Tirozin - odbranite se od stresa i nesanice

L-tirozin je jedan oblik aminokiseline tirozin. To je neesencijalna aminokiselina, što znači da je ne morate unositi hranom. Telo ga proizvodi, koristeći drugu aminokiselinu, fenilalanin. Možda ćete videti da se tirozin prodaje u obliku suplemenata sa ili bez „L“.

Tirozin se nalazi u svim tkivima ljudskog tela i u većini njegovih tečnosti. Pomaže telu da gradi proteine u vašem telu i proizvodi enzime, hormone štitne žlezde i pigment kože melanin. Takođe pomaže telu da proizvodi neurotransmitere koji pomažu nervnim ćelijama da komuniciraju. Tirozin je posebno važan u proizvodnji epinefrina, norepinefrina i dopamina. Pomaže u formiranju važnih hemikalija u mozgu koje utiču na raspoloženje i san.

Većina ljudi ne mora da uzima L-tirozin jer njihova tela imaju mehanizam za regulisanje snabdevanja tirozinom. Ako ne unosite dovoljno tirozina iz hrane, vaše telo može da ga proizvede. Ako konzumirate previše, vaše telo će ga razgraditi i osloboditi ga se.

Zdravstvene beneficije

Iako većina ljudi ne mora da uzima L-tirozin, on može da bude od koristi u određenim okolnostima, uključujući ove:

Lečenje PKU

Nekim ljudima, tirozin je esencijalna aminokiselina. To su ljudi koji imaju fenilketonuriju (PKU). PKU je ozbiljno stanje u kojem se fenilalanin nakuplja u telu. Glavni tretman za PKU je ograničavanje izvora fenilalanina u ishrani. Tretman takođe može uključivati upotrebu L-tirozina kao dodatka.

Mentalna sposobnost

Tretman tirozinom može da pomogne ljudima da se ponašaju u stresnim situacijama, kao što je izlaganje ekstremnim vremenskim prilikama ili traženje da obavljaju određene kognitivne zadatke. U nekoliko studija, oni koji su uzimali tirozin nisu pokazivali probleme sa procesiranjem ili nedostatak pamćenja koji bi se obično javljao u teškim situacijama.

Suočavanje sa odsustvom sna

Tirozin vam takođe može pomoći da ostanete mentalno oštri kada izgubite san. U jednoj studiji, subjekti su bili budni više od 24 sata. Oni koji su uzimali tirozin radili su mnogo bolje na dve vrste zadataka od onih koji su uzimali placebo. Efekat je trajao oko tri sata.

Antidepresivna akcija

Pošto se tirozin pretvara u hemikalije u mozgu dopamin i norepinefrin, može igrati ulogu u ublažavanju depresije. Analiza nekoliko studija pokazala je da bi tirozin mogao biti efikasan u lečenju blage do umerene depresije.

ADHD

Neka deca i odrasli uzimaju tirozin za ADHD. Ali studije nisu pokazale da to pomaže.

Druge upotrebe

Ljudi takođe uzimaju tirozin iz drugih razloga, kao što su ublažavanje simptoma PMS-a i povećanje libida. Za sada ne znamo da li tirozin pomaže kod ovih stanja.

Zdravstveni rizici

L-tirozin je ocenjen kao verovatan ili možda bezbedan u većini doza, ali ipak bi trebalo da razgovarate sa svojim lekarom pre nego što ga uzmete. Može da reaguje sa lekovima, uključujući neke lekove koji se uzimaju za probleme sa štitnom žlezdom ili depresiju, i sa levodopom, koja se uzima za Parkinsonovu bolest.

Dodaci tirozina mogu izazvati nesanicu, nemir, palpitacije, glavobolju, uznemireni stomak i žgaravicu.

Žene koje su trudne ili doje ne bi trebalo da uzimaju L-tirozin. Takođe, ne bi trebalo da ga uzimate ako imate ove uslove:

Bolesti štitaste žlezde

Pošto je tirozin uključen u proizvodnju tiroidnih hormona, ne bi trebalo da koristite L-tirozin ako imate stanje štitne žlezde kao što je hipertireoza ili Gravesova bolest. To može dovesti do previsokog nivoa.

Migrene

Deo tirozina se pretvara u neurotransmiter epinefrin. Tokom ovog procesa stvara se supstanca koja se zove tiramin. Tiramin može izazvati migrensku glavobolju tako što izaziva sužavanje krvnih sudova, a zatim širenje. Iz tog razloga, oni koji su podložni migrenama ne bi trebalo da uzimaju L-tirozin.

Količine i doziranje

Tipična doza L-tirozina je 150 miligrama (mg) dnevno. Trebalo bi da uzimate suplemente tirozina pre obroka, poželjno podeljene u tri dnevne doze. Vaše telo bi moglo efikasnije da koristi tirozin ako ga uzimate sa vitaminom B6, folatom i bakrom.

Tirozina ima u izobilju u mnogim namirnicama, posebno u tradicionalnim izvorima proteina kao što su kikiriki, riba, piletina, ćuretina, soja, jaja i svježi sir. Takođe je u semenkama bundeve, ovsu, pšenici, pasulju, susamu, avokadu i bananama.

FDA ne reguliše suplemente na isti način kao što su hrana i lekovi. FDA ne pregleda ove dodatke za sigurnost ili efikasnost pre nego što dođu na tržište.

5 zdravstvenih prednosti niacina

1. Poboljšava nivoe masti u krvi

Niacin može da pomogne u poboljšanju nivoa masti u krvi jer utiče na:

- povećanje HDL (dobrog) holesterola

- smanjenje LDL (lošeg) LDL holesterola

- smanjenje nivoa triglicerida

Ovo može da dovede do smanjenja rizika od srčanih bolesti.

Takođe, potrebne su visoke doze niacina, obično 1.500 mg ili više, da bi se postigla poboljšanja nivoa masti u krvi, što povećava rizik od neprijatnih ili potencijalno štetnih neželjenih efekata.

