7 načina da imate bolju cirkulaciju

Teško je poverovati, ali naše telo sadrži preko 60.000 kilometara krvnih sudova. Zajedno sa našim srcem i ostalim mišićima, oni čine naš kardiovaskularni sistem. Ova mreža puteva prenosi krv u sve delove našeg tela. Ali kada je naša cirkulacija slaba, to usporava ili blokira protok krvi. To znači da ćelije u našem telu ne mogu da dobiju sav potreban kiseonik i hranljive materije.

Kada udovi ne mogu da dobiju dovoljno krvi, ruke ili noge mogu da biti hladne ili utrnule. Ako ste svetle puti, vaše noge mogu da dobiju plavu nijansu. Loša cirkulacija takođe može da isuši kožu, učiniti nokte krhkim i lomljivim i dovede do toga da vam kosa opada. Neki muškarci mogu da imaju problema sa postizanjem ili održavanjem erekcije. A ako imate dijabetes, ogrebotine, rane ili povrede zarastaju sporije.

1. Prestanite da pušite

Evo još jednog razloga koji dokazuje zašto su cigarete užasne za vas. Oni mogu da oštete skoro svaki organ u telu, uključujući krvne sudove, pluća i srce. Pušenje, takođe, začepljuju naše krvne sudove (znate one koji šalju krv u srce i mozak). Pušenje utiče na sve vaše krvne sudove, od onih povezanih sa starenjem, do onih vezanih za gubitak zuba i sluha. Ako vam je potreban još jedan razlog za napuštanje navike, razmislite o ovom: ako treba da poboljšate cirkulaciju, to je gotovo nemoguće učiniti tokom pušenja. 

2. Uzimajte dovoljno vode

Svet radi na vodu, a naše telo se ne razlikuje. Važno je da ostanete hidrirani da biste poboljšali cirkulaciju i održali svoje celokupno zdravlje. Ako pijete dovoljno vode svakog dana, osećaćete se beskrajno bolje. Ovo nije nešto na na čemu treba štedeti!

3. Ustanite i istežite se

Da li ste ikad čuli upozorenje, da je sedenje novo pušenje? Bez obzira da li je to istina ili ne, sedenje u istom položaju može da stvori pustoš u vašoj cirkulaciji. Štaviše, većina nas ima loše držanje tela kada sedimo i radimo posao, što može da pogorša probleme sa cirkulacijom. Pokušajte da s vremena na vreme obavezno ustanete i šetajte ili se istežite svakih pola sata. Odšetajte do kancelarije kolege umesto da koristite imejl. Idite stepenicama do drugog odeljenja, umesto da uskočite u lift. Većina nas je previše neaktivna - morate preduzeti svesne korake da biste prekinuli ovu naviku.

4. Dišite

Aerobno znači „sa kiseonikom“. Dakle, kada trčite, vozite bicikl, hodate, plivate i radite slične vežbe, unosite više kiseonika i premeštate ga u mišiće. To vam pumpa krv, čini srce jačim i snižava krvni pritisak. Postavite cilj da vežbate 30 minuta, 5 do 7 dana u nedelji. Ako je potrebno, podelite ga na male delove. Ako hodate, znajte da umerene do intenzivne brzine - najmanje 3 kilometra na sat - nude najbolje zdravstvene beneficije.

5. Jedite više plodova i manje mesa

Priznajmo: uravnotežena ishrana nema nedostataka. Jedite puno voća i povrća. Klonite se zasićenih masti koje se mogu naći u crvenom mesu, piletini, siru i drugim životinjskim izvorima. Klonite se previše soli. To će vam pomoći da težinu zadržite u zdravom rasponu, a holesterol i krvni pritisak pod kontrolom - istovremeno će i vaše arterije biti čistije.

Niste iznenađeni što zdrava ishrana može poboljšati cirkulaciju, zar ne? Ispostavilo se da postoje neki značajni dokazi koji ukazuju na to da hrana koju jedete igra veliku ulogu u jačanju vašeg kardiovaskularnog sistema.

Ribe - Istraživanja pokazuju da Omega-3 masne kiseline mogu koristiti srcu i poboljšati cirkulaciju krvi. Niste veliki ljubitelj morskih plodova? Razmislite o uzimanju dodatka poput proizvoda Trimegavitals.

