Šta su BCAA i koja je njihova funkcija

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) su grupa od tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. BCAA suplementi se obično uzimaju u cilju povećanja mišićnog rasta i poboljšanja performansi prilikom vežbanja. Takođe mogu da pomognu kod smanjenja težine i smanjenja umora nakon vežbanja.

Ove aminokiseline su grupisane zajedno jer su jedine tri aminokiseline koje imaju lanac koji se grana na jednu stranu.

BCAA se smatraju esencijalnim jer ih, za razliku od neesencijalnih aminokiselina, naše telo ne može da napravi. Zbog toga je najvažnije da ih dobijete iz ishrane.

Kako deluju aminokiseline sa razgranatim lancem?

BCAA čine veliki deo ukupnih aminokiselina u telu i predstavljaju oko 35–40% svih esencijalnih aminokiselina prisutnih u našem telu i 14–18% onih koje se nalaze u našim mišićima.

Suprotno većini drugih aminokiselina, BCAA se uglavnom razgrađuju u mišićima, a ne u jetri. Zbog toga se smatra da oni igraju ulogu u proizvodnji energije tokom vežbanja.

BCAA imaju i nekoliko drugih uloga u našem telu.

Prvo, naše telo može da ih koristi kao gradivne blokove za sintezu proteina i izgradnju mišića.

Takođe mogu da učestvuju u regulisanju nivoa šećera u krvi očuvanjem zaliha šećera u jetri i mišićima i podstičući naše ćelije da uzimaju šećer iz krvotoka.

Šta više, BCAA mogu da pomognu smanjenjem umora koji osećamo tokom vežbanja tako što smanjuju proizvodnju serotonina u mozgu.

Smatra se da leucin ima najveći uticaj na sposobnost tela da gradi proteine mišića.

Izoleucin i valin izgleda da su efikasniji u proizvodnji energije i regulisanju nivoa šećera u krvi.

BCAA mogu da smanje umor tokom vežbanja

Konzumiranje BCAA može da pomogne smanjenju fizičkog i mentalnog umora.

Studije na ljudskim učesnicima au pokazale i do 15% manji umor kod osoba koje su dobijale BCAA tokom vežbanja, u poređenju sa onima koji su dobijali placebo.

U jednoj studiji, ova povećana otpornost na umor pomogla je grupi koja je uzimala BCAA da vežba 17% duže pre nego što je dostigla iscrpljenost, u poređenju sa placebo grupom.

U drugoj studiji, učesnici su izloženi toplotnom stresu tokom biciklističkog testa. Od njih se tražilo da piju ili napitak koji sadrži BCAA ili placebo. Oni koji su pili BCAA vozili su bicikl 12% duže od placebo grupe.

Dodaci BCAA smanjuju bol u mišićima

BCAA takođe mogu da pomognu mišićima da se osećaju manje bolova posle vežbanja.

Jedan od načina na koji to mogu učiniti je snižavanjem nivoa enzima kreatin kinaze i laktat dehidrogenaze u krvi, koji učestvuju u oštećenju mišića. Ovo može poboljšati oporavak i pružiti određenu zaštitu od oštećenja mišića.

Različite studije su zatražile od učesnika da procene nivo bolova u mišićima nakon obavljanja određenih vežbi jačanja snage.

Učesnici kojima su dodavani BCAA dodaci ocenili su nivo bolova u mišićima čak 33% niže od onih koji su dobijali placebo.

U nekim slučajevima, oni koji su imali BCAA takođe su imali 20% bolje rezultate kada su ponavljali iste testove treninga snage 24–48 sati kasnije.

Međutim, efekti mogu varirati u zavisnosti od pola ili ukupnog sadržaja proteina u vašoj ishrani.

BCAA mogu da povećaju mišićnu masu

Mnogi ljudi koji kupuju BCAA suplemente to čine kako bi povećali svoju mišićnu masu.

Napokon, istraživanje pokazuje da BCAA aktiviraju enzime odgovorne za izgradnju mišića.

Neke studije takođe pokazuju da dodaci BCAA mogu biti efikasni u povećanju mišićne mase, posebno ako sadrže veći udio leucina od izoleucina i valina.

