Kako zaustaviti gubitak mišićne mase?

Kada starimo od ključne važnosti za opšte zdravlje i vitalnost je održavanje mišićne mase. Sarkopenija      (gubitak mišićne mase i snage) koja je povezana sa godinama, može da nam napravi dosta muka i problema. Ali ne plašite se, postoje načini da se se izborite sa takvom vrstom problema i sačuvate mišićnu masu.

Prvo, hajde da se pozabavimo nedostacima: kako starimo, naša tela postaju sve zahtevnija u pogledu održanja mišićne mase. To je kao da pokušavate da od vašeg oldtajmera napravite siguran i bezbedan automobil – potreban je napor! Ali dobra vest je da sa posvećenošću i doslednošću možete pokazati sarkopeniji ko je glavni.

Sada, ono što je najslađe! Za borbu protiv gubitka mišićne mase, zapamtite tri zlatna pravila: vežbanje, ishrana i odmor. Redovan odlazak u teretanu će sigurno pomoći da održite mišićnu masu u vrhunskoj formi. Ako iz zdravstvenih razloga ne možete u teretanu, onda sigurno možete da hodate, brže ili sporije, u zavisnosti od vašeg stanja. I, obavezno radite čučnjeve. I ne zaboravite na proteine – oni su kao građevni blokovi mišića, pa se napunite mahunarkama. Biljni lekovi takođe mogu da vam daju dodatnu snagu – pomislite na kurkumu za smanjenje upale ili na ašvagandu za povećanje snage i otpornosti. Ove biljke, zajedno sa drugim moćnim biljnim preparatima, mogu da pruže prirodan podsticaj vašem zdravlju. Vredi istražiti i pouzdane, prijateljske i korisne ne samo online  zajednice, kako bi saznali više o raznim biljnim preparatima, zdravstvenim tajnama i inspirativnim pričama drugih. Biće vam od mnogo pomoći.

Vežbanje je najefikasniji način u borbi protiv sarkopenija. Trening je najbolji za povećanje mišićne mase i snage. Međutim, kombinovani programi vežbanja i hodanje takođe je odličan način u borbi protiv sarkopenije.

Međutim, čak i ako nemate nedostatak, dobijanje većih doza nekih ključnih hranljivih materija može podstaći rast mišića ili poboljšati prednosti vežbanja.

Ali, da ne zaboravimo zabavni deo – hranu! Koristite neke ukusne veganske recepte prepune biljnih proteina i šarenog povrća. To je kao da pravite remek-delo u svojoj kuhinji, jedan po jedan ukusan zalogaj. Vaše telo će vam se zahvaliti za takvu hranljivu dobrotu.

Četiri hranljiva sastojka koja će vam pomoći u borbi protiv sarkopenije

Ako imate manjak kalorija, proteina ili određenih vitamina i minerala, možda ćete imati veći rizik od gubitka mišićne mase.

Proteini

Unošenje proteina u vašu ishranu direktno signalizira vašem mišićnom tkivu da se izgradi i ojača.

Kako ljudi stare, njihovi mišići postaju otporniji na ovaj signal, tako da moraju da konzumiraju više proteina da bi povećali rast mišića.

Vitamin D

Nedostatak vitamina D povezan je sa sarkopenijom, iako razlozi zašto nisu u potpunosti shvaćeni.

Uzimanje suplemenata vitamina D može povećati snagu mišića i smanjiti rizik od pada. Ove prednosti nisu primećene u svim studijama, verovatno zato što su neki istraživači volonteri možda već dobijali dovoljno vitamina D.

Najbolja doza vitamina D za prevenciju sarkopenije trenutno je nejasna.

Omega-3 masne kiseline

Bez obzira koliko ste stari, konzumiranje omega-3 masnih kiselina putem morskih plodova ili suplemenata povećaće vaš mišićni rast (34, 35).

Studija na 45 žena otkrila je da dnevni dodatak ribljeg ulja od 2 grama u kombinaciji sa treningom otpora povećava snagu mišića više nego trening otpora bez ribljeg ulja (36 Pouzdani izvor).

Deo ove koristi može biti posledica antiinflamatornih prednosti omega-3 masnih kiselina. Međutim, istraživanja su pokazala da omega-3 takođe mogu direktno signalizirati rast mišića.

Kreatin

Kreatin je mali protein koji se normalno proizvodi u jetri. Iako vaše telo proizvodi dovoljno da vas spreči da postanete deficitarni, kreatin u ishrani iz mesa ili kao dodatak može imati koristi za rast mišića.

Grupa od nekoliko studija istraživala je kako uzimanje dnevnog dodatka kreatina od 5 grama utiče na 357 odraslih osoba prosečne starosti od 64 godine.

Kada su učesnici uzimali kreatin, imali su više koristi od treninga otpora u poređenju sa onima kada su izvodili trening otpora bez kreatina (37 Pouzdani izvor).

Kreatin verovatno nije koristan za sarkopeniju ako se koristi sam, bez vežbanja.

