5 namirnica koje ometaju san

Istraživanjima je dokazano da kofein, bilo u obliku kafe, čaja ili čak čokolade, utiče na poremećaj sna. Ali, ako nemirno spavate i ako se bacakate noću, kofein nije jedina hrana u vašoj ishrani koja je možda odgovorna za takav efekat. Ostala hrana koje konzumirate pre spavanja, takođe, može da ometa vaš san, u zavisnosti od toga kako vaše telo reaguje.

Na primer, mnogi ljudi nisu svesni da veliki obrok neposredno pre spavanja može da bude teško svarljiv i da dovede do žgaravice i refluksa kiseline. Ljudi sa hroničnijim oblikom refluksa kiseline poznatim kao gastrointestinalni refluksni poremećaj ili GERB mogu da imaju više problema sa spavanjem. Kiselinski refluks nastaje kada dođe do slabljenja mišića na dnu jednjaka što omogućava da se hrana u želucu vrati nazad, a, takođe, do istog efekta može doći i nakon ležanja posle velikog obroka. Poznato je da određene vrste hrane pogoršavaju ovo stanje.

Odraslima se preporučuje da da spavaju najmanje sedam sati dnevno radi optimalnog zdravlja i blagostanja. Ne radi se samo o osećaju umora i nervoze, jer hronično nedostatak sna može dovesti do niza hroničnih zdravstvenih problema, uključujući visok krvni pritisak, gojaznost, moždani udar, depresiju i dijabetes, prema studiji objavljenoj u maju 2017. u časopisu Nature and Science of Sleep.

S obzirom na to koliko san (ili njegov nedostatak) utiče na vaše zdravlje i sreću, vredi istražiti da li vaša ishrana može da ometa san. Iako se svačije telo (i digestivni sistem) razlikuju, a hrana koja utiče na vaš san možda neće imati uticaja na nekoga drugog, sledeće namirnice su najčešći krivci kada je u pitanju loš san. Obratite pažnju na to šta jedete pre spavanja i pogledajte da li vas neka hrana sprečava da se lepo naspavate.

1. Pizza

Ako se osećate fizički neprijatno nakon što ste pojeli previše prerađenu nezdravu hranu, to zasigurno neće učiniti vašem snu uslugu. Pica pravi dvostruku štetu jer je bogata zasićenim mastima i natrijumom.

Hranu bogatu zasićenim mastima treba da izbegavate noću - na primer, puter, sladoled i prženu hranu poput pomfrita. U stvari, jedno malo istraživanje koje je obuhvatilo 26 odraslih osoba normalne težine koje su obično spavale između sedam i devet sati noću pokazalo je da su velike količine zasićenih masti pojedene tokom dana dovele do lakšeg i „manje obnavljajućeg“ sna, prema rezultatima objavljenim u časopisu  Journal of Clinical Sleep Medicine, u januaru 2016. Jedna kriška pice sa sirom ima skoro 5 grama zasićenih masti.

Mnoga visoko prerađena hrana je takođe slana, zbog čega se možete probuditi tokom noći da posegnem za pićem. Prema jednom američkom udruženju za srce, jedna kriška pice sa feferonima može da donese čak trećinu natrijuma koji vam je potreban dnevno.

2. Sir

Okrutna je ironija da što je sir ukusniji, to može biti gori po njegov uticaj na san. Dok proteini u siru daju triptofan, aminokiselinu za koju istraživanja pokazuju da može pomoći u opuštanju i snu, svi sirevi ne doprinos uspavljujivanju.

Prema klinici Maio, jaki ili odležani sirevi, kao što su cheddar, gruiere i parmezan, sadrže velike količine aminokiseline tiramin, koja povećava broj otkucaja srca. Ako tražite nešto kremasto pre spavanja, probajte malo maslaca od badema na nekoliko krekera,  ta hrana sadrži magnezijum, za koji je otkriveno da može da pomogne kod ublažavanja nesanice.

3. Paradajz

Čak i skromni paradajz, uprkos mnogim zdravstvenim prednostima, može biti užasan za vaš san ako se unese pre spavanja.

Kisela hrana može da iritira sluznicu želuca i da povisi kiseli nivo pH u telu, izazivajući loše varenje, žgaravicu i refluks kiseline, a sve to može da ometa san. Uprkos visokim nivoima vitamina C, gvožđa i likopena, prema USDA, paradajz (uključujući hranu na bazi paradajza, poput soka i sosa) smatra se visoko kiselom i treba je izbegavati ako ste skloni žgaravici. Izbegavajte bilo šta na bazi paradajza: soseve, sokove i, kao što je pomenuto, picu.

4. Voda

Bez obzira na prednosti hidratacije, malo je stvari toliko frustrirajuće kao kad vas priroda pozove tek kad počnete da dremati. Ovaj scenario nije neuobičajen ako imate tendenciju da pijete puno vode neposredno pre spavanja i povećava verovatnoću prekida sna. Imajte na umu da neki prirodni diuretici takođe dovode do poremećaja sna. To uključuje peršun, đumbir, maslačak, glog i kleku, prema klinici Maio. Prepisane diuretike treba uzimati ranije tokom dana.

