Prvo, hajde da se pozabavimo nedostacima: kako starimo, naša tela postaju sve zahtevnija u pogledu održanja mišićne mase. To je kao da pokušavate da od vašeg oldtajmera napravite siguran i bezbedan automobil – potreban je napor! Ali dobra vest je da sa posvećenošću i doslednošću možete pokazati sarkopeniji ko je glavni.
Sada, ono što je najslađe! Za borbu protiv gubitka mišićne mase, zapamtite tri zlatna pravila: vežbanje, ishrana i odmor. Redovan odlazak u teretanu će sigurno pomoći da održite mišićnu masu u vrhunskoj formi. Ako iz zdravstvenih razloga ne možete u teretanu, onda sigurno možete da hodate, brže ili sporije, u zavisnosti od vašeg stanja. I, obavezno radite čučnjeve. I ne zaboravite na proteine – oni su kao građevni blokovi mišića, pa se napunite mahunarkama. Biljni lekovi takođe mogu da vam daju dodatnu snagu – pomislite na kurkumu za smanjenje upale ili na ašvagandu za povećanje snage i otpornosti. Ove biljke, zajedno sa drugim moćnim biljnim preparatima, mogu da pruže prirodan podsticaj vašem zdravlju. Vredi istražiti i pouzdane, prijateljske i korisne ne samo online zajednice, kako bi saznali više o raznim biljnim preparatima, zdravstvenim tajnama i inspirativnim pričama drugih. Biće vam od mnogo pomoći.
Vežbanje je najefikasniji način u borbi protiv sarkopenija. Trening je najbolji za povećanje mišićne mase i snage. Međutim, kombinovani programi vežbanja i hodanje takođe je odličan način u borbi protiv sarkopenije.
Međutim, čak i ako nemate nedostatak, dobijanje većih doza nekih ključnih hranljivih materija može podstaći rast mišića ili poboljšati prednosti vežbanja.
Ali, da ne zaboravimo zabavni deo – hranu! Koristite neke ukusne veganske recepte prepune biljnih proteina i šarenog povrća. To je kao da pravite remek-delo u svojoj kuhinji, jedan po jedan ukusan zalogaj. Vaše telo će vam se zahvaliti za takvu hranljivu dobrotu.
Četiri hranljiva sastojka koja će vam pomoći u borbi protiv sarkopenije
Ako imate manjak kalorija, proteina ili određenih vitamina i minerala, možda ćete imati veći rizik od gubitka mišićne mase.
Proteini
Unošenje proteina u vašu ishranu direktno signalizira vašem mišićnom tkivu da se izgradi i ojača.
Kako ljudi stare, njihovi mišići postaju otporniji na ovaj signal, tako da moraju da konzumiraju više proteina da bi povećali rast mišića.
Vitamin D
Nedostatak vitamina D povezan je sa sarkopenijom, iako razlozi zašto nisu u potpunosti shvaćeni.
Uzimanje suplemenata vitamina D može povećati snagu mišića i smanjiti rizik od pada. Ove prednosti nisu primećene u svim studijama, verovatno zato što su neki istraživači volonteri možda već dobijali dovoljno vitamina D.
Najbolja doza vitamina D za prevenciju sarkopenije trenutno je nejasna.
Omega-3 masne kiseline
Bez obzira koliko ste stari, konzumiranje omega-3 masnih kiselina putem morskih plodova ili suplemenata povećaće vaš mišićni rast (34, 35).
Studija na 45 žena otkrila je da dnevni dodatak ribljeg ulja od 2 grama u kombinaciji sa treningom otpora povećava snagu mišića više nego trening otpora bez ribljeg ulja (36 Pouzdani izvor).
Deo ove koristi može biti posledica antiinflamatornih prednosti omega-3 masnih kiselina. Međutim, istraživanja su pokazala da omega-3 takođe mogu direktno signalizirati rast mišića.
Kreatin
Kreatin je mali protein koji se normalno proizvodi u jetri. Iako vaše telo proizvodi dovoljno da vas spreči da postanete deficitarni, kreatin u ishrani iz mesa ili kao dodatak može imati koristi za rast mišića.
Grupa od nekoliko studija istraživala je kako uzimanje dnevnog dodatka kreatina od 5 grama utiče na 357 odraslih osoba prosečne starosti od 64 godine.
Kada su učesnici uzimali kreatin, imali su više koristi od treninga otpora u poređenju sa onima kada su izvodili trening otpora bez kreatina (37 Pouzdani izvor).
Kreatin verovatno nije koristan za sarkopeniju ako se koristi sam, bez vežbanja.
A kada govorimo o partnerima u zločinu (ili u ovom slučaju, u zdravlju), imati drugara za vežbanje kao što su vaš muž, ili žena, prijatelj, ili dete može da održi vašu motivisaciju i odgovornost. Bilo da se smejete ili šalite na račun jedni drugih ili progurate poslednje ponavljanje, sistem podrške može da napravi veliku razliku.
Dakle, hajde da sumiramo: nastavite sa treningom, napunite svoje telo hranljivim jelima, pospite malo biljne magije i okružite se pozitivnim vibracijama. Zapamtite, starenje je samo broj – stari ste samo onoliko koliko se osećate! Budite informisani, ostanite aktivni i ostanite fantastični. Vaši mišići će vam biti zahvalni!
Literatura:
