9 saveta kako da imate dobar holesterol

Ako imate visok holesterol, sasvim sigurno ste pod većim rizikom od srčanih oboljenja. Ali, dobra vest je da je to rizik koji možete kontrolisati. Možete da smanjite svoj „loš” LDL holesterol i da povećate „dobar” HDL holesterol. Samo treba da napravite neke jednostavne promene.

Životni stil nije sve – važni su i vaši geni. I dalje ćete, možda, morati da uzimate lekove da biste vratili holesterol na pravi put. Ali, ako napravite samo nekoliko jednostavnih promena, u vašim svakodnevim navikama,  možda ćete moći da smanjite doze leka i mogućnost da dođe do neželjenih efekata.

1. Ukinite trans masti iz ishrane

Trans masti podižu vaš LDL, snižavaju HDL i povećavaju rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara. Kada kupujete hranu, proverite na etiketi koje sastojke sadrži proizvod i koje su mu nutritivne vrednosti. Ako na etiketi vidite „delimično hidrogenizovano ulje“, budite sigurni da je to loše i da je to u stvari samo "fensi" naziv za trans masti.

2. Krećite se

Vežbanje najmanje 2 1/2 sata sedmično je dovoljno za podizanje HDL-a i poboljšanje LDL-a i triglicerida. Ako niste bili aktivni, počnite polako - računaju se čak i 10-minutni blokovi aktivnosti. Izaberite vežbu u kojoj uživate. I družite se: Partner za vežbanje vam može pomoći da ostanete na pravom putu.

3. Unosite vlakna

Hrana poput ovsenih pahuljica, jabuka, suvih šljiva i pasulja bogata je rastvorljivim vlaknima, koja sprečavaju vaše telo da apsorbuje holesterol. Istraživanja pokazuju da su ljudi koji su jeli 5 do 10 grama više svakog dana primetili pad svog LDL-a. Ako jedete više vlakana, osećate se siti, tako da nećete toliko žudeti za grickalicama. Ali pazite: previše vlakana u jednom trenutku može izazvati grčeve u stomaku ili nadimanje. Povećajte unos polako.

4. Jedite ribu

Pokušajte da ga jedete dva do četiri puta nedeljno. „Ne samo da su omega-3 masti u ribama zdrave za srce, već će zamena crvenog mesa ribom smanjiti vaš holesterol smanjenjem izloženosti zasićenim mastima, kojih ima u izobilju u crvenom mesu“, kaže Samaan. Začkoljica? Neke vrste, poput ajkula, sabljarke i kraljevske skuše, imaju visok sadržaj žive. To može povećati rizik od srčanih bolesti. Umesto toga, izaberite divlji losos, sardine i tunu. Omega 3 protiv omega 6: Koja je razlika?

5. Jedite orašasto voće

Većina tipova može da smanji LDL. Razlog: sadrže sterole, koji, poput vlakana, sprečavaju telo da apsorbuje holesterol. Samo ne preterujte: orašasti plodovi su visokokalorični (100g badema ima 579 kCal!).

6. Opustite se

Da li ste znali da kada ste pod stresom, vaš holesterol može "eksplodirati"? Opustite se sa dobrom knjgom, nađite se sa prijateljem na kafi ili vežbajte. To će pomoći da vaš holesterol bude pod kontrolom.

7. Začini

Ako već ne posipate kapućino cimetom ili ne istresite papriku na testeninu, slušajte: Začini poput belog luka, kurkumina, đumbira, crnog bibera, korijandera i cimeta daju više od ukusa vašoj hrani, oni takođe mogu poboljšati holesterol. Istraživanja pokazuju da ako jedete pola do jednog čena belog luka svakog dana, možete smanjiti holesterol do 9%. Bonus: Dodavanje dodatnih začina vašoj hrani takođe smanjuje vaš apetit, tako da je lakše skinuti višak kilograma.

8. Prestanite da pušite

Pušenje može da poveća loš LDL i da smanji HDL, a prestanak često poboljšava te brojke. U jednoj studiji, ljudi koji su prestali da puše videli su da im se „dobar“ holesterol poveća za 5% u jednoj godini. Ali ako ste redovno u blizini pušača, obratite pažnju: svakodnevno udisanje pasivnog dima takođe može povećati nivo lošeg holesterola.

