Vrste masti u ishrani

Šta su masti u ishrani?

Masti su vrsta hranljivih materija u hrani. Nekada je "mast" u ishrani bila loša reč. Pre mnogo godina, vaš lekar bi vam možda preporučio da ograničite ili izbegavate masnoće u ishrani kako biste sprečili debljanje i zdravstvene probleme kao što su bolesti srca i dijabetes. Sada, doktori znaju da sve masti nisu loše. Neke masti snižavaju nivo holesterola i pomažu u održavanju zdravlja. Treba vam malo masti u ishrani.

Masti imaju mnoge važne funkcije u vašem telu. One:

- vam daju energiju

- ćine da vam telo bude toplo

- izgrađuju vaše ćelije

- štite vaše organe

- pomažu vašem telu da apsorbuje vitamine iz hrane

- izgrađuju hormone koji pomažu vašem telu da radi kako treba

Ključ je da dobijete dobar balans masti i drugih hranljivih materija u vašoj ishrani. Jedite najzdravije vrste masti, u pravim količinama. Nezasićene masti su zdrave masti. Zasićene i trans masti generalno nisu tako dobre za vas.

Zasićene naspram nezasićenih masti

Razlika između masti u ishrani leži u njihovoj hemijskoj strukturi. Sve masti se sastoje od lanca atoma ugljenika koji su povezani - ili vezani - za atome vodonika.

U zasićenim mastima, atomi ugljenika su potpuno prekriveni, ili "zasićeni", atomima vodonika. To ih čini čvrstim na sobnoj temperaturi.

U nezasićenim mastima, manje atoma vodonika je vezano za atome ugljenika. Ove masti su tečne na sobnoj temperaturi.

Zasićene masti

Ishrana bogata zasićenim mastima može povećati vaš ukupni holesterol i preokrenuti ravnotežu ka štetnijem LDL holesterolu, što može dovesti do začepljenja arterija u vašem srcu i drugim delovima vašeg tela. LDL holesterol povećava rizik od srčanih oboljenja.

Zasićene masti se nalaze u hrani poput:

- crveno meso poput govedine, jagnjetine i svinjetine

- piletina sa kožom i druga živina

- mlečni proizvodi od punomasnog mleka kao što su mleko, sir i sladoled

- maslac

 - jaja

- palmino i kokosovo ulje

U medicinskoj zajednici se raspraclja o zasićenim mastima. U nekim studijama nisu pronađeni dokazi da ove masti direktno doprinose srčanim oboljenjima. A neke vrste zasićenih masti, poput onih u mleku, mogu biti bolje za vas od drugih, kao što je crveno meso.

U osnovi, Američko udruženje za srce preporučuje da ne uzimate više od 5% ili 6% dnevnih kalorija iz zasićenih masti. Dakle, ako jedete 2000 kalorija dnevno, ograničite zasićene masti na 120 od tih kalorija ili 13 grama zasićenih masti dnevno.

Takođe je važno šta koristite u ishrani umesto zasićenih masti. Na primer, konzumiranje polinezasićenih masti umesto zasićenih masti može da smanji rizik od srčanih oboljenja. Ali zamena zasićenih masti ugljenim hidratima može da poveća rizik od srčanih oboljenja.

Nezasićene masti

Nezasićene masti se nalaze uglavnom u povrću, orašastim plodovima i ribi. Na sobnoj temperaturi su tečne. Pošto su ove masti dobre za vaše srce i ostatak vašeg tela, stručnjaci preporučuju da ih jedete umesto zasićenih i trans masti.

Nezasićene masti dolaze u dva oblika:

Mononezasićene masti imaju jednu nezasićenu hemijsku vezu. Ulja koja imaju ove masti su tečna na sobnoj temperaturi, ali postaju čvrsta kada ih stavite u frižider.

Mononezasićene masti se nalaze u hrani kao što je:

- avokado

- maslinovo, kanolo i ulje od kikirikija

- bademi, lešnici, pekani i drugi orasi

Polinezasićene masti imaju mnogo nezasićenih hemijskih veza. Polinezasićena ulja ostaju tečna na sobnoj temperaturi a i u frižideru.