Orašasti plodovi - Orašasti plodovi sadrže vitamin B3, koji mogu da pojačaju krv i uklone probleme sa cirkulacijom. Uzmite šaku badema, oraha ili indijskih oraščića.

Semena - Mnoga semena sadrže vitamin E, esencijalni vitamin koji pokazuje da održava protok krvi. Uzmite u obzir sledeća semena „superhrane“ - bundeva, chia i lan.

Citrusno voće - Vitamin C može da posluži kao prirodno sredstvo za razređivanje krvi, što pomaže u sprečavanju stvaranja viška plaka. Počastite se ananasima, mangovima, kivijima ili pomorandžama da biste popravili vitamin C.

Tamna čokolada - evo dozvole da jedete čokoladu! Kakao sadrži antioksidante i flavonoide, koji poboljšavaju cirkulaciju krvi. Što je čokolada tamnija, to će biti bolje za vas. I, zapamtite: malo ide daleko. Ovo nije dozvola za preterivanje!

6. Vežbajte

Već znate da su svakodnevne vežbe dobre za vas. Znate da to održava naše kosti i mišiće zdravim, troši kalorije i opušta vaše telo. Takođe, znate da je od vitalnog značaja za održavanje dobrog fizičkog i mentalnog zdravlja. Da li ste znali da vežbanje, takođe, može da pomogne u poboljšanju cirkulacije? To je zato što aktivnosti koje povećavaju puls ubrzavaju protok krvi kroz telo. Kretanje znači poboljšanje cirkulacije. Dakle, trčite, pešačite, penjajte se, dižite - bilo koju aktivnost koja vam se sviđa i budite dosledni u tome.

7. Pijte čaj

Ne samo da vas može zagrejati u zimskim danima, već čajevi imaju brojne zdravstvene prednosti. Čajevi sadrže antioksidante koji mogu poboljšati zdravlje srca i poboljšati cirkulaciju. Jednostavno je popiti šolju ili dve čaja dnevno. Samo pazite i izbegavajte komercijalne čajeve (jer često sadrže konzervanse i dodani šećer). Držite se kesica originalnog čaja sa ekološki čistih područja, kao što su čajevi koji potiču sa zlatnoh planina Altaka, kompanije Siberian Wellness. 

Supermoći beta glukana iz ovsa

Ishrana je jedan od najznačajnijih faktora koji određuje ukupni rizik od kardiovaskularnih bolesti. Veliki unos prerađene hrane prepune neželjenih soli, masti i šećera - u kombinaciji sa sedećim načinom života - može oštetiti arterijsku i mišićnu funkciju srca.

U modernim društvima mnogi se bore da jedu nitritovno bogatu hranu zbog posla, socijalnih ili porodičnih obaveza. Uravnotežena ishrana može zahtevati promenu ponašanja i dramatične promene u načinu života mnogih, ali funkcionalna hrana, pića i dijetetski suplementi pružaju pogodan način za postizanje pravilne ishrane.

Mnogi proizvodi i sastojci su već dobro poznati i prihvaćeni od strane potrošača zbog njihove koristi za zdravlje. Ovas je u ovoj toliko željenoj kategoriji. Jednostavan sastojak koji je lako razumeti, ovas, takođe, uključuje širi, brzo rastući trend prirodne hrane napravljene od „pravih“ sastojaka.

Beta glukan je, kažu, super moćan sastojak koji čini čuda za imunitet, a time sprečava mnoge bolesti. Pripisuju mu se neverovatna svojstva, pa saznajte koja!

Šta su beta glukani?

Glukani jesu vrsta složenih šećera odnosno polisaharida, čije se prirodno stanište nalazi u ćelijskim zidovima nekih bakterija, gljivica i kvasaca, biljaka (kao što je ovas i ječam), algi i lišajeva. Odmah možete primetiti da se na našim prostorima, zahvaljući našim navikama u ishrani, teško može uneti u telo kao hrana, a jedini način da snabdete organizam ovim moćnim imuno pokretačem jeste da ga unesete. Telo ga ne stvara.