A kada govorimo o partnerima u zločinu (ili u ovom slučaju, u zdravlju), imati drugara za vežbanje kao što su vaš muž, ili žena, prijatelj, ili dete može da održi vašu motivisaciju i odgovornost. Bilo da se smejete ili šalite na račun jedni drugih ili progurate poslednje ponavljanje, sistem podrške može da napravi veliku razliku.

Dakle, hajde da sumiramo: nastavite sa treningom, napunite svoje telo hranljivim jelima, pospite malo biljne magije i okružite se pozitivnim vibracijama. Zapamtite, starenje je samo broj – stari ste samo onoliko koliko se osećate! Budite informisani, ostanite aktivni i ostanite fantastični. Vaši mišići će vam biti zahvalni!

Literatura:

1. B. Pennings, at al., 

Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men, Am J Physiol Endocrinol Metab, 

2012 Apr 15;302(8):E992-9.

 

2.  O.C-Witard, S.R., L., K.Smith, A.Selby, K.D.Tipton, Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise, Am J Clin Nutr. 

 2014 Jan;99(1):86-95.

 

3. P., .Dimopoulou, S.Karras, I.Lambrinoudaki, Dimitrios G Goulis, Sarcopenia in post-menopausal women: Is there any role for00vitamin D?

2015 Sep;82(1):56-64.

 doi: 10.1016/j.maturitas.2015.03.014. 

4. Clin Sci (Lond) 

.  

Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women, 2011 Sep;121(6):267-78.

5. G.I.Smith, P.Atherton, D.N Reeds, B .Mohammed, D.Rankin, M.J.Rennie, B.Mittendorfer,   Fi

sh-oil supplementation enhances the effects of strength training in elderly women, Am J Clin Nutr., 

. 2012 Feb;95(2):428-36.

6. C.L N Rodacki, A.L F Rodacki, G.Pereira, K.Naliwaiko, I.Coelho, D.Pequito, L..C.Fernandes, M. C.Devries 1, S. M.Phillips
,, Med Sci Sports Exerc., 

 

Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis, 2014 Jun;46(6):1194-203.

Još malo o mesu

"I još reče Bog: evo, dao sam vam sve bilje što nosi sjeme po svoj zemlji, i sva drveta rodna koja nose sjeme; to će vam biti za hranu." Biblija - Postanak 1:29

"Ne ubij." 6. Božija zapovest

O razlozima zašto više ne jedem meso i da li je meso jedan od najštetnijih proizvoda, već sam pisao u prethodnim postovima.

Ovde bih se osvrnuo na strast koju neki ljudi pokazuju prema ishrani bogatoj mesom. 

Da li postoji zavisnost od hrane? Kao što postoji zavisnost od droge, od cigareta ili alkohola, tako postoji zavisnost i od čokolade ili od mesa, od prekomernih kalorija čije unošenje predstavlja oblik neuroze. Ko nije u stanju da stavi znak stop na svoja usta, on je zavisnik. Neće biti dugog zdravlja onaj ko živi između WC-a i frižidera, i začinjava šniclu televizorom i koka-kolom. 

Da li je to zbog proteina iz mesa neophodnih za razvoj i održavanje mišićne mase? Odmah moramo da postavimo pitanje: ako su proteini potrebni, zašto se onda samo meso? Riba i jaja, na primer, sadrže skoro istu količinu proteina.

Odgovor na ovo pitanje je vrlo jednostavan. Većina ljubitelja mesa voli ne toliko samo meso, već kombinaciju mesa i masti. Štaviše, mast, kao što smo ranije rekli, treba da bude u obliku gustog sosa. I baš kao i u slučaju ugljenih hidrata, mast postaje odličan pojačivač ukusa i aromatičnih supstanci koje se oslobađaju iz mesa tokom prženja.

Svima je poznata naša zavisnost od mononatrijum-glutamata koji se aktivno nalazi u sos kada se meso prži, a ako u sosu ima i dosta guste masti, naša sposobnost da percipiramo glutamat značajno se povećava. I zato, baš kao i kod kombinacije slatke i masne hrane, u ovom slučaju možemo jesti mnogo više masti i mesa. I zato, inače, malo je verovatno da ćemo istu šniclu jesti hladnu, jer čvrstu mast čulo ukusa opažaju u mnogo manjoj meri nego emulgovanu mast.

Međutim, ne radi se samo o mastima. Pravi mesojed takođe ne zaboravlja na ugljene hidrate. Naravno, ne govorimo o stvarima poput slatkiša, ali to ne čini beli hleb (bez kojeg ručak nije ručak) ili testo za knedle manje bogatim ugljenim hidratima. Ili se nikada niste susreli sa situacijom da neki naizgled mesojed kaže: „Ne, ja ne mogu bez hleba“? A ovo nije ništa drugo do klasična zavisnost od ugljenih hidrata. Istina, kod muškaraca skokovi glukoze u krvi najčešće nisu toliko izraženi, jer zajedno sa ugljenim hidratima jedu dosta masne i proteinske hrane, što otežava apsorpciju glukoze. Ali, uprkos tome, i dalje postoji zavisnost. Bič ugljenih hidrata takođe dobro funkcioniše i u ovom slučaju.

