Kako zaustaviti gubitak mišićne mase?

Kada starimo od ključne važnosti za opšte zdravlje i vitalnost je održavanje mišićne mase. Sarkopenija      (gubitak mišićne mase i snage) koja je povezana sa godinama, može da nam napravi dosta muka i problema. Ali ne plašite se, postoje načini da se se izborite sa takvom vrstom problema i sačuvate mišićnu masu.

Prvo, hajde da se pozabavimo nedostacima: kako starimo, naša tela postaju sve zahtevnija u pogledu održanja mišićne mase. To je kao da pokušavate da od vašeg oldtajmera napravite siguran i bezbedan automobil – potreban je napor! Ali dobra vest je da sa posvećenošću i doslednošću možete pokazati sarkopeniji ko je glavni.

Sada, ono što je najslađe! Za borbu protiv gubitka mišićne mase, zapamtite tri zlatna pravila: vežbanje, ishrana i odmor. Redovan odlazak u teretanu će sigurno pomoći da održite mišićnu masu u vrhunskoj formi. Ako iz zdravstvenih razloga ne možete u teretanu, onda sigurno možete da hodate, brže ili sporije, u zavisnosti od vašeg stanja. I, obavezno radite čučnjeve. I ne zaboravite na proteine – oni su kao građevni blokovi mišića, pa se napunite mahunarkama. Biljni lekovi takođe mogu da vam daju dodatnu snagu – pomislite na kurkumu za smanjenje upale ili na ašvagandu za povećanje snage i otpornosti. Ove biljke, zajedno sa drugim moćnim biljnim preparatima, mogu da pruže prirodan podsticaj vašem zdravlju. Vredi istražiti i pouzdane, prijateljske i korisne ne samo online  zajednice, kako bi saznali više o raznim biljnim preparatima, zdravstvenim tajnama i inspirativnim pričama drugih. Biće vam od mnogo pomoći.

Vežbanje je najefikasniji način u borbi protiv sarkopenija. Trening je najbolji za povećanje mišićne mase i snage. Međutim, kombinovani programi vežbanja i hodanje takođe je odličan način u borbi protiv sarkopenije.

Međutim, čak i ako nemate nedostatak, dobijanje većih doza nekih ključnih hranljivih materija može podstaći rast mišića ili poboljšati prednosti vežbanja.

Ali, da ne zaboravimo zabavni deo – hranu! Koristite neke ukusne veganske recepte prepune biljnih proteina i šarenog povrća. To je kao da pravite remek-delo u svojoj kuhinji, jedan po jedan ukusan zalogaj. Vaše telo će vam se zahvaliti za takvu hranljivu dobrotu.

Četiri hranljiva sastojka koja će vam pomoći u borbi protiv sarkopenije

Ako imate manjak kalorija, proteina ili određenih vitamina i minerala, možda ćete imati veći rizik od gubitka mišićne mase.

Proteini

Unošenje proteina u vašu ishranu direktno signalizira vašem mišićnom tkivu da se izgradi i ojača.

Kako ljudi stare, njihovi mišići postaju otporniji na ovaj signal, tako da moraju da konzumiraju više proteina da bi povećali rast mišića.

Vitamin D

Nedostatak vitamina D povezan je sa sarkopenijom, iako razlozi zašto nisu u potpunosti shvaćeni.

Uzimanje suplemenata vitamina D može povećati snagu mišića i smanjiti rizik od pada. Ove prednosti nisu primećene u svim studijama, verovatno zato što su neki istraživači volonteri možda već dobijali dovoljno vitamina D.

Najbolja doza vitamina D za prevenciju sarkopenije trenutno je nejasna.

Omega-3 masne kiseline

Bez obzira koliko ste stari, konzumiranje omega-3 masnih kiselina putem morskih plodova ili suplemenata povećaće vaš mišićni rast (34, 35).

Studija na 45 žena otkrila je da dnevni dodatak ribljeg ulja od 2 grama u kombinaciji sa treningom otpora povećava snagu mišića više nego trening otpora bez ribljeg ulja (36 Pouzdani izvor).

Deo ove koristi može biti posledica antiinflamatornih prednosti omega-3 masnih kiselina. Međutim, istraživanja su pokazala da omega-3 takođe mogu direktno signalizirati rast mišića.

Kreatin

Kreatin je mali protein koji se normalno proizvodi u jetri. Iako vaše telo proizvodi dovoljno da vas spreči da postanete deficitarni, kreatin u ishrani iz mesa ili kao dodatak može imati koristi za rast mišića.

Grupa od nekoliko studija istraživala je kako uzimanje dnevnog dodatka kreatina od 5 grama utiče na 357 odraslih osoba prosečne starosti od 64 godine.

Kada su učesnici uzimali kreatin, imali su više koristi od treninga otpora u poređenju sa onima kada su izvodili trening otpora bez kreatina (37 Pouzdani izvor).

Kreatin verovatno nije koristan za sarkopeniju ako se koristi sam, bez vežbanja.

A kada govorimo o partnerima u zločinu (ili u ovom slučaju, u zdravlju), imati drugara za vežbanje kao što su vaš muž, ili žena, prijatelj, ili dete može da održi vašu motivisaciju i odgovornost. Bilo da se smejete ili šalite na račun jedni drugih ili progurate poslednje ponavljanje, sistem podrške može da napravi veliku razliku.

Dakle, hajde da sumiramo: nastavite sa treningom, napunite svoje telo hranljivim jelima, pospite malo biljne magije i okružite se pozitivnim vibracijama. Zapamtite, starenje je samo broj – stari ste samo onoliko koliko se osećate! Budite informisani, ostanite aktivni i ostanite fantastični. Vaši mišići će vam biti zahvalni!

