Istina o vežbanju i starenju

Možete li da pronađete opravdanje: 

Samo se pokrenite!

Možete smisliti milion razloga zašto niste fizički aktivni. Neki bi čak mogli da budu opravdani. Ali znajte ovo: mirnovanje je loše. Otprilike 3,2 miliona ljudi umre svake godine zbog fizičke neaktivnosti. Redovno vežbanje, posebno kod starijih osoba, ključan je za dobro zdravlje.

Prestar sam

Vežbanje je dobro skoro za sve, uključujući i starije odrasle osobe. Čak i umerene količine fizičke aktivnosti mogu imati veliki uticaj. Prvo razgovarajte sa svojim doktorom, naravno. Ako ste bili neaktivni, smirite se kada počnete, recimo, 5-10 minuta umerene aktivnosti svakog dana.

Samo treba da budete opušteni

Ne osećate potrebu da se odmorate zbog vaših godina – to je zbog toga što se ne krećete. Čak i starije osobe sa ozbiljnim zdravstvenim problemima - srčanim oboljenjima, dijabetesom, artritisom i drugim - mogu da žive bolje ako ustanu i kreću se.

Ne mislim da moje srce to ne može da podnese

Što više radite da biste ostali aktivni kako starite, to su manje šanse za stvari poput srčanog i moždanog udara. Vaš lekar može da vam kaže koje vrste vežbi su najbolje i koliko dugo treba da ih radite. Verovatno ćete snimati 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, poput brze šetnje ili lagane vožnje biciklom. Košenje travnjaka ili intenzivno čišćenje se takođe računaju. I ne morate da ih radite u delovima od 30 minuta.

Ne krećem se kao pre

Vežbe koje promovišu fleksibilnost su u grupi od četiri  osnovna pokreta (zajedno sa onima koji poboljšavaju izdržljivost, snagu i ravnotežu) na kojima bi verovatno trebalo da radite. Ta ukočenost se može ublažiti, na primer, vežbama istezanja koje ciljaju na kukove, noge, ramena, vrat, leđa… bilo gde. Joga takođe može pomoći. Smirite se, ipak, i nemojte se istezati tako daleko da vas boli.

Plašim se da ću se povrediti

Da biste bili sigurni, prvo se obratite svom lekaru, posebno ako ste bili neaktivni ili imate zdravstvenih problema. Vaš lekar zna šta vam treba i šta možete da uradite. Stručnjaci kažu da oni koji tek počinju treba da počnu polako sa vežbama niskog intenziteta. Pijte puno vode, slušajte svoje telo, zagrejte se pre treninga i ohladite se posle njega.

Ja sam ono što jesam

Nedavna studija sugeriše da određene vežbe - kao što je vožnja stacionarnog bicikla - zapravo usporavaju propadanje ćelija koje se može desiti kako starite. Drugim rečima, nikada nije kasno da iskoristite prednosti vežbanja. Bez obzira koliko imate godina, koliko ste neaktivni ili koliko dugo niste bili u formi, vežba vam može pružiti veliku pomoć za mnoge stvari.

Ne volim da vežbam

Biti fizički aktivan ne znači da dižete velike tegove u teretani ili da trčite 10 kilometara. Radite stvari u kojima uživate i koje će vas zadržati u tome. Možete raditi u dvorištu, šetati sa prijateljima, raditi u bašti (podizanje i savijanje su odlični za fleksibilnost i snagu) ili se voziti biciklom. Mešajte stvari s vremena na vreme, da vam ne bude dosadno.

Nemam prijatelja za vežbanje

Imati partnera ili ući u grupu pomaže. Studije pokazuju da vam nadzor i podrška mogu pomoći da ostanete fokusirani i da se osećate dobro u vezi sa onim što radite. Prijatelji zaista mogu pomoći ako ste neko vreme bili neaktivni i ponovo pokrećete stvari. Neki ljudi više vole da idu solo. Ako niste takvi, pronađite grupu u svojoj zajednici. Možete ih pronaći na društvenim mrežama ili vam lekar može pomoći.

Nemam vremena

Pun dnevni raspored -- čuvanja unuka, drugih porodičnih obaveza, kućnih poslova itd. -- često se navodi kao razlog za preskakanje vežbi. Kada razmislite o svim prednostima redovne fizičke aktivnosti i minimalnom potrebnom vremenu (150 minuta nedeljno umerene aerobne aktivnosti), odgovor je jasan: ako želite da ostanete zdravi, morate naći vremena.

Imam dobro srce 

Ne radi se samo o vašem srcu. Redovne vežbe takođe pomažu vašim plućima, mišićima i celom cirkulatornom sistemu. Radi se o prednostima koje mogu uključivati niži krvni pritisak, bolje zdravlje kostiju i zglobova i manje šanse za stvari poput raka debelog creva i dijabetesa.

Ne želim da padnem

Pad može da bude veliki problem kod starijih osoba. Ali uz redovnu fizičku aktivnost, uključujući vežbe koje promovišu pravilnu ravnotežu - vežbe koje možete da radite skoro bilo kada i bilo gde - možete pomoći u sprečavanju padova koji mogu da nanesu veliki bol kod starijih osoba. Vaš lekar može da vas uputi u pravom smeru.