Kao što smo već rekli, muškarci preferiraju proteine iz jednog jednostavnog genetskog razloga. Predstavnici jačeg pola imaju mnogo više mišićne mase – koja je glavni potrošač proteina – od žena. Ali danas muškarci ubrzano gube ovu prednost i zato dolazi do izražaja njihova žudnja za masnom hranom, koju muškarci po staroj navici i dalje mešaju sa proteinima. I što imaju više masnog tkiva (i istovremeno, po pravilu, manje mišića), to će u ovoj kombinaciji biti više masti i manje proteinske hrane.

Da li su onda vegetarijanci osuđeni na propast? (pravilo slona)

Dakle, najkompletniji protein je životinjski protein. Ispostavilo se da ako ste vegetarijanac, onda ste osuđeni na lošu proteinsku ishranu? Ne, nikako! Pogledajte, na primer, slona - cela ova ogromna mišićna masa je podržana isključivo (!) biljnom hranom. A tajna ovde je samo jedna stvar - maksimalna raznolikost izvora biljnih proteina. Na kraju krajeva, slonovi - kao i svi drugi divlji biljojedi - kreću se desetinama kilometara tokom dana u potrazi za hranom i, shodno tome, susreću se sa velikim brojem biljnih vrsta. Ulazeći u telo istovremeno, ovi izvori proteina, koji su nekompletni kada se konzumiraju odvojeno, dopunjuju jedan drugog i formiraju apsolutno kompletan set aminokiselina.

Kod čoveka je potpuno ista priča. Na primer, pasulj i heljda uzeti odvojeno su izuzetno inferiorni izvori proteina. Ali ako ih kombinujemo zajedno u jednakim razmerama, dobijamo set aminokiselina koji su po svojoj korisnosti blizki mesu i ribi. A ako ovome istovremeno dodamo orašaste plodove, začinsko bilje i povrće, dobićemo sve potrebne aminokiseline. A ovo je samo jedan primer - takvih kombinacija ima mnogo. Glavna stvar je da ove kombinacije uvek postoje, a još bolje, da se stalno menjaju. U suprotnom, vegetarijanstvo se jednostavno pretvara u neku vrstu kulta uzdržavanja od mesa i gubi sve svoje korisne i zdrave osobine.

Na taj način se ispostavlja da se jaki i otporni mišići, pod određenim uslovima, mogu dobiti putem proteina iz biljaka. Ali, veliki dodatak u predelu stomaka nije. A ako se pravi muškarac definiše upravo ovom karakteristikom, onda da, nemoguće je postati „pravi muškarac“ na biljnoj ishrani.

Čisti proteini - nečista creva, ili tamna strana mesa

Ako ne možete da zamislite svoj život bez mesa, onda je, pored gore opisanih suptilnosti proteinske hrane, važno da znate još jedan veoma važan zakon ishrane. Ako u ljudskoj hrani preovlađuju životinjski proteini, a pre svega meso, to će vrlo brzo uticati na mikrofloru debelog creva.

Stvar je u tome što su naši preci, uključujući antropoidne primate, bili plodojedi. Rado su jeli lako dostupnu biljnu hranu, ali su povremeno mogli da love i male životinje. Zato su njihovi zubi (i po nasleđu od nas) predstavljeni i očnjacima, kao kod predatora, i kutnjacima za temeljno žvakanje, kao kod biljojeda. Iz istog razloga, naša creva nisu tako kratka kao u predatora, već su sličnija crevima biljojeda prilagođenih za dugotrajno varenje.

A upravo za ovu sekundarnu probavu u crevima dobili smo od naših predaka crevne mikroorganizme koji pomažu u preradi dijetalnih vlakana iz biljne hrane koja se ne vare našim sopstvenim probavnim sokovima. A to su upravo iste bifidobakterije i laktobacili, o prednostima o kojima danas ne treba mnogo govoriti. Međutim, koristi od njih su zaista ogromne, od stimulisanja i održavanja imunog sistema do vezivanja i neutralisanja kancerogenih proizvoda za varenje. Osim toga, luče supstance koje podstiču brzo pražnjenje creva, čime sprečavaju stagnaciju hrane u našim veoma dugim crevima.

Predatori koji se hrane uglavnom mesom praktično nemaju ovakve mikroorganizame, jer se bifidobakterije i laktobacili hrane isključivo biljnim vlaknima. Umesto toga, u crevima mesoždera preovlađuju truležne bakterije koje se hrane ostacima proteina. Od njih nema posebne koristi, ali nema ni mnogo štete, jer se u kratkim crevima predatora hrana ne zadržava dugo, što znači da ne stagnira i ne „trune“.

