Prebiotici i dobro zdravlje stomaka

Naš gastrointestinalni trakt sadrži oko 100 triliona mikroorganizama, uglavnom bakterija. Ovi organizmi su zajednički poznati kao mikrobiom creva.

Velika većina bakterija u našem mikrobiomu je dobra. Primarna uloga dobrih bakterija je da uravnoteže lošu vrstu kako bi vaša creva bila zdrava. Oni nude i druge zdravstvene beneficije.

Ali ponekad se poremeti ravnoteža između dobrih i loših bakterija. Tu dolaze probiotici. Probiotici su žive bakterije i kvasci. Oni dopunjuju vaša creva sa više dobrih bakterija kako bi uspostavili ravnotežu između dobrih i loših bakterija.

Manje poznati, ali takođe važni za održavanje uravnoteženog mikrobioma, su prebiotici.

Šta su prebiotici?

Prebiotici su sastojci određenih namirnica koje vaša creva ne mogu u potpunosti da svare. Primeri prebiotika uključuju neke skrobove, oligosaharide, inulin i pektin. Najviše ih ima u hrani bogatoj vlaknima.

Prebiotici rade u tandemu sa probioticima. Probiotici su živi mikroorganizmi koji održavaju ili poboljšavaju ravnotežu dobrih i loših bakterija u vašem probavnom sistemu. Neki primeri namirnica koje sadrže probiotke su jogurt, mnogi sirevi, kiseli krastavci i kiseli kupus.

Prebiotici, s druge strane, deluju kao ishrana za crevne bakterije, pomažući im da s nesmtano razmnožavaju. Kada se bakterije hrane onim što im je potrebno da ostanu zdrave, one zauzvrat održavaju naše telo zdravim.

Potencijalne zdravstvene prednosti prebiotika

Prebiotička hrana može poboljšati mikrobiom vašeg creva i poboljšati vaše zdravlje. Stručnjaci sv više uče o prednostima ishrane sa prebioticim. Neka istraživanja su pokazala direktnu vezu između većeg unosa prebiotika i poboljšane crevne apsorpcije kalcijuma iz ishrane, što dovodi do:

- bolje kontrole šećera u krvi

- imunog sistema koji  dobro funkcioniše 

- smanjenog  rizika od kolorektalnog karcinoma.

Uloga prebiotika može se proširiti i izvan izvora hrane koju koristi vaš mikrobiom. Jedna nedavna studija pokazala je da su ljudi koji su konzumirali 30 grama dnevno tokom dve nedelje hranu sa visokim sadržajem prebiotika biljnog porekla zvanog inulin, verovatnije birali srednje do nisko kaloričnu hranu nego visokokaloričnu.

Štaviše, njihovi MRI su pokazali manju aktivaciju u mreži nagrađivanja njihovog mozga kada im je prikazana visokokalorična hrana. Studija sugeriše da bi konzumiranje prebiotičke hrane moglo pomoći ljudima da donesu zdravije izbore u ishrani.

Prebiotička hrana koju treba da dodate vašoj ishrani

Prebiotici se nalaze u raznim žitaricama sa visokim sadržajem vlakana, povrću i voću. Neke od najboljih prebiotičkih namirnica uključuju:

- beli luk

- luk

- banane

- inulin

- soju

- šparglu

- pšenicu i proizvode od celog zrna kao što su žitarice i hleb.

Ishrana koja uključuje više prebiotske hrane nije dobra ideja za sve. Na primer, neki ljudi sa sindromom iritabilnog creva koji preovlađuje dijareju (IBS) mogu smatrati da dijeta bogata prebioticima pogoršava njihove simptome. S druge strane, ljudi koji se bore sa zatvorom mogu pronaći poboljšanu funkciju creva sa prebioticima.

Ključno je pronaći pravu ravnotežu prebiotske hrane koja radi za vas. Počevši polako i postepeno povećavajući prebiotičku hranu, može se izbeći moguća probavna nelagodnost.

Svetski dan mikrobioma

U unutrašnjosti organizma svakoga od nas postoji ekosistem i svakim danom učimo sve više o njemu.

 27. juna, obeležava se Svetski dan mikrobioma. Mikrobi su od velikog značaja za globalno ekološko zdravlje, ali su takođe od vitalnog značaja za naše lično zdravlje. Prema istraživaču Filu Hugenholcu, „najintenzivnije proučavan ekosistem na planeti je naše sopstveno crevo“. 

Većinu ljudskog mikrobioma čini mikroflora gastro-intestinalnog trakta. Počinje da se formira čak od intrauterinog perioda, a ovaj proces se završava otprilike u dobi od tri godine.