Više se brinem za svoj mozak

Vežbanje je odlično za vaš mozak. Stručnjaci kažu ne samo da vežbanje može da vam pomocgne da sprečite probleme sa mentalnim zdravljem kao što su depresija i anksioznost, već, takođe, može da vam pomocgne da ostanete na zadatku i da budete u mogućnosti da pređete sa jedne stvari na drugu. Zdravo telo, zdrav duh.

Prebiotici i dobro zdravlje stomaka

Naš gastrointestinalni trakt sadrži oko 100 triliona mikroorganizama, uglavnom bakterija. Ovi organizmi su zajednički poznati kao mikrobiom creva.

Velika većina bakterija u našem mikrobiomu je dobra. Primarna uloga dobrih bakterija je da uravnoteže lošu vrstu kako bi vaša creva bila zdrava. Oni nude i druge zdravstvene beneficije.

Ali ponekad se poremeti ravnoteža između dobrih i loših bakterija. Tu dolaze probiotici. Probiotici su žive bakterije i kvasci. Oni dopunjuju vaša creva sa više dobrih bakterija kako bi uspostavili ravnotežu između dobrih i loših bakterija.

Manje poznati, ali takođe važni za održavanje uravnoteženog mikrobioma, su prebiotici.

Šta su prebiotici?

Prebiotici su sastojci određenih namirnica koje vaša creva ne mogu u potpunosti da svare. Primeri prebiotika uključuju neke skrobove, oligosaharide, inulin i pektin. Najviše ih ima u hrani bogatoj vlaknima.

Prebiotici rade u tandemu sa probioticima. Probiotici su živi mikroorganizmi koji održavaju ili poboljšavaju ravnotežu dobrih i loših bakterija u vašem probavnom sistemu. Neki primeri namirnica koje sadrže probiotke su jogurt, mnogi sirevi, kiseli krastavci i kiseli kupus.

Prebiotici, s druge strane, deluju kao ishrana za crevne bakterije, pomažući im da s nesmtano razmnožavaju. Kada se bakterije hrane onim što im je potrebno da ostanu zdrave, one zauzvrat održavaju naše telo zdravim.

Potencijalne zdravstvene prednosti prebiotika

Prebiotička hrana može poboljšati mikrobiom vašeg creva i poboljšati vaše zdravlje. Stručnjaci sv više uče o prednostima ishrane sa prebioticim. Neka istraživanja su pokazala direktnu vezu između većeg unosa prebiotika i poboljšane crevne apsorpcije kalcijuma iz ishrane, što dovodi do:

- bolje kontrole šećera u krvi

- imunog sistema koji  dobro funkcioniše 

- smanjenog  rizika od kolorektalnog karcinoma.

Uloga prebiotika može se proširiti i izvan izvora hrane koju koristi vaš mikrobiom. Jedna nedavna studija pokazala je da su ljudi koji su konzumirali 30 grama dnevno tokom dve nedelje hranu sa visokim sadržajem prebiotika biljnog porekla zvanog inulin, verovatnije birali srednje do nisko kaloričnu hranu nego visokokaloričnu.

Štaviše, njihovi MRI su pokazali manju aktivaciju u mreži nagrađivanja njihovog mozga kada im je prikazana visokokalorična hrana. Studija sugeriše da bi konzumiranje prebiotičke hrane moglo pomoći ljudima da donesu zdravije izbore u ishrani.

Prebiotička hrana koju treba da dodate vašoj ishrani

Prebiotici se nalaze u raznim žitaricama sa visokim sadržajem vlakana, povrću i voću. Neke od najboljih prebiotičkih namirnica uključuju:

- beli luk

- luk

- banane

- inulin

- soju

- šparglu

- pšenicu i proizvode od celog zrna kao što su žitarice i hleb.

Ishrana koja uključuje više prebiotske hrane nije dobra ideja za sve. Na primer, neki ljudi sa sindromom iritabilnog creva koji preovlađuje dijareju (IBS) mogu smatrati da dijeta bogata prebioticima pogoršava njihove simptome. S druge strane, ljudi koji se bore sa zatvorom mogu pronaći poboljšanu funkciju creva sa prebioticima.

Ključno je pronaći pravu ravnotežu prebiotske hrane koja radi za vas. Počevši polako i postepeno povećavajući prebiotičku hranu, može se izbeći moguća probavna nelagodnost.

Zašto je taurin neophodan za rad srca?

Kardiovaskularne bolesti su dugi niz godina na prvom mestu među vodećim uzrocima morbiditeta i mortaliteta. Više od 19 miliona ljudi umre od njih svake godine, a prema alarmantnim prognozama SZO, ova cifra će se povećati na 22 miliona do 2030. godine.

Već sam na ovom blogu pisao o tome da nedostatak taurina u organizmu dovodi do razvoja kardiomiopatije što ukazuje na ulogu taurina u održavanju normalne kontraktilne funkcije. 

