba žene za kalijumom i 15% muškaraca. Ovaj nutrijent može ukloniti natrijum iz vašeg tela i opustiti zidove krvnih sudova, što pomaže u upravljanju krvnim pritiskom. Zlatno voće je takođe dobar izvor vitamina B6, koji je neophodan za vaš imuni sistem, nervni sistem i mozak.

Brat Banane (banane, pirinač, sos od jabuke i tost)

Banane označavaju B u lako svarljivoj BRAT dijeti. Doktori često preporučuju da jedete banane, pirinač, sos od jabuke i tost kada se borite protiv dijareje ili bolova u stomaku. Banane pokreću proizvodnju sluzi u vašim crevima. Ovo pomaže u zaštiti sluznice želuca od kiseline koja može izazvati žgaravicu, mučninu ili bilo šta drugo što može izazvati uznemirenost.

Prijatelj onima koji treniraju

U jednoj maloj studiji, biciklisti koji su pojeli bananu pre vožnje od 46 km pokazali su se dobro kao i oni koji su popili sportsko piće pre nego što su krenuli. Nakon vožnje, testovi krvi su pokazali da su znaci upale, oštećenja ćelija i imunološke funkcije bili isti kod onih koji su jeli tropsko voće kao i kod onih koji su pili piće koje zamenjuje elektrolite.

Šampionski doručak

Banane su superzvezda za doručak. Tost od putera od kikirikija i banane omiljeno je jutarnje jelo. Njihova prirodna slatkoća takođe može da pomogne da se smanji kiselost jogurta ili kao dodatak činiji vruće ovsene kaše. Ljudi takođe vole da ih narežu preko svojih žitarica. Banane dodaju pravu kremastu teksturu smutiju. A ovo voće samo po sebi je odličan doručak i kada ste u pokretu.

Banana ili Plantano (banane za kuvanje)?

Izgledaju veoma slično, ali nemaju isti ukus. Vaša tipična banana iz supermarketa, koja se naziva i „banana za desert“, slatka je kao što njeno alternativno ime sugeriše. Plantano, osnovna namirnica u ishrani mnogih tropskih regiona, nisu tako slatke. Ovo skrobno voće je previše čvrsto da bi se jelo sirovo. U kulturama koje se oslanjaju na njih, ljudi kuvaju na pari, kuvaju ili prže plantaine i služe ih više kao krompir.

Priča o bananama

Možete reći da ćete uzeti „svežanj banana“ u prodavnici. Ali, to baš i nije tačno. Jedna banana se zove prst. Ovi prsti rastu zajedno u grupi koja se zove ruka. Mnoge ruke rastu zajedno i formiraju grozd ili stabljiku. Grupa može uključivati čak 20 ruku, daleko više nego što kupite odjednom.

Ne rastu na drveću (i drugi mitovi)

Biljka banana je zapravo džinovska biljka. Žuto voće koje proizvodi je bobica. Možda mislite da su sve banane zakrivljene. Neke banane su dugačke i ravne. Druge imaju oblik lopte. Naći ćete mnogo banana u Ekvadoru - vodećem uzgajivaču na svetu. Drugi su Filipini. Havaji su jedini SAD država koja komercijalno uzgaja ove žute bobice.

Banana split

Poslastica koja nije zdrava kao samo banana. Originalni recept zahteva kuglicu sladoleda od vanile, čokolade i jagoda, šlag i sos od čokolade, ananasa i jagoda. Banana presečena po dužini je glavni deo poslastice.

Veza lateks-banana

Ako imate alergiju na lateks, možete imati reakciju i na banane. To je zato što banane i lateks imaju slične proteine. Simptomi mogu biti blagi poput svraba u ustima ili ozbiljniji sa osipom, piskanjem ili čak srušenim grlom. Verovatno ćete osetiti simptome nekoliko sekundi do minuta nakon što pojedete bananu. Ako ste u prošlosti imali reakciju na banane, trebalo bi da izbegavate voće i pazite da ih nema u salatama ili pečenim proizvodima.

Kućni lek

Kore od banane sadrže zaštitne hemikalije koje se nazivaju antioksidansi. Neki ljudi koriste koru u kućnim lekovima za iritacije kože ili za smanjenje otoka. Narodni lekovi koriste piling za lečenje ujeda buba, manjih opekotina i opekotina od sunca. Trebalo bi da držite unutrašnjost kore na koži nekoliko minuta da biste dobili olakšanje.

