Dijabetes tip 2 i vegetarijanska (veganska) dijeta

Dijete zasnovane na biljnim proizvodima postaju sve popularnije. Neki ljudi postaju vegetarijanci ili vegani iz etičkih razloga - zbog toga što hoće da zaštite životinje i planetu. Drugi su usredsređeni na zdravstvene koristi koje dobijaju nakon eliminisanja životinjskih proizvoda iz ishrane, poput izbegavanja viška hormona i antibiotika. 

Bez obzira na razlog, većim konzumiranjem biljnih namirnica dobijate mnogo više korisnih efekata, poput povećanja unosa vlakana i unošenja dobre doze antioksidanata. 

Ali šta to znači za one koji žive sa dijabetesom? 

Da li su zdravstvene koristi iste? 

Kakvu ulogu vegetarijanstvo igra u procesu upravljanja šećerom u krvi?

Ako razmišljate o vegetarijanskom, veganskom načinu ishrane ili jednostavno želite da smanjite unos mesa, evo nekoliko stvari koje treba da razmotrite prilikom usvajanja biljne ishrane tokom života sa dijabetesom.

Šta treba da sadrži vaša dijeta?

Postoji nekoliko različitih verzija dijeta na bazi biljnih proizvoda. Neki se odlučuju da u potpunosti eliminišu sve životinjske proizvode iz svog životnog stila, uključujući namernice poput mesa, jaja, sira i meda (veganska dijeta). Ostale verzije fokusiraju se samo na uklanjanje životinjskog mesa, ali još uvek omogućavaju neke životinjske proizvode - namernice poput sira, jaja i mleka (vegetarijanstvo).

Ne postoji tačan odgovor na pitanje „koliki vegetarijanac treba da budete“, to je stvar lične sklonosti. Ali, bez obzira šta planirate da isključite iz ishrane, veoma je važno da razmislite sa čime planirate da to zamenite.

Kada potpuno eliminišete meso, važno je da u ishrani koristite raznovrsne biljne izvore proteina kako biste nadoknadili ono što uklanjate iz ishrane. Stvari poput orašastih plodova, semenki, pasulja, tofua i tempeha odlično menjaju meso u svakodnevnim obrocima. Jogurt, sir i jaja takođe sadrže velike količine proteina ako planirate da ih zadržite u ishrani.

Pokušajte da koristite hranu bogatu vlaknima i antioksidansima, poput šarenog voća i povrća bez skroba. Ovo će biti od ključnog značaja za ispunjavanje potreba za hranjivim sastojcima tokom dana.

Konačno, ako planirate da krenete veganski, razmislite da u svoju svakodnevnu ishranu uključite preparate koji sadrže multivitamine sa B12.

Kako da upravljate šećerom u krvi?

Kod vegetarijanaca je prilično je uobičajeno da potroše više ugljenih hidrata. Za nekoga ko živi sa dijabetesom, ovo može dovesti do većeg nivoa šećera u krvi i do otežavanja stabilizacije glukoze u krvi.

Izbegavajte ovu uobičajenu grešku pazeći da ne zamenite životinjsku hranu izvorima ugljenih hidrata. Pri svakom obroku nastojte da dobijete potpunu porciju proteina, masti i vlakana. Ova tri hranljiva sastojka pomažu da se uspori apsorpcija ugljenih hidrata u krvotoku, što ih čini ključnim faktorima za održavanje uravnoteženog šećera u krvi.

Da li su vam potrebni saveti za planiranje obroka? 

Na internetu možete da pronađete mnogo ideja kako da napravite dobro izbalansirane obroke bez mesa. U osnovi, preporuka je da za svaki obrok polovinu tanjira napunite voćem i povrćem bez skroba, četvrtinu ugljenim hidratima sa visokim sadržajem vlakana, a preostalu četvrtinu biljnim proteinima.

Da li će vegetarijanstvo izlečiti vaš dijabetes?

Ako postanete vegetarijanac, nećete se nužno osloboditi dijabetesa, ali imaćete dosta korisnih efekata ako koristite biljnu ishranu. Na primer, ishrana koja se sastoji pretežno od biljne hrane povezana je sa smanjenom telesnom težinom, nižim holesterolom i poboljšanom osetljivošću na insulin,  važni faktori zdravog življenja tokom šećerne bolesti.

Kako insulin radi

Zašto je telu potrebna glukoza?

