Koliko spavate

Otprilike trećinu života provedemo u snu. To je dobra stvar. Spavanje pomaže da naš mozak, telo i imuni sistem budu zdravi. Dok spavate, vaša podsvest organizuje i učvršćuje misli u dugotrajna sećanja. U međuvremenu, krvni sudovi koji okružuju vaš mozak deluju poput sakupljača smeća, uklanjajući smeće koje se akumulira tokom dana i koje, ako se ostavi da se nakupi na rubu vašeg mozga, može zapušiti sistem i doprineti demenciji .

Koliko sati?

Niko ne može da pretpostavi da li ćete najbolje funkcionisati tokom sedam ili osam ili devet sati spavanja. Ali među naučnicima postoji snažan konsenzus o minimumu koji je potreban većini odraslih.

Za dobar san većini odraslih će trebati sedam sati ili više sna. Pregled postojećih istraživanja pokazuje to surovo: Odrasli koji spavaju manje od šest sati noću imaju 13% veće šanse da umru pre svog vremena, u poređenju sa onima koji spavaju sedam do devet sati.

Ali, od rođenja do starijeg doba, načini spavanja se menjaju tokom našeg života.

Novorođenčad i dojenčad

Većinu svog vremena - oko 70% - provode spavajući. Stručnjaci misle da je spavanje ono što im pomaže da uče i rastu. Novorođenčad obično odlaže 2 do 4 sata odjednom, do 16 do 18 sati dnevno. Takođe imaju aktivniji san od odraslih. To znači da počinju u snu sa brzim pokretima očiju (REM), umesto u spavanju sa sporim pokretima očiju (NREM). Mogli bi se i oni dosta trzati. To je zato što se deo njihovog mozga koji ih sprečava da se kreću tokom snova još uvek formira.

Od 3 do 12 meseci

Bebin cirkadijalni ritam, ili ciklus buđenja i spavanja, ulazi u pravilniji obrazac kada napuni nekoliko meseci. Njihova tela počinju da stvaraju hormone poput melatonina i kortizola. Ove hemikalije im govore da ostanu budni tokom dana i da spavaju noću. Počinju da provode više vremena u dubokom snu. A telesna temperatura počinje da sledi ciklus od 24 sata.

Mala deca do predškolskog uzrasta

Deci od 1 do 2 godine treba oko 11-14 sati sna svakog dana. Deci uzrasta od 3 do 5 godina potrebno je oko sat vremena manje, odnosno 10-13 sati. Obe grupe uglavnom spavaju noću, ali tokom dana mogu da dremaju. Neki predškolci mogu preskočiti dnevne dremeže u korist ranijeg spavanja.

Mlada deca

Ne treba im toliko sna koliko postaju stariji. Deca uzrasta od 6 do 12 godina treba da dobiju oko 9 do 12 sati svake noći. Kada se dreme, deca se dublje naspavaju nego kad su bila mlađa. Određene navike spavanja mogu se pojaviti otprilike kad su dovoljno stari za školu. 

Tinejdžeri

Potrebno im je najmanje 8 do 10 sati odmora svake noći. Ali obrasci spavanja se menjaju oko ovog doba. Mnogi tinejdžeri žele da ostanu budni noću i da spavaju kasnije ujutru. To se često sukobljava sa ustajanjem za školu. Mnogi tinejdžeri ne spavaju dovoljno. Taj nedostatak može da im oteža koncentraciju u školi ili kontrolu svojih emocija.

Odrasli

Vaše potrebe za snom mogu da se razlikuju od drugih ljudi vaših godina. Ali, većini ljudi od 18 do 60 godina treba 7 do 9 sati zatvorenih očiju noću. A 1 od 3 odrasle osobe u SAD to ne shvata. Normalno je da svako malo propustite spavanje. Ali pokušajte da date prioritet dobrom noćnom odmoru. Nedovoljno spavanja povećava rizik od svih vrsta zdravstvenih problema. To uključuje depresiju, probleme sa pamćenjem, visok krvni pritisak, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Starije osobe

Osobama starijim od 65 godina treba oko 7-8 sati sna noću. To je manje od bilo koje druge starosne grupe. Postoji nekoliko razloga zašto se vaši načini spavanja menjaju kako starite. Stvorite manje melatonina, što može uticati na vaš ciklus spavanja i budnosti. Možda ćete malo ranije početi da ustajete i odlazite u krevet. Vrsta i kvalitet vašeg spavanja takođe se menjaju. Provešćete manje vremena u dubokom snu, što može olakšati buđenje noću. To ponekad otvara vrata nesanici i drugim problemima sa spavanjem.