Međutim, ako osoba počne da jede kao predator, truležna mikroflora dobija "carte blanche". Zaista, za razliku od pravih predatora, naša creva su veoma dugačka, a teško svarljiva proteinska hrana može dugo da se zadržava u njima. Posebno nešto poput prženog mesa. Na kraju krajeva, što je životinjski protein duže podvrgnut toplotnoj obradi i što je temperatura veća, to je teže variti. Brzo razmnožavajući se na ostacima proteinske hrane, truležna mikroflora preplavljuje telo toksičnim proizvodima sekundarnog varenja, a takođe skoro potpuno sagoreva korisnu bifido- i laktofloru.

Zato su skoro svi narodi imali tradicije periodičnog uzdržavanja od mesa, bilo u vidu narodnih običaja ili u vidu verskih postova. Jedenje pretežno biljne hrane tokom ovih perioda pomoglo je da se uspostavi ravnoteža korisne crevne mikroflore.

Pored toga, mnogi narodi kojima je meso bilo glavni prehrambeni proizvod razvili su tradiciju jedenja velikih količina zelenila i povrća i/ili fermentisanih mlečnih proizvoda zajedno sa mesom. Najupečatljiviji primer je kavkaska kuhinja. Činjenica je da vam ova kombinacija omogućava skoro potpuno neutralisanje negativnog uticaja mesa (ili drugih teško svarljivih proteina) na normalnu crevnu mikrofloru.

Saveti za planiranje obroka za kontrolu nivoa šećera u krvi

Napravite plan

Ako imate dijabetes, važno je da pažljivo pratite nivo šećera (glukoze) u krvi i vašu težinu. To može da bude teško. Ali ako znate šta da jedete, kada da jedete i koliko da jedete, kontrola će biti lakša. Ključno je da pronađete ono što najbolje odgovara vašem ukusu, vašem životnom stilu i budžetu.

Pronađite pravi balans

Ako imate dijabetes, vaša ishrana treba da bude bogata hranljivim materijama sa malo masti i kalorija. Postoji mnogo načina da to uradite, npr. unošenje malo ugljenih hidrata, malo masti ili vegetarijanski način ishrane. Pokušajte da obrok podelite u odnosu 50-25-25, najvećim delom ispunjenim povrćem bez skroba (poput paprike ili spanaća), delom proteina, i jednim delom od žitarica i skroba (kao pasulj ili krompir). Dnevna porcija voća ili mlečnih proizvoda i male količine zdravih masti su takođe u redu.

Definišite vreme svojih obroka

Važno je kada jedete, posebno ako koristite insulin za vreme obroka. Ciljajte da jedete u isto vreme svakog dana. Pokušajte da i količinu hrane bude približno ista. Jedan veliki obrok na kraju dana ili neravnomerno raspoređivanje između obroka može uticati na nivo šećera u krvi i lekove. Vaš lekar ili dijetetičar vam može pomoći da odredite pravo vreme za jelo.

Ne preskačite obroke

Ako uzimate lekove za dijabetes, dug period bez hrane može da dovede do ozbiljno niskog nivoa šećera u krvi. A istrčavanje ujutro bez doručka može da postaviti pogrešan ton za taj dan i da vas natera da kasnije poželite visokokaloričnu hranu. To može da oteža upravljanje nivoima glukoze - i vašom težinom.

Odredite veličinu svoje porcije

Ključni deo svakog plana ishrane je odgovarajuća veličina obroka. Kada prvi put počnete da obraćate pažnju na količinu, vaše oči možda neće biti dovoljno precizne - posebno kada ste gladni.

Na primer, porcija mesa poput piletine je samo veličine dlana. Najbolje je da koristite nekoliko alata - poput mernih šoljica, vaga ili kašika - dok se ne snađete.

Razmislite koliko ste aktivni

Vežbanje sagoreva glukozu i pomaže vašem telu da koristi insulin. To znači da može pomoći u kontroli šećera u krvi. Ali to takođe može uticati na to koliko treba da jedete i koliko lekova vam je potrebno. Razgovarajte sa svojim lekarom o tome koji bi vaši nivoi trebalo da budu kada vežbate i koliko često da ih proveravate. Vaš lekar vam takođe može pomoći da shvatite kako da rasporedite lekove i obroke oko treninga.

Redovno proveravajte sadržaj glukoze u krvi

Ako uzimate insulin, najbolje je da počne da deluje otprilike u isto vreme kada glukoza iz vaše hrane dospe u vaš krvotok. Dakle, idealno vreme za uzimanje je oko 30 minuta pre jela. Ali mnoge stvari mogu uticati na vaš šećer u krvi, poput vežbanja, bolesti ili stresa. Važno je da pažljivo pratite svoje nivoe i uverite se da dobijate pravu količinu insulina.

Izraачунајте koliko unosite ugljenih hidrata

Hrana sa ugljenim hidratima utiče na nivo glukoze u krvi više od svega što jedete. Jedan od načina da se ovo reši je da otkrijete koliko grama ugljenih hidrata ima u obroku i da svoju dozu insulina odredite  na osnovu te količine. Za početak, pratite svoje obroke i proverite šećer u krvi pre nego što jedete. Zatim proverite ponovo za oko 2 sata da vidite kako različita hrana utiče na vas. Na ovaj način možete da pomognete kako vama tako i vašem medicinskom timu da shvatite pravu količinu ugljenih hidrata za vas.

Koristite glikemijski indeks (GI)

Ovo vam omogućava da predvidite kako će hrana uticati na šećer u krvi. Što je niži GI nivo hrane, to bolje, i možete uravnotežiti hranu sa visokim GI sa niskim i srednjim GI. Namirnice sa niskim GI uključuju zobene pahuljice, testenine, slatki krompir, kukuruz, šargarepu, grašak, većinu voća i povrće bez skroba.

Hrana sa srednjim GI uključuje hleb od celog pšenice ili raženi, pita i smeđi, divlji ili basmati pirinač.

Hrana sa visokim GI uključuje beli hleb, beli pirinač, crvenkasti krompir, perece, kokice, dinje i ananas.

Uzimajte dosta vlakana

Hranu koja je bogata vlaknima vaše telo duže vari, pa sporije utiče na nivo šećera u krvi. Oni su takođe deo zdrave, uravnotežene ishrane. Dobar izbor uključuje povrće bez skroba (mislimo na spanać, krastavce ili kelj), voće (posebno citruse, poput grejpfruta ili pomorandže), pasulj i cela zrna.

Ograničite nezdrava pića

Zaslađena pića, poput gaziranih ili sportskih pića, mogu povećati nivo šećera u krvi. I daju vam puno praznih kalorija. Sa druge strane, alkohol može učiniti vaše nivoe preniskim jer utiče na to kako vaša jetra oslobađa šećer u krvotok. Ako je vaš šećer u krvi pod kontrolom i vaš lekar kaže da je u redu, piće za odrasle je u redu s vremena na vreme. Samo se pobrinite da jedete unapred i pažljivo pratite nivoe, posebno pre spavanja.

Planirajte kada ste bolesni

Prirodni način vašeg tela da se bori protiv bolesti može povećati vaš šećer u krvi, tako da ćete možda morati da unesete neke promene u tretman kada ste pod vremenskim uslovima. Vaš lekar vam može pomoći da se pripremite za to i upravljate njime. Na primer, možda ćete morati češće da proveravate šećer u krvi ili pijuckate sok ili sportski napitak da biste zadržali šećer u krvi tamo gde treba.

Koristite pravilo 15-15

Ako imate nagli pad šećera u krvi, ovo pravilo može da vas vrati na pravi put, a da vam nivoi ne budu previsoki.

Ideja je da pojedete ili popijete nešto sa najmanje 15 miligrama ugljenih hidrata, sačekate 15 minuta, a zatim proverite šećer u krvi da vidite da li se vraća na najmanje 70 miligrama po decilitru (mg/dL). Može poslužiti supena kašika šećera ili meda ili 4 unce soka ili sode.

Ali nemojte jesti dok se ne zasitite. To može poslati vaše nivoe predaleko u drugom pravcu.

Ako vam treba pomoć

Može biti teško pronaći način za kontrolu šećera u krvi. Terapija medicinske ishrane od registrovanog nutricioniste dijetetičara može pomoći. Nutricionista će razgovarati sa vama o vašim navikama u ishrani i načinu života, a zatim će vam pomoći da smislite personalizovani plan. Možete da nastavite da razgovarate o svom napretku i prilagodite svoj plan.

Istina o vežbanju i starenju

Možete li da pronađete opravdanje: 

Samo se pokrenite!

Možete smisliti milion razloga zašto niste fizički aktivni. Neki bi čak mogli da budu opravdani. Ali znajte ovo: mirnovanje je loše. Otprilike 3,2 miliona ljudi umre svake godine zbog fizičke neaktivnosti. Redovno vežbanje, posebno kod starijih osoba, ključan je za dobro zdravlje.

Prestar sam

Vežbanje je dobro skoro za sve, uključujući i starije odrasle osobe. Čak i umerene količine fizičke aktivnosti mogu imati veliki uticaj. Prvo razgovarajte sa svojim doktorom, naravno. Ako ste bili neaktivni, smirite se kada počnete, recimo, 5-10 minuta umerene aktivnosti svakog dana.

Samo treba da budete opušteni

Ne osećate potrebu da se odmorate zbog vaših godina – to je zbog toga što se ne krećete. Čak i starije osobe sa ozbiljnim zdravstvenim problemima - srčanim oboljenjima, dijabetesom, artritisom i drugim - mogu da žive bolje ako ustanu i kreću se.

Ne mislim da moje srce to ne može da podnese

Što više radite da biste ostali aktivni kako starite, to su manje šanse za stvari poput srčanog i moždanog udara. Vaš lekar može da vam kaže koje vrste vežbi su najbolje i koliko dugo treba da ih radite. Verovatno ćete snimati 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, poput brze šetnje ili lagane vožnje biciklom. Košenje travnjaka ili intenzivno čišćenje se takođe računaju. I ne morate da ih radite u delovima od 30 minuta.

Ne krećem se kao pre

Vežbe koje promovišu fleksibilnost su u grupi od četiri  osnovna pokreta (zajedno sa onima koji poboljšavaju izdržljivost, snagu i ravnotežu) na kojima bi verovatno trebalo da radite. Ta ukočenost se može ublažiti, na primer, vežbama istezanja koje ciljaju na kukove, noge, ramena, vrat, leđa… bilo gde. Joga takođe može pomoći. Smirite se, ipak, i nemojte se istezati tako daleko da vas boli.

Plašim se da ću se povrediti

Da biste bili sigurni, prvo se obratite svom lekaru, posebno ako ste bili neaktivni ili imate zdravstvenih problema. Vaš lekar zna šta vam treba i šta možete da uradite. Stručnjaci kažu da oni koji tek počinju treba da počnu polako sa vežbama niskog intenziteta. Pijte puno vode, slušajte svoje telo, zagrejte se pre treninga i ohladite se posle njega.

Ja sam ono što jesam

Nedavna studija sugeriše da određene vežbe - kao što je vožnja stacionarnog bicikla - zapravo usporavaju propadanje ćelija koje se može desiti kako starite. Drugim rečima, nikada nije kasno da iskoristite prednosti vežbanja. Bez obzira koliko imate godina, koliko ste neaktivni ili koliko dugo niste bili u formi, vežba vam može pružiti veliku pomoć za mnoge stvari.

Ne volim da vežbam

Biti fizički aktivan ne znači da dižete velike tegove u teretani ili da trčite 10 kilometara. Radite stvari u kojima uživate i koje će vas zadržati u tome. Možete raditi u dvorištu, šetati sa prijateljima, raditi u bašti (podizanje i savijanje su odlični za fleksibilnost i snagu) ili se voziti biciklom. Mešajte stvari s vremena na vreme, da vam ne bude dosadno.

Nemam prijatelja za vežbanje

Imati partnera ili ući u grupu pomaže. Studije pokazuju da vam nadzor i podrška mogu pomoći da ostanete fokusirani i da se osećate dobro u vezi sa onim što radite. Prijatelji zaista mogu pomoći ako ste neko vreme bili neaktivni i ponovo pokrećete stvari. Neki ljudi više vole da idu solo. Ako niste takvi, pronađite grupu u svojoj zajednici. Možete ih pronaći na društvenim mrežama ili vam lekar može pomoći.

Nemam vremena

Pun dnevni raspored -- čuvanja unuka, drugih porodičnih obaveza, kućnih poslova itd. -- često se navodi kao razlog za preskakanje vežbi. Kada razmislite o svim prednostima redovne fizičke aktivnosti i minimalnom potrebnom vremenu (150 minuta nedeljno umerene aerobne aktivnosti), odgovor je jasan: ako želite da ostanete zdravi, morate naći vremena.

Imam dobro srce 

Ne radi se samo o vašem srcu. Redovne vežbe takođe pomažu vašim plućima, mišićima i celom cirkulatornom sistemu. Radi se o prednostima koje mogu uključivati niži krvni pritisak, bolje zdravlje kostiju i zglobova i manje šanse za stvari poput raka debelog creva i dijabetesa.

Ne želim da padnem

Pad može da bude veliki problem kod starijih osoba. Ali uz redovnu fizičku aktivnost, uključujući vežbe koje promovišu pravilnu ravnotežu - vežbe koje možete da radite skoro bilo kada i bilo gde - možete pomoći u sprečavanju padova koji mogu da nanesu veliki bol kod starijih osoba. Vaš lekar može da vas uputi u pravom smeru.

Više se brinem za svoj mozak

Vežbanje je odlično za vaš mozak. Stručnjaci kažu ne samo da vežbanje može da vam pomocgne da sprečite probleme sa mentalnim zdravljem kao što su depresija i anksioznost, već, takođe, može da vam pomocgne da ostanete na zadatku i da budete u mogućnosti da pređete sa jedne stvari na drugu. Zdravo telo, zdrav duh.

Prebiotici i dobro zdravlje stomaka

Naš gastrointestinalni trakt sadrži oko 100 triliona mikroorganizama, uglavnom bakterija. Ovi organizmi su zajednički poznati kao mikrobiom creva.

Velika većina bakterija u našem mikrobiomu je dobra. Primarna uloga dobrih bakterija je da uravnoteže lošu vrstu kako bi vaša creva bila zdrava. Oni nude i druge zdravstvene beneficije.

Ali ponekad se poremeti ravnoteža između dobrih i loših bakterija. Tu dolaze probiotici. Probiotici su žive bakterije i kvasci. Oni dopunjuju vaša creva sa više dobrih bakterija kako bi uspostavili ravnotežu između dobrih i loših bakterija.

Manje poznati, ali takođe važni za održavanje uravnoteženog mikrobioma, su prebiotici.

Šta su prebiotici?

Prebiotici su sastojci određenih namirnica koje vaša creva ne mogu u potpunosti da svare. Primeri prebiotika uključuju neke skrobove, oligosaharide, inulin i pektin. Najviše ih ima u hrani bogatoj vlaknima.

Prebiotici rade u tandemu sa probioticima. Probiotici su živi mikroorganizmi koji održavaju ili poboljšavaju ravnotežu dobrih i loših bakterija u vašem probavnom sistemu. Neki primeri namirnica koje sadrže probiotke su jogurt, mnogi sirevi, kiseli krastavci i kiseli kupus.

Prebiotici, s druge strane, deluju kao ishrana za crevne bakterije, pomažući im da s nesmtano razmnožavaju. Kada se bakterije hrane onim što im je potrebno da ostanu zdrave, one zauzvrat održavaju naše telo zdravim.

Potencijalne zdravstvene prednosti prebiotika

Prebiotička hrana može poboljšati mikrobiom vašeg creva i poboljšati vaše zdravlje. Stručnjaci sv više uče o prednostima ishrane sa prebioticim. Neka istraživanja su pokazala direktnu vezu između većeg unosa prebiotika i poboljšane crevne apsorpcije kalcijuma iz ishrane, što dovodi do:

- bolje kontrole šećera u krvi

- imunog sistema koji  dobro funkcioniše 

- smanjenog  rizika od kolorektalnog karcinoma.

Uloga prebiotika može se proširiti i izvan izvora hrane koju koristi vaš mikrobiom. Jedna nedavna studija pokazala je da su ljudi koji su konzumirali 30 grama dnevno tokom dve nedelje hranu sa visokim sadržajem prebiotika biljnog porekla zvanog inulin, verovatnije birali srednje do nisko kaloričnu hranu nego visokokaloričnu.

Štaviše, njihovi MRI su pokazali manju aktivaciju u mreži nagrađivanja njihovog mozga kada im je prikazana visokokalorična hrana. Studija sugeriše da bi konzumiranje prebiotičke hrane moglo pomoći ljudima da donesu zdravije izbore u ishrani.

Prebiotička hrana koju treba da dodate vašoj ishrani

Prebiotici se nalaze u raznim žitaricama sa visokim sadržajem vlakana, povrću i voću. Neke od najboljih prebiotičkih namirnica uključuju:

- beli luk

- luk

- banane

- inulin

- soju

- šparglu

- pšenicu i proizvode od celog zrna kao što su žitarice i hleb.

Ishrana koja uključuje više prebiotske hrane nije dobra ideja za sve. Na primer, neki ljudi sa sindromom iritabilnog creva koji preovlađuje dijareju (IBS) mogu smatrati da dijeta bogata prebioticima pogoršava njihove simptome. S druge strane, ljudi koji se bore sa zatvorom mogu pronaći poboljšanu funkciju creva sa prebioticima.

Ključno je pronaći pravu ravnotežu prebiotske hrane koja radi za vas. Počevši polako i postepeno povećavajući prebiotičku hranu, može se izbeći moguća probavna nelagodnost.

Zašto je taurin neophodan za rad srca?

Kardiovaskularne bolesti su dugi niz godina na prvom mestu među vodećim uzrocima morbiditeta i mortaliteta. Više od 19 miliona ljudi umre od njih svake godine, a prema alarmantnim prognozama SZO, ova cifra će se povećati na 22 miliona do 2030. godine.

Već sam na ovom blogu pisao o tome da nedostatak taurina u organizmu dovodi do razvoja kardiomiopatije što ukazuje na ulogu taurina u održavanju normalne kontraktilne funkcije. 

Sada ću pisati o tome zašto je kombinovana upotreba ekstrakta taurina i crnog bibera efikasna za prevenciju i lečenje kardiovaskularnih bolesti? Zašto bi trebalo uključiti taurin u programe namenjene zdravlju srca i krvnih sudova. 

- Upotreba taurina u kombinaciji sa crnim biberom pojačava njihovo dejstvo i daje izraženo antiinflamatorno dejstvo, odnosno upala je u osnovi razvoja hipertenzije, ateroskleroze i koronarne bolesti srca (CHD). Štaviše, inhibitorni efekat jedinjenja taurina i terpena u crnom biberu na tzv. inflamatorni medijatori se takođe mogu koristiti u lečenju inflamatornih bolesti creva i reumatoidnog artritisa.

- Drugi važan aspekt kombinovane upotrebe taurina i crnog bibera je njihovo antioksidativno dejstvo, budući da je oksidativni stres još jedan važan uzrok kardiovaskularnih bolesti. Štaviše, dok terpeni neutrališu slobodne radikale, taurin podržava normalno funkcionisanje mitohondrija tako da reaktivne vrste kiseonika ne pobegnu iz njih u ćelije.

