5 zdravstvenih prednosti niacina

1. Poboljšava nivoe masti u krvi

Niacin može da pomogne u poboljšanju nivoa masti u krvi jer utiče na:

- povećanje HDL (dobrog) holesterola

- smanjenje LDL (lošeg) LDL holesterola

- smanjenje nivoa triglicerida

Ovo može da dovede do smanjenja rizika od srčanih bolesti.

Takođe, potrebne su visoke doze niacina, obično 1.500 mg ili više, da bi se postigla poboljšanja nivoa masti u krvi, što povećava rizik od neprijatnih ili potencijalno štetnih neželjenih efekata.

Iz ovih razloga, niacin nije primarni tretman za visok holesterol. Prvenstveno se koristi za poboljšanje nivoa masti u krvi kod ljudi koji nisu tolerantni na statine.

2. Može da utiče na snižavanje krvnog pritisaka

Jedna uloga niacina je da oslobađa prostaglandine, ili hemikalije koje pomažu da se krvni sudovi prošire - poboljšavajući protok krvi i snižavajući krvni pritisak. Iz tog razloga, niacin može igrati ulogu u prevenciji ili lečenju visokog krvnog pritiska.

U jednoj opservacionoj studiji na preko 12.000 odraslih, istraživači su otkrili da je svako povećanje dnevnog unosa niacina od 1 mg povezano sa smanjenjem rizika od visokog krvnog pritiska za 2% — sa najnižim ukupnim rizikom od visokog krvnog pritiska pri dnevnom unosu niacina od 14,3 do 16,7 mg dnevno.

Studija visokog kvaliteta je takođe primetila da pojedinačne doze od 100 mg i 500 mg niacina blago smanjuju sistolni pritisak desne komore.

3. Može da pomogne u lečenju dijabetesa tipa 1

Dijabetes tipa 1 je autoimuna bolest u kojoj vaše telo napada i uništava ćelije u pankreasu koje stvaraju insulin. Postoje istraživanja koja sugerišu da bi niacin mogao da pomogne u zaštiti tih ćelija i možda čak i da smanji rizik od dijabetesa tipa 1 kod dece koja imaju veće šanse da razviju ovo stanje.

Međutim, kod osoba sa dijabetesom tipa 2, uloga niacina je komplikovanija.

S jedne strane, može da pomogne u smanjenju visokog nivoa holesterola koji se često vidi kod ljudi sa dijabetesom tipa 2. Sa druge strane, ima potencijal da poveća nivo šećera u krvi. Kao rezultat toga, ljudi sa dijabetesom koji uzimaju niacin za lečenje visokog holesterola takođe moraju pažljivo pratiti nivo šećera u krvi.

Na sreću, novije studije otkrile su da niacin nije imao značajne negativne efekte na upravljanje šećerom u krvi kod ljudi sa dijabetesom tipa 2.

4. Pojačava funkciju mozga

Vašem mozgu je potreban niacin — kao deo koenzima NAD i NADP — za dobijanje energije i pravilno funkcionisanje.

U stvari, pomračenje svesti, pa čak i psihijatrijski simptomi su povezani sa nedostatkom niacina.

Neke vrste šizofrenije mogu se lečiti niacinom, jer pomaže u poništavanju oštećenja moždanih ćelija koje je uzrokovano nedostatkom niacina.

Preliminarna istraživanja pokazuju da bi to takođe moglo pomoći u održavanju zdravlja mozga u slučajevima Alchajmerove bolesti. 

5. Poboljšava zdravlje kože

Niacin pomaže u zaštiti ćelija kože od oštećenja od sunca, bilo da se koristi oralno ili kao losion.

Takođe može pomoći u prevenciji određenih vrsta raka kože. Jedna visokokvalitetna studija na preko 300 ljudi sa visokim rizikom od raka kože otkrila je da uzimanje 500 mg nikotinamida dva puta dnevno smanjuje stope nemelanomskog karcinoma kože u poređenju sa kontrolom.

Niacin ili vitamin B3

Niacin (takođe poznat kao vitamin B3) je jedan od osam vitamina B rastvorljivih u vodi. Njegova ključna uloga je u formiranju NAD i NADP, koji pomažu vašem telu da preradi komponente iz hrane u upotrebljivu energiju. 