Zdravstveni problemi i dremke

U poređenju sa mlađim odraslima, stariji ljudi češće dremaju tokom dana. Neke odrasle osobe od 75 do 84 godina kažu da su toliko pospane da ne mogu da rade svakodnevne aktivnosti. Ovo nije normalan deo starenja. To bi se moglo dogoditi jer vam je isključen cirkadijalni ritam. Ali šanse za dnevnu pospanost se uvećavaju ako imate još jedan zdravstveni problem. To uključuje stalni bol, depresiju, dijabetes, bolesti srca i apneju u snu. Problemi sa prostatom i bešikom mogu prouzrokovati puno noćnih trčanja u kupatilu, prekidajući san.

Reproduktivne promene

Žene prijavljuju više problema sa spavanjem nego muškarci. Ova pitanja se obično javljaju kada su aktivni ženski hormoni. To se može dogoditi u različitim fazama života. Primeri uključuju promene u menstrualnom ciklusu koje mogu poremetiti ciklus spavanja i budnosti i nesanicu ili loše snove nedelju dana pre početka menstruacije. Hormoni trudnoće i meseci nakon rođenja (posle porođaja) mogu narušiti san. Takođe možete imati problema sa padanjem ili spavanjem tokom perimenopauze. To je 4-8 godina pre početka menopauze.

Menopauza i spavanje

Samo hormonalne promene mogu uticati na vaš san. Ali mogu i drugi simptomi koji dolaze sa menopauzom, poput vrućih bljesaka. To su brzi i intenzivni talasi telesne toplote koji traju 1 do 5 minuta. Mogu se dogoditi noću, čineći vas toliko toplim i znojnim da se probudite. Obavestite svog doktora ako se ovo često dogodi. Oni mogu predložiti promene načina života, kućne lekove, hormonsku terapiju ili lekove.

Kako doći do potrebnog sna

Možda ćete morati da napravite nekoliko promena u načinu života i uvežbavate dobre higijenske navike spavanja. To uključuje odlazak u krevet i buđenje svaki dan u isto vreme i osiguravanje da vam soba bude hladna, mračna i tiha. Ako ne bude bolje, kognitivna bihejvioralna terapija za nesanicu (CBTi) ili lekovi mogu pomoći. Razgovarajte sa svojim lekarom ako ste uvek pospani tokom dana ili dremate bez pokušaja. Recite im ako se često budite noću ili hrčete ili prestanete da dišete i u snu.

6 zdravstvenih koristi aronije

Aronija (Aronia Melanocarpa) je bobicasto voce, najviše liči na borovnicu a dobila je naziv sibirska borovnica i to iz dva razloga. Prvi je taj što je iz Severne Amerike, gde joj je i postojbina, najranije dospela u Sibir a drugi zbog toga što je otporna na veoma niske temperature. Sibirska aronija dobro podnosi hladnu zimu i mraz do -45°C. Raste i obliku grma i ukoliko ima dovoljno prostora može dostiži visinu oko 2 metra. Jestivi i lekoviti deo biljke je plod koji je malo oporijeg ukusa od borovnice. Interesantna je i ćinjenica da se plodovi aronije dobro održavaju na grmu tako da se mogu brati i dva meseca nakon sazrevanja.

Mali crni plodovi aronije svojom veličinom nikoga ne mogu da prevare - oni su prave prehrambene bombe u pogledu sadržaja hranljivih sastojaka u njima. Nije ni čudo što je aronija poslednjih godina sve više tražena i preferirana u kategoriji superhrane.

Hajde da pogledamo šta je to što aroniju čini posebnom i na koji način aronija dovodi do boljeg zdravlja.

