Omega kiseline, šta to beše

Polinezasićene masne kiseline (PNMK) su glavne komponente mozga i mrežnice, i predstavljaju esencijalne masne kiseline sa važnim fiziološki aktivnim funkcijama. 

Postoji oko 10 vrsta nezasićenih masnih kiselina, a one sa fiziološki važnom ulogom su alfa-linolenska kiselina (ALA), linolna kiselina, arahidonska kiselina (AA), eikosapentaenoska kiselina (EPA) i dokozaheksaenoinska kiselina (DHA). ALA, linolna kiselina i AA su neophodni za normalan rast i zdravlje, ali se ne sintetišu u organizmu sisara, pa pripadaju esencijalnim masnim kiselinama.

Nezasićene masne kiseline se takođe mogu svrstati u omega serije. Ovom metodom se klasifikuju nezasićene masne kiseline u zavisnosti od položaja prve dvostruke veze omega, a to je atom ugljenika na kraju ugljeničnog lanca (CH3 radikal) unutar molekulske strukture masnih kiselina. Reprezentativni primeri su omega-3 (n-3), omega-6 (n-6) i omega-9 (n-9).

Uopšteno, sa omega-3 se u obilju nalaze u ribljem ulju (npr. tunjevina, skuša, losos, pacifička haringa i sardina), a sadrže ih i biljna ulja kao što je laneno seme, sojino ulje i kanolino ulje. Omega-3 masne kiseline koje su nutritivno važne su ALA, EPA i DHA. Sisari nisu u mogućnosti da sintetišu masne kiseline serije omega-3, i imaju ograničenu sposobnost da sintetišu EPA i DHA (masne kiseline dugog lanca) iz ALA (masna kiselina kratkog lanca).

Ulje semenki grožđa, kukuruzno ulje, seme pamuka, sojino ulje i suncokretovim uljem posebno su bogate sa omega 6 masnim kiselinama. Omega-6 serija masnih kiselina uključuje linolnu kiselinu, gama-linoleinsku kiselinu i AA.

Omega-9 masne kiseline su oleinske kiseline, a više od 80% maslinovog ulja sastoji se od ovih masnih kiselina. Omega-9 masne kiseline se, takođe, nalaze u masti, palminom i sezamovom ulju.

Uz nezasićene masne kiseline se često spominju trans masne kiseline. Trans masne kiseline se retko nalaze u prirodi i predstavljaju veštačke zasićene masti koje su dobijene dodavanjem atoma vodonika u dvostruku vezu nezasićenih masnih kiselina na trans položaju, umesto cis položaja. Nezasićene masti lako se kvare i nemaju dobar ukus kao zasiće masti prilikom kuvanja, pa se zbog toga nezasićene masti hidrogenizuje da bi rešili ovakvu vrstu problema. Trans masti nalaze se u margarinu, a takođe i u brzoj hrani, hlebu, konditorskim proizvodima, prženom krompiru, piletini i kokicama.

Literatura:

1. Ji-Hyuk Lee, Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2013 Sep; 16(3): 153–161.

Najbolji model ishrane za zdravo i jako srce

I  ovog leta napustićemo zagušljive kontinentalne gradove, i prepustiti se moru, prirodnim lepotama i opuštenom životu na Mediteranu.  Naravno, biće tu i kulinarskih iznenađenja i specijaliteta, u kojima se krije deo tajne o dugom i srećnom životu Grka, Italijana, Španaca, pa čak i Dalmatinaca. Ako tražite najzdraviji model za ishranu, koji će vam omogućiti da imate zdravo i snažno srce, možda je pravo vreme da razmislite o mediteranskoj ishrani.