U stvari, studije pokazuju da uzimanje suplemenata sa celim proteinima može, bar u nekim slučajevima, biti bolje za rast mišića od uzimanja suplemenata sa pojedinim aminokiselinama.

BCAA mogu da smanje nivo šećera u krvi

BCAA takođe mogu da pomognu u održavanju normalnog nivoa šećera u krvi.

Smatra se da leucin i izoleucin povećavaju izlučivanje insulina i uzrokuju da mišići uzimaju više šećera iz krvi, smanjujući na taj način nivo šećera u krvi.

BCAA mogu da dovedu do smanjenja telesne težine

Aminokiseline razgranatog lanca mogu pomoći u sprečavanju debljanja i povećati gubitak masti.

U stvari, opservacijske studije izveštavaju da oni koji svakodnevno konzumiraju u proseku 15 grama BCAA-e iz svoje ishrane mogu da imaju i do 30% niži rizik od prekomerne težine ili gojaznosti od onih koji u proseku konzumiraju 12 grama.

Međutim, vredno je napomenuti da oni koji konzumiraju manje BCAA takođe konzumiraju oko 20 manje grama ukupnog proteina dnevno, što je moglo da utiče na rezultate.

Ako pokušavate da smršate, BCAA mogu da pomognu vašem telu da se efikasnije reši neželjenih masti.

Takmičarski rvači koji su konzumirali visoko proteinsku, kalorijski ograničenu dijetu nadopunjenu BCAA izgubili su 3,5 kilograma više (1,6 kg) od onih koji su dobijali dodatak proteina soje tokom 19-dnevnog perioda studije.

BCAA grupa je takođe izgubila 0,6% više telesne masti u odnosu na sojinu proteinsku grupu, uprkos svakodnevnom konzumiranju ekvivalentnih kalorija i nešto manje ukupnog proteina.

U drugoj studiji, dizači tegova koji su dobili 14 grama BCAA dnevno izgubili su 1% više telesne masti u periodu od osam nedelja ispitivanja od onih sa 28 grama proteina surutke dnevno. BCAA grupa takođe je dobila 2 kg više mišića.

Ipak, ove dve studije imaju neke mane. Na primer, daju malo informacija o sastavu suplementacije i sledećoj ishrani, što bi moglo da utiče na rezultate.

BCAA mogu da smanje komplikacije kod bolesti jetre

Jedna od mogućih komplikacija je encefalopatija jetre (HE), koja može da dovede do konfuzije, gubitka svesti i kome.

Nedavni pregled sugeriše da kod pacijenata sa bolešću jetre, BCAA dodaci mogu da budu korisniji od ostalih suplemenata za smanjenje težine HE.

Međutim, BCAA nisu poboljšali opštu stopu preživljavanja, niti su umanjili rizik od drugih komplikacija, takvih infekcija i krvarenja u želucu.

Još jedan nedavni pregled studija kod pacijenata koji su bili podvrgnuti operaciji jetre objavio je da rastvori obogaćeni BCAA mogu da pomognu poboljšanju funkcije jetre, smanjenju rizika od komplikacija i smanjenju trajanja boravka u bolnici.

BCAA suplementi takođe mogu biti efikasni u smanjenju umora i poboljšanju slabosti, kvaliteta sna i grčeva u mišićima kod osoba sa oboljenjima jetre.

U slučaju raka jetre, uzimanje dodataka BCAA može da pomogne smanjenju zadržavanja vode i smanjenju rizika od prerane smrti za do 7%.

Literatura:

1. Kimball SR, Jefferson LS., Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis, J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):227S-31S

2. Doi M, Yamaoka I, Fukunaga T, Nakayama M., Isoleucine, a potent plasma glucose-lowering amino acid, stimulates glucose uptake in C2C12 myotubes, Biochem Biophys Res Commun. 2003 Dec 26;312(4):1111-7.

3. Metcalfe EL, Avenell A, Fraser A., Branched-chain amino acid supplementation in adults with cirrhosis and porto-systemic encephalopathy: systematic review, Clin Nutr. 2014 Dec;33(6):958-65.