9. Smejte se više

Smeh je kao lek: povećava HDL. Trebate da dodate komično olakšanje svom životu? Pogledajte blesave video zapise o kućnim ljubimcima na mreži, prijavite se za e-poštu za šalu na dan ili gledajte smešne filmove.

Selen

Selen je mineral koji se nalazi u zemljištu. Selen se prirodno pojavljuje u vodi i nekim namirnicama. Iako  je ljudima potrebna samo mala količina, selen igra ključnu ulogu u njihovom metabolizmu.

Zašto ljudi uzimaju selen?

Selen je privukao pažnju zbog svojih antioksidativnih svojstava. Antioksidansi štite ćelije od oštećenja. Dokazi da suplementi selena mogu smanjiti šanse za rak prostate su pomešani, ali većina studija sugeriše da nema stvarne koristi. Čini se da selen ne utiče na rizik od kolorektalnog ili raka pluća. Ali pazite: neke studije sugerišu da selen može povećati rizik od nemelanomskog raka kože.

Među zdravim ljudima u SAD, nedostaci selena su neuobičajeni. Ali neka zdravstvena stanja - kao što su HIV, Kronova bolest i drugi - povezana su sa niskim nivoom selena. Ljudi koji se hrane intravenozno takođe su u opasnosti od niskog nivoa selena. Lekari ponekad predlažu da ljudi sa ovim stanjima koriste suplemente selena.

Selen je takođe proučavan kod lečenja desetina bolesti. Oni se kreću od astme preko artritisa do peruti do neplodnosti. 

Koliko selena treba da uzimate?

Preporučeni dijetetski dodatak (RDA) uključuje ukupnu količinu selena koju treba da dobijete iz hrane i iz svih suplemenata koje uzimate. Većina ljudi može dobiti svoju RDA selena iz hrane.

U nekim studijama da bi se utvrdilo da li selen može pomoći u prevenciji raka prostate, muškarci su uzimali 100 mikrograma dnevno.

Sigurna gornja granica za selen je 400 mikrograma dnevno za odrasle. Sve iznad toga smatra se predoziranjem.

Možete li dobiti selen prirodnim putem iz hrane?

Sadržaj selena u hrani u velikoj meri zavisi od lokacije i uslova zemljišta, koji se veoma razlikuju.

Dobri prirodni izvori hrane selena uključuju:

Orašasti plodovi, poput brazilskih oraha i oraha

Mnoge slatkovodne i morske ribe, poput tunjevine, bakalara, ljuskara i haringe

Govedina i živina

Zrna

Cela hrana je najbolji izvor selena. Mineral može biti uništen tokom obrade.

Koji su rizici uzimanja selena?

Posledice. Uziman u normalnim dozama, selen obično nema neželjene efekte. Predoziranje selena može izazvati loš zadah, groznicu i mučninu, kao i probleme sa jetrom, bubrezima i srcem i druge simptome. Na dovoljno visokim nivoima, selen može izazvati smrt.

Interakcije. Selen takođe može da interaguje sa drugim lekovima i suplementima, kao što su neki antacidi, lekovi za hemoterapiju, kortikosteroidi, niacin, lekovi za snižavanje holesterola i pilule za kontrolu rađanja.

Rak kože. Suplementi selena mogu biti povezani sa rizikom od raka kože (karcinom skvamoznih ćelija), tako da ljudi sa visokim rizikom od raka kože ne bi trebalo da uzimaju ove suplemente.