Iako mnogi od nas hodaju umorni, bezvoljni i razdražljivi zbog blage dehidracije, a da toga nisu ni svesni, ne treba da pijete tečnost pre spavanja. Prekomerno pijenje može vas držati budnim tokom noći zbog potrebe za čestim mokrenjem, čime se narušava vaš odmor.

5. Alkohol

Malo alkohola, pre spavanja može da vam pomogne da brže zaspite, ali ometa kvalitet vašeg sna smanjujući REM fazu sna. Prekomerna konzumacija alkohola, takođe, može da dovedo do apneje u snu i jakog hrkanja.

Alkohol ometa disanje tokom sna opuštanjem mišića grla. Alkohol, takođe, može da smanji sposobnost mozga da se probudi i otkrije nedostatak kiseonika u telu, a to može da dovede do dužih i češćih pauza u disanju. 

2 načina da zaštitite svoje srce: Poboljšajte san i upravljajte stresom

Ako bolujete od srca ili patite od kardiovaskularnih bolesti, visokog krvnog pritiska i sl., najverovatnije ste previše upoznati sa načelima zdravog načina života; jesti mudro, redovno se baviti fizičkom aktivnošću, održavati težinu, krvni pritisak i šećer u krvi su prioritet; a ako pušite, odmah prestanite. Ono što vam možda niko nije rekao ja da dovoljan i kvalitetan san kao i kontrola stresa, takođe, pružaju istinsku korist vašem srcu.

Dva problema povezana sa spavanjem koja muče mnoge ljude su nedostatak sna i apnea (prekidi disanja  tokom sna) u snu-povezani su sa većim rizikom od srčanih oboljenja.

Nedostatak sna

Vremenom, neadekvatan ili nekvalitetan san može da poveća rizik od niza hroničnih zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca. Studije su povezale kratkotrajno nespavanje sa nekoliko dobro poznatih doprinosa srčanim oboljenjima, uključujući visok holesterol, visoke trigliceride i visok krvni pritisak.

Apnea u snu

Ovaj uobičajeni uzrok glasnog hrkanja tera ljude da privremeno prestanu da dišu mnogo puta tokom noći. Prema nekim procenama, čak 83% ljudi sa srčanim oboljenjima takođe ima apneu u snu.

U najčešćem obliku, opstruktivna apnea za vreme spavanja, meko tkivo u gornjem delu usta ili zadnjem delu grla potpuno blokira disajne puteve. Nivo kiseonika opada i mozak šalje hitno „Diši sada!“ signal. Taj signal nakratko budi spavača i tera ga da udahne vazduh. Taj signal takođe potresa isti hormon stresa i nervne puteve koji se stimulišu kada ste ljuti ili uplašeni. Kao rezultat toga, srce kuca brže i krvni pritisak raste - zajedno sa drugim stvarima koje mogu ugroziti zdravlje srca, poput upale i povećanja sposobnosti zgrušavanja krvi.

Ako često i glasno hrčete - naročito ako se umorite tokom dana - razgovarajte sa svojim lekarom o proceni apneje u snu.

Kontrolišite svoj stres (i negativne misli) 

Sve veći broj dokaza sugeriše da su psihološki faktori - doslovno - srčani i da mogu doprineti srčanom riziku. Stres iz svih vrsta izazovnih situacija i događaja igra značajnu ulogu u kardiovaskularnim simptomima i ishodu, posebno u riziku od srčanog udara. Isto važi i za depresiju, anksioznost, bes, neprijateljstvo i društvenu izolaciju. Delujući sami, svaki od ovih faktora povećava vaše šanse za razvoj srčanih problema. Ali, ovi faktori se često javljaju zajedno, na primer, psihološki stres često dovodi do anksioznosti, depresija može dovesti do socijalne izolacije itd.

Da li smanjenje stresa ili promena načina na koji na njega reagujete zaista smanjuje vaše šanse za razvoj srčanih oboljenja ili srčani udar? Odgovor nije sasvim jasan, ali mnoge studije sugerišu da je odgovor „da“. Mnogo toga treba naučiti o tome kako tačno. Istraživanja pokazuju da stalni stres biološki doprinosi faktorima rizika od srčanih oboljenja, poput visokog krvnog pritiska i stvaranja naslaga koje začepljuju arterije. Druga istraživanja otkrivaju da hronični stres može da oteža spavanje, dobru ishranu, prestanak pušenja i vežbanje.

Na sreću, možete naučiti zdravije načine da odgovorite na stres koji može da pomogne vašem srcu i da poboljša kvalitet vašeg života. Uključite vežbe opuštanja (duboko disanje, vođene slike), fizičku aktivnost (hodanje, joga) i održavanje veze sa prijateljima, saradnicima, članovima porodice.