Imuno ishrana - sredstvo za borbu protiv gojaznosti

Gojaznost je jedna od najzastupljenijih nezaraznih bolesti i glavna briga za javno zdravlje širom sveta, uglavnom zbog dobro uspostavljene veze sa promenama poput insulinske rezistencije i dijabetesa, ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, između ostalih inflamatornih patologija (Alzheimerova bolest, srčani napadi ili neke vrste karcinoma). Zapravo, gojaznost deli sa većinom hroničnih bolesti prisustvo zapaljenske komponente, koja je dobrim delom odgovorna za razvoj metaboličkih i drugih zdravstvenih promena povezanih sa tim. Ovaj hronični inflamatorni odgovor potiče iz veza koje postoje između masnog tkiva i imunog sistema. 

Gojaznost je, kao i druga stanja neuhranjenosti, narušava imunološku funkciju, što dovodi do visokog nivoa prevalencije infekcija i alergija, ali nedavno su se pojavili dokazi da izmenjena imunološka funkcija doprinosi patogenezi gojaznosti. Tačnije, pokazalo se da mere telesne masti pozitivno koreliraju sa nivoima zapaljenskih proteina u serumu, a zanimljivo je primetiti da su markeri abdominalne gojaznosti, poput obima struka, izgleda jače povezani sa upalnim markerima od indeksa telesne mase ili ukupnih telesnih masnoća, što ukazuje na veći uticaj centralne gojaznosti na upalu. Masno tkivo uopšte i posebno adipociti luče veliki broj bioaktivnih molekula različite prirode, pod nazivom adipokini, od kojih mnogi imaju imuno-modulaciono delovanje. To je slučaj sa leptinom i adiponektinom, da pomenemo samo dva najparadigmatičnija adipokina. 

Zapravo, hronična sistemska upala povezana sa gojaznošću potiče iz disfunkcije masnog tkiva. Dalje, iako je genetika važan faktor uključen u patogenezu gojaznosti, pokazalo se da su neke odrednice povezane sa životnim stilom, poput fizičke aktivnosti i kondicije, važni zaštitni faktori za smanjenje upale niskog stepena otkrivene kod gojaznosti. Zaista, kondicija i telesna masnoća moraju se smatrati važnim odrednicama u strategijama javnog zdravlja u borbi protiv zapaljenskog stanja.

Gojaznost treba da definiše zdravlje osobe - a ne samo njeni težina, kaže nova kanadska klinička smernica.

Takođe, savetuje lekare da idu dalje od jednostavnog preporučivanja dijete i vežbanja.

Umesto toga, trebali bi se usredsrediti na osnovne uzroke gojaznosti i zauzeti holistički pristup zdravlju.

Literatura:

GUIDELINE, Obesity in adults: a clinical practice guideline, August 4;192:E875-91. doi: 10.1503/cmaj.191707 

Metabolički sindrom

Ironija sudbine (ili evolucije) je da većina problema savremenog čoveka od gojaznosti do alkoholizma potiče od prokletstva gladovanja u prošlosti. Insulinska rezistencija i dijabetes melitus potiču sa istog mesta.

Zašto? 

Pokušaću da pokažem sa kakvom se surovom šalom univerzalna dostupnost kalorija, masti i ugljenih hidrata poigravala sa našim drevnim telom otpornim na insulin i kako to možemo da pokušamo da  popravimo.

U početku je bila ... mast

Već sam nadglasio da je priroda izmislila mehanizam insulinske rezistencije ćelija kako bi zaštitila vitalne organe od nedostatka glukoze u uslovima postojanja poluizgladnelih divljih životinja i naših dalekih predaka.

Iz istog razloga, insulinska rezistencija se formira kod trudnica - kako bi se osigurala neprekidna ishrana fetusa, za koju je glukoza ključni hranljivi sastojak.

Istovremeno, jedan od glavnih signala koji pokreće mehanizam ćelijske osetljivosti na insulin je akumulacija rezervi masti u telu. Za prirodu to znači da životinja ili čovek imaju osiguranje od gladi, pa se dragocena glukoza sada može distribuirati ne svim organima zaredom, već samo najvažnijim.

Da se ne gojim - živeo bih

Ali čim su se zalihe masti potrošile - bilo nakon hibernacije ili nakon rođenja potomstva - priroda je jednostavno brzo i lako isključila mehanizam rezistencije na insulin. Štaviše, ovo se obično poklapalo i sa naglim porastom motoričke aktivnosti, a mišići su morali biti nečim nahranjeni.

