Istina o vežbanju i starenju

Možete li da pronađete opravdanje: 

Samo se pokrenite!

Možete smisliti milion razloga zašto niste fizički aktivni. Neki bi čak mogli da budu opravdani. Ali znajte ovo: mirnovanje je loše. Otprilike 3,2 miliona ljudi umre svake godine zbog fizičke neaktivnosti. Redovno vežbanje, posebno kod starijih osoba, ključan je za dobro zdravlje.

Prestar sam

Vežbanje je dobro skoro za sve, uključujući i starije odrasle osobe. Čak i umerene količine fizičke aktivnosti mogu imati veliki uticaj. Prvo razgovarajte sa svojim doktorom, naravno. Ako ste bili neaktivni, smirite se kada počnete, recimo, 5-10 minuta umerene aktivnosti svakog dana.

Samo treba da budete opušteni

Ne osećate potrebu da se odmorate zbog vaših godina – to je zbog toga što se ne krećete. Čak i starije osobe sa ozbiljnim zdravstvenim problemima - srčanim oboljenjima, dijabetesom, artritisom i drugim - mogu da žive bolje ako ustanu i kreću se.

Ne mislim da moje srce to ne može da podnese

Što više radite da biste ostali aktivni kako starite, to su manje šanse za stvari poput srčanog i moždanog udara. Vaš lekar može da vam kaže koje vrste vežbi su najbolje i koliko dugo treba da ih radite. Verovatno ćete snimati 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, poput brze šetnje ili lagane vožnje biciklom. Košenje travnjaka ili intenzivno čišćenje se takođe računaju. I ne morate da ih radite u delovima od 30 minuta.

Ne krećem se kao pre

Vežbe koje promovišu fleksibilnost su u grupi od četiri  osnovna pokreta (zajedno sa onima koji poboljšavaju izdržljivost, snagu i ravnotežu) na kojima bi verovatno trebalo da radite. Ta ukočenost se može ublažiti, na primer, vežbama istezanja koje ciljaju na kukove, noge, ramena, vrat, leđa… bilo gde. Joga takođe može pomoći. Smirite se, ipak, i nemojte se istezati tako daleko da vas boli.

Plašim se da ću se povrediti

Da biste bili sigurni, prvo se obratite svom lekaru, posebno ako ste bili neaktivni ili imate zdravstvenih problema. Vaš lekar zna šta vam treba i šta možete da uradite. Stručnjaci kažu da oni koji tek počinju treba da počnu polako sa vežbama niskog intenziteta. Pijte puno vode, slušajte svoje telo, zagrejte se pre treninga i ohladite se posle njega.

Ja sam ono što jesam

Nedavna studija sugeriše da određene vežbe - kao što je vožnja stacionarnog bicikla - zapravo usporavaju propadanje ćelija koje se može desiti kako starite. Drugim rečima, nikada nije kasno da iskoristite prednosti vežbanja. Bez obzira koliko imate godina, koliko ste neaktivni ili koliko dugo niste bili u formi, vežba vam može pružiti veliku pomoć za mnoge stvari.

Ne volim da vežbam

Biti fizički aktivan ne znači da dižete velike tegove u teretani ili da trčite 10 kilometara. Radite stvari u kojima uživate i koje će vas zadržati u tome. Možete raditi u dvorištu, šetati sa prijateljima, raditi u bašti (podizanje i savijanje su odlični za fleksibilnost i snagu) ili se voziti biciklom. Mešajte stvari s vremena na vreme, da vam ne bude dosadno.

Nemam prijatelja za vežbanje

Imati partnera ili ući u grupu pomaže. Studije pokazuju da vam nadzor i podrška mogu pomoći da ostanete fokusirani i da se osećate dobro u vezi sa onim što radite. Prijatelji zaista mogu pomoći ako ste neko vreme bili neaktivni i ponovo pokrećete stvari. Neki ljudi više vole da idu solo. Ako niste takvi, pronađite grupu u svojoj zajednici. Možete ih pronaći na društvenim mrežama ili vam lekar može pomoći.

Nemam vremena

Pun dnevni raspored -- čuvanja unuka, drugih porodičnih obaveza, kućnih poslova itd. -- često se navodi kao razlog za preskakanje vežbi. Kada razmislite o svim prednostima redovne fizičke aktivnosti i minimalnom potrebnom vremenu (150 minuta nedeljno umerene aerobne aktivnosti), odgovor je jasan: ako želite da ostanete zdravi, morate naći vremena.

Imam dobro srce 

Ne radi se samo o vašem srcu. Redovne vežbe takođe pomažu vašim plućima, mišićima i celom cirkulatornom sistemu. Radi se o prednostima koje mogu uključivati niži krvni pritisak, bolje zdravlje kostiju i zglobova i manje šanse za stvari poput raka debelog creva i dijabetesa.