Sada ću pisati o tome zašto je kombinovana upotreba ekstrakta taurina i crnog bibera efikasna za prevenciju i lečenje kardiovaskularnih bolesti? Zašto bi trebalo uključiti taurin u programe namenjene zdravlju srca i krvnih sudova. 

- Upotreba taurina u kombinaciji sa crnim biberom pojačava njihovo dejstvo i daje izraženo antiinflamatorno dejstvo, odnosno upala je u osnovi razvoja hipertenzije, ateroskleroze i koronarne bolesti srca (CHD). Štaviše, inhibitorni efekat jedinjenja taurina i terpena u crnom biberu na tzv. inflamatorni medijatori se takođe mogu koristiti u lečenju inflamatornih bolesti creva i reumatoidnog artritisa.

- Drugi važan aspekt kombinovane upotrebe taurina i crnog bibera je njihovo antioksidativno dejstvo, budući da je oksidativni stres još jedan važan uzrok kardiovaskularnih bolesti. Štaviše, dok terpeni neutrališu slobodne radikale, taurin podržava normalno funkcionisanje mitohondrija tako da reaktivne vrste kiseonika ne pobegnu iz njih u ćelije.

- Pored toga, taurin ima antihipertenzivno dejstvo zbog vazodilatacionog dejstva. Štaviše, čak i visoke doze (do 6 g / dan) su bezbedne za telo. Terpeni pojačavaju antihipertenzivni efekat taurina, ali kroz različite mehanizme.

- Taurin pomaže u smanjenju nivoa homocisteina u krvi, koji je nezavisan i ozbiljan faktor rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Zbog dominantnog tzv „zapadnog“ tipa ishrane, povećani nivoi homocisteina u krvi primećuju se kod 30% svetske populacije i nalaze se kod 41% pacijenata sa aterosklerozom.

- Antiaterosklerotično dejstvo taurina i terpena u crnom biberu postiže se smanjenjem tzv. „lošeg“ holesterola (lipoproteini niske i veoma niske gustine) u krvi. Sveobuhvatne studije su potvrdile da terpeni (konkretno beta-kariofilen) pomažu u smanjenju aterogenog indeksa smanjenjem dislipidemije, jednog od vodećih faktora u razvoju ateroskleroze, kao i smanjenjem područja ishemije tokom srčanog udara. Pored toga, taurin i limonen (još jedan terpen u crnom biberu) normalizuju sastav crevne mikroflore, a njegovo kršenje se trenutno smatra jednim od faktora rizika za razvoj ateroskleroze. Oni potiskuju rast patogene mikroflore i promovišu povećanu proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina, koje smanjuju sistemsku upalu.

Suzanne, F. at al., Amino Acid Analyses of Plant Foods Used in the Dietary Management of Inherited Amino Acid Disorders, Nutrients 2023, 15, 2387.

Svetski dan mikrobioma

U unutrašnjosti organizma svakoga od nas postoji ekosistem i svakim danom učimo sve više o njemu.

 27. juna, obeležava se Svetski dan mikrobioma. Mikrobi su od velikog značaja za globalno ekološko zdravlje, ali su takođe od vitalnog značaja za naše lično zdravlje. Prema istraživaču Filu Hugenholcu, „najintenzivnije proučavan ekosistem na planeti je naše sopstveno crevo“. 

Većinu ljudskog mikrobioma čini mikroflora gastro-intestinalnog trakta. Počinje da se formira čak od intrauterinog perioda, a ovaj proces se završava otprilike u dobi od tri godine.

Glavne funkcije crevne mikroflore u ljudskom telu:

1. Učestvuje u varenju – fermentaciji prethodno nerastvorenih komponenti hrane u tankom crevu. 

2. Sintetiše vitamine grupe B, vitamin K2, vitamin PP, biotin i druge. Pored toga, bifidobakterije i laktobacili promovišu apsorpciju kalcijuma i vitamina D i poboljšavaju apsorpciju gvožđa.

3. Štiti organizam od prodiranja patogena, pružajući antiinfektivnu zaštitu. Proizvodi posebne zaštitne supstance (metabiotike) koje suzbijaju rast patogenih bakterija i povećavaju otpornost organizma na crevne infekcije. 

4. Obavlja imunomodulacionu funkciju. Oko 80% imunokompetentnih ćelija tela nalazi se u crevnoj sluzokoži. 

5. Neutrališe štetne i opasne materije za organizam, poseduje antimutageno dejstvo. S jedne strane, obavlja ulogu sorbenta, a sa druge - koristi toksične supstance u metaboličkim reakcijama za svoje potrebe.

6. Reguliše rad endokrinog i nervnog sistema. Utiče na proizvodnju serotonina, melatonina, acetilholina, gama-aminobuterne kiseline i drugih neuromedijatora. Učestvuje u regulaciji apetita, sna i raspoloženja.

Patološke promene u mikroflori su povezane sa inflamatornim bolestima creva (prvenstveno Kronova bolest), dijabetesom, kardiovaskularnim oboljenjima, gojaznošću i metaboličkim sindromom, autoimunim i alergijskim oboljenjima, smanjenom otpornošću na infekcije, kao i bolestima centralnog nervnog sistema, uključujući Alchajmerovu i Parkinsonovu bolest. 