Šta i što nije potrebno za skladištenje

Čuvajte svoje banane na hladnom i suvom mestu. Neće sazreti u frižideru. Koristite sok od ananasa ili limuna da biste ih održali svežima nakon što ih isečete. U suprotnom, brzo će postati braon. Ne čuvajte ih blizu drugog voća poput jabuka jer će prebrzo sazreti. Ne stavljajte ih ni u plastične kese. Vaše banane će brzo istrunuti i moraćete da ih bacite u smeće.

Dijabetes tip 2 i vegetarijanska (veganska) dijeta

Dijete zasnovane na biljnim proizvodima postaju sve popularnije. Neki ljudi postaju vegetarijanci ili vegani iz etičkih razloga - zbog toga što hoće da zaštite životinje i planetu. Drugi su usredsređeni na zdravstvene koristi koje dobijaju nakon eliminisanja životinjskih proizvoda iz ishrane, poput izbegavanja viška hormona i antibiotika. 

Bez obzira na razlog, većim konzumiranjem biljnih namirnica dobijate mnogo više korisnih efekata, poput povećanja unosa vlakana i unošenja dobre doze antioksidanata. 

Ali šta to znači za one koji žive sa dijabetesom? 

Da li su zdravstvene koristi iste? 

Kakvu ulogu vegetarijanstvo igra u procesu upravljanja šećerom u krvi?

Ako razmišljate o vegetarijanskom, veganskom načinu ishrane ili jednostavno želite da smanjite unos mesa, evo nekoliko stvari koje treba da razmotrite prilikom usvajanja biljne ishrane tokom života sa dijabetesom.

Šta treba da sadrži vaša dijeta?

Postoji nekoliko različitih verzija dijeta na bazi biljnih proizvoda. Neki se odlučuju da u potpunosti eliminišu sve životinjske proizvode iz svog životnog stila, uključujući namernice poput mesa, jaja, sira i meda (veganska dijeta). Ostale verzije fokusiraju se samo na uklanjanje životinjskog mesa, ali još uvek omogućavaju neke životinjske proizvode - namernice poput sira, jaja i mleka (vegetarijanstvo).

Ne postoji tačan odgovor na pitanje „koliki vegetarijanac treba da budete“, to je stvar lične sklonosti. Ali, bez obzira šta planirate da isključite iz ishrane, veoma je važno da razmislite sa čime planirate da to zamenite.

Kada potpuno eliminišete meso, važno je da u ishrani koristite raznovrsne biljne izvore proteina kako biste nadoknadili ono što uklanjate iz ishrane. Stvari poput orašastih plodova, semenki, pasulja, tofua i tempeha odlično menjaju meso u svakodnevnim obrocima. Jogurt, sir i jaja takođe sadrže velike količine proteina ako planirate da ih zadržite u ishrani.

Pokušajte da koristite hranu bogatu vlaknima i antioksidansima, poput šarenog voća i povrća bez skroba. Ovo će biti od ključnog značaja za ispunjavanje potreba za hranjivim sastojcima tokom dana.

Konačno, ako planirate da krenete veganski, razmislite da u svoju svakodnevnu ishranu uključite preparate koji sadrže multivitamine sa B12.

Kako da upravljate šećerom u krvi?

Kod vegetarijanaca je prilično je uobičajeno da potroše više ugljenih hidrata. Za nekoga ko živi sa dijabetesom, ovo može dovesti do većeg nivoa šećera u krvi i do otežavanja stabilizacije glukoze u krvi.

Izbegavajte ovu uobičajenu grešku pazeći da ne zamenite životinjsku hranu izvorima ugljenih hidrata. Pri svakom obroku nastojte da dobijete potpunu porciju proteina, masti i vlakana. Ova tri hranljiva sastojka pomažu da se uspori apsorpcija ugljenih hidrata u krvotoku, što ih čini ključnim faktorima za održavanje uravnoteženog šećera u krvi.

Da li su vam potrebni saveti za planiranje obroka? 

Na internetu možete da pronađete mnogo ideja kako da napravite dobro izbalansirane obroke bez mesa. U osnovi, preporuka je da za svaki obrok polovinu tanjira napunite voćem i povrćem bez skroba, četvrtinu ugljenim hidratima sa visokim sadržajem vlakana, a preostalu četvrtinu biljnim proteinima.