Glavne funkcije crevne mikroflore u ljudskom telu:

1. Učestvuje u varenju – fermentaciji prethodno nerastvorenih komponenti hrane u tankom crevu. 

2. Sintetiše vitamine grupe B, vitamin K2, vitamin PP, biotin i druge. Pored toga, bifidobakterije i laktobacili promovišu apsorpciju kalcijuma i vitamina D i poboljšavaju apsorpciju gvožđa.

3. Štiti organizam od prodiranja patogena, pružajući antiinfektivnu zaštitu. Proizvodi posebne zaštitne supstance (metabiotike) koje suzbijaju rast patogenih bakterija i povećavaju otpornost organizma na crevne infekcije. 

4. Obavlja imunomodulacionu funkciju. Oko 80% imunokompetentnih ćelija tela nalazi se u crevnoj sluzokoži. 

5. Neutrališe štetne i opasne materije za organizam, poseduje antimutageno dejstvo. S jedne strane, obavlja ulogu sorbenta, a sa druge - koristi toksične supstance u metaboličkim reakcijama za svoje potrebe.

6. Reguliše rad endokrinog i nervnog sistema. Utiče na proizvodnju serotonina, melatonina, acetilholina, gama-aminobuterne kiseline i drugih neuromedijatora. Učestvuje u regulaciji apetita, sna i raspoloženja.

Patološke promene u mikroflori su povezane sa inflamatornim bolestima creva (prvenstveno Kronova bolest), dijabetesom, kardiovaskularnim oboljenjima, gojaznošću i metaboličkim sindromom, autoimunim i alergijskim oboljenjima, smanjenom otpornošću na infekcije, kao i bolestima centralnog nervnog sistema, uključujući Alchajmerovu i Parkinsonovu bolest. 

U našem asortimanu nalaze se dva proizvoda koja sadrže žive korisne bakterije, Эльбифид i Метбифид.

Takođe, u našem asortimanu postoji i poseban prebiotik, odnosno proizvod sa visokim sadržajem prehrambenih vlakana, koji pozitivno utiču na razvoj crevne mikroflore i suštinski su „hrana“ za njih. Ovo je prirodni koncentrat inulina. Inulin koriste bifido- i laktobacili, on podstiče njihov rast. Osim toga, inulin povećava apsorpciju kalcijuma, posebno kod dece, povećava masu i gustinu koštanog tkiva, utiče na metabolizam lipida, smanjujući rizik od razvoja ateroskleroze, a doprinosi i snižavanju nivoa šećera u krvi. .

Zbog svoje strukture, inulin je jedan od najefikasnijih prebiotika za decu i odrasle.

Još malo o čokoladi

Zdravstvene prednosti crne čokolade poznate su vekovima, ali tačan razlog je ostao misterija - do sada. Iako je čokolada puna hranljivih materija i jedna je od najboljih izvora antioksidanata na planeti, minerala i masnih jiselina, istraživači su sada izvestili da određene bakterije u stomaku gutaju čokoladu i fermentišu je u antiinflamatorna jedinjenja koja su dobra za srce.

Kao što znamo, postoje dve vrste mikroba u crevima: oni „dobri“ i „loši““

Dobri mikrobi, kao što su bifidobakterije i bakterije mlečne kiseline, uživaju u čokoladi, Kada jedu tamnu čokoladu, one rastu i fermentiraju, proizvodeći jedinjenja koja imaju protiv upalna svojstva. Ostale bakterije u crevima su povezane sa upalnim procesima i mogu da izazovu gasove, nadimanje, dijareju i zatvor. To uključuje neke Clostridia i neke E. coli.

Kada telo apsorbuje ova jedinjenja, ona smanjuju upalu kardiovaskularnog tkiva, smanjujući dugoročni rizik od moždanog udara.

Kakao prah, sastojak čokolade, sadrži nekoliko polifenolnih ili antioksidativnih jedinjenja kao što su katehin i epikatehin, i malu količinu dijetetskih vlakana. Obe komponente se slabo vare i apsorbuju, ali kada stignu do debelog creva, poželjni mikrobi deluju na njih i vlakna fermentišu tako da se i veliki polifenolni polimeri metabolišu u manje molekule, koji se lakše apsorbuju. Ovi manji polimeri pokazuju antiinflamatornu aktivnost.

Kombinovanje vlakana u kakaou sa prebioticima verovatno će dovesti do poboljšati opšteg zdravlja osobe i pomoći će u pretvaranju polifenola u stomaku u antiinflamatorna jedinjenja. Kada unosite prebiotike, populacija korisnih crevnih mikroba se povećava i nadmašuje sve nepoželjne mikrobe u crevima, poput onih koji izazivaju stomačne probleme. Prebiotici su ugljeni hidrati koji se nalaze u namirnicama poput sirovog belog luka i kuvanog integralnog pšeničnog brašna koje ljudi ne mogu da svare, ali koje dobre bakterije vole da ih jedu. Ova hrana za korisne stanovnike vašeih creva, takođe, nalazi se u dodacima ishrani.

