Koliko spavate

Otprilike trećinu života provedemo u snu. To je dobra stvar. Spavanje pomaže da naš mozak, telo i imuni sistem budu zdravi. Dok spavate, vaša podsvest organizuje i učvršćuje misli u dugotrajna sećanja. U međuvremenu, krvni sudovi koji okružuju vaš mozak deluju poput sakupljača smeća, uklanjajući smeće koje se akumulira tokom dana i koje, ako se ostavi da se nakupi na rubu vašeg mozga, može zapušiti sistem i doprineti demenciji .

Koliko sati?

Niko ne može da pretpostavi da li ćete najbolje funkcionisati tokom sedam ili osam ili devet sati spavanja. Ali među naučnicima postoji snažan konsenzus o minimumu koji je potreban većini odraslih.

Za dobar san većini odraslih će trebati sedam sati ili više sna. Pregled postojećih istraživanja pokazuje to surovo: Odrasli koji spavaju manje od šest sati noću imaju 13% veće šanse da umru pre svog vremena, u poređenju sa onima koji spavaju sedam do devet sati.

Ali, od rođenja do starijeg doba, načini spavanja se menjaju tokom našeg života.

Novorođenčad i dojenčad

Većinu svog vremena - oko 70% - provode spavajući. Stručnjaci misle da je spavanje ono što im pomaže da uče i rastu. Novorođenčad obično odlaže 2 do 4 sata odjednom, do 16 do 18 sati dnevno. Takođe imaju aktivniji san od odraslih. To znači da počinju u snu sa brzim pokretima očiju (REM), umesto u spavanju sa sporim pokretima očiju (NREM). Mogli bi se i oni dosta trzati. To je zato što se deo njihovog mozga koji ih sprečava da se kreću tokom snova još uvek formira.

Od 3 do 12 meseci

Bebin cirkadijalni ritam, ili ciklus buđenja i spavanja, ulazi u pravilniji obrazac kada napuni nekoliko meseci. Njihova tela počinju da stvaraju hormone poput melatonina i kortizola. Ove hemikalije im govore da ostanu budni tokom dana i da spavaju noću. Počinju da provode više vremena u dubokom snu. A telesna temperatura počinje da sledi ciklus od 24 sata.

Mala deca do predškolskog uzrasta

Deci od 1 do 2 godine treba oko 11-14 sati sna svakog dana. Deci uzrasta od 3 do 5 godina potrebno je oko sat vremena manje, odnosno 10-13 sati. Obe grupe uglavnom spavaju noću, ali tokom dana mogu da dremaju. Neki predškolci mogu preskočiti dnevne dremeže u korist ranijeg spavanja.

Mlada deca

Ne treba im toliko sna koliko postaju stariji. Deca uzrasta od 6 do 12 godina treba da dobiju oko 9 do 12 sati svake noći. Kada se dreme, deca se dublje naspavaju nego kad su bila mlađa. Određene navike spavanja mogu se pojaviti otprilike kad su dovoljno stari za školu. 

Tinejdžeri

Potrebno im je najmanje 8 do 10 sati odmora svake noći. Ali obrasci spavanja se menjaju oko ovog doba. Mnogi tinejdžeri žele da ostanu budni noću i da spavaju kasnije ujutru. To se često sukobljava sa ustajanjem za školu. Mnogi tinejdžeri ne spavaju dovoljno. Taj nedostatak može da im oteža koncentraciju u školi ili kontrolu svojih emocija.

Odrasli

Vaše potrebe za snom mogu da se razlikuju od drugih ljudi vaših godina. Ali, većini ljudi od 18 do 60 godina treba 7 do 9 sati zatvorenih očiju noću. A 1 od 3 odrasle osobe u SAD to ne shvata. Normalno je da svako malo propustite spavanje. Ali pokušajte da date prioritet dobrom noćnom odmoru. Nedovoljno spavanja povećava rizik od svih vrsta zdravstvenih problema. To uključuje depresiju, probleme sa pamćenjem, visok krvni pritisak, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Starije osobe

Osobama starijim od 65 godina treba oko 7-8 sati sna noću. To je manje od bilo koje druge starosne grupe. Postoji nekoliko razloga zašto se vaši načini spavanja menjaju kako starite. Stvorite manje melatonina, što može uticati na vaš ciklus spavanja i budnosti. Možda ćete malo ranije početi da ustajete i odlazite u krevet. Vrsta i kvalitet vašeg spavanja takođe se menjaju. Provešćete manje vremena u dubokom snu, što može olakšati buđenje noću. To ponekad otvara vrata nesanici i drugim problemima sa spavanjem.

Zdravstveni problemi i dremke

U poređenju sa mlađim odraslima, stariji ljudi češće dremaju tokom dana. Neke odrasle osobe od 75 do 84 godina kažu da su toliko pospane da ne mogu da rade svakodnevne aktivnosti. Ovo nije normalan deo starenja. To bi se moglo dogoditi jer vam je isključen cirkadijalni ritam. Ali šanse za dnevnu pospanost se uvećavaju ako imate još jedan zdravstveni problem. To uključuje stalni bol, depresiju, dijabetes, bolesti srca i apneju u snu. Problemi sa prostatom i bešikom mogu prouzrokovati puno noćnih trčanja u kupatilu, prekidajući san.

Reproduktivne promene

Žene prijavljuju više problema sa spavanjem nego muškarci. Ova pitanja se obično javljaju kada su aktivni ženski hormoni. To se može dogoditi u različitim fazama života. Primeri uključuju promene u menstrualnom ciklusu koje mogu poremetiti ciklus spavanja i budnosti i nesanicu ili loše snove nedelju dana pre početka menstruacije. Hormoni trudnoće i meseci nakon rođenja (posle porođaja) mogu narušiti san. Takođe možete imati problema sa padanjem ili spavanjem tokom perimenopauze. To je 4-8 godina pre početka menopauze.

Menopauza i spavanje

Samo hormonalne promene mogu uticati na vaš san. Ali mogu i drugi simptomi koji dolaze sa menopauzom, poput vrućih bljesaka. To su brzi i intenzivni talasi telesne toplote koji traju 1 do 5 minuta. Mogu se dogoditi noću, čineći vas toliko toplim i znojnim da se probudite. Obavestite svog doktora ako se ovo često dogodi. Oni mogu predložiti promene načina života, kućne lekove, hormonsku terapiju ili lekove.

Kako doći do potrebnog sna

Možda ćete morati da napravite nekoliko promena u načinu života i uvežbavate dobre higijenske navike spavanja. To uključuje odlazak u krevet i buđenje svaki dan u isto vreme i osiguravanje da vam soba bude hladna, mračna i tiha. Ako ne bude bolje, kognitivna bihejvioralna terapija za nesanicu (CBTi) ili lekovi mogu pomoći. Razgovarajte sa svojim lekarom ako ste uvek pospani tokom dana ili dremate bez pokušaja. Recite im ako se često budite noću ili hrčete ili prestanete da dišete i u snu.