A pošto su do dvadesetog veka masti u prirodi bile izuzetno efemerne supstance, mehanizam rezistencije na insulin se uključivao i isključivao poput sata.

A ako nema povratka?

Ali nije tako sa vama a ni sa mnom. Masnoća počinje da se akumulira u zastrašujućim količinama od detinjstva i nije se smirila, uprkos svim našim pokušajima da se borimo protiv nje. Štaviše, što smo stariji (i, prema tome, puniji), naši mišići manje rade.

U takvoj situaciji, prekidač za rezistenciju na insulin ne samo da se ne isključuje, već se i neumorno povlači prema pozitivnoj strani. Činjenica je da s vremenom masti postaje toliko puno da se više ne uklapa u prostor dodeljenog masnog tkiva i počinje da se taloži gde god je to moguće: u mišićima, jetri, srcu itd.

U ovim patološkim uslovima, rezistencija na insulin ne samo da dostiže intenzitet bez presedana po prirodi, već povlači i niz strašnih posledica.

U svakom slučaju menjam glukozu za masnoću

I to se dešava. S jedne strane, zbog zabranjene rezistencije na insulin, ćelije prestaju da reaguju na insulin i odbijaju da oduzmu višak glukoze. S druge strane, čak i ovu glukozu posipajte u telo prosečnog stanovnika grada lopatom!

Na kraju krajeva, u prirodi je danju nemoguće pronaći čistu glukozu uz vatru, ali u našem frižideru i na kuhinjskoj polici to je u kilogramima.

Skokovi glukoze u krvi nakon bilo kog od naših obroka ili banalne grickalice sa čajem postaju preteći, a zbog insulinske rezistencije jednostavno nema kuda.

Kao odgovor, telo počinje da preplavljuje ovu vatru insulinom u nadi da desetostruko povećanje nivoa ovog hormona može nekako nadoknaditi posledice našeg apetita.

A insulin se u početku zaista nosi sa tim. Istina, s obzirom da su ćelije zaključane, to čini gotovo isključivo transformacijom glukoze u masnoću.

I tu se začarani krug zatvara:

1. Mast koja se nakuplja u telu i mala fizička aktivnost pokreću mehanizam početne rezistencije na insulin.

2. Višak glukoze u ishrani u kombinaciji sa rezistencijom na insulin primorava telo da sintetiše insulin u neverovatnim količinama

3. Insulin, koji nije u stanju da prevaziđe insulinsku rezistenciju ćelija, sav višak glukoze baca u masti.

4. Masti u telu postaje još više, što povećava stepen rezistencije na insulin i zatvara začarani krug.

A zastrašujuća gojaznost na ovoj slici je najneškodljiviji detalj. Mnogo je gora činjenica da se u ovim uslovima resurs srca i krvnih sudova smanjuje za 20-30 godina ili više!

Prvo, stalni skokovi glukoze u krvi vrlo brzo troše krvne sudove.

Drugo, pretjerana koncentracija masnih kiselina u krvi naglo pogoršava njenu tečnost i predisponira za trombozu.

Treće, konstantno visoka koncentracija insulina naglo aktivira sintezu holesterola, što zajedno sa gore pomenutim faktorima pokreće mehanizam ateroskleroze.

Dobrodošli u novu stvarnost koja se zove metabolički sindrom!

Ovo nije kraj

Međutim, nije sve izgubljeno. Na kraju krajeva, priroda ne samo da zna kako da se uključi, već i brzo isključi insulinsku rezistenciju. Moramo samo da ispunimo uslove neophodne za ovo. 

Kakve?

Korak broj 1: drastično smanjiti količinu neto ugljenih hidrata u hrani, jer je prekomerna koncentracija glukoze u uslovima ekstremne insulinske rezistencije glavni razarač tela. Ona je ta koja troši krvne sudove, tera telo da izbaci more insulina i kroz to pokreće sintezu masti i holesterola.

Korak broj 2: počnite da opterećujete mišiće da biste uklonili pečat insulinske rezistencije i prisilili ih da troše glukozu. Važno je zapamtiti da se to neće dogoditi brzo, jer se mišići možda dobro hrane mastima (kojih je za sada više nego dovoljno), pa će ih trebati dugo izvoditi iz ugodnog stanja, kombinujući dugoročna aerobna opterećenja i vršna opterećenja.

