Vrste vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna

Najčešće vrste dijetetskih vlakana, odakle potiču i kako mogu da vas očuvaju vaše zdravlje.

- Celuloza, (malo hemiceluloze) - nerastvorljivo vlakno, prirodno se nalazi u orašastim plodovima, integralnoj pšenici, integralnim žitaricama, mekinjama, semenkama, jestivom smeđem pirinču i kožici proizvoda. „Laksativ prirode“: Smanjuje zatvor, smanjuje rizik od divertikulitisa i može pomoći u gubitku težine.

- Inulin oligofruktoza - rastvorljivo vlakno, ekstrahovano iz luka i nusproizvoda proizvodnje šećera iz repe ili korena cikorije. Dodaje se prerađenoj hrani radi povećanja vlakana. Može povećati "dobre" bakterije u crevima i poboljšati imunološku funkciju.

-   Lignin nerastvorljivo vlakno - prirodno se nalazi u lanu, raži i nekom povrću. Dobro je za zdravlje srca i možda za imunološku funkciju. Budite oprezni ako imate celijakiju ili ne podnosite gluten.

- Sluz, beta-glukani - rastvorljiva vlakna, prirodno se nalaze u zobi, ovsenim mekinjama, pasulju, grašku, ječmu, lanenom semenu, bobičastom voću, soji, bananama, narandžama, jabukama i šargarepi. Pomaže u snižavanju lošeg LDL holesterola i smanjuje rizik od koronarne bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Budite oprezni ako imate celijakiju ili ne podnosite gluten.

- Pektin i gume - rastvorljiva vlakna (neki pektini mogu biti nerastvorljivi) Prirodno se nalaze u voću, bobicama i semenkama. Takođe se ekstrahuju iz kore citrusa i drugih biljaka. Povećava vlakna u prerađenoj hrani. Usporava prolaz hrane kroz crevni GI trakt i pomaže u snižavanju holesterola u krvi.

- Polidekstrozni polioli - rastvorljiva vlakna, dodaju se prerađenoj hrani kao sredstvo za povećanje zapremine i zamena za šećer. Sastoje se od dekstroze, sorbitola i limunske kiseline. Dodaju masu stolici i pomažu u sprečavanju zatvora. Mogu izazvati nadimanje ili gasove.

- Psillium rastvorljivo vakno, ekstrahovan iz semena ili ljuske biljke Plantago ovata. Koristi se u suplementima i pićima od vlakana i dodaje se u hranu. Pomaže u snižavanju holesterola i sprečavanju zatvora.

- Rastvorljivi skrob u zidovima biljnih ćelija. Prirodno se nalazi u nezrelim bananama, ovsenim pahuljicama i mahunarkama. Takođe se ekstrahuje i dodaje prerađenoj hrani radi povećanja vlakana. Može pomoći u kontroli težine povećanjem sitosti. Pomaže u kontroli šećera u krvi, povećava osetljivost na insulin i može smanjiti rizik od dijabetesa.

- Pšenični dekstrin rastvorljiv Ekstrahuje se iz pšeničnog skroba i široko se koristi za dodavanje vlakana prerađenoj hrani. Pomaže u snižavanju holesterola (LDL i ukupnog holesterola) i može smanjiti šećer u krvi i smanjiti rizik od srčanih oboljenja; potrebno je više istraživanja. Izbegavajte ako imate celijakiju ili ne podnosite gluten.

Prednosti rastvorljivih vlakana

Zdravstvene prednosti uključuju:

Zaštita srca. Unutar vašeg digestivnog sistema, rastvorljiva vlakna vezuju se za čestice holesterola i uklanjaju ih iz tela, pomažući u smanjenju ukupnog nivoa holesterola i rizika od srčanih oboljenja. Ovsena kaša može pružiti najveću zaštitu srca.

Zaštita od dijabetesa. Pošto se rastvorljiva vlakna ne apsorbuju dobro, ona ne doprinose skokovima šećera u krvi koji vas mogu dovesti u opasnost od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. Ako već imate dijabetes (bilo tip 1 ili tip 2), rastvorljiva vlakna mogu čak pomoći da vaše stanje bude pod kontrolom.

Gubitak težine. Rastvorljiva vlakna vam takođe mogu pomoći da postignete ili ostanete na zdravoj težini tako što ćete se osećati sitim bez dodavanja mnogo kalorija vašoj ishrani.

Zdravo pražnjenje creva. Rastvorljiva vlakna upijaju vodu dok prolazi kroz vaš sistem, što vam pomaže da povećate stolicu i zaštitite se od zatvora i dijareje. U stvari, većina dodataka vlaknima sadrži uglavnom rastvorljiva vlakna.

Prednosti nerastvorljivih vlakana

Zdravstvene prednosti uključuju:

Gubitak težine. Kao i rastvorljiva vlakna, nerastvorljiva vlakna mogu igrati ključnu ulogu u kontroli težine tako što će vas učiniti sitim.

Zdravlje organa za varenje. Konzumiranje puno nerastvorljivih vlakana takođe pomaže da imate redovnu stolicu. A, ako dobijete konstipaciju, dodavanjem više ovih vlakana u ishranu mogu se pokrenuti stvari. Nerastvorljiva vlakna, takođe, mogu da poboljšaju zdravstvene probleme povezane sa crevima, kao što su zatvor, hemoroidi i fekalna inkontinencija (problemi sa kontrolom pokreta creva).

Supermoći beta glukana iz ovsa

Ishrana je jedan od najznačajnijih faktora koji određuje ukupni rizik od kardiovaskularnih bolesti. Veliki unos prerađene hrane prepune neželjenih soli, masti i šećera - u kombinaciji sa sedećim načinom života - može oštetiti arterijsku i mišićnu funkciju srca.