Sa druge strane, ishrana bogata vlaknima, algama, pečurkama svojstvena je istočnjačkoj kulturi i nije ni čudo što su benefiti beta glukana otkrveni prvo upravo tamo.

Pozitivni efekti na zdravlje srca su zahvaljujući ovsu koji je prirodno bogat izvor beta-glukana. Postoje čvrsti naučni dokazi koji pokazuju ulogu beta-glukana ovsa u smanjenju holesterola u krvi i stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Zapravo je utvrđeno da se svakodnevnom konzumacijom najmanje 3g beta-glukana iz ovsa može postići smanjenje LDL holesterola do 10% i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti za čak 20%.

Zašto su beta-glukani iz ovsa dobri za srce?

Smanjuje holesterol

Beta-glukan iz ovsa je rastvorljivi oblik dijetetskih vlakana koji proizvodi visok efekat na snižavanje holesterola zbog velike viskoznosti. Rastvara se u digestivnom traktu, gde u tankom crevu stvara gusti gel. Ova viskozna „mreža“ hvata čestice povezane sa holesterolom (žučne kiseline) i sprečava njihovo upijanje u krvotok. Zatim se bezopasno prenose van tela.

Kada jetra naknadno mora da proizvede više žučnih kiselina, koje su telu potrebne za apsorpciju masti, za to koristi holesterol u krvotoku. To rezultira smanjenjem nivoa holesterola u cirkulaciji (LDL).

Ova akcija znači da je stepen smanjenja holesterola kao efekat beta-glukana iz ovsa u velikoj meri zavisi od njegove viskoznosti. Implikacija je da je velika molekulska težina važna kako bi se oslobodila iz matrice hrane tokom varenja i omogućila joj da formira efikasan viskozni gel.

Proizvođači mogu minimizirati bilo koji potencijalni gubitak molekularne težine tokom obrade, poput ekstruzije, osiguravajući da postoje pažljivi sistemi za nadzor i kontrolu.

Smanjuje glikemijski odgovor

Ova karakteristika je takođe ključna za kontrolu nivoa glukoze i šećera u krvi. Porast viskoznosti izazvan ovsenim beta-glukanom deluje kao preventivna barijera; usporava varenje i apsorpciju ugljenih hidrata, sprečavajući tako nagle skokove nivoa šećera u krvi koji bi inače podstakli telo da proizvodi i skladišti masti.

Za postizanje efekta smanjenja šećera u krvi, proizvod mora da sadrži najmanje 4 g bioaktivnog beta-glukana iz ovsa na 30 g ugljenih hidrata konzumiranih tokom obroka.

„Mehanizam koji stoji iza efekata beta-glukana iz ovsa je konačno dokazan i zavisi od povećane viskoznosti konzumirane hrane i beta-glukana koji se u njoj nalazi. Kada konzumirana hrana dođe do tankog creva, velika viskoznost odlaže unošenje hranljivih sastojaka, uključujući glukozu. " EFSA Journal 2011; 9 (6): 2207

Neželjena dejstva pri upotrebi beta glukana

Da bi sve prošlo kako treba, potrebno je da se držite nekih pravila i odgovarajućih doza za primenu. Uglavnom preporuke dolaze uz svaki preparat posebno jer se i beta glukan dobija iz različitih izvora. Generalna je preporuka da se ne uzimaviše od 15g dnevno oralno i ne duže od 8 nedelja i da se tada uzima ujutru na prazan stomak.

Ima li nekih nuspojava?

Kada se uzima oralno, beta glukan je relataivno bezbedan i zato se uglavnom preporučuje primena u obliku tableta i sirupa. Eventualne nuspojave su mučnina ili proliv.

Kada se koristi intravrenski, spektar neželjenih dejstava je veći. Beta glukan može izazavti groznicu, glavobolju, povraćanje, proliv, promene krvnog pristiska, oticanje limfnih čvorova.

Može uticati nepovoljno ne efekat pojedinih lekova. Ukoliko se uzima sa nesteroidnim antiinflatornim lekovima može izazavati stomačne tegobe. Ako pijete neku redovnu terapiju, najbolje je da se posavetjete sa lekarom.