Iz ovih razloga, niacin nije primarni tretman za visok holesterol. Prvenstveno se koristi za poboljšanje nivoa masti u krvi kod ljudi koji nisu tolerantni na statine.

2. Može da utiče na snižavanje krvnog pritisaka

Jedna uloga niacina je da oslobađa prostaglandine, ili hemikalije koje pomažu da se krvni sudovi prošire - poboljšavajući protok krvi i snižavajući krvni pritisak. Iz tog razloga, niacin može igrati ulogu u prevenciji ili lečenju visokog krvnog pritiska.

U jednoj opservacionoj studiji na preko 12.000 odraslih, istraživači su otkrili da je svako povećanje dnevnog unosa niacina od 1 mg povezano sa smanjenjem rizika od visokog krvnog pritiska za 2% — sa najnižim ukupnim rizikom od visokog krvnog pritiska pri dnevnom unosu niacina od 14,3 do 16,7 mg dnevno.

Studija visokog kvaliteta je takođe primetila da pojedinačne doze od 100 mg i 500 mg niacina blago smanjuju sistolni pritisak desne komore.

3. Može da pomogne u lečenju dijabetesa tipa 1

Dijabetes tipa 1 je autoimuna bolest u kojoj vaše telo napada i uništava ćelije u pankreasu koje stvaraju insulin. Postoje istraživanja koja sugerišu da bi niacin mogao da pomogne u zaštiti tih ćelija i možda čak i da smanji rizik od dijabetesa tipa 1 kod dece koja imaju veće šanse da razviju ovo stanje.

Međutim, kod osoba sa dijabetesom tipa 2, uloga niacina je komplikovanija.

S jedne strane, može da pomogne u smanjenju visokog nivoa holesterola koji se često vidi kod ljudi sa dijabetesom tipa 2. Sa druge strane, ima potencijal da poveća nivo šećera u krvi. Kao rezultat toga, ljudi sa dijabetesom koji uzimaju niacin za lečenje visokog holesterola takođe moraju pažljivo pratiti nivo šećera u krvi.

Na sreću, novije studije otkrile su da niacin nije imao značajne negativne efekte na upravljanje šećerom u krvi kod ljudi sa dijabetesom tipa 2.

4. Pojačava funkciju mozga

Vašem mozgu je potreban niacin — kao deo koenzima NAD i NADP — za dobijanje energije i pravilno funkcionisanje.

U stvari, pomračenje svesti, pa čak i psihijatrijski simptomi su povezani sa nedostatkom niacina.

Neke vrste šizofrenije mogu se lečiti niacinom, jer pomaže u poništavanju oštećenja moždanih ćelija koje je uzrokovano nedostatkom niacina.

Preliminarna istraživanja pokazuju da bi to takođe moglo pomoći u održavanju zdravlja mozga u slučajevima Alchajmerove bolesti. 

5. Poboljšava zdravlje kože

Niacin pomaže u zaštiti ćelija kože od oštećenja od sunca, bilo da se koristi oralno ili kao losion.

Takođe može pomoći u prevenciji određenih vrsta raka kože. Jedna visokokvalitetna studija na preko 300 ljudi sa visokim rizikom od raka kože otkrila je da uzimanje 500 mg nikotinamida dva puta dnevno smanjuje stope nemelanomskog karcinoma kože u poređenju sa kontrolom.

Niacin ili vitamin B3

Niacin (takođe poznat kao vitamin B3) je jedan od osam vitamina B rastvorljivih u vodi. Njegova ključna uloga je u formiranju NAD i NADP, koji pomažu vašem telu da preradi komponente iz hrane u upotrebljivu energiju. 

Niacin je generički naziv za nikotinsku kiselinu (piridin-3-karboksilna kiselina), nikotinamid (niacinamid ili piridin-3-karboksamid) i srodne derivate, kao što je nikotinamid ribozid. Niacin je prirodno prisutan u mnogim namirnicama, dodaje se nekim prehrambenim proizvodima i dostupan je kao dodatak ishrani.

Sva tkiva u telu pretvaraju apsorbovani niacin u njegov glavni metabolički aktivan oblik, koenzim nikotinamid adenin dinukleotid (NAD). Za više od 400 enzima je potreban NAD da katalizuje reakcije u telu, što je više nego za bilo koji drugi koenzim koji potiče od vitamina. NAD se takođe pretvara u drugi aktivni oblik, koenzim nikotinamid adenin dinukleotid fosfat (NADP), u svim tkivima osim skeletnih mišića.

Kako funkcioniše?

Kao i kod svih vitamina B, niacin pomaže u pretvaranju hrane u energiju pomažući enzimima.

Konkretno, niacin je glavna komponenta NAD i NADP, dva koenzima uključena u ćelijski metabolizam.

Štaviše, igra ulogu u ćelijskoj signalizaciji i stvaranju i popravljanju DNK, pored toga što deluje kao antioksidant.

Šta ako ga nema dovoljno u telu

Ovo su neki od simptoma nedostatka niacina:

- osip na koži ili promena boje

- jarko crveni jezik

- povraćanje

- konstipacija ili dijareja

- depresija

- umor

- glavobolja

- gubitak pamćenja

- gubitak apetita

Međutim, nedostatak ovog vitamina je veoma redak u većini zapadnih zemalja. Najviše su  izloženi riziku ljudi koji su neuhranjeni – što može da bude posledica HIV/AIDS-a, anoreksije nervoze, zatajenja jetre, zloupotrebe alkohola ili drugih zdravstvenih problema ili siromaštva.

Teški nedostatak niacina, ili pelagra, uglavnom se javlja u zemljama u razvoju, gde ishrana nije toliko raznolika. Može da se leči dodatkom niacinamida.