Da li će vegetarijanstvo izlečiti vaš dijabetes?

Ako postanete vegetarijanac, nećete se nužno osloboditi dijabetesa, ali imaćete dosta korisnih efekata ako koristite biljnu ishranu. Na primer, ishrana koja se sastoji pretežno od biljne hrane povezana je sa smanjenom telesnom težinom, nižim holesterolom i poboljšanom osetljivošću na insulin,  važni faktori zdravog življenja tokom šećerne bolesti.

Šta je inulin

Инулин је врста пребиотика, супстанца коју микроорганизми користе у дигестивном тракту и има позитиван утицај на здравље. 

У овом тренутку, постоје докази да три пребиотика могу бити корисни за здравље:

- инулин, који се такође назива инулин дугог ланца;

- фруктоолигосахарид (ФОС), инулин кратког ланца који се назива и олигофруктоза, и

- галактоолигосахарид (ГОС).

И инулин и ФОС се добијају екстракцијом из влакана корена јерусалимске артичоке, природних дијеталних влакана која се екстрахују помоћу топле воде из биљке која је део породице маслачака. ГОС се производи од лактозе која потиче од животиња.

Инулин се такође налази у мањим количинама у пшеници и неком поврћу и воћу, као што су шпаргле, бели лук и банане.

1. Пребиотички ефекат

Пребиотици су не-сварљива влакна која стимулишу раст и / или активност корисних бактерија које колонизују гастроинтестинални тракт тако што делују као њихов супстрат. Јерусалимска артичока садржи много инулина, који стимулише раст бифидобактерија и бори се против штетних бактерија.

2. Нормализацијa нивоа глукозе у крви.

Помоћу гликемијског индекса (ГИ) класификујемо храну и пиће на основу њихове способности да повећају ниво глукозе у крви. Угљени хидрати у храни са високим ГИ резултатом се брзо разлажу на једноставне шећере и доводе до повећања нивоа глукозе у крви. Овај врхунац је праћен наглим падом нивоа глукозе у крви. Студије указују да флуктуирајући нивои глукозе у крви повезани са конзумирањем хране са високим ГИ може значајно повећати ризик од умора, болести срца, промењеног расположења, отпора и дијабетеса. Јерусалимска артичока садржи гликемијску вредност 11, и због тога се сматра храном са ниским ГИ. То значи да јерузалемска артичока омогућава спор и стабилан раст и пад нивоа глукозе у крви.

3. Проблеми код пробаве 

Јерусалимске артичоке су пуне витамина Б, укључујући тиамин (Б1). Тиамин помаже код хлороводоничне киселине у желуцу. Недостатак хлороводоничне киселине може нарушити варење протеина и изазвати бол у стомаку инхибицијом активације ензима пепсина. Такође, чичока је добар извор дијеталних влакана. Влакна су несварљиви део хране која се добијају из биљака. Исхрана богата влакнима може нормализовати рад црева, спречавајући неке врсте тумора.

4. Контрола холестерола

Растворљива влакна, пронађена у јерузалемској артичоки, могу да помогну смањењу укупног нивоа холестерола у крви снижавањем липопротеина ниске густине, или "лоших" нивоа холестерола. Истраживања су показала да влакна могу да имају и друге користи за здравље срца, као што су смањење крвног притиска и упала.

5. Контрола крвног притиска

Артичока је богата калијумом и има мало натријума, што смањује крвни притисак. Једна шоља кртоле садржи 643 милиграма калијума и само 6 милиграма натријума. Такође, садржај влакана у јерусалимској артичоки помаже у побољшању перформанси инсулина у телу, што помаже у снижавању крвног притиска.

6. Стварање крви

Бакар и гвожђе су неопходни за формирање нових крвних ћелија. Једна шоља јерузалемске артичоке садржи 28 и 20 процената дневне препоручене вредности гвожђа и бакра. Недостатак гвожђа може довести до анемије.

7. Јачање имуног система

Јерусалимска артичока садржи мале количине витамина са антиоксидативним деловањем, као што су витамин Ц, витамин А, витамин Е. Ови витамини заједно са флавоноидним једињењима као што су каротени помажу у тражењу и елиминисању слободних радикала, нудећи заштиту тела од тумора, упале, вирусног кашља, и обичне прехладе.