Niacin je generički naziv za nikotinsku kiselinu (piridin-3-karboksilna kiselina), nikotinamid (niacinamid ili piridin-3-karboksamid) i srodne derivate, kao što je nikotinamid ribozid. Niacin je prirodno prisutan u mnogim namirnicama, dodaje se nekim prehrambenim proizvodima i dostupan je kao dodatak ishrani.

Sva tkiva u telu pretvaraju apsorbovani niacin u njegov glavni metabolički aktivan oblik, koenzim nikotinamid adenin dinukleotid (NAD). Za više od 400 enzima je potreban NAD da katalizuje reakcije u telu, što je više nego za bilo koji drugi koenzim koji potiče od vitamina. NAD se takođe pretvara u drugi aktivni oblik, koenzim nikotinamid adenin dinukleotid fosfat (NADP), u svim tkivima osim skeletnih mišića.

Kako funkcioniše?

Kao i kod svih vitamina B, niacin pomaže u pretvaranju hrane u energiju pomažući enzimima.

Konkretno, niacin je glavna komponenta NAD i NADP, dva koenzima uključena u ćelijski metabolizam.

Štaviše, igra ulogu u ćelijskoj signalizaciji i stvaranju i popravljanju DNK, pored toga što deluje kao antioksidant.

Šta ako ga nema dovoljno u telu

Ovo su neki od simptoma nedostatka niacina:

- osip na koži ili promena boje

- jarko crveni jezik

- povraćanje

- konstipacija ili dijareja

- depresija

- umor

- glavobolja

- gubitak pamćenja

- gubitak apetita

Međutim, nedostatak ovog vitamina je veoma redak u većini zapadnih zemalja. Najviše su  izloženi riziku ljudi koji su neuhranjeni – što može da bude posledica HIV/AIDS-a, anoreksije nervoze, zatajenja jetre, zloupotrebe alkohola ili drugih zdravstvenih problema ili siromaštva.

Teški nedostatak niacina, ili pelagra, uglavnom se javlja u zemljama u razvoju, gde ishrana nije toliko raznolika. Može da se leči dodatkom niacinamida.

U kojim namirnicama se nalazi

Najbolji izvori vitamina B3 u hrani su: pivski kvasac, jetra, bubrezi, riba, losos, tuna, seme suncokreta, kikiriki, grašak, zeleno povrće, koštunjavi plodovi. Vitamin B3 se u organizmu stvara iz triptofana, aminokiseline koja je zastupljena u namirnicama životinjskog porekla (meso, mleko, jaja). U istoriji su poznati slučajevi da je stanovništvo koje je pretežno koristilo kukuruz u svojoj ishrani patilo od nedostatka vitamina B3. Ovo je prevaziđeno uvođenjem pšenice u ishranu, jer pšenica sadrži aminokiselinu triptofan.

Koliko niacina nam je potrebno?

Preporučena dnevna doza (RDA) za niacin zavisi od vašeg uzrasta i pola. Za uzrast od 7 meseci i više, izražava se kao mg niacina ekvivalenta (NE). Jedan NE je jednak 1 mg niacina ili 60 mg triptofana.

Odojčadi

0-6 meseci: 2 mg/dan*

7–12 meseci: 4 mg NE/dan*

*Ove brojke predstavljaju adekvatan unos (AI), sličan RDA, ali se više oslanja na posmatranje i aproksimacije zdravih populacija, a manje na naučne dokaze (3 Pouzdani izvor).

Deca

1-3 godine: 6 mg NE/dan

4-8 godina: 8 mg NE/dan

9–13 godina: 12 mg NE/dan

Adolescenti i odrasli

Muškarci od 14 godina i stariji: 16 mg NE/dan

Žene starosti 14 godina i starije: 14 mg NE/dan

Trudnice: 18 mg NE/dan

Žene koje doje: 17 mg NE/dan

Šta ako preteramo sa unosom vitamina B3?