Polinezasićene masti su u hrani kao što je:

- laneno, kukuruzno, sojino i suncokretovo ulje

- orasi

- laneno seme

- losos, tunjevina i druge masne ribe

Postoje dve vrste polinezasićenih masti: omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Omega-3 masne kiseline dolaze u tri oblika:

- Eikozapentaenska kiselina (EPA), pronađena uglavnom u ribama

- Dokozaheksaenska kiselina (DHA), takođe se nalazi uglavnom u ribama

- Alfa-linolenska kiselina (ALA) iz biljnih izvora kao što su laneno seme, biljna ulja i orasi

Istraživanja pokazuju da jedenje ribe bogate omega-3 masnim kiselinama smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ipak, uzimanje suplemenata omega-3 možda neće imati istu korist. Istraživači takođe razmatraju da li omega-3 mogu pomoći u prevenciji ili usporavanju Alchajmerove bolesti i drugih oblika demencije.

Morate da dobijete ove esencijalne masti iz hrane jer ih vaše telo ne proizvodi. Da biste unosili dovoljno omega-3 masnih kiselina u ishranu, jedite ribu poput lososa, skuše i haringe najmanje dva puta nedeljno.

Omega-6 masne kiseline se nalaze u namirnicama poput zelenog lisnatog povrća, semena, orašastih plodova i biljnog ulja. Doktori su mislili da omega-6 masne kiseline doprinose srčanim oboljenjima. Sada, dokazi sugerišu da su ove masne kiseline zapravo dobre za vaše srce. Američko udruženje za srce preporučuje da 5% do 10% dnevnih kalorija dobijete iz omega-6 masnih kiselina. Većina ljudi već dobija ovu količinu u svojoj ishrani.

Trans masti

Male količine trans masti se prirodno nalaze u namirnicama životinjskog porekla kao što su meso i mleko. Ali većina trans masti nasstaje u industrijskim procesima. Kompanije dodaju vodonik tečnim biljnim uljima da bi bila čvrsta na sobnoj temperaturi, tako da hrana duže traje. Takođe, to im daje zadovoljavajući ukus i teksturu.

Trans masti se nalaze u ovim namirnicama:

- pomfrit i druga pržena hrana

- torte, pite, keksi, kolačići, krekeri, krofne i druga peciva

- štapići ili margarini

- zamrznuta pica

Trans masti mogu imati dobar ukus, ali nisu dobre za vas. Ova nezdrava vrsta masti podiže nivo LDL holesterola, zbog čega postoji veća verovatnoća da ćete imati srčane bolesti, moždani udar i dijabetes tipa 2. Takođe snižava "dobar" HDL holesterol. Američko udruženje za srce preporučuje da ne uzimate više od 1% dnevnih kalorija iz trans masti. Neka mesta su potpuno zabranila trans masti.

Da li je hrana bez trans masti zdrava hrana?

Ne uvek. Neke namirnice bez trans masti mogu i dalje imati mnogo nezdravih zasićenih masti u sebi. Oni mogu sadržati mnogo šećera i soli koji takođe nisu dobri za vas. Pažljivo pročitajte etikete pre nego što jedete upakovanu ili prerađenu hranu.

Zaključak: Da biste održali svoje srce - i vi ostali - zdravim, većinu masti dobijate iz nezasićenih izvora. I uzimajte većinu svoje ishrane iz zdrave hrane sa niskim sadržajem masti poput povrća, voća, integralnih žitarica i nemasnih proteina kao što su riba i živina bez kože.

Da li je crna kafa zdrava?

Kao hemičar, mogu da vam pružim informaciju o efektima koje konzumiranje crne kafe može da ima na vaš organizam. Iako je istina da crna kafa sadrži neke važne hranljive materije, kao što su antioksidansi i vitamini, takođe je važno zapamtiti da kafa uopšte, uključujući crnu kafu, može da ima blagi stimulativni efekat. Upravo zbog toga, veoma je važno da budemo umereni kada je u pitanju konzumacija kafe, uključujući i crnu kafu.