U našem asortimanu nalaze se dva proizvoda koja sadrže žive korisne bakterije, Эльбифид i Метбифид.

Takođe, u našem asortimanu postoji i poseban prebiotik, odnosno proizvod sa visokim sadržajem prehrambenih vlakana, koji pozitivno utiču na razvoj crevne mikroflore i suštinski su „hrana“ za njih. Ovo je prirodni koncentrat inulina. Inulin koriste bifido- i laktobacili, on podstiče njihov rast. Osim toga, inulin povećava apsorpciju kalcijuma, posebno kod dece, povećava masu i gustinu koštanog tkiva, utiče na metabolizam lipida, smanjujući rizik od razvoja ateroskleroze, a doprinosi i snižavanju nivoa šećera u krvi. .

Zbog svoje strukture, inulin je jedan od najefikasnijih prebiotika za decu i odrasle.

Helat gvožđa

Nedostatak gvožđa je jedan od vodećih faktora rizika za invalidnost i smrt širom sveta, koji pogađa oko 2 milijarde ljudi. Nedostatak gvožđa u ishrani nastaje kada se fiziološki zahtevi ne mogu da se zadovolje apsorpcijom gvožđa iz ishrane. Bioraspoloživost gvožđa u ishrani je niska u populacijama koje se hrane monotonom biljnom ishranom. Visoka prevalencija nedostatka gvožđa u zemljama u razvoju ima značajne zdravstvene i ekonomske troškove, uključujući loš ishod trudnoće, narušen školski uspeh i smanjenu produktivnost. U nedavnim studijama je pokazano kako telo reguliše apsorpciju i metabolizam gvožđa kao odgovor na promenu statusa gvožđa povećanjem ili smanjenjem regulacije ključnih crevnih i jetrenih proteina. Ciljana suplementacija gvožđem, obogaćivanje hrane gvožđem, ili oboje, mogu kontrolisati nedostatak gvožđa u populaciji. Iako tehnički izazovi ograničavaju količinu bioraspoloživih jedinjenja gvožđa koja se mogu koristiti u obogaćivanju hrane, studije pokazuju da obogaćivanje gvožđem može biti efikasna strategija protiv nutritivnog nedostatka gvožđa. Za procenu potrebe za utvrđivanjem i praćenje ovih intervencija treba koristiti specifične laboratorijske mere statusa gvožđa. Selektivno oplemenjivanje biljaka i genetski inženjering obećavaju nove pristupe za poboljšanje nutritivnog kvaliteta gvožđa.

Savremeno rešenje problema deficita gvožđa

Bisglicinat gvožđa

Kompleksno povezivanje gvožđa sa aminokiselinom glicin omogućava lakše prodiranje kroz zid creva i bolju apsorpciju u telu.

U gastrointestinalnom traktu ne formiraju se slobodni molekuli gvožđa, a nedostatak kontakta nejonizovanog gvožđa sa sluzokožom želuca minimizira moguće nuspojave, što je posebno važno za one koji imaju problema sa gastrointestinalnim traktom.

SZO preporučuje uzimanje dodataka gvožđa svim ženama reproduktivne dobi i trudnicama zbog smanjenja rizika od anemije. To je takođe važno za žene koje se pripremaju da postanu majke, jer je anemija jedan od glavnih uzroka komplikacija tokom trudnoće.

Nivo gvožđa pod kontrolom!

Iako je biodostupnost bisglicinata gvožđa povećana, nema potrebe za strahom od predoziranja. Njegova apsorpcija se kontroliše rezervama gvožđa u organizmu i zavisi od vašeg mineralnog statusa. Drugim rečima, organizam će apsorbovati samo onoliko gvožđa koliko je potrebno da nadoknadi gubitke u metabolizmu.

Za koga?

   • Za žene u perimenopauzi.

   • Za osobe koje  se redovno izlažu  fizičkom opterećenju.

   • Za muškarce (po potrebi).

 • 40 mg gvožđa u dve kapsule.

Optimalna potreba za gvožđem je u dve kapsule proizvoda! Prema preporukama SZO, sve žene koje imaju menstruaciju i devojčice u pubertetu trebalo bi da uzimaju preventivnu dozu gvožđa (30–60 mg) svakodnevno tokom tri meseca jednom godišnje.

Vrste vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna

Najčešće vrste dijetetskih vlakana, odakle potiču i kako mogu da vas očuvaju vaše zdravlje.

- Celuloza, (malo hemiceluloze) - nerastvorljivo vlakno, prirodno se nalazi u orašastim plodovima, integralnoj pšenici, integralnim žitaricama, mekinjama, semenkama, jestivom smeđem pirinču i kožici proizvoda. „Laksativ prirode“: Smanjuje zatvor, smanjuje rizik od divertikulitisa i može pomoći u gubitku težine.

- Inulin oligofruktoza - rastvorljivo vlakno, ekstrahovano iz luka i nusproizvoda proizvodnje šećera iz repe ili korena cikorije. Dodaje se prerađenoj hrani radi povećanja vlakana. Može povećati "dobre" bakterije u crevima i poboljšati imunološku funkciju.