Литература:

1. Ramnani, P., Gaudier, E., Bingham, M., van Bruggen, P., Tuohy, K. M., & Gibson, G. R. (2010). Prebiotic effect of fruit and vegetable shots containing Jerusalem artichoke inulin: a human intervention study. British journal of nutrition, 104(2), 233-240.

Jedite više vlakana

Verovatno ste to već mnogo puta čuli. Ali znate li zašto su vlakna dobra za vaše zdravlje? Dijetalna vlakna, koja se uglavnom nalaze u voću, povrću, žitaricama sa celim zrnom i mahunarkama, su verovatno najpoznatija po svojoj sposobnosti da spreče ili pomognu kod  zatvora (konstipacije). Ali hrana koja sadrži vlakna može da dovede i do drugih zdravstvenih koristi.

Dijetalna vlakna uključuju delove biljne hrane koje vaše tijelo ne može da svari ili da apsorbuje. Za razliku od drugih komponenti hrane, kao što su masti, proteini ili ugljeni hidrati - koje vaše telo razlaže i apsorbuje - vlakna se ne vare u vašem telu. Umesto toga, prolaze relativno netaknuto kroz vaš stomak, tanko crevo, debelo crevo i izvan vašeg tela.

Vlakna se obično klasifikuju kao rastvorljiva, koja se rastvaraju u vodi, ili nerastvorljiva, koja se ne rastvaraju u vodi.

Rastvorljiva vlakna. Rastvaraju se u vodi i formiraju materijal sličan gelu. Na taj način mogu da pomognu kod smanjenja nivoa holesterola i glukoze u krvi. Rastvorljiva vlakna se nalaze u zobi, grašku, pasulju, jabukama, citrusima, šargarepi, ječmu i psilliumu.

Nerastvorljiva vlakna. Unapređuju kretanje materijala kroz vaš sistem za varenje i povećavaju masu stolice, tako da mogu da budu od koristi onima koji se bore sa zatvorom ili neredovnom stolicom. Brašno od celog pšeničnog zrna, pšenične mekinje, orašasti plodovi, pasulj i povrće, kao što su karfiol, zeleni pasulj i krompir, dobar su izvor nerastvorljivih vlakana.

Međutim, hrana, koju danas koristi savremeni čovek, ne samo da ne sadrži dovoljno čistih ugljenih hidrata, već se u njoj nalazi i vrlo malo dijetalnih vlakana. To je posledica prečišćavanja i "obogaćivanja" hrane pomoću modernih tehnologija, a zbog naglog smanjenja potrošnje povrća i bilja. Narušavanje odnosa jednostavnih i složenih ugljenih hidrata, koji je razvijan tokom milenijuma, može da izazove ozbiljne zdravstvene probleme. Zašto?

Prvo, što je manje grubih biljnih vlakana u hrani, dolaziće do brže apsorpcije prostih ugljenih hidrata koji su u višku u krvotok, što će dovesti do naglog skoka glukoze.

Drugo, ukoliko smanjujemo potrošnju dijetalnih vlakana, naš organizam prestaje da dobija i kratko lančane masne kiseline, koje se obrazuju iz dijetalnih vlakana uz učešće crevne mikroflore. Iako u modernim uslovima izobilja, nisu posebno potrebne kao energetski supstrat, ove masne kiseline su najvažniji regulatori apetita, insulinske osetljivosti i energetskog metabolizma. Danas se njihov nedostatak smatra jednim od faktora u razvoju dijabetesa, gojaznosti, metaboličkog sindroma, ateroskleroze i drugih hroničnih bolesti povezanih sa prekomernom i nepravilnom ishranom.

Treće, hrana, siromašna dijetalnim vlaknima, lišava hrane našu crevnu mikrofloru. Kao rezultat toga, broj korisnih intestinalnih mikroorganizama počinje da opada. Njihovo mesto zauzimaju bakterije, koje parazitiraju na nesvarenim ostacima proteina, masti i drugih hranljivih materija.

Literatura:

1. Lovegrove, A., et al., Role of polysaccharides in food, digestion, and health. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57(2): p. 237-253.

2. Юрий Гичев, О пищевой клетчатке, «иммунных бунтах» и аллергии, FITCHA, Siberian Wellness, 2019.