Raznovrsnom ishranom ne može se lako preterati sa unosom vitamina B3. U slučaju upotrebe suplemenata u visokim dozama može doći do pojave toksičnih efekata posebno na jetri, jer niacin u visokim dozama dovodi do širenja krvnih sudova koja izaziva crvenilo, svrab, vrućinu i osećaj brujanja. Druge promene uzrokovane primenom velikih količina nikotinske kiseline su gastrointestinalne smetnje, hepatotoksičnost i česta aktivacija peptičkog ulkusa (čira)..

Koja neželjena dejstva mogu da se jave pri upotrebi vitamina B3?

Visoke doze vitamina B3 (50mg i više) mogu izazvati neželjena dejstva. Ona koja se mogu javiti pri upotrebi niacina su: crvenilo kože i osećaj toplote, stomačni poremećaji, glavobolja, vrtoglavica, zamućen vid i ono najštetnije, povećan rizik za oštećenje jetre. Najčešće neželjeno dejstvo je osećaj pečenja, svraba, vrućine u licu i vratu, crvenilo i toplota po koži, zato što niacin dovodi do širenja krvnih sudova.

U velikim dozama niacin može, takođe, da dovede do oštećenja jetre i pojave čira na želucu, Osobe koje su imale oboljenja žuči ili giht ne treba da koriste niacin.

Uzimanje bilo kog pojedinačnog vitamina iz B grupe tokom dugog perioda vremena, dovodi do neravnoteže u količini drugih B vitamina u organizmu. Zbog toga je potrebno uzimanje kompleksa B vitamina sa bilo kojim pojedinačnim vitaminom B grupe.

Sa kojim lekovima istovremeno ne treba uzimati vitamin B3?

Niacin može izazvati interakcije sa sledećim lekovima:

- Tetraciklini (Dovicin, Doksiciklin, Amracin) – kao i drugi B vitamini i niacin, smanjuje apsorpciju tetraciklina, pa ih treba uzimati u različito vreme.

- Antikoagulansi – niacin može da pojača efekte ovih lekova, i da poveća šanse za krvarenja.

- Alfa-blokatori – niacin može da pojača dejstvo alfa-blokatora i da tako previše sniziti pritisak.

- Izoniazid – lek koji se koristi u terapiji tuberkuloze, može da dovede do deficita niacina u organizmu.

Kod dijabetičara niacin može da dodatno poveća nivo šećera u krvi, pa je u nekim slučajevima potrebno povećati doze lekova.

Istovremeno, uzimanje niacina sa statinima povećava šanse za oštećenje jetre i miopatije.

U poslednje vreme vitamin B3 se koristi i u terapiji odvikavanja od narkotika (LSD i slični), a u nekim slučajevima ovaj vitamin se koristi za čišćenje organizma, čak i od heroina.

Za kontrolu težine i apetita

Da li ste čuli za hrom, jedan od metala u periodnom sistemu?

Njegove soli koristile su se još za vreme cara Đin Ši Huanga u drevnoj Kini, za poboljšanje kvaliteta i postojanosti bronzanih mačeva. 

Luj Nikola Voklen ga je prvi izolovao iz rude krokoite iz Sibira i element je dobio ime hrom (grč. boja) zbog raznolikosti boja  njegovih različitih oksidacionih stanja.

 

Sjajna žuta boja (hrom žuta) ubrzo je postala boja i simbol svih poštanskih službi u Evropi (poštanska žuta) a i Vincet Van Gog je obožavao hrom žutu (olovo hromat) i koristio je da naslika svoje suncokrete.  

Metal koji ulazi u sastav čelika, koji se koristi za popravljanje izgleda čelika i sprečava njegovu koroziju. 

Istovermeno, hrom je sastojak mnogih enzima i spada u mikroelemente neophodne za život. Pošto ga ljudski organizam ne proizvodi sam, mora se unositi hranom. Iako je hrom široko rasprostranjen u hrani, loša ishrana može da izazove neadekvatne nivoe hroma, odnosno nedostatak ovog mikroelementa. Količina hroma u većini obrađene, rafinisane hrane veoma je niska, i konzumiranje procesuiranog šećera stimuliše potrošnju ovog izutetno bitnog minerala iz našeg tela. Tako da deficit hroma najviše zavisi od naše ishrane, tj. kvaliteta hrane koju unosimo na dnevnoj bazi.