1. U aroniji se nalazi čitav spektar antioksidanata

Sve bobice su prepune sa vrednim antioksidantima, ali aronija je na vrhu liste. Kvercitin, lutein, zeaksantin, karoten samo su neki od njih, a svi zajedno brinu o smanjenju štetnog delovanja slobodnih radikala na telo. Zbog toga je korisna preventiva protiv malignih oboljenja, efikasno pročišćava organizam od štetnih materija pa i teških metala. Od vitamina sadrzi C, A, E, B2, B6, B9 i vrlo redak vitamin P. Od minerala tu su kalcijum, kalijum, gvožđje, molibden, mangan, fosfor i jod. Osim toga aronija sardži i redak vocni secer sorbitol.

2. Aronija pomaže varenje

Plodovi aronije bogati su vlaknima, koja će obezbediti bolje funkcionisanje digestivnog sistema. Odvojeno, organske supstance sadržane u aroniji štite od opasnih bakterija, zahvaljujući prirodnim imunostimulirajućim i antioksidativnim svojstvima.

3. Aronija jača imuni sistem

Aronija je osim antioksidanata bogata i vitaminom C koji stimuliše proizvodnju belih krvnih zrnaca i kolagena. Kolagen je važan za rast i obnavljanje tkiva, organa, krvnih sudova i ćelija, a bele krvne ćelije su ključne za sposobnost tela da se odupre napadima bolesti.

4. Aronija reguliše krvni pritisak

Aronija je bogata kalijumom, koji pozitivno utiče na zdravlje srca, jer deluje opuštajuće na krvne sudove i arterije i poboljšava protok krvi. U kombinaciji sa pozitivnim efektima vlakana i antioksidanata, aronija pruža moćan koktel supstanci zdravih za srce.

5. Aronija može smanjiti rizik od raka

Studije su povezale antioksidant antocijanin sa smanjenim rizikom od raka debelog creva. Najbogatiji izvori antocijanina su tamnocrveno i ljubičasto voće - poput borovnice, grožđa i aronije, naravno.

6. Aronija brine o zdravlju očiju

Karoten, koji se u visokim količinama nalazi u aroniji, jedan je od najmoćnijih antioksidanata i smanjuje rizik od makularne degeneracije i katarakte smanjenjem štetnih efekata oksidativnog stresa na oči.
Kako uzimati aroniju?
- sušena aronija, koju možete dodati jogurtu, ovsenoj kaši, pecivima;
- aronija u prahu - dodajte u smoothie ili rastvorite u jogurtu;
- hladno ceđeni sok od aronije, koji čuva sve dragocene supstance voća;
- Aronia and Lutein - Essential Botanics
 Biljni kompleks zasnovan na luteinu i antocijaninima borovnice i aronije (aronija).

Za bolji san

Hiljadama godina biljka valerijana koristi se kao sedativ u Evropi i Aziji. Mnogi ljudi širom sveta je koriste za lečenje nesanice i anksioznosti.

Zašto ljudi uzimaju valerijanu?

Brojne studije sugerišu da valerijana zaista pomaže kod nesanice. Čini se da ljudima daje bolji kvalitet sna. Takođe im može pomoći da brže zaspu.

Koliko valerijane treba da uzmete?

Ne postoji standardna doza valerijane. Za nesanicu, mnoga istraživanja su koristila između 400 miligrama i 900 miligrama valerijane i do dva sata pre spavanja. Pitajte svog lekara za savet.

Da li valerijane ima u hrani?

Ne postoje prirodni izvori hrane valerijane. Međutim, neki proizvođači koriste valerijanu kao aromu u hrani i pićima.

Koji su rizici uzimanja valerijane?

- Sporedni efekti. Valerijana se obično dobro podnosi kada se koristi kratko vreme. Neki ljudi osećaju „mamurluk“ nakon uzimanja valerijane. Takođe može izazvati glavobolju, uznemireni stomak, nelagodu, nepravilan rad srca ili druge simptome.

- Interakcije. Ako redovno uzimate bilo kakve lekove, razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što počnete da koristite suplemente valerijane. Valerijana bi mogla da stupi u interakciju sa nekim sedativima, opojnim drogama, antidepresivima i lekovima protiv napada. Treba biti izuzetno oprezan ako kombinujete valerijanu sa bilo kojim lekovima koji imaju sedativno dejstvo.