U kojim namirnicama se nalazi

Najbolji izvori vitamina B3 u hrani su: pivski kvasac, jetra, bubrezi, riba, losos, tuna, seme suncokreta, kikiriki, grašak, zeleno povrće, koštunjavi plodovi. Vitamin B3 se u organizmu stvara iz triptofana, aminokiseline koja je zastupljena u namirnicama životinjskog porekla (meso, mleko, jaja). U istoriji su poznati slučajevi da je stanovništvo koje je pretežno koristilo kukuruz u svojoj ishrani patilo od nedostatka vitamina B3. Ovo je prevaziđeno uvođenjem pšenice u ishranu, jer pšenica sadrži aminokiselinu triptofan.

Koliko niacina nam je potrebno?

Preporučena dnevna doza (RDA) za niacin zavisi od vašeg uzrasta i pola. Za uzrast od 7 meseci i više, izražava se kao mg niacina ekvivalenta (NE). Jedan NE je jednak 1 mg niacina ili 60 mg triptofana.

Odojčadi

0-6 meseci: 2 mg/dan*

7–12 meseci: 4 mg NE/dan*

*Ove brojke predstavljaju adekvatan unos (AI), sličan RDA, ali se više oslanja na posmatranje i aproksimacije zdravih populacija, a manje na naučne dokaze (3 Pouzdani izvor).

Deca

1-3 godine: 6 mg NE/dan

4-8 godina: 8 mg NE/dan

9–13 godina: 12 mg NE/dan

Adolescenti i odrasli

Muškarci od 14 godina i stariji: 16 mg NE/dan

Žene starosti 14 godina i starije: 14 mg NE/dan

Trudnice: 18 mg NE/dan

Žene koje doje: 17 mg NE/dan

Šta ako preteramo sa unosom vitamina B3?

Raznovrsnom ishranom ne može se lako preterati sa unosom vitamina B3. U slučaju upotrebe suplemenata u visokim dozama može doći do pojave toksičnih efekata posebno na jetri, jer niacin u visokim dozama dovodi do širenja krvnih sudova koja izaziva crvenilo, svrab, vrućinu i osećaj brujanja. Druge promene uzrokovane primenom velikih količina nikotinske kiseline su gastrointestinalne smetnje, hepatotoksičnost i česta aktivacija peptičkog ulkusa (čira)..

Koja neželjena dejstva mogu da se jave pri upotrebi vitamina B3?

Visoke doze vitamina B3 (50mg i više) mogu izazvati neželjena dejstva. Ona koja se mogu javiti pri upotrebi niacina su: crvenilo kože i osećaj toplote, stomačni poremećaji, glavobolja, vrtoglavica, zamućen vid i ono najštetnije, povećan rizik za oštećenje jetre. Najčešće neželjeno dejstvo je osećaj pečenja, svraba, vrućine u licu i vratu, crvenilo i toplota po koži, zato što niacin dovodi do širenja krvnih sudova.

U velikim dozama niacin može, takođe, da dovede do oštećenja jetre i pojave čira na želucu, Osobe koje su imale oboljenja žuči ili giht ne treba da koriste niacin.

Uzimanje bilo kog pojedinačnog vitamina iz B grupe tokom dugog perioda vremena, dovodi do neravnoteže u količini drugih B vitamina u organizmu. Zbog toga je potrebno uzimanje kompleksa B vitamina sa bilo kojim pojedinačnim vitaminom B grupe.

Sa kojim lekovima istovremeno ne treba uzimati vitamin B3?

Niacin može izazvati interakcije sa sledećim lekovima:

- Tetraciklini (Dovicin, Doksiciklin, Amracin) – kao i drugi B vitamini i niacin, smanjuje apsorpciju tetraciklina, pa ih treba uzimati u različito vreme.

- Antikoagulansi – niacin može da pojača efekte ovih lekova, i da poveća šanse za krvarenja.

- Alfa-blokatori – niacin može da pojača dejstvo alfa-blokatora i da tako previše sniziti pritisak.

- Izoniazid – lek koji se koristi u terapiji tuberkuloze, može da dovede do deficita niacina u organizmu.

Kod dijabetičara niacin može da dodatno poveća nivo šećera u krvi, pa je u nekim slučajevima potrebno povećati doze lekova.

Istovremeno, uzimanje niacina sa statinima povećava šanse za oštećenje jetre i miopatije.

U poslednje vreme vitamin B3 se koristi i u terapiji odvikavanja od narkotika (LSD i slični), a u nekim slučajevima ovaj vitamin se koristi za čišćenje organizma, čak i od heroina.

Za kontrolu težine i apetita

Da li ste čuli za hrom, jedan od metala u periodnom sistemu?

Njegove soli koristile su se još za vreme cara Đin Ši Huanga u drevnoj Kini, za poboljšanje kvaliteta i postojanosti bronzanih mačeva. 

Luj Nikola Voklen ga je prvi izolovao iz rude krokoite iz Sibira i element je dobio ime hrom (grč. boja) zbog raznolikosti boja  njegovih različitih oksidacionih stanja.

 

Sjajna žuta boja (hrom žuta) ubrzo je postala boja i simbol svih poštanskih službi u Evropi (poštanska žuta) a i Vincet Van Gog je obožavao hrom žutu (olovo hromat) i koristio je da naslika svoje suncokrete.  

Metal koji ulazi u sastav čelika, koji se koristi za popravljanje izgleda čelika i sprečava njegovu koroziju. 

Istovermeno, hrom je sastojak mnogih enzima i spada u mikroelemente neophodne za život. Pošto ga ljudski organizam ne proizvodi sam, mora se unositi hranom. Iako je hrom široko rasprostranjen u hrani, loša ishrana može da izazove neadekvatne nivoe hroma, odnosno nedostatak ovog mikroelementa. Količina hroma u većini obrađene, rafinisane hrane veoma je niska, i konzumiranje procesuiranog šećera stimuliše potrošnju ovog izutetno bitnog minerala iz našeg tela. Tako da deficit hroma najviše zavisi od naše ishrane, tj. kvaliteta hrane koju unosimo na dnevnoj bazi.

Da li ste se ikada zapitali u kojim namirnicama se može naći i kakvu ulogu ima u organizmu? 

Uloga hroma

1. Regulacija nivoa glukoze u krvi

Trovalentni hrom deluje zajedno sa insulinom tako što povećava korišćenje glukoze. Insulin je hormon odgovoran za prenos glukoze u ćelije gde se koristi za stvaranje energije. Nakon obroka, nivo glukoze u krvi se povećava pri čemu pankreas počinje da luči insulin koji smanjuje nivo šećera u krvi i omogućava ulazak glukoze u ćelije vezujući se za specifične receptore. Ukoliko je vaša ishrana bogatija rafinisanim šećerima (beli šećer, saharoza) troše se veće količine hroma.

2. Pomaže u smanjenju visokog holesterola u krvi

Hrom ulazi u sastav enzima koji učestvuju u sintezi masnih kiselina, holesterola i proteina. Istraživanje pokazuje vezu između povećanog unosa hroma i nivoa holesterola u krvi. Neke studije čak pokazuju da ljudi koji umiru od srčanih bolesti imaju tendenciju smanjenog nivoa hroma u krvi u trenutku smrti. Kada su istraživači na Odeljenju za medicinsko obrazovanje Merci bolnice testirali efekte dodavanja hroma kod odraslih tokom perioda od 42 dana, učesnici su imali smanjene nivoe ukupnog holesterola i niže nivoe lipoproteina niske gustine (LDL) „lošeg holesterola “ prilikom uzimanja hroma u odnosu na placebo grupu.

3. Može da pomogne kod prekomerne težine i prejedanja.

Hrom je povezan sa smanjenjem rizika od gojaznosti, sa manjom težinom i može pozitivno da utiče na unos hrane. U ovom trenutku, tačan mehanizam pomoću koga utiče na glad i težinu još uvek nije poznat, ali neke studije pokazuju da je veći unos hroma povezan sa smanjenjem masnoće (akumulacija masti na telu) i bolje kontrolisanom ishranom.

4. Pomaže u održavanju zdravlja mozga 

Nedavna istraživanja ukazuju na ulogu insulina u održavanju zdravlja mozga i kognitivnih funkcija u starosnoj dobi. Pošto je hrom sposoban da poboljša nivo glukoze i reakciju insulina, može delovati kao korisni modulator funkcije mozga.

5. Podržava zdrav metabolizam i adekvatan nivo energije

Dobijanje adekvatnih količina minerala u tragovima kao što su hrom, kalcijum i magnezijum posebno su važni za ljude koji su aktivni, pošto su neophodni da bi se obezbedio kapacitet za povećanje potrošnje energije (kalorija), mišića i fizički rad.

6. Pomaže boljem zdravlju očiju

Hrom može da pomogne u zaštiti od starosnih poremećaja očiju kao što je glaukom ili katarakta. Hrom može da smanji rizik od nastanka dijabetesne retinopatije kao komplikacije loše regulisane šećerne bolesti zbog svoje korisne uloge u kontroli glukoze u krvi.

7. Zaštita kostiju od preloma i osteoporoze

Poznato je da hrom usporava gubitak kalcijuma, tako da bi njegov optimalan unos bio koristan za sprečavanje gubitka gustine kostiju koji su naročito česti kod starijih žena i one koje su u menopauzi. Zbog toga je i prirodni lek za osteoporozu.

U kojoj hrani se nalazi

Namirnice najbogatije ovim mineralom su brokoli, iznutrice, grožđe i pivski kvasac. Za sada nema tačnih podataka kako bi izgledao „sindrom deficita hroma“, ali u prvom planu su nam dva moguća „metabolička scenarija“ – insulinska rezistencija, kao i problem regulacije „holesterola u krvi“ (odnos LDL/HDL, kao i ukupnog holesterola u krvi).

Dakle, ishrana + dodaci ishrani?

Smatra se da hrom unet hranom zbog mogućih interakcija sa drugim mineralima, kao i procesima obrade hrane poseduje minimalni stepen apsorpcije, tako da su suplementi jako bitan faktor u borbi protiv mogućeg deficita. Hrom pikolinat je visokoapsorptivni oblik hroma koji je široko rasprostranjen u industriji suplemenata.

Istraživanja pokazuju da od suplementacije hromom (pikolinat) najviše koristi mogu imati pojedinici sa insulinskom rezistencijom, kao i dijabetesom tipa 2. Suplementacija hromom može da smanji učestalost i „jačinu“ napada gladi, kao i one neodoljive želje za slatkišima. Naravno, u prvom redu je uvek sređena ishrana (pravilan odabir namirnica i adekvatan broj obroka), pa tek onda možemo govoriti o benefitima hroma koji su „osetni“.

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) je često udružen i sa insulinskom rezistencijom tako da suplementacija hromom može da pomogne.

Preporuke

Često puta preporuke za suplementaciju hrom pikolinatom pominju inicijalne doze od 600-1200 mcg istog uz moguću pojavu – vodenastih proliva, vrtoglavice, glavobolje, kao i osipa. Uzevši navedeno u obzir poželjno je dozu revidirati, tako da je u većini slučajeva doza koja se najbolje toleriše, a i „radi“ 200-600 mcg.

Hrom pikolinat stupa u interakcije sa nekim lekovima. Npr. lekovi za štitnu žlezdu, naročito sintetički T4. S obzrom na to trebalo bi da između uzimanja hrom pikolinata i pomenute grupe lekova prođe 3-4 sata. Moguće su interakcije hrom pikolinata i sa beta-blokatorima, antacidima, vitaminom B3, insulinom, oralnim antidijabeticima, „lekovima za bolove“ (NSAIL i kortikosteroidi). Ove interakcije su naročito bitne kod hroničnih bolesnika.

Smatra se da hrom utiče i na porast mišićne mase. Istraživanja ukazuju da hrom direktno ne doprinosi tome, već indirektno svrsishodnijim iskorišćavanjem makronutrijenata.