Da li ste se ikada zapitali u kojim namirnicama se može naći i kakvu ulogu ima u organizmu? 

Uloga hroma

1. Regulacija nivoa glukoze u krvi

Trovalentni hrom deluje zajedno sa insulinom tako što povećava korišćenje glukoze. Insulin je hormon odgovoran za prenos glukoze u ćelije gde se koristi za stvaranje energije. Nakon obroka, nivo glukoze u krvi se povećava pri čemu pankreas počinje da luči insulin koji smanjuje nivo šećera u krvi i omogućava ulazak glukoze u ćelije vezujući se za specifične receptore. Ukoliko je vaša ishrana bogatija rafinisanim šećerima (beli šećer, saharoza) troše se veće količine hroma.

2. Pomaže u smanjenju visokog holesterola u krvi

Hrom ulazi u sastav enzima koji učestvuju u sintezi masnih kiselina, holesterola i proteina. Istraživanje pokazuje vezu između povećanog unosa hroma i nivoa holesterola u krvi. Neke studije čak pokazuju da ljudi koji umiru od srčanih bolesti imaju tendenciju smanjenog nivoa hroma u krvi u trenutku smrti. Kada su istraživači na Odeljenju za medicinsko obrazovanje Merci bolnice testirali efekte dodavanja hroma kod odraslih tokom perioda od 42 dana, učesnici su imali smanjene nivoe ukupnog holesterola i niže nivoe lipoproteina niske gustine (LDL) „lošeg holesterola “ prilikom uzimanja hroma u odnosu na placebo grupu.

3. Može da pomogne kod prekomerne težine i prejedanja.

Hrom je povezan sa smanjenjem rizika od gojaznosti, sa manjom težinom i može pozitivno da utiče na unos hrane. U ovom trenutku, tačan mehanizam pomoću koga utiče na glad i težinu još uvek nije poznat, ali neke studije pokazuju da je veći unos hroma povezan sa smanjenjem masnoće (akumulacija masti na telu) i bolje kontrolisanom ishranom.

4. Pomaže u održavanju zdravlja mozga 

Nedavna istraživanja ukazuju na ulogu insulina u održavanju zdravlja mozga i kognitivnih funkcija u starosnoj dobi. Pošto je hrom sposoban da poboljša nivo glukoze i reakciju insulina, može delovati kao korisni modulator funkcije mozga.

5. Podržava zdrav metabolizam i adekvatan nivo energije

Dobijanje adekvatnih količina minerala u tragovima kao što su hrom, kalcijum i magnezijum posebno su važni za ljude koji su aktivni, pošto su neophodni da bi se obezbedio kapacitet za povećanje potrošnje energije (kalorija), mišića i fizički rad.

6. Pomaže boljem zdravlju očiju

Hrom može da pomogne u zaštiti od starosnih poremećaja očiju kao što je glaukom ili katarakta. Hrom može da smanji rizik od nastanka dijabetesne retinopatije kao komplikacije loše regulisane šećerne bolesti zbog svoje korisne uloge u kontroli glukoze u krvi.

7. Zaštita kostiju od preloma i osteoporoze

Poznato je da hrom usporava gubitak kalcijuma, tako da bi njegov optimalan unos bio koristan za sprečavanje gubitka gustine kostiju koji su naročito česti kod starijih žena i one koje su u menopauzi. Zbog toga je i prirodni lek za osteoporozu.

U kojoj hrani se nalazi

Namirnice najbogatije ovim mineralom su brokoli, iznutrice, grožđe i pivski kvasac. Za sada nema tačnih podataka kako bi izgledao „sindrom deficita hroma“, ali u prvom planu su nam dva moguća „metabolička scenarija“ – insulinska rezistencija, kao i problem regulacije „holesterola u krvi“ (odnos LDL/HDL, kao i ukupnog holesterola u krvi).

Dakle, ishrana + dodaci ishrani?

Smatra se da hrom unet hranom zbog mogućih interakcija sa drugim mineralima, kao i procesima obrade hrane poseduje minimalni stepen apsorpcije, tako da su suplementi jako bitan faktor u borbi protiv mogućeg deficita. Hrom pikolinat je visokoapsorptivni oblik hroma koji je široko rasprostranjen u industriji suplemenata.

