Vitamini i minerali: Koliko treba da uzmete?

Nalazite se naizgled na jednostavnoj misiji: hoćete da kupite neke vitamine. Ali brz pogled na nalepnicu boce može vas naterati da potražite rečnik. Skraćenice poput "RDA" ili "DV" samo su neki od primera skraćenica koje se nalaze na mnogim nalepnicama. Ali ne očajavajte. Pomoći ćemo vam da ove skraćenice demistifikujete.

Šta brojevi znače

Mnogi od termina koje vidite na etiketima ili dodatnim veb lokacijama mogu vam pomoći da shvatite koliko biste trebali uzeti vitamina ili minerala. Na primer, evo nekoliko smernica koje je uspostavio Institut za medicinu:

RRA (preporučuje se prehrani) i AI (adekvatni unos) su količine vitamina ili minerala koji su vam potrebni da budete zdravi i ostanete dobro negovani. Prilagođeni su ženama, muškarcima i specifičnim starosnim grupama.

UL (podnošljiv gornji nivo unosa) je maksimalna količina dnevnih vitamina i minerala koje možete sigurno da preduzmete bez rizika od predoziranja ili ozbiljnih nuspojava. Za određene hranljive materije, to je viši iznad ul, veća je šansa da imate problema.

Odvojite od RDA i UL, Uprave za hranu i lekove koristi drugačiju meru za hranljive materije koje su vam potrebne:

DV (dnevna vrednost) je jedino merenje koje ćete pronaći na nalepnicama hrane i dodataka. To je zato što je prostor ograničen, a postoji potreba za jednim referentnim brojem. Taj broj je količina vitamina ili hranljivih sastojaka koju biste trebali dobiti za vrhunsko zdravlje sa ishrane od 2.000 kalorija dnevno. DV je ponekad isti kao i RDA.

Iako su detalji mogli biti različiti, zapamtite da su RDA i DV postavljeni da vam pomognu da nabavite hranljive materije, morate da sprečite bolest i izbegnete probleme uzrokuju nedostatak ishrane.

Koliko je previše?

Pošto visoke doze nekih dodataka mogu biti rizični, kako da znate kada je u redu da uzmete više od RDA ili DV-a?

Jedan od načina je da potražite ul (podnošljiv nivo unosa unosa) hranljivih materija. Sa mnogim vitaminima i mineralima možete sigurno da uzmete dozu mnogo veću od RDA ili DV-a bez približavanja ul.

Na primer, prosečna osoba može uzeti više od 50 puta RRA vitamina B6 bez dostizanja gornje granice. Ali neki ljudi razvijaju simptome nervnog bola sa ovim višim nivoima B6. Tako da uvek treba da budete oprezni. Evo nekoliko stvari koje treba imati na umu:

Neki dodaci su rizičniji od drugih. Sa nekim vitaminima i mineralima, gornja granica je prilično blizu RDA. Dakle, lako je dobiti previše. Na primer, čovek koji uzima nešto više od tri puta, RRA vitamina A bi dobila više od gornje granice. Visoke doze vitamina A - i ostali vitamini rastvorljive masti poput E i K - mogu se nakupljati u telu i postati toksični. Ostali rizični dodaci uključuju gvožđe minerala i selena.

Dodaci su dizajnirani tako da budu dodaci vašoj ishrani. Tablete za skokove nisu odgovor na dobro zdravlje. Stručnjaci kažu da treba da jedete dobro uravnoteženu ishranu i uzmite dodatke da biste popunili bilo koje ishrane. 

UL je često granica za sve izvore hranljivih sastojaka. Može da sadrži iznos koji dobijate i hrane i dodataka. Dakle, kada shvatite da li ste došli do ul na određenom hranjivom sastojaku, uzmite u obzir hranu koju jedete.

Vitamin E kao antioksidant

Vitamin E, vitamin rastvorljiv u mastima, otkrili su Evans i Bishop 1922. godine. Međutim, uloga vitamina E u ishrani ljudi nije u potpunosti razjašnjena sve do 1967. godine, kada je pokazano da nedostatak vitamina E izaziva hemolitičku anemiju kod nedonoščadi. Dalji dokazi da nedostatak vitamina E može imati ozbiljne zdravstvene posledice dobijeni su iz istraživanja tri različite grupe pacijenata koji su pokazivali nedostatak vitamina E: pacijente sa abetalipoproteinemijom, one sa sindromom hronične malapsorpcije masti i one sa ataksijom sa nedostatkom vitamina E (AVED).