Adekvatni unos hroma zavisi od uzrasta i pola:

– Deca od 0 do 6 meseci: 0,2 mikrograma

– Deca od 7 do 12 meseci: 5,5 mikrograma

– Deca od 1 do 3 godine: 11 mikrograma

– Deca od 4 do 8 godina: 15 mikrograma

– Deca od 9 do 13 godina: 25 mikrograma za dečake, 21 mikrograma za devojčice

– Tinejdžeri od 14 do 18 godina: 35 mikrograma za dečake, 24 mikrograma za devojčice

– Odrasli od 19 do 50 godina: 35 mikrograma za muškarce, 25 mikrograma za žene

– Odrasli preko 51 godine: 30 mikrograma za muškarce, 20 mikrograma za žene

– Žene koje su trudne: 30 mikrograma

– Žene koje doje: 35 mikrograma

Veće doze hroma preporučuju se za pomoć u kontroli šećera u krvi, posebno kod ljudi sa postojećim slučajevima blage ili ozbiljne insulinske rezistencije ili dijabetesa i to 200 mikrograma na dan , a u nekim slučajevima se prepisuju visoke doze do 1000 mikrograma za osobe sa dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom ( u konsultaciji sa lekarom ).

Nedostatak hroma

Simptomi nedostatka hroma su:

- Loša kontrola glukoze u krvi

- Krhke kosti sklone povredama

- Niska energija, umor

- Loše zdravlje kože

- Povećan rizik nastanka komlikacija kardiovaskularnih bolesti i visok nivo holesterola

- Niska koncentracija i loša memorija

- Pogoršanje zdravlja očiju

- Promene raspoloženja, poput povećanja anksioznosti

- Promene u apetitu i težini 

Flavonoidi i zaboravljanje?

Osnova zdrave ishrane je živopisna duga voća i povrća, poput crvenih jagoda, tamnozelenog lišća spanaća ili sunčano žute paprike. Njihove boje često potiču od flavonoida, moćnih biljnih hemikalija (fitohemikalija) koje, kako izgleda, da doprinose mnogim aspektima zdravlja. 

Istraživanje

Naučnici su procenili zdravstvene podatke i informacije o ishrani više od 77.000 muškaraca i žena srednjih godina, prikupljene tokom 20 godina. Istraživali su uticaj koji na proces zaboravljanja imaju sledećih šest klasa flavonoida koji su učesnici unosili kroz hranu:

- flavonoli (kao što je kvercetin u luku i kelju)

- flavoni (kao što je luteolin u zelenim čili papričicama i celeru)

- flavanoni (kao što je naringenin u grejpfrutu i ​​narandžama)

- flavan-3-ol monomeri (kao što su katehini u crvenom vinu i jagodama)

- antocijanini (kao što je cijanidin u kupinama i crvenom kupusu)

- polimeri (kao što su teaflavini u crnom čaju).

Šta je studija otkrila?

Nakon što su uzeli u obzir faktore koji su mogli da utiču na spoznaju (kao što su starost, težina, fizička aktivnost, unos alkohola, depresija i neflavonoidni unos hranljivih materija), naučnici su otkrili da ljudi sa najvećim dnevnim unosom flavonoida imaju 19% manje šanse da prijave probleme. sa pamćenjem i razmišljanjem, u poređenju sa ljudima sa najnižim dnevnim unosom flavonoida. Izgleda da konzumiranje hrane bogate flavonoidima može da pomogne u sprečavanju ili usporavanju opadanja pamćenja i drugih kognitivnih procesa u kasnoj životnoj dobi kao i da poboljšava zaštitni efekat na mozak. Čak i učesnici koji su počeli da jedu više flavonoida kasnije u životu osetili su prednosti.

Flavonoidne superzvezde

Neki flavonoidi posebno imaju zaštitne efekte na mozak kao što su, Flavoni (povezani sa 38% manjim rizikom za kognitivni pad), Flavanoni (36% manji rizik od kognitivnog pada) i Antocijanini (24% manji rizik od kognitivnog pada) 

Voće i povrće u studiji koje je najviše povezano sa korisnim kognitivnim efektima, je prokelj, jagode, karfiol, sirovi spanać, krompir, borovnice, žuta/narandžasta zimska tikvica, kuvani spanać, kuvana šargarepa, breskve/kajsije/šljive......

Koja magija se nalazi u flavonoidima?

Ne znamo sa sigurnošću zašto bi flavonoidi mogli da igraju ulogu u zaštiti spoznaje. Ali znamo da su flavonoidi moćni antioksidansi, koji mogu da se bore protiv upale mozga i akumulacije amiloida - što je obeležje Alchajmerove bolesti.

sim toga antioksidansi, takođe, imaju veliku ulogu u zaštiti krvnih sudova i povećanju proizvodnje neurotrofnih faktora iz mozga, hemikalija koje popravljaju moždane ćelije, jačaju njihove veze, promovišu rast novih moždanih ćelija i povećavaju veličinu vašeg hipokampusa (deo mozga koji je uključen u skladištenje i vraćanje sećanja).

Osim toga, znamo da su flavonoidi povezani sa borbom protiv upale i rasta tumora, kao i za snižavanje krvnog pritiska.

Koliko flavonoida uzimati?

Sa toliko potencijalnih prednosti flavonoida, možda se pitate koliko flavonoida je maksimalno potrebno unositi u svojoj ishrani. U studiji, unos flavonoida se kretao od niskog — oko 150 miligrama (mg) dnevno, do visokog, oko 620 mg dnevno.

Ali praćenje flavonoida je komplikovano. Oni se veoma razlikuju u zavisnosti od hrane. Na primer, pola šolje borovnice sadrži oko 165 mg antocijana; pola šolje paprike sadrži oko 5 mg flavona. A mnogo voća i povrća sadrži nekoliko vrsta flavonoida, zajedno sa mnogim drugim fitohemikalijama.

Dakle, nemojte se opterećivati time. Samo jedite dijetu sa širokim izborom voća i povrća - što pre počnete, to bolje. Pokušajte da postignete cilj od pet porcija voća i povrća dnevno (nedavni dokazi sugerišu da je najefikasnija kombinacija dve porcije voća plus tri porcije povrća dnevno).