Istraživanja pokazuju da od suplementacije hromom (pikolinat) najviše koristi mogu imati pojedinici sa insulinskom rezistencijom, kao i dijabetesom tipa 2. Suplementacija hromom može da smanji učestalost i „jačinu“ napada gladi, kao i one neodoljive želje za slatkišima. Naravno, u prvom redu je uvek sređena ishrana (pravilan odabir namirnica i adekvatan broj obroka), pa tek onda možemo govoriti o benefitima hroma koji su „osetni“.

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) je često udružen i sa insulinskom rezistencijom tako da suplementacija hromom može da pomogne.

Preporuke

Često puta preporuke za suplementaciju hrom pikolinatom pominju inicijalne doze od 600-1200 mcg istog uz moguću pojavu – vodenastih proliva, vrtoglavice, glavobolje, kao i osipa. Uzevši navedeno u obzir poželjno je dozu revidirati, tako da je u većini slučajeva doza koja se najbolje toleriše, a i „radi“ 200-600 mcg.

Hrom pikolinat stupa u interakcije sa nekim lekovima. Npr. lekovi za štitnu žlezdu, naročito sintetički T4. S obzrom na to trebalo bi da između uzimanja hrom pikolinata i pomenute grupe lekova prođe 3-4 sata. Moguće su interakcije hrom pikolinata i sa beta-blokatorima, antacidima, vitaminom B3, insulinom, oralnim antidijabeticima, „lekovima za bolove“ (NSAIL i kortikosteroidi). Ove interakcije su naročito bitne kod hroničnih bolesnika.

Smatra se da hrom utiče i na porast mišićne mase. Istraživanja ukazuju da hrom direktno ne doprinosi tome, već indirektno svrsishodnijim iskorišćavanjem makronutrijenata.

Adekvatni unos hroma zavisi od uzrasta i pola:

– Deca od 0 do 6 meseci: 0,2 mikrograma

– Deca od 7 do 12 meseci: 5,5 mikrograma

– Deca od 1 do 3 godine: 11 mikrograma

– Deca od 4 do 8 godina: 15 mikrograma

– Deca od 9 do 13 godina: 25 mikrograma za dečake, 21 mikrograma za devojčice

– Tinejdžeri od 14 do 18 godina: 35 mikrograma za dečake, 24 mikrograma za devojčice

– Odrasli od 19 do 50 godina: 35 mikrograma za muškarce, 25 mikrograma za žene

– Odrasli preko 51 godine: 30 mikrograma za muškarce, 20 mikrograma za žene

– Žene koje su trudne: 30 mikrograma

– Žene koje doje: 35 mikrograma

Veće doze hroma preporučuju se za pomoć u kontroli šećera u krvi, posebno kod ljudi sa postojećim slučajevima blage ili ozbiljne insulinske rezistencije ili dijabetesa i to 200 mikrograma na dan , a u nekim slučajevima se prepisuju visoke doze do 1000 mikrograma za osobe sa dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom ( u konsultaciji sa lekarom ).

Nedostatak hroma

Simptomi nedostatka hroma su:

- Loša kontrola glukoze u krvi

- Krhke kosti sklone povredama

- Niska energija, umor

- Loše zdravlje kože

- Povećan rizik nastanka komlikacija kardiovaskularnih bolesti i visok nivo holesterola

- Niska koncentracija i loša memorija

- Pogoršanje zdravlja očiju

- Promene raspoloženja, poput povećanja anksioznosti

- Promene u apetitu i težini 

Flavonoidi i zaboravljanje?

Osnova zdrave ishrane je živopisna duga voća i povrća, poput crvenih jagoda, tamnozelenog lišća spanaća ili sunčano žute paprike. Njihove boje često potiču od flavonoida, moćnih biljnih hemikalija (fitohemikalija) koje, kako izgleda, da doprinose mnogim aspektima zdravlja. 