L-karnitin i bolesti srca

Infarkt miokarda (IM) nastaje kada aterosklerotski plak (kolekcija masti, kalcijuma, holesterola i izumrlog ćelijskog materijala koji se lokalizuje na zidovima krvnog suda) u koronarnoj arteriji pukne i ometa dotok krvi u srčani mišić, uzrokujući povredu ili oštećenje srca. Nekoliko kliničkih ispitivanja je istraživalo da li primena L-karnitina odmah nakon dijagnoze IM može smanjiti povredu srčanog mišića koja je rezultat ishemije i poboljšati kliničke ishode. Ispitivanje na 160 muškaraca i žena kojima je dijagnostikovan nedavni IM pokazalo je da oralni L-karnitin (4 g/dan) pored standardnog farmakološkog tretmana tokom jedne godine značajno smanjuje mortalitet i pojavu napada angine pektoris u poređenju sa kontrolnom. U drugom kontrolisanom ispitivanju na 96 pacijenata, lečenje intravenskim L-karnitinom (5 g bolusa, praćeno 10 g/dan tokom tri dana) nakon IM je rezultiralo nižim koncentracijama kreatin kinaze-MB i troponina-I, dva markera srčane povrede. 

Meta-analiza randomizovanih kontrolisanih studija iz 2013. pokazala je da terapija L-karnitinom kod pacijenata koji su doživeli IM smanjuje rizik od smrtnosti od svih uzroka (-27%; 11 ispitivanja; 3.579 učesnika), ventrikularne aritmije (-65%; pet ispitivanja ) ; 229 učesnika) i napadi angine (-40%; 2 ispitivanja; 261 učesnik), ali nisu imali uticaja na rizik od naknadnog infarkta miokarda ili razvoja srčane insuficijencije. Pošto je malo verovatno da će se oko 90% oralnih suplemenata L-karnitina apsorbovati, moglo bi se zapitati da li je efikasnost ekvivalentna između protokola koji koriste i intravensku i oralnu primenu i onih koji koriste samo oralnu primenu. Ovo nije ispitano u analizama podgrupa.

Otkazivanje srca

Srčana insuficijencija se opisuje kao nemogućnost srca da pumpa dovoljno krvi za sve telesne potrebe (pogledajte stranicu o srčanoj insuficijenciji). Kod koronarne bolesti srca, akumulacija aterosklerotskog plaka u koronarnim arterijama može sprečiti regione srca da dobiju adekvatnu cirkulaciju, što na kraju dovodi do oštećenja srca i smanjene sposobnosti pumpanja. Infarkt miokarda takođe može oštetiti srčani mišić, što potencijalno može dovesti do srčane insuficijencije. Dalje, smanjena sposobnost srca da pumpa krv u slučajevima proširene kardiomiopatije može dovesti do srčane insuficijencije. Pošto fizičke vežbe povećavaju potrebu za oslabljenim srcem, mere tolerancije vežbanja se često koriste za praćenje težine srčane insuficijencije. 

Abnormalni profil acilkarnitina i visok odnos acilkarnitina i slobodnog karnitina u krvi pacijenata sa srčanom insuficijencijom povezani su sa ozbiljnošću bolesti i lošom prognozom. Dodavanje L-karnitina standardnoj medicinskoj terapiji za srčanu insuficijenciju je procenjeno u nekoliko kliničkih ispitivanja. Meta-analiza iz 2013. godine 17 randomizovanih, placebom kontrolisanih studija na ukupno 1.625 učesnika sa srčanom insuficijencijom otkrila je da oralni L-karnitin (1,5-6 g/dan tokom sedam dana do tri godine) značajno poboljšava nekoliko mera funkcionalnog kapaciteta srca. (uključujući toleranciju na vežbanje i markere funkcije leve komore), ali nije imala uticaja na mortalitet od svih uzroka.

Angina pektoris

Angina pektoris je bol u grudima koji se javlja kada je dotok koronarne krvi nedovoljan da zadovolji metaboličke potrebe srčanog mišića. U prospektivnoj kohortnoj studiji na preko 4.000 učesnika sa sumnjom na anginu pektoris, povišene koncentracije određenih acilkarnitinskih intermedijera u krvi bile su povezane sa fatalnim i nefatalnim akutnim infarktom miokarda. U ranim studijama, dodatak oralnog L-karnitina ili propionil-L-karnitina farmakološkoj terapiji za hroničnu stabilnu anginu umereno je poboljšao toleranciju na vežbanje i smanjio elektrokardiografske znake ishemije tokom testiranja opterećenja kod nekih pacijenata sa anginom (59-61). Druga rana studija ispitivala je hemodinamske i angiografske varijable pre, tokom i posle davanja intravenskog propiona.