Imajući to u vidu, postoje mnoge potencijalne zdravstvene koristi koje se mogu dobiti od umerenog konzumiranja crne kafe. Za početak, crna kafa može da pomogne u poboljšanju mentalne budnosti. Ovo može da dovede do poboljšane mentalne jasnoće i produktivnosti, što konzumiranje kafe čini idealnim izvorom kofeina za ranojutarnje zadatke ili kasno noćno učenje.

Studije su takođe sugerisale da umerena konzumacija crne kafe može da smanji rizik od razvoja određenih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2, Parkinsonova bolest, pa čak i depresija. Pored toga, takođe, može da smanji rizik od moždanog udara, posebno kod osoba koje su genetski predisponirane za takve događaje. Iako je potrebno više istraživanja da bi se potvrdile specifične prednosti crne kafe, potencijalni zdravstveni efekti se ne mogu zanemariti.

Štaviše, redovna konzumacija crne kafe može da pomogne da se smanji rizik od određenih karcinoma, uključujući rak debelog creva, jetre i endometrijuma. Takođe je sugerisano da crna kafa može da smanji rizik od razvoja ciroze, bolesti jetre povezane sa konzumiranjem alkohola.

Na kraju, crna kafa, takođe, može da bude odličan izvor hidratacije za pojedince koji ne vole da piju običnu vodu. Kofein u crnoj kafi može da pomogne da se poveća budnost, dok sadržaj vode pomaže da ostanemo hidrirani.

Možemo da zaključimo da je važno da zapamtimo da iako crna kafa sadrži neke važne hranljive materije, ona takođe ima blagi stimulativni efekat. Kao takva, umerenost je ključna. Imajući to u vidu, umerena konzumacija crne kafe može da ponudi niz potencijalnih zdravstvenih koristi, od poboljšane mentalne budnosti do smanjenog rizika od razvoja određenih bolesti.

Da li je crveno vino dobro za vaše srce?

Dugo se smatralo da je crveno vino, u ograničenim količinama  zdravo za srce. Alkohol i određene supstance u crvenom vinu koje se nazivaju antioksidansi mogu da pomognu u prevenciji bolesti koronarnih arterija, stanja koje dovodi do srčanog udara. Antioksidansi u crvenom vinu mogu da povećaju nivoe holesterola lipoproteina visoke gustine (HDL), koji se takođe naziva "dobar" holesterol, i da nas na taj način zaštite od nakupljanja holesterola na zidovima arterija.
Američko udruženje za srce i Nacionalni institut za srce, pluća i krv savetuju da ne počinjete da pijete alkohol samo da biste sprečili srčana oboljenja. Neki ljudi koji piju alkohol imaju problema sa nekontrolisanim korišćenjem alkohola, što se naziva zavisnost. A previše konzumiranja alkohola može da izazove druge zdravstvene probleme ili da ih pogorša.Stručnjaci kažu da ne počinjete da pijete alkohol da biste pomogli svom srcu ako ne možete da kontrolišete upotrebu alkohola ili ako postoji poremećaj upotrebe alkohola u vašoj porodici. Previše alkohola može da šteti telu na mnogo načina.

PIJTE UMERENO - ILI NIKAKO!

Ali ako već popijete čašu crvenog vina uz večernji obrok, ispijanje u ograničenim količinama može da poboljša zdravlje vašeg srca.

Kako crveno vino pomaže srcu da bude zdravo?

Antioksidansi u crvenom vinu koji se nazivaju polifenoli mogu da pomognu u zaštiti sluznice krvnih sudova u srcu. Polifenol koji se zove resveratrol je deo crvenog vina za koji je primećeno da deluje na ovaj način..
Resveratrol je prirodno polifenolno jedinjenje koje se nalazi u određenim biljkama i voću, uključujući grožđe, bobice, jabuke i kikiriki. U obliku suplemenata, većina ekstrakata resveratrola se dobija iz korena Poligonum cuspidatum, takođe poznatog kao japanska biljka knotveed.
Resveratrol je bogat antioksidativnim, antiinflamatornim i antikancerogenim svojstvima koja mogu da  pomognu u ublažavanju bolova u zglobovima i pomoći kardiovaskularnom sistemu, mozgu i metaboličkom zdravlju.
Resveratrol ima mnoge potencijalne zdravstvene prednosti zbog svojih antioksidativnih i antiinflamatornih svojstava.

Promoviše kardiovaskularno zdravlje

Resveratrol je opširno proučavan zbog njegovih potencijalnih prednosti za zdravlje srca, uključujući njegovu sposobnost da snizi krvni pritisak i poboljša nivo holesterola. Nekoliko studija su pokazale da antioksidativni efekti resveratrola mogu da pomognu u smanjenju sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska kod ljudi sa hipertenzijom (visok krvni pritisak) i mogu da zaštitite od moždanog udara.
Druga istraživanja sugerišu da resveratrol može da poboljša funkciju endotela – unutrašnje obloge krvnih sudova – pomažući u smanjenju vaskularnog oksidativnog stresa i ukočenosti arterija, što pomaže u promovisanju zdravog protoka krvi i štiti od srčanih bolesti.
Takođe se pokazalo da resveratrol poboljšava nivoe lipida (holesterola) u krvi, smanjujući ukupni holesterol i trigliceride (vrsta masti). Visoki nivoi lipida (masti) u krvi su povezani sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja i moždanog udara. Pokazalo se da resveratrol smanjuje lipoprotein niske gustine (LDL), koji se često naziva "lošim" holesterolom, što može da pomogne u borbi protiv srčanih bolesti.

Povećava kognitivne funkcije

Resveratrol može da poboljša kognitivne funkcije i zaštititi od određenih neurodegenerativnih poremećaja, kao što je Alchajmerova bolest. Resveratrol ima moćnu antioksidativnu aktivnost koja pomaže u zaštiti neurona (moždanih ćelija) od efekata štetnih slobodnih radikala — hemikalija povezanih sa razvojem Alchajmerove bolesti, Parkinsonove bolesti i Hantingtonove bolesti.
Takođe se pokazalo da resveratrol poboljšava funkciju hipokampusa — dela mozga odgovornog za pamćenje, učenje i prostornu navigaciju. Istraživanja pokazuju da antiinflamatorna svojstva resveratrola mogu da zaštite kognitivne funkcije kod starijih osoba, pomažući u održavanju pamćenja i kognitivnih sposobnosti. tokom starenja.
Jedna studija je otkrila da resveratrol smanjuje nakupljanje amiloid-beta plakova u mozgu – obeležje Alchajmerove bolesti. Studija je otkrila da dnevna doza resveratrola od 500 mg tokom 52 nedelje značajno smanjuje nivoe amiloida beta u cerebrospinalnoj tečnosti kod osoba sa blagom do umerenom Alchajmerovom bolešću, što sugeriše da resveratrol može da pomogne u usporavanju progresije bolesti.

Podržava zdravu metaboličku funkciju

Istraživanja, takođe, sugerišu da resveratol može da bude koristan u regulisanju nivoa šećera u krvi i smanjenju osetljivosti na insulin, što može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i drugih metaboličkih stanja. U jednoj studiji je otkriveno da suplementacija resveratrolom poboljšava osetljivost na insulin i smanjuje nivo šećera (glukoze) u krvi kod osoba sa dijabetesom tipa 2.Druga studija je otkrila da resveratrol smanjuje oksidativni stres kod ljudi sa dijabetesom, što može da pomogne u zaštiti od komplikacija povezanih sa dijabetesom kao što su bolesti srca .
Dodatne studije su otkrile da suplementacija resveratrola od 500 mg dnevno tokom 12 nedelja smanjuje telesnu težinu, obim struka i markere upale kod osoba sa metaboličkim sindromom (grupa stanja koja mogu da povećaju rizik od moždanog udara, srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2). Učesnici studije su značajno poboljšali osetljivost na insulin, smanjili krvni pritisak i poboljšali metabolizam lipida (vrsta masti).