-   Lignin nerastvorljivo vlakno - prirodno se nalazi u lanu, raži i nekom povrću. Dobro je za zdravlje srca i možda za imunološku funkciju. Budite oprezni ako imate celijakiju ili ne podnosite gluten.

- Sluz, beta-glukani - rastvorljiva vlakna, prirodno se nalaze u zobi, ovsenim mekinjama, pasulju, grašku, ječmu, lanenom semenu, bobičastom voću, soji, bananama, narandžama, jabukama i šargarepi. Pomaže u snižavanju lošeg LDL holesterola i smanjuje rizik od koronarne bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Budite oprezni ako imate celijakiju ili ne podnosite gluten.

- Pektin i gume - rastvorljiva vlakna (neki pektini mogu biti nerastvorljivi) Prirodno se nalaze u voću, bobicama i semenkama. Takođe se ekstrahuju iz kore citrusa i drugih biljaka. Povećava vlakna u prerađenoj hrani. Usporava prolaz hrane kroz crevni GI trakt i pomaže u snižavanju holesterola u krvi.

- Polidekstrozni polioli - rastvorljiva vlakna, dodaju se prerađenoj hrani kao sredstvo za povećanje zapremine i zamena za šećer. Sastoje se od dekstroze, sorbitola i limunske kiseline. Dodaju masu stolici i pomažu u sprečavanju zatvora. Mogu izazvati nadimanje ili gasove.

- Psillium rastvorljivo vakno, ekstrahovan iz semena ili ljuske biljke Plantago ovata. Koristi se u suplementima i pićima od vlakana i dodaje se u hranu. Pomaže u snižavanju holesterola i sprečavanju zatvora.

- Rastvorljivi skrob u zidovima biljnih ćelija. Prirodno se nalazi u nezrelim bananama, ovsenim pahuljicama i mahunarkama. Takođe se ekstrahuje i dodaje prerađenoj hrani radi povećanja vlakana. Može pomoći u kontroli težine povećanjem sitosti. Pomaže u kontroli šećera u krvi, povećava osetljivost na insulin i može smanjiti rizik od dijabetesa.

- Pšenični dekstrin rastvorljiv Ekstrahuje se iz pšeničnog skroba i široko se koristi za dodavanje vlakana prerađenoj hrani. Pomaže u snižavanju holesterola (LDL i ukupnog holesterola) i može smanjiti šećer u krvi i smanjiti rizik od srčanih oboljenja; potrebno je više istraživanja. Izbegavajte ako imate celijakiju ili ne podnosite gluten.

Prednosti rastvorljivih vlakana

Zdravstvene prednosti uključuju:

Zaštita srca. Unutar vašeg digestivnog sistema, rastvorljiva vlakna vezuju se za čestice holesterola i uklanjaju ih iz tela, pomažući u smanjenju ukupnog nivoa holesterola i rizika od srčanih oboljenja. Ovsena kaša može pružiti najveću zaštitu srca.

Zaštita od dijabetesa. Pošto se rastvorljiva vlakna ne apsorbuju dobro, ona ne doprinose skokovima šećera u krvi koji vas mogu dovesti u opasnost od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. Ako već imate dijabetes (bilo tip 1 ili tip 2), rastvorljiva vlakna mogu čak pomoći da vaše stanje bude pod kontrolom.

Gubitak težine. Rastvorljiva vlakna vam takođe mogu pomoći da postignete ili ostanete na zdravoj težini tako što ćete se osećati sitim bez dodavanja mnogo kalorija vašoj ishrani.

Zdravo pražnjenje creva. Rastvorljiva vlakna upijaju vodu dok prolazi kroz vaš sistem, što vam pomaže da povećate stolicu i zaštitite se od zatvora i dijareje. U stvari, većina dodataka vlaknima sadrži uglavnom rastvorljiva vlakna.

Prednosti nerastvorljivih vlakana

Zdravstvene prednosti uključuju:

Gubitak težine. Kao i rastvorljiva vlakna, nerastvorljiva vlakna mogu igrati ključnu ulogu u kontroli težine tako što će vas učiniti sitim.

Zdravlje organa za varenje. Konzumiranje puno nerastvorljivih vlakana takođe pomaže da imate redovnu stolicu. A, ako dobijete konstipaciju, dodavanjem više ovih vlakana u ishranu mogu se pokrenuti stvari. Nerastvorljiva vlakna, takođe, mogu da poboljšaju zdravstvene probleme povezane sa crevima, kao što su zatvor, hemoroidi i fekalna inkontinencija (problemi sa kontrolom pokreta creva).

Kako šećer utiče na dijabetes

Šta je šećer u krvi?