Vitamini i dijabetes

Ljudi koji žive sa dijabetesom imaju posebne potrebe u ishrani, ali ono što se često zanemaruje je potreba da se ishrana dopuni vitaminima i mineralima.

Nažalost, postoji vrlo malo dokaza da li određeni vitamini i minerali utiču na nečiji dijabetes, ako uopšte imaju uticaj.

Bez obzira na to, postoje određene hranljive materije na koje osobe sa dijabetesom treba da obrate posebnu pažnju, pazeći da ih redovno unose. 

Zašto su osobama sa dijabetesom potrebni određeni vitamini?

Nije da ljudi sa dijabetesom ne apsorbuju dobro vitamine ili imaju problema sa varenjem (osim ako patite od gastropareze, što je uobičajeno kod ljudi sa dijabetesom). Vitamini jednostavno pomažu ljudima da dopune svoju ishranu, posebno ako se bore da jedu dovoljno voća i povrća, a vitamini su ključni za zdrav život ako imate hronično stanje, kao što je dijabetes.

Koji su najbolji vitamini za osobe sa dijabetesom?

tiamin (b1)

Oni sa dijabetesom tipa 1 ili tipa 2 verovatnije će imati niže nivoe tiamina u krvi i obično pate od većeg rizika od nedostatka tiamina od ljudi koji nemaju dijabetes. Ovaj vitamin pomaže u ublažavanju bolova neuropatije.

Glavni izvori tiamina su govedina, svinjetina, orasi, cela zrna, mahunarke, karfiol, pomorandže, jaja, krompir, špargle i kelj.

Vitamin B12

Vitamin B12 je od vitalnog značaja za zdravlje crvenih krvnih zrnaca i funkciju mozga. Ljudi sa dijabetesom koji pate od oštećenja nerava u rukama i stopalima mogu videti da se njihovi simptomi pogoršavaju ako imaju nedostatak vitamina B12. Studije su pokazale da dugotrajna upotreba leka za dijabetes Metformin može dovesti do nedostatka vitamina B12.

Uobičajeni izvori ovog vitamina uključuju ribu, mleko, jaja i mesne proizvode. Vitamin B12 se takođe može uzimati oralno, za vegetarijance i vegane.

Vitamin D

Nedostaci vitamina D su povezani sa razvojem dijabetesa, a studija iz Danske je pokazala da hronično nizak nivo vitamina D kod osoba sa dijabetesom može dovesti do povećanog rizika od komplikacija i smrti.

Mnogi ljudi sa dijabetesom takođe imaju nizak nivo vitamina D, pa se pobrinite da svoju ishranu dopunite sa puno žumanca, jetre, ribe i mlečnih proizvoda sa dodatkom hranljivih materija.

Redovno izlaganje suncu (između 10-30 minuta dnevno) takođe vam može pomoći da postignete viši nivo vitamina D.

Magnezijum

Magnezijum održava zdrav imuni sistem, jača kosti, reguliše rad srca i pomaže telu da vari i koristi hranljive materije iz hrane koju jedemo svaki dan.

Ovaj esencijalni nutrijent je često nizak kod ljudi sa dijabetesom tipa 2. Nizak nivo magnezijuma povezan je sa insulinskom rezistencijom, dok je studija objavljena u Diabetes Care pokazala da redovno uzimanje vitamina može u potpunosti smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Magnezijum se često uzima u obliku suplemenata zajedno sa kalcijumom i cinkom ili se nalazi u hrani kao što su mahunarke, pirinač, pasulj, orasi, zeleno lisnato povrće i proizvodi od pšenice.

Vitamin E

Vitamin E se bori protiv spoljašnjih toksina, poboljšava efikasnost insulina i oksigeniše krv. Uzimanje dodatka vitamina E može pomoći u sprečavanju preranog starenja i oštećenja ćelija, smanjujući verovatnoću razvoja dijabetesa tipa 2 i pomaže u održavanju dobrog šećera u krvi kod ljudi sa postojećim dijabetesom.