Zatim, dok uživate u hrani kao što su jagode, borovnice, paprike, celer, jabuke, banane, pomorandže i grejpfrut, zapamtite da one nisu samo ukusne i dobre za opšte zdravlje, već su potencijalno korisne i za vaš mozak.

To se zove "jedenje duge" i može dovesti do zdravije, ukusnije ishrane.

9 saveta kako da imate dobar holesterol

Ako imate visok holesterol, sasvim sigurno ste pod većim rizikom od srčanih oboljenja. Ali, dobra vest je da je to rizik koji možete kontrolisati. Možete da smanjite svoj „loš” LDL holesterol i da povećate „dobar” HDL holesterol. Samo treba da napravite neke jednostavne promene.

Životni stil nije sve – važni su i vaši geni. I dalje ćete, možda, morati da uzimate lekove da biste vratili holesterol na pravi put. Ali, ako napravite samo nekoliko jednostavnih promena, u vašim svakodnevim navikama,  možda ćete moći da smanjite doze leka i mogućnost da dođe do neželjenih efekata.

1. Ukinite trans masti iz ishrane

Trans masti podižu vaš LDL, snižavaju HDL i povećavaju rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara. Kada kupujete hranu, proverite na etiketi koje sastojke sadrži proizvod i koje su mu nutritivne vrednosti. Ako na etiketi vidite „delimično hidrogenizovano ulje“, budite sigurni da je to loše i da je to u stvari samo "fensi" naziv za trans masti.

2. Krećite se

Vežbanje najmanje 2 1/2 sata sedmično je dovoljno za podizanje HDL-a i poboljšanje LDL-a i triglicerida. Ako niste bili aktivni, počnite polako - računaju se čak i 10-minutni blokovi aktivnosti. Izaberite vežbu u kojoj uživate. I družite se: Partner za vežbanje vam može pomoći da ostanete na pravom putu.

3. Unosite vlakna

Hrana poput ovsenih pahuljica, jabuka, suvih šljiva i pasulja bogata je rastvorljivim vlaknima, koja sprečavaju vaše telo da apsorbuje holesterol. Istraživanja pokazuju da su ljudi koji su jeli 5 do 10 grama više svakog dana primetili pad svog LDL-a. Ako jedete više vlakana, osećate se siti, tako da nećete toliko žudeti za grickalicama. Ali pazite: previše vlakana u jednom trenutku može izazvati grčeve u stomaku ili nadimanje. Povećajte unos polako.

4. Jedite ribu

Pokušajte da ga jedete dva do četiri puta nedeljno. „Ne samo da su omega-3 masti u ribama zdrave za srce, već će zamena crvenog mesa ribom smanjiti vaš holesterol smanjenjem izloženosti zasićenim mastima, kojih ima u izobilju u crvenom mesu“, kaže Samaan. Začkoljica? Neke vrste, poput ajkula, sabljarke i kraljevske skuše, imaju visok sadržaj žive. To može povećati rizik od srčanih bolesti. Umesto toga, izaberite divlji losos, sardine i tunu. Omega 3 protiv omega 6: Koja je razlika?

5. Jedite orašasto voće

Većina tipova može da smanji LDL. Razlog: sadrže sterole, koji, poput vlakana, sprečavaju telo da apsorbuje holesterol. Samo ne preterujte: orašasti plodovi su visokokalorični (100g badema ima 579 kCal!).

6. Opustite se

Da li ste znali da kada ste pod stresom, vaš holesterol može "eksplodirati"? Opustite se sa dobrom knjgom, nađite se sa prijateljem na kafi ili vežbajte. To će pomoći da vaš holesterol bude pod kontrolom.

7. Začini

Ako već ne posipate kapućino cimetom ili ne istresite papriku na testeninu, slušajte: Začini poput belog luka, kurkumina, đumbira, crnog bibera, korijandera i cimeta daju više od ukusa vašoj hrani, oni takođe mogu poboljšati holesterol. Istraživanja pokazuju da ako jedete pola do jednog čena belog luka svakog dana, možete smanjiti holesterol do 9%. Bonus: Dodavanje dodatnih začina vašoj hrani takođe smanjuje vaš apetit, tako da je lakše skinuti višak kilograma.

8. Prestanite da pušite

Pušenje može da poveća loš LDL i da smanji HDL, a prestanak često poboljšava te brojke. U jednoj studiji, ljudi koji su prestali da puše videli su da im se „dobar“ holesterol poveća za 5% u jednoj godini. Ali ako ste redovno u blizini pušača, obratite pažnju: svakodnevno udisanje pasivnog dima takođe može povećati nivo lošeg holesterola.

9. Smejte se više

Smeh je kao lek: povećava HDL. Trebate da dodate komično olakšanje svom životu? Pogledajte blesave video zapise o kućnim ljubimcima na mreži, prijavite se za e-poštu za šalu na dan ili gledajte smešne filmove.

Selen

Selen je mineral koji se nalazi u zemljištu. Selen se prirodno pojavljuje u vodi i nekim namirnicama. Iako  je ljudima potrebna samo mala količina, selen igra ključnu ulogu u njihovom metabolizmu.

Zašto ljudi uzimaju selen?

Selen je privukao pažnju zbog svojih antioksidativnih svojstava. Antioksidansi štite ćelije od oštećenja. Dokazi da suplementi selena mogu smanjiti šanse za rak prostate su pomešani, ali većina studija sugeriše da nema stvarne koristi. Čini se da selen ne utiče na rizik od kolorektalnog ili raka pluća. Ali pazite: neke studije sugerišu da selen može povećati rizik od nemelanomskog raka kože.

Među zdravim ljudima u SAD, nedostaci selena su neuobičajeni. Ali neka zdravstvena stanja - kao što su HIV, Kronova bolest i drugi - povezana su sa niskim nivoom selena. Ljudi koji se hrane intravenozno takođe su u opasnosti od niskog nivoa selena. Lekari ponekad predlažu da ljudi sa ovim stanjima koriste suplemente selena.