Put ka dugovečnosti ili epigenetika mladosti

Već skoro 100 godina pouzdano znamo da ako različite organizme, koji imaju kratak životni vek, (od muva do glodara) čitav njihov život držimo na niskokaloričnoj dijeti, oni će živeti mnogo duže od svoje dobro uhranjene braće.

Međutim, tačan mehanizam ove pojave  otkriven je relativno skoro. Ispostavilo se da neuhranjenost u toku celog života stimuliše sintezu posebnih proteina koji usporavaju degradaciju DNK starenjem i, kao posledicu toga, verovatnoću mutacija koje dovode do hroničnih bolesti.

Ovi proteini su nazvani sirtuini od skraćenice SIR 2, što znači tiha regulatorna informacija 2. 

Kakve veze tišina ima sa tim? 

Silence (odnosno, tišina) je genetski termin koji znači isključivanje ili blokiranje gena / čitavih delova DNK u cilju sprečavanja njihove mutacije ili sinteze štetnih ili nepotrebnih materija. Ovo je vrlo važan prirodni mehanizam koji podržava stabilnost i visok kvalitet DNK, a upravo je to posao sirtiuna.

Kontroverza oko sirtuina i njihovih funkcija u procesu starenju privukla je u poslednjih nekoliko godina toliko pažnje, ako ne i više, naučne zajednice i javnosti, kao i kada su prvi put predloženi kao ključni regulatori starenja kod eukariota. Uz neka od osnovnih zapažanja o funkcijama promovisanja dugotrajnosti sirtuina koja se dovode u pitanje u popularnim modelima, istraživači se pitaju da li ova porodica konzerviranih enzima još uvek ima snažan potencijal u smislu terapeutskih ciljeva. 

Da li modulatori sirtuina još uvek sadrže tajnu života?

Zašto telo počinje aktivno da sintetiše sirtuine i na taj način „čuva“ stanje mladosti kod slabo hranjenih životinja? Odgovor je prilično jednostavan - u tako oslabljenom stanju ne može biti govora o punoj polnoj funkciji i prenosu gena.

Shodno tome, ako DNK nije sačuvana, ona će jednostavno ostariti ili mutirati bez prenošenja svojih gena na potomstvo. I tako priroda ima bar neke šanse da se nada punopravnom potomstvu na kraju perioda gladi.

Da li postoji neka druga varijanta osim večnog posta?

Aktivno proučavanje novootkrivenih sirtuina dovelo je do otkrića supstanci koje mogu da blokiraju ili, obratno, stimulisati njihovu sintezu. Među poslednjim je najviše proučavana tako česta biljna supstanca kao što je resveratrol.

Dodavanje resveratrola eksperimentalnim ćelijskim kulturama kvasca povećava njihov životni vek više od jedan i po puta. Slični rezultati su dobijeni u eksperimentima sa složenijim organizmima - nematodama i voćnim mušicama.

Čovek nije voćna muva

Kada govorimo o postu, resveratrolu i sirtuinima, važno je shvatiti da podatke iz eksperimenata sa kvascima ili okruglim crvima ne možemo direktno ekstrapolirati na ljude.

Čovek živi, prvo, predugo (u poređenju sa glodarima), a drugo, ne možemo se smestiti u idealno eksperimentalno okruženje.

Tokom dugog života na nas utiče toliko različitih pozitivnih i negativnih faktora da ne možemo čak ni sa apsolutnom sigurnošću i preciznošću reći da će osoba koja vodi zdrav životni stil živeti mnogo duže od teško zavisnog pušača.

Ali, ipak resveratrol!

Ipak, sama činjenica da je rizik od prevremenog starenja DNK i štetnih mutacija aktiviranjem sinteze sirtuina uz pomoć resveratrola smanjen, zaslužuje veliku pažnju.

Štaviše, resveratrol je takođe jedan od najmoćnijih prirodnih antioksidanata, posebno odgovoran za preventivni efekat crnog vina protiv ateroskleroze i kardiovaskularnih patologija. Da, baš zbog tog francuskog paradoksa ...

Literatura:

1. Блог Юрия Гичева, Ресвератрол, сиртуины, биохакинг, или Эпигенетика молодости, 2 апреля 2021.

2. Weiwei Dang, The controversial world of sirtuins, Drug Discov Today Technol. 2014 Jun; 12: e9–e17.