Odlični izvori vitamina E uključuju bademe, semenke suncokreta, puter od orašastih plodova, lešnike, avokado i svež losos.

Vitamin C

Mnogi ljudi sa dijabetesom pate od niskog nivoa vitamina C. Povećanje unosa vitamina C pomaže u kontroli nivoa sorbitola u krvi, koji može biti štetan na visokim nivoima i može doprineti retinopatiji i oštećenju bubrega, koji su uobičajene komplikacije dijabetesa.

Vitamin C takođe može povećati osetljivost na insulin i pomoći ljudima da smanje šećer u krvi i poboljšaju nivoe Hba1c.

Vitamin C se nalazi u velikom broju voća i povrća kao što su kivi, paprika, paradajz, guava, paradajz, slatki krompir, jagode i spanać, a takođe je lako dostupan u obliku dodataka.

Uvek radite sa svojim timom za negu kako biste procenili koje vitamine i minerale treba da uključite u svoju ishranu.

Vaš lekar će najverovatnije naručiti test krvi kako bi utvrdio šta je potrebno, ali dopuna ishrane sa više vitamina i minerala može biti od pomoći za postizanje boljeg šećera u krvi, snižavanje nivoa Hba1c i sprečavanje kratkoročnih i dugoročnih komplikacija.

Univerzum metionina i vitamin U

Sredinu prošlog veka obeležila je velika moda za vitaminima. Pojavljivali su se jedan za drugim i, kako se tada činilo, nosili su nadu da će mo se otarasiti mnogih bolesti. Među njima je bio i vitamin U, kojeg se sada malo ko seća.

Reč je o takvoj biološki aktivnoj supstanci kao što je metil metionin sulfonijum (MMS), koja je široko rasprostranjena u prirodi, a posebno je bogata u biljkama porodice kupusnjača ili krstašica.

Inače, iz belog kupusa je prvi put izolovan MMS, koji je u isto vreme dobio i svoje kratko ime - vitamin U. Činjenica je da su njegovi pronalazači verovali da nedostatak ovog vitamina može dovesti do čira na želudcu, a njegov dodatak ishrani podstiče rano zarastanje čira na želucu i crevima. Pa, pošto se "čir" na latinskom kaže ulkus, slovo U je iskorišćeno da označi novoidentifikovani vitamin.

Međutim, ubrzo je postalo jasno da je vitamin U od male pomoći u lečenju peptičkog ulkusa. Ali za to nije kriva sama supstanca, već posledica činjenice da tadašnji lekari nisu dobro razumeli prave uzroke peptičkog ulkusa, koji su otkriveni tek posle skoro pola veka.

Naime, vitamin U je bio prilično efikasan u zarastanju eksperimentalnih čireva i drugih povreda kože i sluzokože, ali nije mogao da pokaže istu efikasnost kod stvarnih pacijenata zbog činjenice da su mehanizmi razvoja peptičkog ulkusa bili veoma drugačiji od svih eksperimentalnih modela.

Aminokiselina metionin otkrivena je neposredno pre otkrića vitamina U, a naučnici su brzo shvatili da je ovo apsolutno nezamenljiva supstanca, bez koje se procesi sinteze proteina i, shodno tome, rasta, razvoja i obnavljanja ćelija naglo usporavaju. To jest, pred nama je pravi vitamin, ali iz nekog razloga nije tako nazvan.

Da uveliko pojednostavimo, možemo reći da ova aminokiselina, pored svoje direktne funkcije kao strukturne komponente proteina, ima još jednu izuzetno važnu biološku ulogu, jer je izvor metil grupa. A ovi molekuli, veoma jednostavni u hemijskom smislu, igraju ogromnu ulogu u telu – od regulisanja metabolizma proteina do kontrole rada naših gena kroz metilaciju DNK.