Selen je takođe proučavan kod lečenja desetina bolesti. Oni se kreću od astme preko artritisa do peruti do neplodnosti. 

Koliko selena treba da uzimate?

Preporučeni dijetetski dodatak (RDA) uključuje ukupnu količinu selena koju treba da dobijete iz hrane i iz svih suplemenata koje uzimate. Većina ljudi može dobiti svoju RDA selena iz hrane.

U nekim studijama da bi se utvrdilo da li selen može pomoći u prevenciji raka prostate, muškarci su uzimali 100 mikrograma dnevno.

Sigurna gornja granica za selen je 400 mikrograma dnevno za odrasle. Sve iznad toga smatra se predoziranjem.

Možete li dobiti selen prirodnim putem iz hrane?

Sadržaj selena u hrani u velikoj meri zavisi od lokacije i uslova zemljišta, koji se veoma razlikuju.

Dobri prirodni izvori hrane selena uključuju:

Orašasti plodovi, poput brazilskih oraha i oraha

Mnoge slatkovodne i morske ribe, poput tunjevine, bakalara, ljuskara i haringe

Govedina i živina

Zrna

Cela hrana je najbolji izvor selena. Mineral može biti uništen tokom obrade.

Koji su rizici uzimanja selena?

Posledice. Uziman u normalnim dozama, selen obično nema neželjene efekte. Predoziranje selena može izazvati loš zadah, groznicu i mučninu, kao i probleme sa jetrom, bubrezima i srcem i druge simptome. Na dovoljno visokim nivoima, selen može izazvati smrt.

Interakcije. Selen takođe može da interaguje sa drugim lekovima i suplementima, kao što su neki antacidi, lekovi za hemoterapiju, kortikosteroidi, niacin, lekovi za snižavanje holesterola i pilule za kontrolu rađanja.

Rak kože. Suplementi selena mogu biti povezani sa rizikom od raka kože (karcinom skvamoznih ćelija), tako da ljudi sa visokim rizikom od raka kože ne bi trebalo da uzimaju ove suplemente.

L-karnitin i bolesti srca

Infarkt miokarda (IM) nastaje kada aterosklerotski plak (kolekcija masti, kalcijuma, holesterola i izumrlog ćelijskog materijala koji se lokalizuje na zidovima krvnog suda) u koronarnoj arteriji pukne i ometa dotok krvi u srčani mišić, uzrokujući povredu ili oštećenje srca. Nekoliko kliničkih ispitivanja je istraživalo da li primena L-karnitina odmah nakon dijagnoze IM može smanjiti povredu srčanog mišića koja je rezultat ishemije i poboljšati kliničke ishode. Ispitivanje na 160 muškaraca i žena kojima je dijagnostikovan nedavni IM pokazalo je da oralni L-karnitin (4 g/dan) pored standardnog farmakološkog tretmana tokom jedne godine značajno smanjuje mortalitet i pojavu napada angine pektoris u poređenju sa kontrolnom. U drugom kontrolisanom ispitivanju na 96 pacijenata, lečenje intravenskim L-karnitinom (5 g bolusa, praćeno 10 g/dan tokom tri dana) nakon IM je rezultiralo nižim koncentracijama kreatin kinaze-MB i troponina-I, dva markera srčane povrede. 

Meta-analiza randomizovanih kontrolisanih studija iz 2013. pokazala je da terapija L-karnitinom kod pacijenata koji su doživeli IM smanjuje rizik od smrtnosti od svih uzroka (-27%; 11 ispitivanja; 3.579 učesnika), ventrikularne aritmije (-65%; pet ispitivanja ) ; 229 učesnika) i napadi angine (-40%; 2 ispitivanja; 261 učesnik), ali nisu imali uticaja na rizik od naknadnog infarkta miokarda ili razvoja srčane insuficijencije. Pošto je malo verovatno da će se oko 90% oralnih suplemenata L-karnitina apsorbovati, moglo bi se zapitati da li je efikasnost ekvivalentna između protokola koji koriste i intravensku i oralnu primenu i onih koji koriste samo oralnu primenu. Ovo nije ispitano u analizama podgrupa.

Otkazivanje srca

Srčana insuficijencija se opisuje kao nemogućnost srca da pumpa dovoljno krvi za sve telesne potrebe (pogledajte stranicu o srčanoj insuficijenciji). Kod koronarne bolesti srca, akumulacija aterosklerotskog plaka u koronarnim arterijama može sprečiti regione srca da dobiju adekvatnu cirkulaciju, što na kraju dovodi do oštećenja srca i smanjene sposobnosti pumpanja. Infarkt miokarda takođe može oštetiti srčani mišić, što potencijalno može dovesti do srčane insuficijencije. Dalje, smanjena sposobnost srca da pumpa krv u slučajevima proširene kardiomiopatije može dovesti do srčane insuficijencije. Pošto fizičke vežbe povećavaju potrebu za oslabljenim srcem, mere tolerancije vežbanja se često koriste za praćenje težine srčane insuficijencije. 

Abnormalni profil acilkarnitina i visok odnos acilkarnitina i slobodnog karnitina u krvi pacijenata sa srčanom insuficijencijom povezani su sa ozbiljnošću bolesti i lošom prognozom. Dodavanje L-karnitina standardnoj medicinskoj terapiji za srčanu insuficijenciju je procenjeno u nekoliko kliničkih ispitivanja. Meta-analiza iz 2013. godine 17 randomizovanih, placebom kontrolisanih studija na ukupno 1.625 učesnika sa srčanom insuficijencijom otkrila je da oralni L-karnitin (1,5-6 g/dan tokom sedam dana do tri godine) značajno poboljšava nekoliko mera funkcionalnog kapaciteta srca. (uključujući toleranciju na vežbanje i markere funkcije leve komore), ali nije imala uticaja na mortalitet od svih uzroka.