Visok nivo šećera u krvi (koji se naziva i hiperglikemija ili visok nivo glukoze u krvi) je kada ima previše glukoze (šećera) u vašem krvotoku, obično zato što vaše telo ne koristi ili ne proizvodi insulin onako kako bi trebalo. Insulin je hormon koji pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi.
Normalno, vaš pankreas oslobađa insulin kada vam šećer ili glukoza u krvi poraste - na primer, posle obroka. Ovo govori vašem telu da apsorbuje glukozu dok se nivoi ne vrate u normalu.
Ali ako imate dijabetes, vaše telo ne proizvodi insulin (dijabetes tipa 1) ili ne reaguje na njega normalno (dijabetes tipa 2). To može dovesti do toga da u vašoj krvi koncentracija šećera ostane predugo previsoka. Vremenom, ovo može oštetiti nerve i krvne sudove i dovesti do srčanih bolesti i drugih problema.
Koja koncentracija šećera u krvi je previsoka? I zašto je visok nivo glukoze u krvi tako loš za vas? 

Koji su normalni nivoi šećera u krvi?

Zdravi nivoi šećera u krvi je ispod 5.6 mmol/L. nakon što niste jeli (postili) najmanje 8 sati. I oni su manji od 7.8 mmol/L 2 sata nakon jela.

Šta je nizak nivo šećera? 

Takođe se veoma razlikuje. Glukoza kod mnogih ljudi nikada neće pasti ispod normale, čak ni kada dugo poste. Kada ste na dijeti ili postite, jetra održava vaš nivo normalnim pretvaranjem masti iz mišića u šećer. 

Simptomi visokog šećera u krvi

Simptomi visokog šećera u krvi zavise od toga da li ste u ranoj ili kasnijoj fazi stanja:
Rani simptomi. Osećaćete žeđ, češće ćete mokriti, imaćete glavobolje i zamagljen vid.
Dugotrajni simptomi. Ako ste neko vreme imali hiperglikemiju, možda ćete se osećati izuzetno umorno (umorno), izgubiti težinu, dobiti kožne ili vaginalne gljivične infekcije i imati problema sa zarastanjem posekotina ili ranica.
Ljudi sa predijabetesom, ili nivoom šećera u krvi koji je viši od normalnog, obično nemaju znakove ili simptome bolesti.

Koje su opasnosti visokog šećera u krvi? 

Glukoza je dragoceno gorivo za sve ćelije u vašem telu kada je prisutna na normalnim nivoima. Ali može da se ponaša kao otrov sporog dejstva.

Visok nivo šećera polako čini ćelije u vašem pankreasu manje sposobnim za proizvodnju insulina. Organ se prekomerno koriguje, a nivo insulina ostaje previsok. Vremenom, pankreas je zauvek oštećen.
Visok nivo šećera u krvi može da izazve promene koje dovode do očvršćavanja krvnih sudova, što lekari nazivaju aterosklerozom.
Previše šećera može da naškodi skoro svakom delu vašeg tela. Oštećeni krvni sudovi izazivaju probleme kao što su:
- Bolest bubrega ili zatajenje bubrega, koja zahteva dijalizu
- Srčani udar
- Gubitak vida ili slepilo
- Oslabljen imuni sistem, sa većom šansom za infekcije
- Erektilna disfunkcija
- Oštećenje nerva, koje se naziva i neuropatija, koje izaziva peckanje, bol ili manje senzacije u stopalima, nogama i rukama
- Loš dotok krvi u noge i stopala
- Sporo zarastanje rana i mogućnost amputacije, u retkim slučajevima

Održavajte nivo šećera u krvi blizu normalnog da biste izbegli mnoge od ovih zdravstvenih problema. 

Hemija nirvane

Uprkos činjenici da se istraživači i učitelji budizma još uvijek spore oko ispravnog tumačenja pojma "nirvane", većina njih se slaže da je to samo duševni mir, sloboda od strasti, sukoba i napetosti. Neki tumače nirvanu na način da ona nema sam život (želje, misli, pokrete), što se podrazumijeva u samsari, ali da je prisutan njen potencijal, energija. To je otprilike bilo isto kao da ima suvih drva za ogrev i šibica, znači postojao bi potencijal za paljenje plamena, odnosno skrivena mogućnost požara.

Što duže biva sputan žudnjom ili vezivanjem, čovek tim više akumulira sveže karmičke aktivnosti, koje se materijalizuju u večnom krugu rađanja i umiranja. Nirvana je gašenje korena nečistoća: žudnje, mržnje i neznanja. Onda kad su svi oblici žudnje iskorenjeni, reproduktivne karmičke sile prestaju da funkcionišu: čovek postiže Nirvanu, izbavljujući se iz kruga rađanja i smrti.

Može li nam razumevanje hemije pomoći u postizanju nirvane?

Da pokušamo.

Sigurno ste čuli da  se osećanje zadovoljstva  postiže uz pomoć supstance koju zovemo dopamin. Ali, on nije vezan samo za zadovoljstvo. Veoma važan je hormon koji reguliše kognitivne funkcije mozga, sposobnost multitaskinga, pa čak i mnoge elemente pamćenja.  
Uprkos složenosti i važnosti njegovih funkcija, dopamin se, kao i svi drugi drevni hormoni, sintetiše izuzetno jednostavno - iz uobičajene aminokiseline tirozin. I tu se prirodno nameće pretpostavka da uz pomoć tirozina možemo da kontrolišemo nivo našeg dopamina. Međutim, u stvarnosti nije sve tako jednostavno...