Da bi postao donor upravo ovih metil grupa, metionin se pretvara u svoj aktivni oblik - S-adenozilmetionin. Ali, najinteresantnije je da je lanac ovih hemijskih reakcija zatvoren u ciklus, zahvaljujući čemu S-adenozilmetionin, jednom odustajući od svojih metilnih grupa za dobrobit organizma, zatim ponovo prelazi u metionin i ciklus počinje opet.

Istina, za to su mu potrebni pomagači, uključujući folnu kiselinu, vitamin B12, betain, a takođe ... naš stari prijatelj metionin metil sulfonijum, ili vitamin U. U tom smislu, izuzetno je smešno da je mnogo važniji S-adenozil metionin otkriven istovremeno sa vitaminom U, ali u isto vreme ne samo da nije dobio svoje vitaminsko slovo, već je uglavnom ostao u senci. Magija mogućeg izlečenja od jednog od glavnih problema tadašnjeg čovečanstva - peptičkog čira je u to vreme bila prevelika.

A sada, ako sada pogledamo celu ovu sliku sa visine našeg znanja, videćemo da se zbir metionina, S-adenozilmetionina, holina, betaina i metionin metilsulfonijuma bez ikakvog oklevanja može nazvati vitaminom. Na primer, vitamin M, koji veoma blisko reaguje sa dva druga vitamina - B12 i folnom kiselinom.

I upravo je taj zajednički rad pomenutih vitamina i vitaminskih supstanci svojevremeno doveo do toga da su naučnici primetili brzo zarastanje čireva i drugih povreda kože i sluzokože. Zaista, jedan od najvažnijih aspekata delovanja "vitamina M" je regulacija (normalizacija ili aktivacija) sinteze proteina.

Zdravstvene prednosti GABA

Gama-aminobuterna kiselina (GABA) je hemikalija koja se stvara u mozgu i takođe se nalazi u nekim namirnicama. U mozgu, GABA ima efekte protiv napada i anksioznosti.

GABA deluje tako što blokira moždane signale (neurotransmisije). Postoji interesovanje da se GABA koristi kao dodatak ishrani. Ali kada se uzima na oračno, GABA možda neće moći da pređe krvno-moždanu barijeru. Stoga je nepoznato da li GABA suplementi utiču na mozak.

Ljudi koriste GABA za mnoga različita stanja, uključujući stres, anksioznost, depresiju i visok krvni pritisak, ali ne postoje dobri naučni dokazi koji podržavaju njegovu upotrebu.

Kada doživimo stres, nadbubrežne žlezde se pokreću i počinju da proizvode hormone koji reakciju poznatu kao „bori se ili beži“, poput ubrzavanja otkucaja srca ili proizvodnje adrenalina. GABA se suprotstavlja ovim prirodnim stimulansima opuštajući mozak.

GABA se najčešće koristi kao lek protiv anksioznosti, ali ima mnogo drugih prijavljenih prednosti. Dodavanje GABA može pomoći kod problema sa upalama, što znači da može da dovede do olakšanja kod osoba sa PMS-om ili drugim stanjima koja dolaze sa hroničnim bolom.

Posebno aktivni ljudi takođe mogu otkriti da GABA pomaže u oporavku a može i da poveća toleranciju na vežbanje.

Zdravstveni benefiti

Najvažnija funkcija GABA je u našem mozgu. Kada nivoi GABA postanu preniski, telu je teško da se opusti nakon oslobađanja neurotransmitera izazvanog stresom. Niska aktivnost GABA dovodi do anksioznosti, depresije, nesanice i poremećaja raspoloženja.

GABA je prirodni relaksant mozga koji čini da se osećamo dobro. Ali GABA takođe može da pomogne u prevenciji i lečenju drugih zdravstvenih problema.

Upravljanje anksioznošću

Sprovedeno je više studija kako bi se utvrdilo kako GABA može da se koristiti za lečenje anksioznosti.

U jednom kliničkom ispitivanju, istraživači su koristili EEG za merenje moždanih talasa učesnika nakon uzimanja GABA ili placeba. Samo sat vremena nakon uzimanja GABA-e, primetili su značajno povećanje alfa talasa, što je izazvalo osećaj smirenosti i opuštenosti.