Može da ublaži bolove u zglobovima

Resveratrol ima moćna antioksidativna i antiinflamatorna svojstva, koja mogu da pomognu u promovisanju zdravlja zglobova i smanjenju bolova i oštećenja zglobova kod ljudi sa određenim vrstama artritisa. Istraživanja sugerišu da resveratrol može biti efikasna komplementarna terapija i pomoći u smanjenju bolova u zglobovima kod ljudi sa osteoartritisom. U jednoj studiji, dnevna doza suplementa resveratrola od 500 mg značajno je smanjila bol u zglobovima kod ljudi sa blagim do umerenim osteoartritisom kolena kada je uparena sa standardnim tretmanom. U drugoj studiji, resveratrol je efikasno ublažio upalu i oštećenja zglobova kod ljudi sa reumatoidnim artritisom (RA). Smatralo se da štiti od određenih komplikacija RA, kao što su parodontitis (bolest desni) i intersticijska pneumonija.

Može da zaštititi od tumora

Resveratrol je istražen zbog njegove potencijalne upotrebe u prevenciji tumora i kao pomoćna (dodatna) terapija za lečenje tumora. Studije u epruvetama i životinjama pokazuju da resveratrol može imati svojstva protiv raka koja mogu pomoći u prevenciji ili borbi protiv određenih vrsta raka, uključujući karcinom dojke, debelog creva, želuca, pankreasa, prostate, jajnika i endometrijuma.

Literatura:

1. Koushki M, Amiri-Dashatan N, Ahmadi N, Abbaszadeh HA, Rezaei-Tavirani M. Resveratrol: A miraculous natural compound for diseases treatment. Food Sci Nutr. 2018;6(8):2473-2490. 

2. Cheng CK, Luo JY, Lau CW, Chen ZY, Tian XY, Huang Y. Pharmacological basis and new insights of resveratrol action in the cardiovascular system. Br J Pharmacol. 2020;177(6):1258-1277. 

3. Zhou Q, Wang Y, Han X, Fu S, Zhu C, Chen Q. Efficacy of resveratrol supplementation on glucose and lipid metabolism: a meta-analysis and systematic review. Front Physiol. 2022;13.

4. Xiao Q, Zhu W, Feng W, et al. A review of resveratrol as a potent chemoprotective and synergistic agent in cancer chemotherapy. Front Pharmacol. 2019;9:1534. 

5. Weiskirchen S, Weiskirchen R. Resveratrol: How much wine do you have to drink to stay healthy?. Adv Nutr. 2016;7(4):706-718. 

Možemo li sprečiti starenje

Životni vek: zašto starimo i zašto ne moramo

Naizgled, nepobitna je istina da je starenje neizbežno. Ali šta ako je sve što smo naučeni da verujemo o starenju pogrešno? Šta ako bismo mogli da biramo svoj životni vek?

U ovoj revolucionarnoj knjizi, dr Dejvid Sinkler, vodeći svetski autoritet u oblasti genetike i dugovečnosti, otkriva smelu novu teoriju zašto starimo. Kako piše: „Starenje je bolest, a ta bolest se leči.

Ovaj provokativan rad koji otvara oči vodi nas na prve linije istraživanja koje pomera granice naših uočenih naučnih ograničenja, otkrivajući neverovatna otkrića—mnoga iz sopstvene laboratorije dr Dejvida Sinklera na Harvardu—koji pokazuju kako možemo da usporimo, ili čak obrnemo proces starenja. Ključ je aktiviranje novootkrivenih gena vitalnosti, potomaka drevnog genetskog kola preživljavanja koji je i uzrok starenja i ključ za njegovo preokretanje. Nedavni eksperimenti u genetskom reprogramiranju sugerišu da ćemo u bliskoj budućnosti možda ne samo moći da se osećamo mlađi, već da zapravo postanemo mlađi.

Kroz naraciju koja okreće stranice, dr Sinkler vas poziva u proces naučnog otkrića i otkriva nove tehnologije i jednostavne promene načina života – kao što su povremeni post, izlaganje hladnoći, vežbanje sa pravim intenzitetom i jedenje manje mesa – koje su pokazale da mogu da nam pomognu da duže živimo mlađi i zdraviji. Ujedno putokaz za preuzimanje vlastite zdravstvene sudbine i smelu novu viziju budućnosti čovečanstva, Lifespan će zauvek promeniti način na koji razmišljamo o tome zašto starimo i šta možemo da uradimo povodom toga.

Zašto krvni pritisak meriti kod kuće

Otprilike polovina američkih odraslih ima visok krvni pritisak, a samo četvrtina njih ima krvni pritisak pod kontrolom. Ipak, većina ljudi sa visokim krvnim pritiskom ne meri pritisak kod kuće; Oni se oslanjaju samo na merenja koja obavljaju tokom posete izabranom lekaru. Takva merenja ne daju tačnu sliku, kako se navodi u studiji objavljenoj 8. marta 2023.u Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes. 

Istraživači su ocenili više od 7,7 miliona merenja krvnog pritiska merenih kod više od 537.000 odraslih (prosečno 53) tokom više od dve godine. Svaki učesnik je tokom tog vremena u to vreme u proseku imao 13 poseta lekaru. Naučnici su pronašli široke varijacije u merenjima krvnog pritiska od jedne do druge posete - posebno kod ljudi sa poznatim visokim krvnim pritiskom. Dok se krvni pritisak osobe može značajno promeniti od sata u sat, istraživači kažu da neispravna oprema ili neprecizna tehnike koje se koriste za merenje krvnog pritiska u lekarskoj ordinaciji mogu takođe da objasne varijabilnost. Takve široke varijacije u očitavanju mogu otežati utvrđivanja delovanja lekova za krvni pritisak deluju ili ako neko treba da počne da uzima lekove. Za tačnije merenje, krvni pritisak merite kod kuće redovno, dva ili tri puta nedeljno.

Vitamini i minerali: Koliko treba da uzmete?

Nalazite se naizgled na jednostavnoj misiji: hoćete da kupite neke vitamine. Ali brz pogled na nalepnicu boce može vas naterati da potražite rečnik. Skraćenice poput "RDA" ili "DV" samo su neki od primera skraćenica koje se nalaze na mnogim nalepnicama. Ali ne očajavajte. Pomoći ćemo vam da ove skraćenice demistifikujete.

Šta brojevi znače

Mnogi od termina koje vidite na etiketima ili dodatnim veb lokacijama mogu vam pomoći da shvatite koliko biste trebali uzeti vitamina ili minerala. Na primer, evo nekoliko smernica koje je uspostavio Institut za medicinu:

RRA (preporučuje se prehrani) i AI (adekvatni unos) su količine vitamina ili minerala koji su vam potrebni da budete zdravi i ostanete dobro negovani. Prilagođeni su ženama, muškarcima i specifičnim starosnim grupama.

UL (podnošljiv gornji nivo unosa) je maksimalna količina dnevnih vitamina i minerala koje možete sigurno da preduzmete bez rizika od predoziranja ili ozbiljnih nuspojava. Za određene hranljive materije, to je viši iznad ul, veća je šansa da imate problema.

Odvojite od RDA i UL, Uprave za hranu i lekove koristi drugačiju meru za hranljive materije koje su vam potrebne:

DV (dnevna vrednost) je jedino merenje koje ćete pronaći na nalepnicama hrane i dodataka. To je zato što je prostor ograničen, a postoji potreba za jednim referentnim brojem. Taj broj je količina vitamina ili hranljivih sastojaka koju biste trebali dobiti za vrhunsko zdravlje sa ishrane od 2.000 kalorija dnevno. DV je ponekad isti kao i RDA.