Korak broj 3: sistematski smanjujte rezerve masti, jer je ovo polazna tačka u razvoju rezistencije na insulin.

Podseća li vas ovo na bilo šta? Snažna, izdržljiva, vitka, puno pokretna osoba koja jede vrlo umereno, jedući hranu sa najmanje neto ugljenih hidrata i masti ... Tako je! Ovo je naš daleki predak, za koga rezistencija na insulin ne samo da nije porok, već je i veliki blagoslov.

Kako protiv insulinske rezistencije

Pandemija Covida-19 je cveće u odnosu na glavnu noćnu moru čovečanstva, metabolički sindrom, u kome glavnu ulogu igraju poremećeni metabolizam ugljenih hidrata i dijabetes melitus tipa II. Gojaznost i ateroskleroza, brzo se pridružujući ovome, pretvaraju čovekov život u pakao.

I ovo je samo vrh ledenog brega! 

Pod tim uslovima, telo počinje da se raspada u svim pravcima. Uzmite, na primer, imunološki sistem. Već je jasno da su više od 70% onih koji su umrli ili su teško patili od Covid-19 ljudi sa metaboličkim sindromom.

Insulin je veoma važan hormon koji ima mnogo funkcija, od regulacije apetita do sinteze holesterola. Ali najvažnija i najpoznatija funkcija insulina je regulacija nivoa glukoze u krvi, tačnije, sprečavanje njegovih opasnih skokova.

Sa svakim povećanjem glukoze u krvi, oslobađa se insulin, koji otvara prolaze za prolazak glukoze u ćelije, blokira sve reakcije sinteze glukoze i stimuliše reakcije sinteze masti iz viška glukoze.

Postoji idealan sistem za regulaciju nivoa glukoze, međutim on ne funkcioniše uvek. Kod mnogih ljudi ćelije prestaju da reaguju na insulinske signale i ne uzimaju višak glukoze. Ova pojava je poznata kao  rezistencija na insulin, odnosno, neosetljivost ćelija na insulin.

Ćelije su glavni potrošači glukoze, a ako odbiju da je uzmu, svi drugi mehanizmi za smanjenje viška glukoze u krvi su nedovoljni. Takvu situaciju organizam pokušava da prevaziđe velikom sintezom insulina.

Međutim, čak i 10–20 puta veće koncentracije insulina nije u stanju da prevaziđu insulinsku rezistenciju ćelija. Zbog toga, sinteza masti i holesterola u ovim uslovima poprima karakter katastrofe i kardiovaskularni sistem takve osobe vrlo brzo se istroši do smrtonosnog stanja.

U tom kontekstu, zastrašujuću gojaznost (a ona zaista postaje katastrofalna) niko i ne pominje jer su problemi sa srcem mnogo ozbiljniji.

Glavni fokus borbe protiv dijabetesa tipa II i metaboličkog sindroma je pokušaj vraćanja osetljivosti ćelija na insulin. Bez ovoga, svi napori će samo odložiti tužni kraj na kratko.

Ishrana sa visokim udelom masti i nedostatak fizičke aktivnosti važni su faktori rizika za metaboličke poremećaje kao što su rezistencija na insulin i kardiovaskularne bolesti. Insulinska rezistencija je stanje oslabljenog odgovora tkiva kao što su skeletni mišići, masno tkivo i jetra na insulin, što uzrokuje povećanje nivoa glukoze u krvi. Ovo stanje je rezultat inhibicije intracelularnog signalnog puta insulina. Skeletni mišići su važno tkivo osetljivo na insulin na koje otpada oko 80% unosa glukoze zavisnog od insulina. Iako tačan mehanizam kojim se indukuje insulinska rezistencija nije u potpunosti shvaćen, poznato je da je insulinska rezistencija najčešće povezana sa gojaznošću. Stoga se veruje da lipidi mogu igrati važnu ulogu u indukovanju rezistencije na insulin. Među lipidima, pažnja istraživača uglavnom je usmerena na biološki aktivne lipide: diacilglicerole (DAG) i ceramide. Ovi lipidi su u stanju da regulišu aktivnost unutarćelijskih enzima, uključujući one koji su uključeni u signalizaciju insulina. Dostupni podaci ukazuju da fizička aktivnost utiče na metabolizam lipida i pozitivno utiče na osetljivost na insulin u skeletnim mišićima. 

Postoji li rešenje?

Dobra vest je da je rezistenciju na insulin, djabetes tipa II i metabolički sindrom moguće izlečiti.