Kontrolisana hipertenzija

Efekti GABA mogu da se koriste za stabilizaciju krvnog pritiska kod ljudi sa hipertenzijom. Visok krvni pritisak je faktor koji utiče na rizik od moždanog udara, srčanog udara ili srčane insuficijencije.

Jedna studija je pokazala da GABA snižava krvni pritisak kod odraslih sa dijagnostikovanom hipertenzijom. Učesnici su uzimali različite doze GABA i pratili nivoe krvnog pritiska tokom osam nedelja. Oni koji su uzimali 80 miligrama GABA dnevno - najveću dozu - primetili su značajan pad krvnog pritiska.

Niži rizik od gojaznosti

Gojaznost je ozbiljno zdravstveno stanje koje pogađa skoro 40% Amerikanaca. Uzrok je povećanog rizika od hipertenzije, dijabetesa tipa 2, bolesti srca, moždanog udara i osteoartritisa. U studiji sprovedenoj u Koreji, istraživači su razmotrili moguću sposobnost GABA-e da smanji šanse za razvoj gojaznosti kod ljudi.

Učesnici su primali ili GABA ili placebo i uzdržavali se od vežbanja osam nedelja. GABA suplementi su izazvali smanjenje telesne masti i nivoa triglicerida uz povećanje čiste mišićne mase.

Zdravstveni rizici

GABA se prirodno proizvodi u telu, a dodatak GABA se smatra bezbednim. Nema prijavljenih interakcija sa lekovima. Međutim, nema dovoljno istraživanja da se zaključi da su GABA suplementi 100% bezbedni za one koji su trudni ili doje.

Da biste bili potpuno sigurni, razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što dodate GABA suplemente u svoju dnevnu rutinu iz bilo kog razloga.

Količine i doziranje

Preporučena doza GABA varira u zavisnosti od starosti, pola i stanja. Pratite uputstva na etiketi proizvoda i proverite sa svojim lekarom da biste bili sigurni da su doze prikladne za vas.

GABA možete da pronađete u nekoliko izvora hrane kao što su spanać, slatki krompir, kelj i brokoli. Druge namirnice pomažu u povećanju proizvodnje GABA u telu, kao što su ječam, pasulj, grašak, pirinač.

5 namirnica koje ometaju san

Istraživanjima je dokazano da kofein, bilo u obliku kafe, čaja ili čak čokolade, utiče na poremećaj sna. Ali, ako nemirno spavate i ako se bacakate noću, kofein nije jedina hrana u vašoj ishrani koja je možda odgovorna za takav efekat. Ostala hrana koje konzumirate pre spavanja, takođe, može da ometa vaš san, u zavisnosti od toga kako vaše telo reaguje.

Na primer, mnogi ljudi nisu svesni da veliki obrok neposredno pre spavanja može da bude teško svarljiv i da dovede do žgaravice i refluksa kiseline. Ljudi sa hroničnijim oblikom refluksa kiseline poznatim kao gastrointestinalni refluksni poremećaj ili GERB mogu da imaju više problema sa spavanjem. Kiselinski refluks nastaje kada dođe do slabljenja mišića na dnu jednjaka što omogućava da se hrana u želucu vrati nazad, a, takođe, do istog efekta može doći i nakon ležanja posle velikog obroka. Poznato je da određene vrste hrane pogoršavaju ovo stanje.

Odraslima se preporučuje da da spavaju najmanje sedam sati dnevno radi optimalnog zdravlja i blagostanja. Ne radi se samo o osećaju umora i nervoze, jer hronično nedostatak sna može dovesti do niza hroničnih zdravstvenih problema, uključujući visok krvni pritisak, gojaznost, moždani udar, depresiju i dijabetes, prema studiji objavljenoj u maju 2017. u časopisu Nature and Science of Sleep.

S obzirom na to koliko san (ili njegov nedostatak) utiče na vaše zdravlje i sreću, vredi istražiti da li vaša ishrana može da ometa san. Iako se svačije telo (i digestivni sistem) razlikuju, a hrana koja utiče na vaš san možda neće imati uticaja na nekoga drugog, sledeće namirnice su najčešći krivci kada je u pitanju loš san. Obratite pažnju na to šta jedete pre spavanja i pogledajte da li vas neka hrana sprečava da se lepo naspavate.