Ne želim da padnem

Pad može da bude veliki problem kod starijih osoba. Ali uz redovnu fizičku aktivnost, uključujući vežbe koje promovišu pravilnu ravnotežu - vežbe koje možete da radite skoro bilo kada i bilo gde - možete pomoći u sprečavanju padova koji mogu da nanesu veliki bol kod starijih osoba. Vaš lekar može da vas uputi u pravom smeru.

Više se brinem za svoj mozak

Vežbanje je odlično za vaš mozak. Stručnjaci kažu ne samo da vežbanje može da vam pomocgne da sprečite probleme sa mentalnim zdravljem kao što su depresija i anksioznost, već, takođe, može da vam pomocgne da ostanete na zadatku i da budete u mogućnosti da pređete sa jedne stvari na drugu. Zdravo telo, zdrav duh.

Demistifikacija holesterola

Holesterol je supstanca koja ima steroidnu strukturu i koja je ima višestruku ulogu u organizmu. Esencijalan za život jer ulazi u sastav ćelijske membrane svih ćelija ljudskog organizma, osnova je mnogih hormona zaduženih za rast, razvoj i reprodukciju, osnova je žučnih kiselina zaduženih za normalnu apsorpciju hranljivih sastojaka u digestivnom traktu.

Holesterol u organizmu potiče iz dva izvora, jedan deo je sintetisan u organizmu, a drugi deo se unosi hranom.

Ako osobe koje imaju genetsku predispoziciju za povećanu sintezu holesterola i/ili unose velike količine hrane bogate zasićenim mastima, onda one mogu da imaju povećan nivo holesterola u krvi što može da loše utiče na zdravlje. Višak holesterola može da se taloži u zidovima krvnih sudova što može tokom vremena da dovede do ateroskleroze koja je osnova velikog broja oboljenja, od kojih su oboljenja srca najizraženija.

Holesterol se u cirkulaciji nalazi u vidu lipoproteina, čestica koje se sastoje od specifičnih proteina i lipida, od kojih su dve najvažnije frakcije HDL i LDL.

.„Dobar“ i „loš“ holesterol

U osnovi postoje dve vrste holesterola:

„Dobar“ ili HDL holesterol (pun termin je lipoprotein visoke gustine). HDL holesterol se ponekad naziva „dobrim“ jer pomaže u uklanjanju holesterola iz arterija, krvnih sudova koji nose krv bogatu kiseonikom iz vašeg srca u ćelije tela.

„Loš“ ili LDL holesterol (lipoprotein niske gustine). LDL holesterol se ponekad naziva „lošim“ jer su visoki nivoi povezani sa nakupljanjem u vašim arterijama.

Korisan način da zapamtite razliku između HDL -a i LDL -a:
Želite da nivo HDL holesterola bude VISOK.
Želite da nivo LDL holesterola bude NIZAK.

Ukupni holesterol je mera ukupne količine holesterola u vašoj krvi, uključujući i LDL i HDL holesterol.

Šta je visok holesterol?

Visok holesterol je kada imate previše holesterola u krvi. Takođe se može nazvati visokim holesterolom u krvi, hiperholesterolemijom ili hiperlipidemijom. Vaš ukupni holesterol ili LDL holesterol može da bude previsok ili HDL holesterol prenizak.

Najvažniji efekat visokog holesterola je da može da izazove suženje i začepljenje arterija.

Višak holesterola i drugih supstanci koje se obično nalaze u krvi, poput kalcijuma i masti, mogu da počnu da se nakupljaju upravo ispod sluznice zidova arterija. Područja zida arterija u kojima se skuplja holesterol i druge materije nazivaju se „plakovi“. 

Formiranje plakova u arterijama je stanje koje se naziva ateroskleroza, arterioskleroza ili „otvrdnuće arterija“.

Kako arterioskleroza napreduje

Vremenom, plakovi postaju tvrđi i dodatno sužavaju arterije, ograničavajući protok krvi i oštećujući zid arterija. Što grublji plakovi čine sluznicu arterija, verovatnije je da će se tamo zarobiti i supstance poput trombocita, koje čine krv lepljivom i podstiču zgrušavanje.

Ako dođe do suženja u koronarnim arterijama, koje nose krv bogatu kiseonikom do samog srčanog mišića, stanje se naziva koronarna bolest ili koronarna bolest srca, što povećava rizik od srčanog udara.

Bolest koronarnih arterija može izazvati anginu: bol ili osećaj pritiska u grudima. 

Takođe možete osetiti anginu u rukama, ramenima, vratu, vilici ili leđima; čak se može osećati i kao loše varenje.

Deo plaka može da se otvori, uzrokujući stvaranje krvnog ugruška: ovo može iznenada i dramatično da blokira dotok krvi do vitalnog organa. Krvni ugrušci se takođe mogu osloboditi i putovati u telu i mogu izazvati blokade na drugim mestima.

Do srčanog udara dolazi ako se dotok krvi u deo srčanog mišića iznenada blokira. Ako nemate hitan tretman kako bi ste brzo ponovo pokrenuli krv, deo srčanog mišića gladan krvi bogate kiseonikom može umreti. Srčani udar može da bude fatalan.