Ljudi bi mogli da osete još više zdravstvenih koristi kada bi crnu čokoladu kombinovali sa čvrstim voćem kao što su nar i acai. Gledajući u budućnost, sledeći korak će biti da industrija uradi upravo ovu stvar.

Tamna čokolada je korisna za srce jer je crevne bakterije fermentišu u zdrave antioksidante.

Šta je inulin

Инулин је врста пребиотика, супстанца коју микроорганизми користе у дигестивном тракту и има позитиван утицај на здравље. 

У овом тренутку, постоје докази да три пребиотика могу бити корисни за здравље:

- инулин, који се такође назива инулин дугог ланца;

- фруктоолигосахарид (ФОС), инулин кратког ланца који се назива и олигофруктоза, и

- галактоолигосахарид (ГОС).

И инулин и ФОС се добијају екстракцијом из влакана корена јерусалимске артичоке, природних дијеталних влакана која се екстрахују помоћу топле воде из биљке која је део породице маслачака. ГОС се производи од лактозе која потиче од животиња.

Инулин се такође налази у мањим количинама у пшеници и неком поврћу и воћу, као што су шпаргле, бели лук и банане.

1. Пребиотички ефекат

Пребиотици су не-сварљива влакна која стимулишу раст и / или активност корисних бактерија које колонизују гастроинтестинални тракт тако што делују као њихов супстрат. Јерусалимска артичока садржи много инулина, који стимулише раст бифидобактерија и бори се против штетних бактерија.

2. Нормализацијa нивоа глукозе у крви.

Помоћу гликемијског индекса (ГИ) класификујемо храну и пиће на основу њихове способности да повећају ниво глукозе у крви. Угљени хидрати у храни са високим ГИ резултатом се брзо разлажу на једноставне шећере и доводе до повећања нивоа глукозе у крви. Овај врхунац је праћен наглим падом нивоа глукозе у крви. Студије указују да флуктуирајући нивои глукозе у крви повезани са конзумирањем хране са високим ГИ може значајно повећати ризик од умора, болести срца, промењеног расположења, отпора и дијабетеса. Јерусалимска артичока садржи гликемијску вредност 11, и због тога се сматра храном са ниским ГИ. То значи да јерузалемска артичока омогућава спор и стабилан раст и пад нивоа глукозе у крви.

3. Проблеми код пробаве 

Јерусалимске артичоке су пуне витамина Б, укључујући тиамин (Б1). Тиамин помаже код хлороводоничне киселине у желуцу. Недостатак хлороводоничне киселине може нарушити варење протеина и изазвати бол у стомаку инхибицијом активације ензима пепсина. Такође, чичока је добар извор дијеталних влакана. Влакна су несварљиви део хране која се добијају из биљака. Исхрана богата влакнима може нормализовати рад црева, спречавајући неке врсте тумора.

4. Контрола холестерола

Растворљива влакна, пронађена у јерузалемској артичоки, могу да помогну смањењу укупног нивоа холестерола у крви снижавањем липопротеина ниске густине, или "лоших" нивоа холестерола. Истраживања су показала да влакна могу да имају и друге користи за здравље срца, као што су смањење крвног притиска и упала.

5. Контрола крвног притиска

Артичока је богата калијумом и има мало натријума, што смањује крвни притисак. Једна шоља кртоле садржи 643 милиграма калијума и само 6 милиграма натријума. Такође, садржај влакана у јерусалимској артичоки помаже у побољшању перформанси инсулина у телу, што помаже у снижавању крвног притиска.

6. Стварање крви

Бакар и гвожђе су неопходни за формирање нових крвних ћелија. Једна шоља јерузалемске артичоке садржи 28 и 20 процената дневне препоручене вредности гвожђа и бакра. Недостатак гвожђа може довести до анемије.

7. Јачање имуног система

Јерусалимска артичока садржи мале количине витамина са антиоксидативним деловањем, као што су витамин Ц, витамин А, витамин Е. Ови витамини заједно са флавоноидним једињењима као што су каротени помажу у тражењу и елиминисању слободних радикала, нудећи заштиту тела од тумора, упале, вирусног кашља, и обичне прехладе.

Литература:

1. Ramnani, P., Gaudier, E., Bingham, M., van Bruggen, P., Tuohy, K. M., & Gibson, G. R. (2010). Prebiotic effect of fruit and vegetable shots containing Jerusalem artichoke inulin: a human intervention study. British journal of nutrition, 104(2), 233-240.