Istraživanje

Naučnici su procenili zdravstvene podatke i informacije o ishrani više od 77.000 muškaraca i žena srednjih godina, prikupljene tokom 20 godina. Istraživali su uticaj koji na proces zaboravljanja imaju sledećih šest klasa flavonoida koji su učesnici unosili kroz hranu:

- flavonoli (kao što je kvercetin u luku i kelju)

- flavoni (kao što je luteolin u zelenim čili papričicama i celeru)

- flavanoni (kao što je naringenin u grejpfrutu i ​​narandžama)

- flavan-3-ol monomeri (kao što su katehini u crvenom vinu i jagodama)

- antocijanini (kao što je cijanidin u kupinama i crvenom kupusu)

- polimeri (kao što su teaflavini u crnom čaju).

Šta je studija otkrila?

Nakon što su uzeli u obzir faktore koji su mogli da utiču na spoznaju (kao što su starost, težina, fizička aktivnost, unos alkohola, depresija i neflavonoidni unos hranljivih materija), naučnici su otkrili da ljudi sa najvećim dnevnim unosom flavonoida imaju 19% manje šanse da prijave probleme. sa pamćenjem i razmišljanjem, u poređenju sa ljudima sa najnižim dnevnim unosom flavonoida. Izgleda da konzumiranje hrane bogate flavonoidima može da pomogne u sprečavanju ili usporavanju opadanja pamćenja i drugih kognitivnih procesa u kasnoj životnoj dobi kao i da poboljšava zaštitni efekat na mozak. Čak i učesnici koji su počeli da jedu više flavonoida kasnije u životu osetili su prednosti.

Flavonoidne superzvezde

Neki flavonoidi posebno imaju zaštitne efekte na mozak kao što su, Flavoni (povezani sa 38% manjim rizikom za kognitivni pad), Flavanoni (36% manji rizik od kognitivnog pada) i Antocijanini (24% manji rizik od kognitivnog pada) 

Voće i povrće u studiji koje je najviše povezano sa korisnim kognitivnim efektima, je prokelj, jagode, karfiol, sirovi spanać, krompir, borovnice, žuta/narandžasta zimska tikvica, kuvani spanać, kuvana šargarepa, breskve/kajsije/šljive......

Koja magija se nalazi u flavonoidima?

Ne znamo sa sigurnošću zašto bi flavonoidi mogli da igraju ulogu u zaštiti spoznaje. Ali znamo da su flavonoidi moćni antioksidansi, koji mogu da se bore protiv upale mozga i akumulacije amiloida - što je obeležje Alchajmerove bolesti.

sim toga antioksidansi, takođe, imaju veliku ulogu u zaštiti krvnih sudova i povećanju proizvodnje neurotrofnih faktora iz mozga, hemikalija koje popravljaju moždane ćelije, jačaju njihove veze, promovišu rast novih moždanih ćelija i povećavaju veličinu vašeg hipokampusa (deo mozga koji je uključen u skladištenje i vraćanje sećanja).

Osim toga, znamo da su flavonoidi povezani sa borbom protiv upale i rasta tumora, kao i za snižavanje krvnog pritiska.

Koliko flavonoida uzimati?

Sa toliko potencijalnih prednosti flavonoida, možda se pitate koliko flavonoida je maksimalno potrebno unositi u svojoj ishrani. U studiji, unos flavonoida se kretao od niskog — oko 150 miligrama (mg) dnevno, do visokog, oko 620 mg dnevno.

Ali praćenje flavonoida je komplikovano. Oni se veoma razlikuju u zavisnosti od hrane. Na primer, pola šolje borovnice sadrži oko 165 mg antocijana; pola šolje paprike sadrži oko 5 mg flavona. A mnogo voća i povrća sadrži nekoliko vrsta flavonoida, zajedno sa mnogim drugim fitohemikalijama.

Dakle, nemojte se opterećivati time. Samo jedite dijetu sa širokim izborom voća i povrća - što pre počnete, to bolje. Pokušajte da postignete cilj od pet porcija voća i povrća dnevno (nedavni dokazi sugerišu da je najefikasnija kombinacija dve porcije voća plus tri porcije povrća dnevno).

Zatim, dok uživate u hrani kao što su jagode, borovnice, paprike, celer, jabuke, banane, pomorandže i grejpfrut, zapamtite da one nisu samo ukusne i dobre za opšte zdravlje, već su potencijalno korisne i za vaš mozak.

To se zove "jedenje duge" i može dovesti do zdravije, ukusnije ishrane.