Iako su detalji mogli biti različiti, zapamtite da su RDA i DV postavljeni da vam pomognu da nabavite hranljive materije, morate da sprečite bolest i izbegnete probleme uzrokuju nedostatak ishrane.

Koliko je previše?

Pošto visoke doze nekih dodataka mogu biti rizični, kako da znate kada je u redu da uzmete više od RDA ili DV-a?

Jedan od načina je da potražite ul (podnošljiv nivo unosa unosa) hranljivih materija. Sa mnogim vitaminima i mineralima možete sigurno da uzmete dozu mnogo veću od RDA ili DV-a bez približavanja ul.

Na primer, prosečna osoba može uzeti više od 50 puta RRA vitamina B6 bez dostizanja gornje granice. Ali neki ljudi razvijaju simptome nervnog bola sa ovim višim nivoima B6. Tako da uvek treba da budete oprezni. Evo nekoliko stvari koje treba imati na umu:

Neki dodaci su rizičniji od drugih. Sa nekim vitaminima i mineralima, gornja granica je prilično blizu RDA. Dakle, lako je dobiti previše. Na primer, čovek koji uzima nešto više od tri puta, RRA vitamina A bi dobila više od gornje granice. Visoke doze vitamina A - i ostali vitamini rastvorljive masti poput E i K - mogu se nakupljati u telu i postati toksični. Ostali rizični dodaci uključuju gvožđe minerala i selena.

Dodaci su dizajnirani tako da budu dodaci vašoj ishrani. Tablete za skokove nisu odgovor na dobro zdravlje. Stručnjaci kažu da treba da jedete dobro uravnoteženu ishranu i uzmite dodatke da biste popunili bilo koje ishrane. 

UL je često granica za sve izvore hranljivih sastojaka. Može da sadrži iznos koji dobijate i hrane i dodataka. Dakle, kada shvatite da li ste došli do ul na određenom hranjivom sastojaku, uzmite u obzir hranu koju jedete.

Biotin - zaboravljeni vitamin lepote

Do 1927, naučnici Margarete Boas i Helen Parsons su izveli eksperimente koji su demonstrirali simptome povezane sa "povredom belanaca". Otkrili su da su pacovi hranjeni sa velikim količinama belanceta kao njihovim jedinim izvorom proteina, pokazali neurološke disfunkcije, dermatitis i na kraju smrt. Giorgi je počeo da istražuje faktor odgovoran za povredu belanca 1933. godine, a 1939. je uspešno identifikovao ono što je nazvao vitaminom H. Dalja hemijska karakterizacija vitamina H otkrila je da je rastvorljiv u vodi i da je prisutan u velikim količinama u jetri. Do tada, više grupa je nezavisno izolovalo isto jedinjenje pod različitim imenima. Godine 1936. Kogl i Tonnis su izolovali ono što su zvali biotin iz žumanca jajeta, a 1939. Vest je izolovao ono što je nazvao koenzim R.[17] Do 1940. godine, priznato je da su sva tri jedinjenja identična i da su zajedno dobili naziv biotin. Giorgi je nastavio svoj rad na biotinu i 1941. objavio je rad u kojem je demonstrirao da je povreda belanca uzrokovana vezivanjem biotina od strane avidina.
Kogl iz Holandije 1935. godine ovo jedinjenje je nazvao 'biotin' jer je proučavan kao jedan od sastojaka biosa, faktora neophodnog za rast mikroorganizama kao što je kvasac. Naziva se i "vitamin H", izveden iz nemačke reči za kožu (Haut) jer je povezan sa prevencijom upale kože. Ova supstanca nazvana i vitamin H izolovana je u čistom obliku 1935. godine. 1942. godine, naučnicicsu predložili zvaničnu strukturu vitamina H. Pored toga, naziva se i "koenzim R" jer deluje kao koenzim u telu.