- Rizici. Budući da valerijana može delovati kao sedativ, izbegavajte vožnju ili upotrebu mašina nakon što je koristite. Redovno uzimanje valerijane može izazvati nesanicu. To takođe može rezultirati simptomima povlačenja nakon što prestanete da ga koristite. Valerijana može imati jaku interakciju sa alkoholom i ne sme se koristiti istovremeno sa alkoholom. Pre nego što uzmete valerijanu, proverite kod lekara ako imate problema sa jetrom.

S obzirom na nedovoljno istraživanja o bezbednosti valerijane, ne preporučuje se deci ili ženama koje su trudne ili doje.

Med - hrana i lek

Ispričaću vam priču, koliko slatku, toliko i fascinantnu - priču o medu. Med je bio poznat još u praistoriji kada je bio najdragoceniji a i jedini zaslađivač u tim davnim vremenima. U grčkoj mitologiji, pčele su bile tobožnji glasnici bogova, a med izvor mudrosti i poezije. Pričalo se da med daje neverovatne moći. U Homerovoj Ilijadi i Odiseji pominje da su bogovi Olimpa živeli od meda (nektar) i medenog vina (ambrozije). Na grčkom reč „nektar“ znači „pobeda nad smrću“, a Ambrosia znači „besmrtnost“. Afrodita, grčka boginja lepote, koristila je med i pčelinji vosak za svoje maske pomoću kojih je održavala lepotu.

Vrednost meda bila je poznata već u praistoriji. Naši drevni preci sakupljali bi ga umetanjem štapa u gnezda pčela unutar stabala drveća i između stena. Ovakav metod prikupljanja meda prikazan je i u Bibliji. U 1. Samuelovoj knjizi čitamo da je Jonatan, sin kralja Saula, „... te pruži štap koji mu beše u ruci, i zamoči kraj u saće, i primače ruku svoju k ustima svojim, i zasvetliše mu se oči. “(1. Sam. 14.27). Rano umetničko svedočanstvo o ovom načinu sakupljanja meda pruža slika datirana oko 7000 pne na zidu pećine u mestu Cueva de la Aragna (Istočna Španija). Slika na steni prikazuje ljudsku figuru koja se popela do pčelinje košnice držeći se za lijane, dok jednom rukom sakuplja saće, a drugom držai posudu.

U drevnoj Grčkoj prvi put je otkrivena medicinska važnost meda. Štaviše, 600. godine pre nove ere u Grčkoj je nastalo potpuno razvijeno i zakonski regulisano pčelarstvo. Poznati drevni lekari koristili su med kao lek za razne bolesti i tegobe. Čak je i Hipokrat (466. do 377. pre Hrista) propisao med za groznicu, povrede i za lečenje rana. 

Posledica prelaska iz nomadskog u sedeći način života, bilo je napuštanje ovih primitivnih metoda sakupljanja i rađanje pčelarstva. Čini se da su prvi ljudi koji su razvili ovu praksu oko 3000. p.n.e. bili Egipćani, koji su pored mumija stavljali sjajne šolje ili vaze pune meda za put ka zagrobnom životu. Neke od ovih posuda, još uvek savršeno očuvane, nedavno su pronađene tokom iskopavanja.

„Iz dešifrovanja hijeroglifa proizlazi da su se recepti na bazi meda koristili ne samo kao hrana već i u lekovite svrhe, za lečenje probavnih poremećaja i za pravljenje masti za rane i povrede."

Termin „medeni mesec“ nastao je u ona daleka vremena, verovatno među Vaviloncima. Narod Mesopotamije je na ovaj način opisivao mesec nakon venčanja para. Tokom tog perioda, nevestin otac je bio dužan da zeta snabde zlatnom tečnošću kako bi ga ojačao i pomogao mu u „ljubavnim poduhvatima“. A opet, još 2700. pne., Ajurvedska medicina smatrala je da med nije samo zaslađivač, već i lek a i istinski afrodizijak.