U modernim društvima mnogi se bore da jedu nitritovno bogatu hranu zbog posla, socijalnih ili porodičnih obaveza. Uravnotežena ishrana može zahtevati promenu ponašanja i dramatične promene u načinu života mnogih, ali funkcionalna hrana, pića i dijetetski suplementi pružaju pogodan način za postizanje pravilne ishrane.

Mnogi proizvodi i sastojci su već dobro poznati i prihvaćeni od strane potrošača zbog njihove koristi za zdravlje. Ovas je u ovoj toliko željenoj kategoriji. Jednostavan sastojak koji je lako razumeti, ovas, takođe, uključuje širi, brzo rastući trend prirodne hrane napravljene od „pravih“ sastojaka.

Beta glukan je, kažu, super moćan sastojak koji čini čuda za imunitet, a time sprečava mnoge bolesti. Pripisuju mu se neverovatna svojstva, pa saznajte koja!

Šta su beta glukani?

Glukani jesu vrsta složenih šećera odnosno polisaharida, čije se prirodno stanište nalazi u ćelijskim zidovima nekih bakterija, gljivica i kvasaca, biljaka (kao što je ovas i ječam), algi i lišajeva. Odmah možete primetiti da se na našim prostorima, zahvaljući našim navikama u ishrani, teško može uneti u telo kao hrana, a jedini način da snabdete organizam ovim moćnim imuno pokretačem jeste da ga unesete. Telo ga ne stvara.

Sa druge strane, ishrana bogata vlaknima, algama, pečurkama svojstvena je istočnjačkoj kulturi i nije ni čudo što su benefiti beta glukana otkrveni prvo upravo tamo.

Pozitivni efekti na zdravlje srca su zahvaljujući ovsu koji je prirodno bogat izvor beta-glukana. Postoje čvrsti naučni dokazi koji pokazuju ulogu beta-glukana ovsa u smanjenju holesterola u krvi i stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Zapravo je utvrđeno da se svakodnevnom konzumacijom najmanje 3g beta-glukana iz ovsa može postići smanjenje LDL holesterola do 10% i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti za čak 20%.

Zašto su beta-glukani iz ovsa dobri za srce?

Smanjuje holesterol

Beta-glukan iz ovsa je rastvorljivi oblik dijetetskih vlakana koji proizvodi visok efekat na snižavanje holesterola zbog velike viskoznosti. Rastvara se u digestivnom traktu, gde u tankom crevu stvara gusti gel. Ova viskozna „mreža“ hvata čestice povezane sa holesterolom (žučne kiseline) i sprečava njihovo upijanje u krvotok. Zatim se bezopasno prenose van tela.

Kada jetra naknadno mora da proizvede više žučnih kiselina, koje su telu potrebne za apsorpciju masti, za to koristi holesterol u krvotoku. To rezultira smanjenjem nivoa holesterola u cirkulaciji (LDL).

Ova akcija znači da je stepen smanjenja holesterola kao efekat beta-glukana iz ovsa u velikoj meri zavisi od njegove viskoznosti. Implikacija je da je velika molekulska težina važna kako bi se oslobodila iz matrice hrane tokom varenja i omogućila joj da formira efikasan viskozni gel.

Proizvođači mogu minimizirati bilo koji potencijalni gubitak molekularne težine tokom obrade, poput ekstruzije, osiguravajući da postoje pažljivi sistemi za nadzor i kontrolu.

Smanjuje glikemijski odgovor

Ova karakteristika je takođe ključna za kontrolu nivoa glukoze i šećera u krvi. Porast viskoznosti izazvan ovsenim beta-glukanom deluje kao preventivna barijera; usporava varenje i apsorpciju ugljenih hidrata, sprečavajući tako nagle skokove nivoa šećera u krvi koji bi inače podstakli telo da proizvodi i skladišti masti.

Za postizanje efekta smanjenja šećera u krvi, proizvod mora da sadrži najmanje 4 g bioaktivnog beta-glukana iz ovsa na 30 g ugljenih hidrata konzumiranih tokom obroka.

„Mehanizam koji stoji iza efekata beta-glukana iz ovsa je konačno dokazan i zavisi od povećane viskoznosti konzumirane hrane i beta-glukana koji se u njoj nalazi. Kada konzumirana hrana dođe do tankog creva, velika viskoznost odlaže unošenje hranljivih sastojaka, uključujući glukozu. " EFSA Journal 2011; 9 (6): 2207

Neželjena dejstva pri upotrebi beta glukana

Da bi sve prošlo kako treba, potrebno je da se držite nekih pravila i odgovarajućih doza za primenu. Uglavnom preporuke dolaze uz svaki preparat posebno jer se i beta glukan dobija iz različitih izvora. Generalna je preporuka da se ne uzimaviše od 15g dnevno oralno i ne duže od 8 nedelja i da se tada uzima ujutru na prazan stomak.

Ima li nekih nuspojava?

Kada se uzima oralno, beta glukan je relataivno bezbedan i zato se uglavnom preporučuje primena u obliku tableta i sirupa. Eventualne nuspojave su mučnina ili proliv.

Kada se koristi intravrenski, spektar neželjenih dejstava je veći. Beta glukan može izazavti groznicu, glavobolju, povraćanje, proliv, promene krvnog pristiska, oticanje limfnih čvorova.

Može uticati nepovoljno ne efekat pojedinih lekova. Ukoliko se uzima sa nesteroidnim antiinflatornim lekovima može izazavati stomačne tegobe. Ako pijete neku redovnu terapiju, najbolje je da se posavetjete sa lekarom.