Blokade u arterijama koje snadbevaju mozak mogu da dovedu do moždanog udara, koji oštećuje deo moždanog tkiva lišen krvi bogate kiseonikom. Moždani udar je takođe ponekad fatalan.

Smanjenje nivoa holesterola

Prvo što treba da uradite je da smanjite količinu holesterola, trans masti i zasićenih masti u vašoj hrani. To znači smanjenje unosa životinjskih masti (zamenite taj prošarani, sočan komad bifteka za nemasni izvor mesa, poput pilećih prsa). To se takođe može postići uklanjanjem peciva, prerađene hrane i brze hrane, koji su uobičajeni sumnjivci kada je u pitanju unos trans masti. Istovremeno, povećajte unos omega-3 masnih kiselina-bilo unošenjem više lososa, tunjevine ili oraha u ishranu ili uzimanjem omega-3 dodataka, poput ribljeg ulja ili ulja kalamara. Ovo će pomoći u smanjenju količine masti koju imate u krvi.

Redovno vežbanje je još jedan obavezni deo smanjenja nivoa holesterola. Ako trenutno ne vežbate, počnite s malim - 30 minuta hodanja svaki dan može biti dobar način za početak sigurnog režima vežbanja.

Drugi potencijalni tretmani za holesterol uključuju:

Uzimanje dodatka CoQ10 može pomoći u održavanju ukupnog zdravlja srca i arterija i smanjiti oksidaciju LDL-holesterola (tj. Lošeg holesterola).

Preliminarne studije ukazuju na to da dijete bogate vitaminom E mogu dovesti do oksidacije lošeg holesterola.

Postoje i druge tvrdnje da određene namirnice - integralne žitarice, orasi, soja, suplementi vlakana, zelena kafa, beli luk, maslina i masna riba - mogu pomoći u smanjenju apsorpcije lošeg holesterola. Sve je veći broj namaza i margarina koji se takođe prodaju na tržištu sa tvrdnjom da smanjuju apsorpciju holesterola, iako ne možemo komentarisati njihovu efikasnost.

U slučajevima veoma visokog holesterola, vaš lekar će možda morati da vam prepiše lekove. Neki od ovih lekova mogu da smanje količinu CoQ10 u krvotoku. Kao što smo već ustanovili, CoQ10 je važan za upravljanje holesterolom, pa ako vam lekar prepiše lekove, pitajte ih o mogućim prednostima suplementacije CoQ10.

Холестерол и болести срца

Холестерол је мека, воштана супстанца, која се налзи у мастима (липидима) у крвотоку, као и у свим ћелијама тела. Холестерол је важан за добро здравље јер помаже формирање ћелијских мембрана, неких хормона и других типова ткива. 


Висок ниво холестерола у крви, међутим, представља велики ризик за коронарну болест срца, што може довести до срчаног удара.

Холестерол и друге масти се не могу растворити у крви. Помоћу специјалних једињења липида и протеина који се зову липопротеини, холестерол се уноси и избацује из ћелија. 

Врсте липопротеина

Два основна липопротеина су липопротеини високе густине (ХДЛ) и липопротеини ниске густине (ЛДЛ).

ХДЛ се често назива "добар холестерол" јер се сматра да се уз његову помоћ може уклонити вишак холестерола из атеросклеротичних наслага. ЛДЛ се често назива "лош холестерол" јер може да се полако таложи на зидовима артерија.

Извори холестерола

Холестерол потиче из само два извора: 

- производи се у телу (првенствено у јетри) 

- налазе се у намирницама које потичу од животиња (месо, млечни производи, живина, риба и плодови мора). 

Храна из биљака (воће, поврће, житарице, орашасти плодови и семена) не садрже холестерол.

Високи холестерол је најзаступљенији фактор ризика за срчане болести.

Своју слава је заслужио јер високи ниво холестерола повећава ризик од срчаног удара за 2,4 пута.

Знаци упозорења

Заиста нема знакова упозорења за висок ниво холестерола. Када се симптоми коначно појаве, обично се јављају у облику ангине или срчаног удара као одговор на накупљање наслага у артеријама. То је стање које захтева улагање у превенцију пре појаве опасних по живот симптома.

Смањење холестерола је важно без обзира на године старости и здравље. Чак и ако свакодневно вежбате и добро једете, можда ћете и даље имати проблема да смањите холестерол због вашег узраста, пола или породичне историје.

Добра вест је да променом вашег животног стила можете да смањите холестерол.

Понекад исхрана и вежбање нису довољни. Код 2 од 3 одрасле особе са високим нивоом холестерола, исхрана и вежбање не могу да доведу до смањења нивоа холестерола. Коришћење програма за снижавање холестерола са биолошки активним додацима исхрани Siberian Wellness-а, уз здраву исхрану и промене у начину живота које укључују вежбање, губитак тежине, престанак пушења, контролу високог крвног притиска и дијабетеса, може побољшати ваше здравље. 

Литература:

1. Cholesterol and heart disease, Tips for You and Your Patients,The Diabetes Educator Volume 30, Number 5 • September/October 2004