Zašto nam je uopšte potreban dopamin?

Prvo, podsetimo se malo detaljnije o glavnim funkcijama dopamina.

Prvo, hormoni kao što je norepinefrin i, naravno, adrenalin sintetišu se iz dopamina. Ovaj sistem „dopamin-norepinefrin-adrenalin” jedan je od najstarijih i određuje našu otpornost na akutni stres kroz trenutnu aktivaciju kardiovaskularnog sistema i krvotoka, što je neophodno za podršku pre svega radu svih naših mišića.

Drugo, dopamin je jedan od glavnih hormona u sistemu motivacije i zadovoljstva, koje je stvorila priroda kako bi podstakla one naše akcije koje povećavaju opstanak vrste. Osećaji seksualne želje ili žudnje za hranom bogatom energijom (uključujući alkohol) su upravo takvi. Istina, dopamin ne treba smatrati hormonom zadovoljstva. Jednostavno nas motiviše (gura) na one radnje koje će tada izazvati trenutni osećaj zadovoljstva uz pomoć drugih hormona. 

Treće , dopamin je veoma važan intracerebralni hormon. Takođe je odgovoran za održavanje koncentracije, kao i formiranje i, što je najvažnije, konsolidaciju pamćenja. Naravno, ne sam, već kao deo složenog „orkestra“ drugih moždanih hormona i neuromitera.

Ali sasvim je moguća suprotna situacija. U toku produženog posta ili ishranom niskokaloričnom biljnom hranom,  почећемо да осећамо nedostatak dve aminokiseline, tirozina i fenilalanina.

Nakon toga, nivo dopamina će neminovno početi da opada, a kao rezultat toga, smanjiće se intenzitet neuro-emocionalnih reakcija posredovanih adrenalinom, kao i motivacija za razne vrste zadovoljstava.

I tako dođosmo do stanja prosvetljenja, ili nirvane. I ovo nije samo spekulativni zaključak - mnoge naučne studije potvrđuju ovaj zaključak na ovaj ili onaj način.

Na primer, nedavni rad A. Eltona i saradnika ispitivao je efekat ishrane osiromašene fenilalaninom i tirozinom na stepen sklonosti ka alkoholu kod ljudi sa alkoholizmom. I ispostavilo se da su se na ovom fonu  sklonost ka alkoholu zapravo smanjuje.

1. Amanda Elton, at all., Acute depletion of dopamine precursors in the human brain: effects on functional connectivity and alcohol attentional bias, Neuropsychopharmacology. 2021 Jul; 46(8): 1421–1431.

Vrste masti u ishrani

Šta su masti u ishrani?

Masti su vrsta hranljivih materija u hrani. Nekada je "mast" u ishrani bila loša reč. Pre mnogo godina, vaš lekar bi vam možda preporučio da ograničite ili izbegavate masnoće u ishrani kako biste sprečili debljanje i zdravstvene probleme kao što su bolesti srca i dijabetes. Sada, doktori znaju da sve masti nisu loše. Neke masti snižavaju nivo holesterola i pomažu u održavanju zdravlja. Treba vam malo masti u ishrani.

Masti imaju mnoge važne funkcije u vašem telu. One:

- vam daju energiju

- ćine da vam telo bude toplo

- izgrađuju vaše ćelije

- štite vaše organe

- pomažu vašem telu da apsorbuje vitamine iz hrane

- izgrađuju hormone koji pomažu vašem telu da radi kako treba

Ključ je da dobijete dobar balans masti i drugih hranljivih materija u vašoj ishrani. Jedite najzdravije vrste masti, u pravim količinama. Nezasićene masti su zdrave masti. Zasićene i trans masti generalno nisu tako dobre za vas.

Zasićene naspram nezasićenih masti

Razlika između masti u ishrani leži u njihovoj hemijskoj strukturi. Sve masti se sastoje od lanca atoma ugljenika koji su povezani - ili vezani - za atome vodonika.

U zasićenim mastima, atomi ugljenika su potpuno prekriveni, ili "zasićeni", atomima vodonika. To ih čini čvrstim na sobnoj temperaturi.

U nezasićenim mastima, manje atoma vodonika je vezano za atome ugljenika. Ove masti su tečne na sobnoj temperaturi.

Zasićene masti

Ishrana bogata zasićenim mastima može povećati vaš ukupni holesterol i preokrenuti ravnotežu ka štetnijem LDL holesterolu, što može dovesti do začepljenja arterija u vašem srcu i drugim delovima vašeg tela. LDL holesterol povećava rizik od srčanih oboljenja.

Zasićene masti se nalaze u hrani poput:

- crveno meso poput govedine, jagnjetine i svinjetine

- piletina sa kožom i druga živina

- mlečni proizvodi od punomasnog mleka kao što su mleko, sir i sladoled

- maslac

 - jaja

- palmino i kokosovo ulje

U medicinskoj zajednici se raspraclja o zasićenim mastima. U nekim studijama nisu pronađeni dokazi da ove masti direktno doprinose srčanim oboljenjima. A neke vrste zasićenih masti, poput onih u mleku, mogu biti bolje za vas od drugih, kao što je crveno meso.