Glavni proces u životu biljaka je fotosinteza. Koristeći energiju sunca i pigment hlorofil, biljke sintetišu proste šećere glukozu i fruktozu, tokom procesa fotosinteze. Tada se od njih, poput zidova od cigle, grade stotine drugih, složenijih ugljenih hidrata. Zbog toga su skoro sve biljke sastavljene uglavnom od ugljenih hidrata. Takođe, mogu da sintetišu proteine i masti, ali to je već mnogo složeniji proces, koji zahteva dobar sastav zemljišta i velike utroške energije.

Ljudi i životinje, takođe, imaju mogućnost da sintetišu jednostavne ugljene hidrate iz organskih kiselina (metabolički proizvodi) ili iz proteina (aminokiselina). Ali za razliku od reakcija fotosinteze, ovo su prilično složeni, energetski zahtevni i spori procesi.

Prema tome, istorijski gledano, glukoza je izuzetno skupa supstanca. Ona je, takođe, skupa jer je praktično jedini pogodan izvor energije za mozak, endokrine žlezde i crvena krvna zrnca.

Zbog toga, priroda nas je nagradila sposobnošću da tako redak i skup izvor energije, upotrebljavamo izuzetno pažljivo i efikasno. A u uslovima ishrane koja je prodrazumevala hranu sa malo ugljenih hidrata, koja je bila karakteristična za čoveka tokom njegove gotovo čitave istorije, ovo je bio veliki blagoslov. 

Ali, čim smo otkrili čari brzih ugljenih hidrata, taj ceo harmonični sistem odmah se okrenuo protiv nas.

A kako deluje insulin?

Insulin je hormon koji igra ključnu ulogu u distribuciji glukoze kod životinja i ljudi. Zahvaljujući insulinu, glukoza može da prođe u ćelije i zatim da se koristiti za stvaranje energije. Međutim, ova funkcija insulina je zapravo samo posledica njegove druge, mnogo važnije uloge.

Činjenica je da za ljude i životinje nisu opasni samo niski (što preti padom energije), već i prekomerno visoki nivo glukoze u krvi, što može da dovede do oštećenja krvnih sudova i krvnih ćelija.

Insulin je odgovoran za brzo snižavanje povišenog nivoa glukoze do koga dolazi zbog različitih razloga, i to čini na nekoliko načina odjednom:

- pomaže u brzom „guranju“ glukoze u ćelije;

inhibira sve reakcije sinteze glukoze u telu dok se nivo šećera u krvi ne vrati u normalu;

naglo aktivira iskorišćenje viška glukoze, stimulišući sintezu drugih supstanci iz nje, na primer masti.

- visok nivo insulina, deluje na centre za apetit u mozgu, ubrzava osećaj sitosti i na taj način sprečava ulazak glukoze ili supstanci iz kojih se može sintetizovati.

Kada kao rezultat ove složene biomehanike nivo glukoze u krvi padne na normalu, koncentracija insulina takođe opada i svi gore navedeni procesi prestaju.

Ovo je idealna slika savršene regulacije nivoa glukoze u krvi, čije fluktuacije mogu biti smrtonosne.

Шта је гликемијски индекс?

Гликемијски индекс је изузетно користан и веома универзалан систем за оцену производа који садрже угљене хидрате. Овај индекс показује колико дуго је потребно угљеним хидратима који се налазе у храни да прођу кроз све фазе варења и да уђу у крв као чиста глукоза.

У овом случају, не процењује се временски интервал као такав, већ поређење са чистом глукозом. Брзина њене асимилације је стандардна за све људе и погодна је константа са условном вредношћу од 100.

Што више глукозе, сахарозе и скроба у одређеном производу и мање супстанци које инхибирају њихову апсорпцију, брже ће глукоза ући у крв. Према томе, гликемијски индекс таквог производа ће тежити 100. Ако се суочимо са производом у којем је све супротно, онда ће његов индекс, из очигледних разлога, бити много мањи.

Шта значи гликемијски индекс?

На први поглед, гликемијски индекс пружа готово савршену класификацију угљених хидрата. Храна која има вредност гликемијског индекса ближе 100, требала би да буде мање заступљена у нашој исхрани. Насупрот томе, у исхрани би требало да оимамо више производа са гликемијским индексом мањим од 30.

Усклађеност са правилним гликемијским индексом омогућава не само да се смањи потрошња чистих угљених хидрата, већ и да се повећа пропорција корисних влакана у исхрани.