Biotin je koenzim i spada u grupu vitamina B. Takođe je poznat kao vitamin H. Pošto je biotin prisutan u toliko različitih vrsta hrane, njegov nedostatak je retkost.

Kao dodatak, biotin se ponekad koristi za hepatitis, lomljive nokte, neuropatiju i druga stanja.

Zašto ljudi uzimaju biotin?

Biotin igra ključnu ulogu u telu. Podržava zdravlje kože, nerava, digestivnog trakta, metabolizma i ćelija. Jedna mala studija je sugerisala da biotin i drugi mikronutrijenti pomažu u lečenju periferne neuropatije, nervnog bola u ekstremitetima koji može biti posledica otkazivanja bubrega ili dijabetesa.
Suplementi biotina su proučavani kao tretman za niz stanja. Biotin može da smanji insulinsku rezistenciju i nervne simptome povezane sa dijabetesom tipa 2. Neki preliminarni dokazi sugerišu da bi biotin mogao da pomogne u jačanju lomljivih noktiju. Druge upotrebe biotina - za stanja kao što su seboreični dermatitis, hepatitis, gubitak kose i depresija - nisu podržane ili nisu testirane.
Međutim, većini ljudi nisu potrebni suplementi biotina. Biotin dobijamo u hrani prirodno. Naša tela takođe recikliraju biotin koji smo već koristili. Pravi nedostatak biotina je prilično retkost.

Koliko biotina treba da uzmete?

Institut za medicinu je odredio adekvatan unos (AI) za biotin. Dobivanje ove količine ishranom, sa ili bez suplemenata, trebalo bi da bude dovoljno da podrži dobro zdravlje.

Kategorija	Biotin: Adekvatan unos (AI)
0-6 meseci	5 micrograms/dan
7-12 meseci	6 mcg/dan
1-3 godine	8 mcg/dan
4-8 godine	12 mcg/dan
9-13 godine	20 mcg/dan
14-18 godine	25 mcg/dan
19 godina i više	30 mcg/dan
Trudnice	30 mcg/dan
Dojilje	35 mcg/dan

U zavisnosti od vašeg zdravstvenog stanja, vaš lekar može da preporuči veću dozu. Čak i na višim nivoima, čini se da je biotin prilično bezbedan. Istraživači ne znaju u kojoj dozi bi biotin mogao početi da predstavlja rizik po zdravlje.

Možete li dobiti biotin prirodnim putem iz hrane?

Biotin se prirodno nalazi u mnogim namirnicama. Pšenične klice, žitarice od celog zrna, hleb od celog zrna pšenice, jaja, mlečni proizvodi, kikiriki, sojini orasi, blitva, losos i piletina su izvori biotina.

Koji su rizici uzimanja biotina?

Posledice. Čini se da je biotin bezbedan i dobro se toleriše, čak i na prilično visokim nivoima. Maksimalna bezbedna doza biotina nije poznata.

Rizici. Ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje - ili ste trudni ili dojite - proverite sa lekarom pre upotrebe suplemenata biotina. Nemojte davati biotin detetu osim ako to ne preporuči pedijatar.

Interakcije. Ako redovno uzimate neke lekove, razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što počnete da koristite suplemente biotina. Biotin može oslabiti efekat određenih lekova. Nasuprot tome, mnogi lekovi mogu smanjiti nivoe biotina, uključujući neke antibiotike. Neki lekovi za epilepsiju mogu smanjiti apsorpciju biotina iz hrane. Dodatak, lipoična kiselina, takođe može povećati potrebu za biotinom. Redovno jedenje sirovih belanaca takođe može smanjiti nivoe biotina u telu.

Mock DM. Biotin status: which are valid indicators and how do we know? J Nutr 1999;129:S498–503.

György, Paul. "The Curative Factor (vitamin H) for Egg White Injury, with Particular Reference to Its Presence in Different Foodstuffs and in Yeast". Journal of Biological Chemistry.  (1939-12-01)131 (2): 733–744.