Literatura:

1. B. Pennings, at al., 

Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men, Am J Physiol Endocrinol Metab, 

2012 Apr 15;302(8):E992-9.

 

2.  O.C-Witard, S.R., L., K.Smith, A.Selby, K.D.Tipton, Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise, Am J Clin Nutr. 

 2014 Jan;99(1):86-95.

 

3. P., .Dimopoulou, S.Karras, I.Lambrinoudaki, Dimitrios G Goulis, Sarcopenia in post-menopausal women: Is there any role for00vitamin D?

2015 Sep;82(1):56-64.

 doi: 10.1016/j.maturitas.2015.03.014. 

4. Clin Sci (Lond) 

.  

Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women, 2011 Sep;121(6):267-78.

5. G.I.Smith, P.Atherton, D.N Reeds, B .Mohammed, D.Rankin, M.J.Rennie, B.Mittendorfer,   Fi

sh-oil supplementation enhances the effects of strength training in elderly women, Am J Clin Nutr., 

. 2012 Feb;95(2):428-36.

6. C.L N Rodacki, A.L F Rodacki, G.Pereira, K.Naliwaiko, I.Coelho, D.Pequito, L..C.Fernandes, M. C.Devries 1, S. M.Phillips
,, Med Sci Sports Exerc., 

 

Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis, 2014 Jun;46(6):1194-203.

6 izvora zdravih proteina

Proteini čine gradivne blokove organa, mišića, kože, hormona i gotovo svega što je važno u našem telu. Zbog toga, trebalo bi da jedemo visokokvalitetne proteine prilikom svakog obroka. Studije pokazuju da uzimanje dovoljno proteina poboljšava zdravlje na različite načine, poput gubitka težine i masti u stomaku, istovremeno povećavajući mišićnu masu i snagu.

Dijeta bogata proteinima takođe snižava krvni pritisak, aktivno doprinosi borbi protiv dijabetesa i još mnogo toga.

Preporučeni dnevni unos (RDI) proteina je 46 grama za žene i 56 grama za muškarce.

Međutim, mnogi stručnjaci u oblasti zdravlja i fitnesa smatraju da nam je potrebno mnogo više od toga kako bismo optimalno funkcionisali.

Evo liste 6 ukusnih namirnica koje sadrže proteine u visokoj koncentraciji.

1. Jaja

Cela jaja su jedna od najzdravijih i najhranjivijih namirnica na planeti.

Puna su vitamina, minerala, zdravih masti, antioksidanata koji štite oči i hranljivih sastojaka u mozgu koje većina ljudi ne dobija dovoljno.

Cela jaja su sa visokim sadržajem proteina, ali belanca su skoro čisti proteini.

Sadržaj proteina: 35% kalorija u celom jajetu. 1 veliko jaje sadrži 6 grama proteina, sa 78 kalorija.

2. Bademi

Bademi su popularna vrsta orašastih plodova.

Puni su važnih hranljivih sastojaka, uključujući vlakna, vitamin E, mangan i magnezijum.

Sadržaj proteina: 13% kalorija. 20 grama na 100g, sa 161 kalorijom.

3. Zob

Zob je među najzdravijim zrnima na planeti.

Puna je zdravih vlakana, magnezijuma, mangana, tiamina (vitamin B1) i nekoliko drugih hranljivih materija.

Sadržaj proteina: 15% kalorija. U pola šolje sirovog ovsa ima 13 grama, sa 303 kalorije.

4. Tunjevina

Tunjevina je veoma popularna vrsta ribe.

Ona ima malo masti i kalorija, tako da se sastoji uglavnom samo iz proteina.

Kao i druge ribe, tunjevina je takođe bogata različitim hranljivim materijama i sadrži pristojnu količinu omega-3 masnih kiselina.

Sadržaj proteina: 94% kalorija, u tunjevini konzerviranoj u vodi. Šolja (154 g) sadrži 39 grama proteina, sa samo 179 kalorija.

5. Kikiriki

Kikiriki je neverovatno ukusan.

U njemu je prisutan veliki sadržaj proteina, vlakana, magnezijuma, a mnoga istraživanja pokazuju da može da pomogne u procesu gubljenja kilograma.

Maslac od kikirikija takođe sadrži visok sadržaj proteina, samo pripazite da ne jedete previše jer je prilično "zarazan".

Sadržaj proteina: 16% kalorija. 100 g sadrži 20 grama proteina, sa 159 kalorija.

6. Dodaci ishrani koji sadrže proteine surutke

Kada nemate vreme i ne možete da kuvate, proteinski dodataci mogu vam dobro doći.

Proteini surutke su vrsta visokokvalitetnih proteina koji se dobijaju iz mleka, a pokazalo se da su veoma efikasani u izgradnji mišićne mase i gubitku telesne težine.

Ako želite da isprobate suplemente proteina surutke, na pravom ste mestu. U saradnji sa francuskim proizvođačem Ingredia, Siberian Wellnes nudi visoko pročišćeni oblik proteina surutke (koncentracija 90%). Izolat se dobija ultrafiltracijom - mikrofilteri zadržavaju gotovo sve masti i ugljene hidrate. Brzo se apsorbuje, obnavlja mišiće nakon napora, suzbija katabolizam i pojačava procese anabolizma. Sadrži aminokiseline sa razgranatim bočnim lancima BCAA, koje telo koristi kao izvor energije za rad mišića i građevinski materijal za izgradnju mišićnih vlakana. 

24 g super čistog proteina surutke u jednoj porciji, skoro 8 g BCAA!