Међутим, као и сваки други претерано универзалан и претерано поједностављен систем, правило гликемијског индекса може имати бројне недостатке.

Како користити гликемијски индекс?

Гликемијски индекс је само примарни филтер. Уз његову помоћ можемо грубо разврстати производе који садрже угљене хидрате. Неке су дефинитивно штетне, не треба их ни разматрати у исхрани, док друге под одређеним условима могу повремено ући у њу или чак чинити основу ваше исхране.

Jedite više vlakana

Verovatno ste to već mnogo puta čuli. Ali znate li zašto su vlakna dobra za vaše zdravlje? Dijetalna vlakna, koja se uglavnom nalaze u voću, povrću, žitaricama sa celim zrnom i mahunarkama, su verovatno najpoznatija po svojoj sposobnosti da spreče ili pomognu kod  zatvora (konstipacije). Ali hrana koja sadrži vlakna može da dovede i do drugih zdravstvenih koristi.

Dijetalna vlakna uključuju delove biljne hrane koje vaše tijelo ne može da svari ili da apsorbuje. Za razliku od drugih komponenti hrane, kao što su masti, proteini ili ugljeni hidrati - koje vaše telo razlaže i apsorbuje - vlakna se ne vare u vašem telu. Umesto toga, prolaze relativno netaknuto kroz vaš stomak, tanko crevo, debelo crevo i izvan vašeg tela.

Vlakna se obično klasifikuju kao rastvorljiva, koja se rastvaraju u vodi, ili nerastvorljiva, koja se ne rastvaraju u vodi.

Rastvorljiva vlakna. Rastvaraju se u vodi i formiraju materijal sličan gelu. Na taj način mogu da pomognu kod smanjenja nivoa holesterola i glukoze u krvi. Rastvorljiva vlakna se nalaze u zobi, grašku, pasulju, jabukama, citrusima, šargarepi, ječmu i psilliumu.

Nerastvorljiva vlakna. Unapređuju kretanje materijala kroz vaš sistem za varenje i povećavaju masu stolice, tako da mogu da budu od koristi onima koji se bore sa zatvorom ili neredovnom stolicom. Brašno od celog pšeničnog zrna, pšenične mekinje, orašasti plodovi, pasulj i povrće, kao što su karfiol, zeleni pasulj i krompir, dobar su izvor nerastvorljivih vlakana.

Međutim, hrana, koju danas koristi savremeni čovek, ne samo da ne sadrži dovoljno čistih ugljenih hidrata, već se u njoj nalazi i vrlo malo dijetalnih vlakana. To je posledica prečišćavanja i "obogaćivanja" hrane pomoću modernih tehnologija, a zbog naglog smanjenja potrošnje povrća i bilja. Narušavanje odnosa jednostavnih i složenih ugljenih hidrata, koji je razvijan tokom milenijuma, može da izazove ozbiljne zdravstvene probleme. Zašto?

Prvo, što je manje grubih biljnih vlakana u hrani, dolaziće do brže apsorpcije prostih ugljenih hidrata koji su u višku u krvotok, što će dovesti do naglog skoka glukoze.

Drugo, ukoliko smanjujemo potrošnju dijetalnih vlakana, naš organizam prestaje da dobija i kratko lančane masne kiseline, koje se obrazuju iz dijetalnih vlakana uz učešće crevne mikroflore. Iako u modernim uslovima izobilja, nisu posebno potrebne kao energetski supstrat, ove masne kiseline su najvažniji regulatori apetita, insulinske osetljivosti i energetskog metabolizma. Danas se njihov nedostatak smatra jednim od faktora u razvoju dijabetesa, gojaznosti, metaboličkog sindroma, ateroskleroze i drugih hroničnih bolesti povezanih sa prekomernom i nepravilnom ishranom.

Treće, hrana, siromašna dijetalnim vlaknima, lišava hrane našu crevnu mikrofloru. Kao rezultat toga, broj korisnih intestinalnih mikroorganizama počinje da opada. Njihovo mesto zauzimaju bakterije, koje parazitiraju na nesvarenim ostacima proteina, masti i drugih hranljivih materija.

Literatura:

1. Lovegrove, A., et al., Role of polysaccharides in food, digestion, and health. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57(2): p. 237-253.

2. Юрий Гичев, О пищевой клетчатке, «иммунных бунтах» и аллергии, FITCHA, Siberian Wellness, 2019.