Vitamin E postoji u osam različitih oblika - α-, β-, γ-, i δ-tokoferoli, kao i α-, β-, γ-, and δ-tokotrienoli- a sve ovi molekuli mogu da se dobiju iz biljaka. Mada u ljudskoj ishrani mogu da se nađu svih osam ovih molekula, ljudsko telo najviše koristi α-tokoferol, koji je najaktivniji oblik, pa i preporučena dnevna doza od 15 mg zasnovana je na koncentraciji α-tokoferola. U nekim multivitaminskim preparatima, sadržaj vitamina E naveden je u međunarodnim jedinicama (IU; 1 IU je približno 0,67 mg). Mnoge namirnice sadrže vitamin E a u većini dijetetskih suplemenata sadržaj vitamina E je mnogo veći od preporučene dnevne doze.

α-tokoferol, antioksidant koji razgrađuje masnoće, može da učestvuje u reakcijama sa peroksi radikalima mnogo brže od polinezasićenih masnih kiselina, čime se sprečava peroksidacija lipida. α-tokoferol uklanja peroksi radikale doniranjem atoma vodonika. U tom procesu, α-tokoferol se pretvara u tokoferoksil radikal, koji se odmah konvertuje nazad u α-tokoferol uz pomoć vitamina C. Tako je samo mala količina α-tokoferola potrebna za sprečavanje peroksidacije lipida. Međutim, in vitro α-tokoferoksilni radikali mogu takođe da reaguju sa drugim peroksilnim radikalima, lipidnim radikalima, ili molekulskim kiseonikom i da formiraju različite adukte. Ovi adukti mogu dalje da se redukuju do α-tokoferol hinona, koji na kraju može biti podvrgnut daljoj redukciji da bi se proizveo α-tokoferol hidrohinon. Ovi kinoni i hidrokinon se mogu detektovati u ljudskim uzorcima i mogu služiti kao biomarkeri oksidativnog stresa in vivo. α-tokoferol nije homogeno distribuiran u lipidnim membranama. Umesto toga, on je podeljen na domene koji su obogaćeni polinezasićenim masnim kiselinama i fosfolipidima gde je najpotrebniji za sprečavanje peroksidacije lipida. Iako i  antioksidant β-karoten ima sposobnost reakcije sa peroksi radikalima i sprečavanja peroksidacije, on je manje efikasan od α-tokoferola. α-tokoferol je u kombinaciji sa vitaminom C veoma efikasan, jer takva kombinacija može da potpuno inhibira oksidaciju lipoproteina u plazmi. Međutim, u odsustvu vitamina C, α-tokoferol može da deluje kao pro-oksidant. Zbog toga, u ljudskom telu, kombinacija α-tokoferola i vitamina C je neophodna za pravilnu antioksidativnu odbranu. Ekspresija gena za transfer α-tokoferola reguliše se oksidativnim stresom. Stoga, i oksidativni stres i individualni genetski sastav doprinose homeostazi vitamina E kod ljudi.

Osim što je odličan antioksidant, α-tokoferol ima i druge važne fiziološke aktivnosti koje se mogu široko klasifikovati kao “ne-antioksidativne aktivnosti vitamina E.” Na post-translacijskom nivou, α-tokoferol inhibira proteinsku kinazu C, 5-lipoksigenazu. i fosfolipaza A2, i aktivira protein fosfatazu 2A i diacilglicerol kinazu. Proteinska kinaza C je važan enzim koji je uključen u proliferaciju ćelija i diferencijaciju glatkih mišića, trombocita i monocita. α-tokoferol može sprečiti agregaciju trombocita i sposoban je da proširi krvne sudove povećanjem brzine oslobađanja prostaciklina. α-tokoferol može takođe modulirati gene kao što su receptori za sakupljanje, α-tropomiozin, matrična metaloproteinaza i kolagenaza. α-tokoferol je neophodan za pravilnu neurološku funkciju.

α-tokoferol je neophodan za zdravlje i može da štiti od koronarne bolesti, raka i kognitivnog pada u starijem životnom dobu, kao i nekih oftalmoloških poremećaja. Međutim, zdravi ljudi ne dobijaju nikakvu dodatnu korist od dodavanja vitamina E. Istraživanja pokazuju da uzimanje dodatka vitamina E može prouzrokovati više štete nego koristi jer kod većih doza vitamin E djeluje više kao prooksidant nego kao antioksidant. Klinička ispitivanja pokazuju da je dnevni unos vitamina E (400 IU / dan ili više) kao dodatak povezan sa povećanim mortalitetom, ali čak i doze veće od 150 IU / dan mogu uzrokovati oštećenja. Dodatake vitamina E treba da uzimaju samo ljudi koji imaju hronični nedostatak vitamina E i to pod medicinskim nadzorom.

Literatura:

Amitava Dasgupta PhD, DABCC, Kimberly Klein MD, in Antioxidants in Food, Vitamins and Supplements, 2014