Jedite više vlakana

Verovatno ste to već mnogo puta čuli. Ali znate li zašto su vlakna dobra za vaše zdravlje? Dijetalna vlakna, koja se uglavnom nalaze u voću, povrću, žitaricama sa celim zrnom i mahunarkama, su verovatno najpoznatija po svojoj sposobnosti da spreče ili pomognu kod  zatvora (konstipacije). Ali hrana koja sadrži vlakna može da dovede i do drugih zdravstvenih koristi.

Dijetalna vlakna uključuju delove biljne hrane koje vaše tijelo ne može da svari ili da apsorbuje. Za razliku od drugih komponenti hrane, kao što su masti, proteini ili ugljeni hidrati - koje vaše telo razlaže i apsorbuje - vlakna se ne vare u vašem telu. Umesto toga, prolaze relativno netaknuto kroz vaš stomak, tanko crevo, debelo crevo i izvan vašeg tela.

Vlakna se obično klasifikuju kao rastvorljiva, koja se rastvaraju u vodi, ili nerastvorljiva, koja se ne rastvaraju u vodi.

Rastvorljiva vlakna. Rastvaraju se u vodi i formiraju materijal sličan gelu. Na taj način mogu da pomognu kod smanjenja nivoa holesterola i glukoze u krvi. Rastvorljiva vlakna se nalaze u zobi, grašku, pasulju, jabukama, citrusima, šargarepi, ječmu i psilliumu.

Nerastvorljiva vlakna. Unapređuju kretanje materijala kroz vaš sistem za varenje i povećavaju masu stolice, tako da mogu da budu od koristi onima koji se bore sa zatvorom ili neredovnom stolicom. Brašno od celog pšeničnog zrna, pšenične mekinje, orašasti plodovi, pasulj i povrće, kao što su karfiol, zeleni pasulj i krompir, dobar su izvor nerastvorljivih vlakana.

Međutim, hrana, koju danas koristi savremeni čovek, ne samo da ne sadrži dovoljno čistih ugljenih hidrata, već se u njoj nalazi i vrlo malo dijetalnih vlakana. To je posledica prečišćavanja i "obogaćivanja" hrane pomoću modernih tehnologija, a zbog naglog smanjenja potrošnje povrća i bilja. Narušavanje odnosa jednostavnih i složenih ugljenih hidrata, koji je razvijan tokom milenijuma, može da izazove ozbiljne zdravstvene probleme. Zašto?

Prvo, što je manje grubih biljnih vlakana u hrani, dolaziće do brže apsorpcije prostih ugljenih hidrata koji su u višku u krvotok, što će dovesti do naglog skoka glukoze.

Drugo, ukoliko smanjujemo potrošnju dijetalnih vlakana, naš organizam prestaje da dobija i kratko lančane masne kiseline, koje se obrazuju iz dijetalnih vlakana uz učešće crevne mikroflore. Iako u modernim uslovima izobilja, nisu posebno potrebne kao energetski supstrat, ove masne kiseline su najvažniji regulatori apetita, insulinske osetljivosti i energetskog metabolizma. Danas se njihov nedostatak smatra jednim od faktora u razvoju dijabetesa, gojaznosti, metaboličkog sindroma, ateroskleroze i drugih hroničnih bolesti povezanih sa prekomernom i nepravilnom ishranom.

Treće, hrana, siromašna dijetalnim vlaknima, lišava hrane našu crevnu mikrofloru. Kao rezultat toga, broj korisnih intestinalnih mikroorganizama počinje da opada. Njihovo mesto zauzimaju bakterije, koje parazitiraju na nesvarenim ostacima proteina, masti i drugih hranljivih materija.

Literatura:

1. Lovegrove, A., et al., Role of polysaccharides in food, digestion, and health. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57(2): p. 237-253.

2. Юрий Гичев, О пищевой клетчатке, «иммунных бунтах» и аллергии, FITCHA, Siberian Wellness, 2019.