Magnezijum citrat je oblik magnezijuma koji se često nalazi u dijetetskim preparatima. Magnezijum citrat je so, jonsko jedinjenje, koje sadrži pozitivne jone magnezijuma i negativne jone citrata — iste negativne jone koji formiraju limunsku kiselinu kada se kombinuju sa pozitivnim jonima vodonika.
Naziv je dvosmislen i može se odnositi na soli koje imaju ove jone u odnosu 1:1, 3:2 ili drugim odnosima. Magnezijum citrat se formira kombinovanjem magnezijum oksida sa limunskom kiselinom, reakcijom koja stvara magnezijum citrat i vodu.
Magnezijum citrat se lako rastvara u vodi, tako da se može koristiti u obliku praha, kapsula ili tečnosti. Ovo ga. takođe, čini odličnim izvorom dijetetskog magnezijuma koji se lako apsorbuje u krvotok i telesna tkiva.
Koristi za zdravlje
Magnezijum citrat je dobar izvor magnezijumovih jona koji su potrebni celom telu. Magnezijum je potreban u svakom tkivu u telu. Potreban je za rad nukleinskih kiselina, za proizvodnju energije, a uključen je u više od 300 enzimskih sistema koji regulišu proizvodnju proteina, prenos signala u nervima i mišićima, krvni pritisak, glukozu u krvi i druge funkcije.
Zdravstvene prednosti magnezijum citrata uključuju:
Regulacija varenja
Magnezijum citrat uzrokuje da creva otpuštaju vodu u stolicu. Ovo omekšava stolicu i ublažava zatvor i nepravilnosti. Magnezijum citrat je nežniji od nekih drugih magnezijumovih jedinjenja i nalazi se kao aktivni sastojak u mnogim komercijalno dostupnim laksativima.
Podrška za mišiće i nerve
Magnezijum je potreban da bi mišići i nervi pravilno funkcionisali. Joni magnezijuma, zajedno sa jonima kalcijuma i kalijuma, obezbeđuju električne naboje koji izazivaju kontrakciju mišića i omogućavaju nervima da šalju električne signale po celom telu.
Snaga kostiju
Magnezijum citrat pomaže u regulisanju transporta kalcijuma kroz ćelijske membrane, igrajući ključnu ulogu u stvaranju kostiju. Kosti su takođe rezervoar koji skladišti magnezijum za telo. Otprilike 60% ukupnog magnezijuma u telu nalazi se u kostima.
Zdravlje srca
Magnezijum pomaže u održavanju redovnog otkucaja srca, regulišući provodljivost električnih signala koji kontrolišu tajming srca. Magnezijum citrat se obično koristi za sprečavanje aritmije. Ukočenost arterija je faktor rizika povezan sa aterosklerozom koja može izazvati kardiovaskularne probleme. Magnezijum citrat pomaže da zidovi arterija budu fleksibilniji, smanjujući ovaj rizik.
Zdravstveni rizici
Procenjuje se da polovina stanovništva SAD ne dobija dovoljno magnezijuma u svojoj ishrani. Ovo je iznenađujuće, jer magnezijum treba da bude dostupan u povrću i drugim izvorima hrane. Jedno objašnjenje sugeriše da je tlo možda osiromašeno magnezijumom, proizvodeći useve i povrće koji su takođe osiromašeni.
Nedostatak magnezijuma
Nedostatak magnezijuma može izazvati sledeće probleme:
Grčenje mišića
fibromijalgija
Srčana aritmija
Osteoporoza
Glavobolje migrene
U normalnim uslovima za zdrave osobe, prekomerni unos magnezijum citrata ne predstavlja zdravstveni rizik jer bubrezi uklanjaju višak magnezijuma iz krvotoka.
Neki ljudi mogu doživeti dijareju, mučninu i grčeve u stomaku kada uzimaju suplemente magnezijum citrata. Ako se to dogodi, prekinite ili smanjite dozu dok ovi simptomi ne nestanu.
Toksičnost magnezijuma
Međutim, dugotrajna upotreba u veoma visokim dozama (kao što su doze koje se koriste za laksative i antacide, koje mogu biti i do 5.000 mg/dan) može izazvati toksičnost magnezijuma. Simptomi toksičnosti magnezijuma uključuju:
- nizak krvni pritisak
- mučninu i povraćanje
- crvenilo lica
- nepravilan rad srca
- srčani zastoj
Nemojte uzimati laksative ili antacide na bazi magnezijuma više od jednom nedeljno bez konsultacije sa svojim lekarom.
Količine i doziranje
Preporučeni unos u ishrani (RDA) za magnezijum je 400-420 miligrama (mg) dnevno za odrasle muškarce i 310-320 mg dnevno za odrasle žene. Žene koje su trudne mogu povećati ovu količinu na 350-360 mg dnevno.
Normalna ishrana će obezbediti većinu RDA za magnezijum, tako da većina brendova preporučuje samo uzimanje 250 mg dnevno kao dodatak. Uzmite kapsule ili tablete sa punom čašom vode od 8 unci i uz redovan obrok.
Međutim, veće doze se mogu predložiti ako koristite magnezijum citrat kao laksativ ili kao antacid. Pratite uputstva na etiketi i nemojte ga koristiti kao laksativ ili antacid duže od 1 nedelje bez konsultacije sa lekarom.
Magnezijum je lako dostupan iz hrane, a može se dobiti iz lisnatog povrća, orašastih plodova, semena i celih žitarica. Jednostavan način da ovo zapamtite je da povežete magnezijum sa vlaknima. U većini slučajeva, hrana koja je dobar izvor vlakana takođe je bogata magnezijumom.
Kao i kod svih suplemenata, trebalo bi da proverite sa svojim lekarom da li razmišljate o dodavanju suplemenata magnezijum citrata vašoj ishrani.