Ne, još uvek nije pronađen nijedan čudesni farmaceutski proizvod kojim bi bilo moguće to izvesti. 

Sve je mnogo jednostavnije!

Jednostavno, morate naglo smanjiti količinu masti u ishrani i povećati opterećenje mišića. Ipak, ako želite da količina masti u ishrani ostane nepromenjena, morate biti spremni na veliko opterećeje mišića, praktično dnevne maratone. 

Da li ste spremni za to?

Literatura:

М. Imierska at al., Biomolecules 2020, 10(12), 1665

Jedite više vlakana

Verovatno ste to već mnogo puta čuli. Ali znate li zašto su vlakna dobra za vaše zdravlje? Dijetalna vlakna, koja se uglavnom nalaze u voću, povrću, žitaricama sa celim zrnom i mahunarkama, su verovatno najpoznatija po svojoj sposobnosti da spreče ili pomognu kod  zatvora (konstipacije). Ali hrana koja sadrži vlakna može da dovede i do drugih zdravstvenih koristi.

Dijetalna vlakna uključuju delove biljne hrane koje vaše tijelo ne može da svari ili da apsorbuje. Za razliku od drugih komponenti hrane, kao što su masti, proteini ili ugljeni hidrati - koje vaše telo razlaže i apsorbuje - vlakna se ne vare u vašem telu. Umesto toga, prolaze relativno netaknuto kroz vaš stomak, tanko crevo, debelo crevo i izvan vašeg tela.

Vlakna se obično klasifikuju kao rastvorljiva, koja se rastvaraju u vodi, ili nerastvorljiva, koja se ne rastvaraju u vodi.

Rastvorljiva vlakna. Rastvaraju se u vodi i formiraju materijal sličan gelu. Na taj način mogu da pomognu kod smanjenja nivoa holesterola i glukoze u krvi. Rastvorljiva vlakna se nalaze u zobi, grašku, pasulju, jabukama, citrusima, šargarepi, ječmu i psilliumu.

Nerastvorljiva vlakna. Unapređuju kretanje materijala kroz vaš sistem za varenje i povećavaju masu stolice, tako da mogu da budu od koristi onima koji se bore sa zatvorom ili neredovnom stolicom. Brašno od celog pšeničnog zrna, pšenične mekinje, orašasti plodovi, pasulj i povrće, kao što su karfiol, zeleni pasulj i krompir, dobar su izvor nerastvorljivih vlakana.

Međutim, hrana, koju danas koristi savremeni čovek, ne samo da ne sadrži dovoljno čistih ugljenih hidrata, već se u njoj nalazi i vrlo malo dijetalnih vlakana. To je posledica prečišćavanja i "obogaćivanja" hrane pomoću modernih tehnologija, a zbog naglog smanjenja potrošnje povrća i bilja. Narušavanje odnosa jednostavnih i složenih ugljenih hidrata, koji je razvijan tokom milenijuma, može da izazove ozbiljne zdravstvene probleme. Zašto?

Prvo, što je manje grubih biljnih vlakana u hrani, dolaziće do brže apsorpcije prostih ugljenih hidrata koji su u višku u krvotok, što će dovesti do naglog skoka glukoze.

Drugo, ukoliko smanjujemo potrošnju dijetalnih vlakana, naš organizam prestaje da dobija i kratko lančane masne kiseline, koje se obrazuju iz dijetalnih vlakana uz učešće crevne mikroflore. Iako u modernim uslovima izobilja, nisu posebno potrebne kao energetski supstrat, ove masne kiseline su najvažniji regulatori apetita, insulinske osetljivosti i energetskog metabolizma. Danas se njihov nedostatak smatra jednim od faktora u razvoju dijabetesa, gojaznosti, metaboličkog sindroma, ateroskleroze i drugih hroničnih bolesti povezanih sa prekomernom i nepravilnom ishranom.

Treće, hrana, siromašna dijetalnim vlaknima, lišava hrane našu crevnu mikrofloru. Kao rezultat toga, broj korisnih intestinalnih mikroorganizama počinje da opada. Njihovo mesto zauzimaju bakterije, koje parazitiraju na nesvarenim ostacima proteina, masti i drugih hranljivih materija.

Literatura:

1. Lovegrove, A., et al., Role of polysaccharides in food, digestion, and health. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57(2): p. 237-253.

2. Юрий Гичев, О пищевой клетчатке, «иммунных бунтах» и аллергии, FITCHA, Siberian Wellness, 2019.