5 zdravstvenih prednosti niacina

1. Poboljšava nivoe masti u krvi

Niacin može da pomogne u poboljšanju nivoa masti u krvi jer utiče na:

- povećanje HDL (dobrog) holesterola

- smanjenje LDL (lošeg) LDL holesterola

- smanjenje nivoa triglicerida

Ovo može da dovede do smanjenja rizika od srčanih bolesti.

Takođe, potrebne su visoke doze niacina, obično 1.500 mg ili više, da bi se postigla poboljšanja nivoa masti u krvi, što povećava rizik od neprijatnih ili potencijalno štetnih neželjenih efekata.

Iz ovih razloga, niacin nije primarni tretman za visok holesterol. Prvenstveno se koristi za poboljšanje nivoa masti u krvi kod ljudi koji nisu tolerantni na statine.

2. Može da utiče na snižavanje krvnog pritisaka

Jedna uloga niacina je da oslobađa prostaglandine, ili hemikalije koje pomažu da se krvni sudovi prošire - poboljšavajući protok krvi i snižavajući krvni pritisak. Iz tog razloga, niacin može igrati ulogu u prevenciji ili lečenju visokog krvnog pritiska.

U jednoj opservacionoj studiji na preko 12.000 odraslih, istraživači su otkrili da je svako povećanje dnevnog unosa niacina od 1 mg povezano sa smanjenjem rizika od visokog krvnog pritiska za 2% — sa najnižim ukupnim rizikom od visokog krvnog pritiska pri dnevnom unosu niacina od 14,3 do 16,7 mg dnevno.

Studija visokog kvaliteta je takođe primetila da pojedinačne doze od 100 mg i 500 mg niacina blago smanjuju sistolni pritisak desne komore.

3. Može da pomogne u lečenju dijabetesa tipa 1

Dijabetes tipa 1 je autoimuna bolest u kojoj vaše telo napada i uništava ćelije u pankreasu koje stvaraju insulin. Postoje istraživanja koja sugerišu da bi niacin mogao da pomogne u zaštiti tih ćelija i možda čak i da smanji rizik od dijabetesa tipa 1 kod dece koja imaju veće šanse da razviju ovo stanje.

Međutim, kod osoba sa dijabetesom tipa 2, uloga niacina je komplikovanija.

S jedne strane, može da pomogne u smanjenju visokog nivoa holesterola koji se često vidi kod ljudi sa dijabetesom tipa 2. Sa druge strane, ima potencijal da poveća nivo šećera u krvi. Kao rezultat toga, ljudi sa dijabetesom koji uzimaju niacin za lečenje visokog holesterola takođe moraju pažljivo pratiti nivo šećera u krvi.

Na sreću, novije studije otkrile su da niacin nije imao značajne negativne efekte na upravljanje šećerom u krvi kod ljudi sa dijabetesom tipa 2.

4. Pojačava funkciju mozga

Vašem mozgu je potreban niacin — kao deo koenzima NAD i NADP — za dobijanje energije i pravilno funkcionisanje.

U stvari, pomračenje svesti, pa čak i psihijatrijski simptomi su povezani sa nedostatkom niacina.

Neke vrste šizofrenije mogu se lečiti niacinom, jer pomaže u poništavanju oštećenja moždanih ćelija koje je uzrokovano nedostatkom niacina.

Preliminarna istraživanja pokazuju da bi to takođe moglo pomoći u održavanju zdravlja mozga u slučajevima Alchajmerove bolesti. 

5. Poboljšava zdravlje kože

Niacin pomaže u zaštiti ćelija kože od oštećenja od sunca, bilo da se koristi oralno ili kao losion.

Takođe može pomoći u prevenciji određenih vrsta raka kože. Jedna visokokvalitetna studija na preko 300 ljudi sa visokim rizikom od raka kože otkrila je da uzimanje 500 mg nikotinamida dva puta dnevno smanjuje stope nemelanomskog karcinoma kože u poređenju sa kontrolom.

Niacin ili vitamin B3

Niacin (takođe poznat kao vitamin B3) je jedan od osam vitamina B rastvorljivih u vodi. Njegova ključna uloga je u formiranju NAD i NADP, koji pomažu vašem telu da preradi komponente iz hrane u upotrebljivu energiju. 