Angina pektoris

Angina pektoris je bol u grudima koji se javlja kada je dotok koronarne krvi nedovoljan da zadovolji metaboličke potrebe srčanog mišića. U prospektivnoj kohortnoj studiji na preko 4.000 učesnika sa sumnjom na anginu pektoris, povišene koncentracije određenih acilkarnitinskih intermedijera u krvi bile su povezane sa fatalnim i nefatalnim akutnim infarktom miokarda. U ranim studijama, dodatak oralnog L-karnitina ili propionil-L-karnitina farmakološkoj terapiji za hroničnu stabilnu anginu umereno je poboljšao toleranciju na vežbanje i smanjio elektrokardiografske znake ishemije tokom testiranja opterećenja kod nekih pacijenata sa anginom (59-61). Druga rana studija ispitivala je hemodinamske i angiografske varijable pre, tokom i posle davanja intravenskog propiona.

Vitamini i dijabetes

Ljudi koji žive sa dijabetesom imaju posebne potrebe u ishrani, ali ono što se često zanemaruje je potreba da se ishrana dopuni vitaminima i mineralima.

Nažalost, postoji vrlo malo dokaza da li određeni vitamini i minerali utiču na nečiji dijabetes, ako uopšte imaju uticaj.

Bez obzira na to, postoje određene hranljive materije na koje osobe sa dijabetesom treba da obrate posebnu pažnju, pazeći da ih redovno unose. 

Zašto su osobama sa dijabetesom potrebni određeni vitamini?

Nije da ljudi sa dijabetesom ne apsorbuju dobro vitamine ili imaju problema sa varenjem (osim ako patite od gastropareze, što je uobičajeno kod ljudi sa dijabetesom). Vitamini jednostavno pomažu ljudima da dopune svoju ishranu, posebno ako se bore da jedu dovoljno voća i povrća, a vitamini su ključni za zdrav život ako imate hronično stanje, kao što je dijabetes.

Koji su najbolji vitamini za osobe sa dijabetesom?

tiamin (b1)

Oni sa dijabetesom tipa 1 ili tipa 2 verovatnije će imati niže nivoe tiamina u krvi i obično pate od većeg rizika od nedostatka tiamina od ljudi koji nemaju dijabetes. Ovaj vitamin pomaže u ublažavanju bolova neuropatije.

Glavni izvori tiamina su govedina, svinjetina, orasi, cela zrna, mahunarke, karfiol, pomorandže, jaja, krompir, špargle i kelj.

Vitamin B12

Vitamin B12 je od vitalnog značaja za zdravlje crvenih krvnih zrnaca i funkciju mozga. Ljudi sa dijabetesom koji pate od oštećenja nerava u rukama i stopalima mogu videti da se njihovi simptomi pogoršavaju ako imaju nedostatak vitamina B12. Studije su pokazale da dugotrajna upotreba leka za dijabetes Metformin može dovesti do nedostatka vitamina B12.

Uobičajeni izvori ovog vitamina uključuju ribu, mleko, jaja i mesne proizvode. Vitamin B12 se takođe može uzimati oralno, za vegetarijance i vegane.

Vitamin D

Nedostaci vitamina D su povezani sa razvojem dijabetesa, a studija iz Danske je pokazala da hronično nizak nivo vitamina D kod osoba sa dijabetesom može dovesti do povećanog rizika od komplikacija i smrti.

Mnogi ljudi sa dijabetesom takođe imaju nizak nivo vitamina D, pa se pobrinite da svoju ishranu dopunite sa puno žumanca, jetre, ribe i mlečnih proizvoda sa dodatkom hranljivih materija.

Redovno izlaganje suncu (između 10-30 minuta dnevno) takođe vam može pomoći da postignete viši nivo vitamina D.

Magnezijum

Magnezijum održava zdrav imuni sistem, jača kosti, reguliše rad srca i pomaže telu da vari i koristi hranljive materije iz hrane koju jedemo svaki dan.

Ovaj esencijalni nutrijent je često nizak kod ljudi sa dijabetesom tipa 2. Nizak nivo magnezijuma povezan je sa insulinskom rezistencijom, dok je studija objavljena u Diabetes Care pokazala da redovno uzimanje vitamina može u potpunosti smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Magnezijum se često uzima u obliku suplemenata zajedno sa kalcijumom i cinkom ili se nalazi u hrani kao što su mahunarke, pirinač, pasulj, orasi, zeleno lisnato povrće i proizvodi od pšenice.

Vitamin E

Vitamin E se bori protiv spoljašnjih toksina, poboljšava efikasnost insulina i oksigeniše krv. Uzimanje dodatka vitamina E može pomoći u sprečavanju preranog starenja i oštećenja ćelija, smanjujući verovatnoću razvoja dijabetesa tipa 2 i pomaže u održavanju dobrog šećera u krvi kod ljudi sa postojećim dijabetesom.

Odlični izvori vitamina E uključuju bademe, semenke suncokreta, puter od orašastih plodova, lešnike, avokado i svež losos.

Vitamin C

Mnogi ljudi sa dijabetesom pate od niskog nivoa vitamina C. Povećanje unosa vitamina C pomaže u kontroli nivoa sorbitola u krvi, koji može biti štetan na visokim nivoima i može doprineti retinopatiji i oštećenju bubrega, koji su uobičajene komplikacije dijabetesa.

Vitamin C takođe može povećati osetljivost na insulin i pomoći ljudima da smanje šećer u krvi i poboljšaju nivoe Hba1c.

Vitamin C se nalazi u velikom broju voća i povrća kao što su kivi, paprika, paradajz, guava, paradajz, slatki krompir, jagode i spanać, a takođe je lako dostupan u obliku dodataka.

Uvek radite sa svojim timom za negu kako biste procenili koje vitamine i minerale treba da uključite u svoju ishranu.

Vaš lekar će najverovatnije naručiti test krvi kako bi utvrdio šta je potrebno, ali dopuna ishrane sa više vitamina i minerala može biti od pomoći za postizanje boljeg šećera u krvi, snižavanje nivoa Hba1c i sprečavanje kratkoročnih i dugoročnih komplikacija.