1. Pizza

Ako se osećate fizički neprijatno nakon što ste pojeli previše prerađenu nezdravu hranu, to zasigurno neće učiniti vašem snu uslugu. Pica pravi dvostruku štetu jer je bogata zasićenim mastima i natrijumom.

Hranu bogatu zasićenim mastima treba da izbegavate noću - na primer, puter, sladoled i prženu hranu poput pomfrita. U stvari, jedno malo istraživanje koje je obuhvatilo 26 odraslih osoba normalne težine koje su obično spavale između sedam i devet sati noću pokazalo je da su velike količine zasićenih masti pojedene tokom dana dovele do lakšeg i „manje obnavljajućeg“ sna, prema rezultatima objavljenim u časopisu  Journal of Clinical Sleep Medicine, u januaru 2016. Jedna kriška pice sa sirom ima skoro 5 grama zasićenih masti.

Mnoga visoko prerađena hrana je takođe slana, zbog čega se možete probuditi tokom noći da posegnem za pićem. Prema jednom američkom udruženju za srce, jedna kriška pice sa feferonima može da donese čak trećinu natrijuma koji vam je potreban dnevno.

2. Sir

Okrutna je ironija da što je sir ukusniji, to može biti gori po njegov uticaj na san. Dok proteini u siru daju triptofan, aminokiselinu za koju istraživanja pokazuju da može pomoći u opuštanju i snu, svi sirevi ne doprinos uspavljujivanju.

Prema klinici Maio, jaki ili odležani sirevi, kao što su cheddar, gruiere i parmezan, sadrže velike količine aminokiseline tiramin, koja povećava broj otkucaja srca. Ako tražite nešto kremasto pre spavanja, probajte malo maslaca od badema na nekoliko krekera,  ta hrana sadrži magnezijum, za koji je otkriveno da može da pomogne kod ublažavanja nesanice.

3. Paradajz

Čak i skromni paradajz, uprkos mnogim zdravstvenim prednostima, može biti užasan za vaš san ako se unese pre spavanja.

Kisela hrana može da iritira sluznicu želuca i da povisi kiseli nivo pH u telu, izazivajući loše varenje, žgaravicu i refluks kiseline, a sve to može da ometa san. Uprkos visokim nivoima vitamina C, gvožđa i likopena, prema USDA, paradajz (uključujući hranu na bazi paradajza, poput soka i sosa) smatra se visoko kiselom i treba je izbegavati ako ste skloni žgaravici. Izbegavajte bilo šta na bazi paradajza: soseve, sokove i, kao što je pomenuto, picu.

4. Voda

Bez obzira na prednosti hidratacije, malo je stvari toliko frustrirajuće kao kad vas priroda pozove tek kad počnete da dremati. Ovaj scenario nije neuobičajen ako imate tendenciju da pijete puno vode neposredno pre spavanja i povećava verovatnoću prekida sna. Imajte na umu da neki prirodni diuretici takođe dovode do poremećaja sna. To uključuje peršun, đumbir, maslačak, glog i kleku, prema klinici Maio. Prepisane diuretike treba uzimati ranije tokom dana.

Iako mnogi od nas hodaju umorni, bezvoljni i razdražljivi zbog blage dehidracije, a da toga nisu ni svesni, ne treba da pijete tečnost pre spavanja. Prekomerno pijenje može vas držati budnim tokom noći zbog potrebe za čestim mokrenjem, čime se narušava vaš odmor.

5. Alkohol

Malo alkohola, pre spavanja može da vam pomogne da brže zaspite, ali ometa kvalitet vašeg sna smanjujući REM fazu sna. Prekomerna konzumacija alkohola, takođe, može da dovedo do apneje u snu i jakog hrkanja.

Alkohol ometa disanje tokom sna opuštanjem mišića grla. Alkohol, takođe, može da smanji sposobnost mozga da se probudi i otkrije nedostatak kiseonika u telu, a to može da dovede do dužih i češćih pauza u disanju.