Niacin je generički naziv za nikotinsku kiselinu (piridin-3-karboksilna kiselina), nikotinamid (niacinamid ili piridin-3-karboksamid) i srodne derivate, kao što je nikotinamid ribozid. Niacin je prirodno prisutan u mnogim namirnicama, dodaje se nekim prehrambenim proizvodima i dostupan je kao dodatak ishrani.

Sva tkiva u telu pretvaraju apsorbovani niacin u njegov glavni metabolički aktivan oblik, koenzim nikotinamid adenin dinukleotid (NAD). Za više od 400 enzima je potreban NAD da katalizuje reakcije u telu, što je više nego za bilo koji drugi koenzim koji potiče od vitamina. NAD se takođe pretvara u drugi aktivni oblik, koenzim nikotinamid adenin dinukleotid fosfat (NADP), u svim tkivima osim skeletnih mišića.

Kako funkcioniše?

Kao i kod svih vitamina B, niacin pomaže u pretvaranju hrane u energiju pomažući enzimima.

Konkretno, niacin je glavna komponenta NAD i NADP, dva koenzima uključena u ćelijski metabolizam.

Štaviše, igra ulogu u ćelijskoj signalizaciji i stvaranju i popravljanju DNK, pored toga što deluje kao antioksidant.

Šta ako ga nema dovoljno u telu

Ovo su neki od simptoma nedostatka niacina:

- osip na koži ili promena boje

- jarko crveni jezik

- povraćanje

- konstipacija ili dijareja

- depresija

- umor

- glavobolja

- gubitak pamćenja

- gubitak apetita

Međutim, nedostatak ovog vitamina je veoma redak u većini zapadnih zemalja. Najviše su  izloženi riziku ljudi koji su neuhranjeni – što može da bude posledica HIV/AIDS-a, anoreksije nervoze, zatajenja jetre, zloupotrebe alkohola ili drugih zdravstvenih problema ili siromaštva.

Teški nedostatak niacina, ili pelagra, uglavnom se javlja u zemljama u razvoju, gde ishrana nije toliko raznolika. Može da se leči dodatkom niacinamida.

U kojim namirnicama se nalazi

Najbolji izvori vitamina B3 u hrani su: pivski kvasac, jetra, bubrezi, riba, losos, tuna, seme suncokreta, kikiriki, grašak, zeleno povrće, koštunjavi plodovi. Vitamin B3 se u organizmu stvara iz triptofana, aminokiseline koja je zastupljena u namirnicama životinjskog porekla (meso, mleko, jaja). U istoriji su poznati slučajevi da je stanovništvo koje je pretežno koristilo kukuruz u svojoj ishrani patilo od nedostatka vitamina B3. Ovo je prevaziđeno uvođenjem pšenice u ishranu, jer pšenica sadrži aminokiselinu triptofan.

Koliko niacina nam je potrebno?

Preporučena dnevna doza (RDA) za niacin zavisi od vašeg uzrasta i pola. Za uzrast od 7 meseci i više, izražava se kao mg niacina ekvivalenta (NE). Jedan NE je jednak 1 mg niacina ili 60 mg triptofana.

Odojčadi

0-6 meseci: 2 mg/dan*

7–12 meseci: 4 mg NE/dan*

*Ove brojke predstavljaju adekvatan unos (AI), sličan RDA, ali se više oslanja na posmatranje i aproksimacije zdravih populacija, a manje na naučne dokaze (3 Pouzdani izvor).

Deca

1-3 godine: 6 mg NE/dan

4-8 godina: 8 mg NE/dan

9–13 godina: 12 mg NE/dan

Adolescenti i odrasli

Muškarci od 14 godina i stariji: 16 mg NE/dan

Žene starosti 14 godina i starije: 14 mg NE/dan

Trudnice: 18 mg NE/dan

Žene koje doje: 17 mg NE/dan

Šta ako preteramo sa unosom vitamina B3?

Raznovrsnom ishranom ne može se lako preterati sa unosom vitamina B3. U slučaju upotrebe suplemenata u visokim dozama može doći do pojave toksičnih efekata posebno na jetri, jer niacin u visokim dozama dovodi do širenja krvnih sudova koja izaziva crvenilo, svrab, vrućinu i osećaj brujanja. Druge promene uzrokovane primenom velikih količina nikotinske kiseline su gastrointestinalne smetnje, hepatotoksičnost i česta aktivacija peptičkog ulkusa (čira)..

Koja neželjena dejstva mogu da se jave pri upotrebi vitamina B3?

Visoke doze vitamina B3 (50mg i više) mogu izazvati neželjena dejstva. Ona koja se mogu javiti pri upotrebi niacina su: crvenilo kože i osećaj toplote, stomačni poremećaji, glavobolja, vrtoglavica, zamućen vid i ono najštetnije, povećan rizik za oštećenje jetre. Najčešće neželjeno dejstvo je osećaj pečenja, svraba, vrućine u licu i vratu, crvenilo i toplota po koži, zato što niacin dovodi do širenja krvnih sudova.

U velikim dozama niacin može, takođe, da dovede do oštećenja jetre i pojave čira na želucu, Osobe koje su imale oboljenja žuči ili giht ne treba da koriste niacin.

Uzimanje bilo kog pojedinačnog vitamina iz B grupe tokom dugog perioda vremena, dovodi do neravnoteže u količini drugih B vitamina u organizmu. Zbog toga je potrebno uzimanje kompleksa B vitamina sa bilo kojim pojedinačnim vitaminom B grupe.

Sa kojim lekovima istovremeno ne treba uzimati vitamin B3?

Niacin može izazvati interakcije sa sledećim lekovima:

- Tetraciklini (Dovicin, Doksiciklin, Amracin) – kao i drugi B vitamini i niacin, smanjuje apsorpciju tetraciklina, pa ih treba uzimati u različito vreme.

- Antikoagulansi – niacin može da pojača efekte ovih lekova, i da poveća šanse za krvarenja.

- Alfa-blokatori – niacin može da pojača dejstvo alfa-blokatora i da tako previše sniziti pritisak.

- Izoniazid – lek koji se koristi u terapiji tuberkuloze, može da dovede do deficita niacina u organizmu.

Kod dijabetičara niacin može da dodatno poveća nivo šećera u krvi, pa je u nekim slučajevima potrebno povećati doze lekova.

Istovremeno, uzimanje niacina sa statinima povećava šanse za oštećenje jetre i miopatije.

U poslednje vreme vitamin B3 se koristi i u terapiji odvikavanja od narkotika (LSD i slični), a u nekim slučajevima ovaj vitamin se koristi za čišćenje organizma, čak i od heroina.

Sinergizam hranljiivh sastojaka

Smernice na koje nailazite u potrazi za pravilnom ishranom mogu da dovedu do toga da stvari izgledaju vrlo šturo i suvo. Kažu nam da dobijemo ovu količinu tog vitamina i onu količinu ovog minerala. Odvajanje hranljivih sastojaka na ovaj način čini smernice relativno jednostavnim za razumevanje. A, ovakva vrsta razmišljanja verovatno nam pomaže da izbegnemo bolesti koje se pojavljuju usled nedostatka nekog hranljivog sastojka, poput skorbuta (nedovoljno vitamina C) ili pelagre (nedovoljno niacina).

Ali, većina hranljivih sastojaka se ne nalazi samostalno. Oni komuniciraju između sebe - ponekad udruže snage, drugi put se međusobno ponište. Verovatno ste i ranije čuli da je za vas bolje da jedete hranu bogatu vitaminima nego da uzimate vitaminske dodatake. Jedan od razloga zašto je to tačno je taj što hrana sadrži mešavinu hranljivih sastojaka koji međusobno komuniciraju u svakom zalogaju.

Kako funkcioniše pokazaćemo na primeru nekoliko hranljivih sastojaka koji deluju u parovima, ali sigurno shvatate, da je ovo samo primer a daleko od kompletnih kombinacija. Ali, nadamo se da će vam pomoći kada budete birali šta ćete jesti.

Vitamin D i kalcijum

Kao i većina hranljivih sastojaka, kalcijum se uglavnom apsorbuje u tankom crevu. Kalcijum je važan jer jača kosti, ali telu je često potrebna pomoć vitamina D da bi apsorbovalo hranljive materije. Vitamin D takođe ima mnoge druge prednosti u celom telu.