Dobra ishrana

Prva saznanja o ovakvom načinu ishrane došla su posle Drugog Svjetskog rata, kada je dr. Ancel Keys proučavao uticaje gladi na zdravlje ljudi u posleratnim godinama. Doktor je pratio čime se ljudi hrane u nekoliko različitih regiona, i primetio da, uz sve negativne posledice gladovanja, smanjena upotreba crvenog mesa, masnog mleka, mlečnih proizvoda i jaja, značajno smanjuje opasnost od nastajanja kardiovaskularnih bolesti. Istraživanja sprovedena sledećih godina, potvrdila su pozitivne uticaje ovakvog načina ishrane na kardiovaskularni sistem, i uz to nagovestila da mediteranski model ishrane preventivno djeluje i na smanjenje rizika od pojave moždanog udara, malignih bolesti, Parkinsonove bolesti, Alzheimerove bolesti i dijabetesa tipa 2. Žene koje se hrane na ovaj način, mogu da imaju značajno smanjen rizik od raka dojke.Ljudi su počeli da se interesuju za ovakav način ishrane, u kojoj prvenstveno dominiraju maslinovo ulje, kao osnovna podloga za većinu obroka, sveže riblje meso, integralne žitarice, kao i čitava lepeza korisnog voća i povrća, a uz sve to i poneka čaša crnog vina. Kad svemu tome dodate umerenost u jelu, sveopšte zadovoljstvo postojanjem, redovno izlaganje Suncu i uživanje u čistom vazduhu, na dobrom ste putu da otkrijete njihovu tajnu dugovečnosti.

Koje namernice koristiti

- Jela pretežno na biljnoj bazi, kao što su voće i povrće, cela zrna, mahunarke i orasi

- Zamena maslaca sa zdravim mastima, kao što su maslinovo ulje i ulje kanole

- Korišćenje biljaka i začina umesto soli za poboljšavanje ukusa hrane

- Ograničiti crveno meso ne više od nekoliko puta mesečno

- Jela sa ribom najmanje dva puta nedeljno

- Uživanje u obrocima sa porodicom i prijateljima

- Umereno konzumiranje crvenog vina (opciono)

- Redovne vežbe i fizičke aktivnosti

U čemu je tajna? 

Mononenasićene masti i polinezasićene masti, kao što je ulje od kanoa i nekoliko vrsta jezgrastog voća, sadrže korisnu linolensku kiselinu (tip omega-3 masne kiseline). Omega-3 masne kiseline, smanjuju zgrušavanje krvi, povezuju se s smanjenom rizikom od srčanog udara, poboljšavaju zdravlje vaših krvnih sudova i pomažu uspostavljanje normalnog krvnog pritiska.

Masne ribe - kao što su skuša, jezerska pastrmka, haringa, sardine, bela tuna i losos - bogati su izvori omega-3 masnih kiselina. Jela od riba su redovno prisutna na mediteranskoj ishrani. 

O vinu, zbog neželjenog delovanja alkohola na zdravlje, raspravlja se već dugi niz godina, a neki lekari nerado podstiču konzumiranje alkohola zbog zdravstvenih posledica prekomernog konzumiranja. Međutim, umereno korišćenje alkohola, u nekim istraživačkim studijama, povezano je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti. Resveratol i kvercetin su komponente vina kojima se daje epitet važnih faktora u preventivnoj zažtiti kardiovaskularnog sistema. Međutim, ako niste u mogućnosti da ograničite unos alkohola, ako imate ličnu ili porodičnu istoriju zloupotrebe alkohola ili ako imate neke bolesti srca ili jetre, uzdržite se od korišćenja vina ili nekog drugog alkohola. Posavetujte se sa svojim doktorom, i ako on to dozvoli, uzmite čašu crvenog vina za večeru. Ako ne pijete alkohol, ne morate ni da počinjete. Korišćenje sokova od borovnice, ribizle, može biti dobra alternativa vinu.

Vodite računa i o stresu. Stres je danas sastavni deo života i teško ga je izbeći, ali trudite se da ga ignorišete i ostavljate iza sebe koliko god možete, šetajte, maštajte, družite se s ljudima i udišite svako mesto i vreme. Mediteranci to znaju i uživaju u svakom danu. Hrana im je važan deo života, povod za radost i izgovor za druženje. Oni vole da jedu pod vedrim nebom – probajte i vi. Udahnite prirodu gdje god vas okružuje drveće i trava, jer mi smo deca prirode, i naša prava kuća je zelena, a ne betonska džungla.

Čak i ako vas od Mediterana razdvaja nekoliko stotina eura, i ako ste odlučili da ovo leto provedete na svojoj terasi, ne dajte da se zbunite: koristite mediteransku kuhinju, šetajte, trčite, plivajte u obližnjoj reci ili bazenu i smejte se. 

Živi ste i radujte se.

Literatura:

A.Keys, M.Keys, How to Eat Well and Stay Well the Mediterranean Way,  Doubleday, 1975.