U osnovi, Američko udruženje za srce preporučuje da ne uzimate više od 5% ili 6% dnevnih kalorija iz zasićenih masti. Dakle, ako jedete 2000 kalorija dnevno, ograničite zasićene masti na 120 od tih kalorija ili 13 grama zasićenih masti dnevno.

Takođe je važno šta koristite u ishrani umesto zasićenih masti. Na primer, konzumiranje polinezasićenih masti umesto zasićenih masti može da smanji rizik od srčanih oboljenja. Ali zamena zasićenih masti ugljenim hidratima može da poveća rizik od srčanih oboljenja.

Nezasićene masti

Nezasićene masti se nalaze uglavnom u povrću, orašastim plodovima i ribi. Na sobnoj temperaturi su tečne. Pošto su ove masti dobre za vaše srce i ostatak vašeg tela, stručnjaci preporučuju da ih jedete umesto zasićenih i trans masti.

Nezasićene masti dolaze u dva oblika:

Mononezasićene masti imaju jednu nezasićenu hemijsku vezu. Ulja koja imaju ove masti su tečna na sobnoj temperaturi, ali postaju čvrsta kada ih stavite u frižider.

Mononezasićene masti se nalaze u hrani kao što je:

- avokado

- maslinovo, kanolo i ulje od kikirikija

- bademi, lešnici, pekani i drugi orasi

Polinezasićene masti imaju mnogo nezasićenih hemijskih veza. Polinezasićena ulja ostaju tečna na sobnoj temperaturi a i u frižideru.

Polinezasićene masti su u hrani kao što je:

- laneno, kukuruzno, sojino i suncokretovo ulje

- orasi

- laneno seme

- losos, tunjevina i druge masne ribe

Postoje dve vrste polinezasićenih masti: omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Omega-3 masne kiseline dolaze u tri oblika:

- Eikozapentaenska kiselina (EPA), pronađena uglavnom u ribama

- Dokozaheksaenska kiselina (DHA), takođe se nalazi uglavnom u ribama

- Alfa-linolenska kiselina (ALA) iz biljnih izvora kao što su laneno seme, biljna ulja i orasi

Istraživanja pokazuju da jedenje ribe bogate omega-3 masnim kiselinama smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ipak, uzimanje suplemenata omega-3 možda neće imati istu korist. Istraživači takođe razmatraju da li omega-3 mogu pomoći u prevenciji ili usporavanju Alchajmerove bolesti i drugih oblika demencije.

Morate da dobijete ove esencijalne masti iz hrane jer ih vaše telo ne proizvodi. Da biste unosili dovoljno omega-3 masnih kiselina u ishranu, jedite ribu poput lososa, skuše i haringe najmanje dva puta nedeljno.

Omega-6 masne kiseline se nalaze u namirnicama poput zelenog lisnatog povrća, semena, orašastih plodova i biljnog ulja. Doktori su mislili da omega-6 masne kiseline doprinose srčanim oboljenjima. Sada, dokazi sugerišu da su ove masne kiseline zapravo dobre za vaše srce. Američko udruženje za srce preporučuje da 5% do 10% dnevnih kalorija dobijete iz omega-6 masnih kiselina. Većina ljudi već dobija ovu količinu u svojoj ishrani.

Trans masti

Male količine trans masti se prirodno nalaze u namirnicama životinjskog porekla kao što su meso i mleko. Ali većina trans masti nasstaje u industrijskim procesima. Kompanije dodaju vodonik tečnim biljnim uljima da bi bila čvrsta na sobnoj temperaturi, tako da hrana duže traje. Takođe, to im daje zadovoljavajući ukus i teksturu.

Trans masti se nalaze u ovim namirnicama:

- pomfrit i druga pržena hrana

- torte, pite, keksi, kolačići, krekeri, krofne i druga peciva

- štapići ili margarini

- zamrznuta pica

Trans masti mogu imati dobar ukus, ali nisu dobre za vas. Ova nezdrava vrsta masti podiže nivo LDL holesterola, zbog čega postoji veća verovatnoća da ćete imati srčane bolesti, moždani udar i dijabetes tipa 2. Takođe snižava "dobar" HDL holesterol. Američko udruženje za srce preporučuje da ne uzimate više od 1% dnevnih kalorija iz trans masti. Neka mesta su potpuno zabranila trans masti.

Da li je hrana bez trans masti zdrava hrana?

Ne uvek. Neke namirnice bez trans masti mogu i dalje imati mnogo nezdravih zasićenih masti u sebi. Oni mogu sadržati mnogo šećera i soli koji takođe nisu dobri za vas. Pažljivo pročitajte etikete pre nego što jedete upakovanu ili prerađenu hranu.

Zaključak: Da biste održali svoje srce - i vi ostali - zdravim, većinu masti dobijate iz nezasićenih izvora. I uzimajte većinu svoje ishrane iz zdrave hrane sa niskim sadržajem masti poput povrća, voća, integralnih žitarica i nemasnih proteina kao što su riba i živina bez kože.