- Pored toga, taurin ima antihipertenzivno dejstvo zbog vazodilatacionog dejstva. Štaviše, čak i visoke doze (do 6 g / dan) su bezbedne za telo. Terpeni pojačavaju antihipertenzivni efekat taurina, ali kroz različite mehanizme.

- Taurin pomaže u smanjenju nivoa homocisteina u krvi, koji je nezavisan i ozbiljan faktor rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Zbog dominantnog tzv „zapadnog“ tipa ishrane, povećani nivoi homocisteina u krvi primećuju se kod 30% svetske populacije i nalaze se kod 41% pacijenata sa aterosklerozom.

- Antiaterosklerotično dejstvo taurina i terpena u crnom biberu postiže se smanjenjem tzv. „lošeg“ holesterola (lipoproteini niske i veoma niske gustine) u krvi. Sveobuhvatne studije su potvrdile da terpeni (konkretno beta-kariofilen) pomažu u smanjenju aterogenog indeksa smanjenjem dislipidemije, jednog od vodećih faktora u razvoju ateroskleroze, kao i smanjenjem područja ishemije tokom srčanog udara. Pored toga, taurin i limonen (još jedan terpen u crnom biberu) normalizuju sastav crevne mikroflore, a njegovo kršenje se trenutno smatra jednim od faktora rizika za razvoj ateroskleroze. Oni potiskuju rast patogene mikroflore i promovišu povećanu proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina, koje smanjuju sistemsku upalu.

Suzanne, F. at al., Amino Acid Analyses of Plant Foods Used in the Dietary Management of Inherited Amino Acid Disorders, Nutrients 2023, 15, 2387.

Svetski dan mikrobioma

U unutrašnjosti organizma svakoga od nas postoji ekosistem i svakim danom učimo sve više o njemu.

 27. juna, obeležava se Svetski dan mikrobioma. Mikrobi su od velikog značaja za globalno ekološko zdravlje, ali su takođe od vitalnog značaja za naše lično zdravlje. Prema istraživaču Filu Hugenholcu, „najintenzivnije proučavan ekosistem na planeti je naše sopstveno crevo“. 

Većinu ljudskog mikrobioma čini mikroflora gastro-intestinalnog trakta. Počinje da se formira čak od intrauterinog perioda, a ovaj proces se završava otprilike u dobi od tri godine.

Glavne funkcije crevne mikroflore u ljudskom telu:

1. Učestvuje u varenju – fermentaciji prethodno nerastvorenih komponenti hrane u tankom crevu. 

2. Sintetiše vitamine grupe B, vitamin K2, vitamin PP, biotin i druge. Pored toga, bifidobakterije i laktobacili promovišu apsorpciju kalcijuma i vitamina D i poboljšavaju apsorpciju gvožđa.

3. Štiti organizam od prodiranja patogena, pružajući antiinfektivnu zaštitu. Proizvodi posebne zaštitne supstance (metabiotike) koje suzbijaju rast patogenih bakterija i povećavaju otpornost organizma na crevne infekcije. 

4. Obavlja imunomodulacionu funkciju. Oko 80% imunokompetentnih ćelija tela nalazi se u crevnoj sluzokoži. 

5. Neutrališe štetne i opasne materije za organizam, poseduje antimutageno dejstvo. S jedne strane, obavlja ulogu sorbenta, a sa druge - koristi toksične supstance u metaboličkim reakcijama za svoje potrebe.

6. Reguliše rad endokrinog i nervnog sistema. Utiče na proizvodnju serotonina, melatonina, acetilholina, gama-aminobuterne kiseline i drugih neuromedijatora. Učestvuje u regulaciji apetita, sna i raspoloženja.

Patološke promene u mikroflori su povezane sa inflamatornim bolestima creva (prvenstveno Kronova bolest), dijabetesom, kardiovaskularnim oboljenjima, gojaznošću i metaboličkim sindromom, autoimunim i alergijskim oboljenjima, smanjenom otpornošću na infekcije, kao i bolestima centralnog nervnog sistema, uključujući Alchajmerovu i Parkinsonovu bolest. 

U našem asortimanu nalaze se dva proizvoda koja sadrže žive korisne bakterije, Эльбифид i Метбифид.

Takođe, u našem asortimanu postoji i poseban prebiotik, odnosno proizvod sa visokim sadržajem prehrambenih vlakana, koji pozitivno utiču na razvoj crevne mikroflore i suštinski su „hrana“ za njih. Ovo je prirodni koncentrat inulina. Inulin koriste bifido- i laktobacili, on podstiče njihov rast. Osim toga, inulin povećava apsorpciju kalcijuma, posebno kod dece, povećava masu i gustinu koštanog tkiva, utiče na metabolizam lipida, smanjujući rizik od razvoja ateroskleroze, a doprinosi i snižavanju nivoa šećera u krvi. .

Zbog svoje strukture, inulin je jedan od najefikasnijih prebiotika za decu i odrasle.