U drevnoj Grčkoj, kult ambrozije, „hrane bogova“ dovela je do velikog interesovanja za ponašanje pčela, čije je uzgoj obično bio poveren robu koji je bio stručan pčelar i poznat kao melitouros. Med i pčelarstvo bili su teme kojima su se bavili pisci poput Homera (koji je pričao o sakupljanju divljeg meda), Pitagore (koji je med smatrao eliksirom dugog života) i Aristotela (koji je pedantno opisivao ponašanje pčela).

Grčko znanje o toj temi preneto je Rimljanima. Možemo naći veliko zanimanje za med i u latinskoj civilizaciji, jer su se najveći pisci tog vremena bavili tom temom (uključujući Vergilija u IV. Knjizi Georgija i Plinija Starijeg u njihovoj Istoriji prirode). Pčelarstvo je u rimsko doba takođe bilo povereno „eruditnim“ robovima, pčelinjacima, čija je stručnost garantovala visok prihod.

Rimljani su uvozili velike količine meda sa Krete, Kipra, Španije i posebno Malte, čije je prvobitno ime bilo Meilat, ili „zemlja meda“.

Padom zapadnog rimskog carstva, med je takođe doživeo svoje „mračno doba“. Ako se s jedne strane i dalje smatrao vrednom, traženom hranom, s druge strane morao je da se suoči sa kriznim periodom koji je proizašao iz činjenice da vekovima u pčelarstvu nisu uvedene nikakve novine. Od V do VIII veka, jedini pronađeni politički dokument koji se odnosi na med je Capitolare de Villis izdat od Karla Velikog 759. godine, u kome se navodi da je svako ko poseduje farmu takođe morao da drži pčele i da pravi med i medovinu. Ko je uhvaćen u krađi gajenog meda kažnjavao se novčanim kaznama u različitim količinama, dok je svako ko je našao napušteno saće postao vlasnik.

Srednji vek smatrao je med dragocenim dobrom, uz kazne i sankcije za one koji su ga ukrali ili nisu držali pčele na svojoj farmi

Tokom renesanse, slatki ukusi koji su u srednjem veku ugušeni u korist ukusa začina, postali su moda među evropskom aristokratijom. Sosovi sa hibridnim ukusima proželi su čitav niz jela tokom obroka, koji su zbog svoje smelosti mirisa i bogatstva boja postali spektakularni događaj dizajniran više da zadivi nego nahrani.

Izvorni ukusi hrane gotovo su ugušeni, a tek u 16. veku došli smo do razdvajanja ukusa, odlažući slatkiše do kraja banketa. Med se i dalje koristio u medicini, pre svega u galenskoj medicini, prema kojoj se ljudsko telo sastoji od četiri telesne tećnosti povezane sa osnovnim kvalitetima toplog, hladnog, vlažnog i suvog, koji su morali biti u ravnoteži. Medu su pripisane osobine toplog i suvog, za razliku od ljudi rođenih pod vodenim znakovima zodijaka.

Prema galenskoj filozofiji (od lekara i filozofa Galena, 129-201 AD), vodeni znakovi umrtvljeni odlikama hladnoće i vlage i flegmatičnog temperamenta treba da favorizuju toplo-suvu hranu poput teletine, divljači, zrelih sireva, slane ribe, luk, šargarepa, kesteni, orasi, sušeno voće i orasi i med, upareni sa penušavim belim vinima.

U modernoj eri u pčelarstvu se dogodila važna evolucija u naučnom i tehničkom pogledu. Pretpostavka za ovo bilo je bolje razumevanje života i organizacije pčela. Španac Luis Mendez de Torres je 1586. godine prvi put govorio o hijerarhiji košnice na čelu sa ženkom koja nosi jaja. Nekoliko godina kasnije, Englezi Charles Butler i Richard Remnant pokazali su da su trutovi mužjaci, a radničke pčele ženke. Međutim, upravo u ovoj fazi svoje istorije med se suočio sa konkurencijom strašnog „neprijatelja“ - šećera.