Ovih dana se raspravlja o tome da li treba podići nivo dnevnog unosa vitamina D. Trenutno, zvanične smernice o ishrani preporučuju odraslima da unose 1.000 miligrama (mg) kalcijuma i 400 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D dnevno. Za starije odrasle osobe preporučena dnevna doza je nešto veća: 1.200 mg kalcijuma u ​​50-ima i 600 IU vitamina D u 70-ima.

Da biste dobili ideju koliko je to, čaša mleka od 220 g sadrži 300 mg kalcijuma i, zbog obogaćenja, 100 IU vitamina D.

Natrijum i kalijum

Natrijum je jedan od osnovnih hranljivih sastojaka koji većina Amerikanaca svakodnevno unosi više nego što im je potrebno (uglavnom u obliku soli).

Višak natrijuma ometa prirodnu sposobnost krvnih sudova da se opuste i šire, povećavajući krvni pritisak - i povećavajući šanse za moždani ili srčani udar.

Ali kalijum podstiče bubrege da izlučuju natrijum. Mnoga istraživanja su pokazala vezu između visokog unosa kalijuma i nižeg, zdravijeg krvnog pritiska. Prema trenutnim smernicama, odrasli treba da unose 4.700 mg kalijuma i 1.200 mg do 1.500 mg natrijuma dnevno.

Da biste zadovoljili ove kriterijume, morate slediti opšte smernice zdrave prehrane. Da biste povećali unos kalijuma, opteretite se voćem i povrćem. Da biste smanjili unos natrijuma, smanjite kolačiće, slane grickalice, brzu hranu i gotove ručkove i večere.

Vitamin B12 i folati

Vitamin B12 i folati (takođe jedan od osam vitamina B) čine jedan od najboljih parova u ishrani. B12 pomaže telu da apsorbuje folate, a njih dvoje zajedno podržavaju podelu i replikaciju ćelija, što omogućava telu da zameni ćelije koje umiru. Ovaj proces je važan tokom perioda rasta u detinjstvu, pa tako i u celom telu odraslih. Na primer, ćelije koje oblažu stomak i ćelije folikula dlake često se dele i repliciraju.

Dobri izvori hrane vitamina B12 uključuju meso, jaja, mleko.

Prirodni izvori folata uključuju lisnato zeleno povrće, pasulj, ostale mahunarke.

Prehrambene smernice preporučuju 2,4 mikrograma B12 i 400 mikrograma folata dnevno. To se obično može postići ako se jede prilično uravnotežena dijeta.

Međutim, vegani - ljudi koji ne jedu meso i druge proizvode životinjskog porekla - mogu imati nedostatak B12. A ljudi koji slabo jedu ili piju previše alkohola mogu imati nedostatak folata.

Nedostatak folata može se ispraviti pomoću multivitamina ili tableta folne kiseline. Za nedostatak B12 možete davati injekcije svakih nekoliko meseci ili uzimati pilulu svakodnevno.

Nedostatak jednog ili oba vitamina može prouzrokovati oblik anemije koji se naziva makrocitna anemija. Nedostaci B12 takođe mogu prouzrokovati blage peckanje i gubitak pamćenja.

Cink i bakar

Bakar i cink ne deluju zajedno - oni se zapravo takmiče za mesta koja će se apsorbovati u tankom crevu. Ako u okolini ima puno cinka, bakar nastoji da se izgubi i može se razviti nedostatak bakra.

Jedan od načina na koji se znanje o interakciji bakar-cink primenjuje u praksi je lečenje ljudi koji imaju očno stanje zvano makularna degeneracija. Nekim ljudima sa tim stanjem propisana je posebna vitaminsko-mineralna kombinacija, nazvana AREDS. Pokazalo se da kombinacija usporava napredovanje bolesti, što može prouzrokovati slepilo. AREDS pilule sadrže 80 mg cinka, dovoljno da izazove nedostatak bakra, pa su pilule dodane 2 mg bakra.

Niacin i triptofan

Niacin je jedan od B vitamina, mada se retko slaže sa B-vitaminom, B3. Dnevna potreba za niacinom je 16 mg za muškarce i 14 mg za žene. Nedostatak niacina izaziva pelagra, bolest koja uzrokuje loš osip, dijareju i demenciju. Triptofan, aminokiselina, izvor je niacina. Dakle, jedan od načina da se izbegne nedostatak niacina je jesti hranu koja sadrži puno triptofana, uključujući piletinu i ćuretinu.