7 načina da imate bolju cirkulaciju

Teško je poverovati, ali naše telo sadrži preko 60.000 kilometara krvnih sudova. Zajedno sa našim srcem i ostalim mišićima, oni čine naš kardiovaskularni sistem. Ova mreža puteva prenosi krv u sve delove našeg tela. Ali kada je naša cirkulacija slaba, to usporava ili blokira protok krvi. To znači da ćelije u našem telu ne mogu da dobiju sav potreban kiseonik i hranljive materije.

Kada udovi ne mogu da dobiju dovoljno krvi, ruke ili noge mogu da biti hladne ili utrnule. Ako ste svetle puti, vaše noge mogu da dobiju plavu nijansu. Loša cirkulacija takođe može da isuši kožu, učiniti nokte krhkim i lomljivim i dovede do toga da vam kosa opada. Neki muškarci mogu da imaju problema sa postizanjem ili održavanjem erekcije. A ako imate dijabetes, ogrebotine, rane ili povrede zarastaju sporije.

1. Prestanite da pušite

Evo još jednog razloga koji dokazuje zašto su cigarete užasne za vas. Oni mogu da oštete skoro svaki organ u telu, uključujući krvne sudove, pluća i srce. Pušenje, takođe, začepljuju naše krvne sudove (znate one koji šalju krv u srce i mozak). Pušenje utiče na sve vaše krvne sudove, od onih povezanih sa starenjem, do onih vezanih za gubitak zuba i sluha. Ako vam je potreban još jedan razlog za napuštanje navike, razmislite o ovom: ako treba da poboljšate cirkulaciju, to je gotovo nemoguće učiniti tokom pušenja. 

2. Uzimajte dovoljno vode

Svet radi na vodu, a naše telo se ne razlikuje. Važno je da ostanete hidrirani da biste poboljšali cirkulaciju i održali svoje celokupno zdravlje. Ako pijete dovoljno vode svakog dana, osećaćete se beskrajno bolje. Ovo nije nešto na na čemu treba štedeti!

3. Ustanite i istežite se

Da li ste ikad čuli upozorenje, da je sedenje novo pušenje? Bez obzira da li je to istina ili ne, sedenje u istom položaju može da stvori pustoš u vašoj cirkulaciji. Štaviše, većina nas ima loše držanje tela kada sedimo i radimo posao, što može da pogorša probleme sa cirkulacijom. Pokušajte da s vremena na vreme obavezno ustanete i šetajte ili se istežite svakih pola sata. Odšetajte do kancelarije kolege umesto da koristite imejl. Idite stepenicama do drugog odeljenja, umesto da uskočite u lift. Većina nas je previše neaktivna - morate preduzeti svesne korake da biste prekinuli ovu naviku.

4. Dišite

Aerobno znači „sa kiseonikom“. Dakle, kada trčite, vozite bicikl, hodate, plivate i radite slične vežbe, unosite više kiseonika i premeštate ga u mišiće. To vam pumpa krv, čini srce jačim i snižava krvni pritisak. Postavite cilj da vežbate 30 minuta, 5 do 7 dana u nedelji. Ako je potrebno, podelite ga na male delove. Ako hodate, znajte da umerene do intenzivne brzine - najmanje 3 kilometra na sat - nude najbolje zdravstvene beneficije.

5. Jedite više plodova i manje mesa

Priznajmo: uravnotežena ishrana nema nedostataka. Jedite puno voća i povrća. Klonite se zasićenih masti koje se mogu naći u crvenom mesu, piletini, siru i drugim životinjskim izvorima. Klonite se previše soli. To će vam pomoći da težinu zadržite u zdravom rasponu, a holesterol i krvni pritisak pod kontrolom - istovremeno će i vaše arterije biti čistije.

Niste iznenađeni što zdrava ishrana može poboljšati cirkulaciju, zar ne? Ispostavilo se da postoje neki značajni dokazi koji ukazuju na to da hrana koju jedete igra veliku ulogu u jačanju vašeg kardiovaskularnog sistema.

Ribe - Istraživanja pokazuju da Omega-3 masne kiseline mogu koristiti srcu i poboljšati cirkulaciju krvi. Niste veliki ljubitelj morskih plodova? Razmislite o uzimanju dodatka poput proizvoda Trimegavitals.

Orašasti plodovi - Orašasti plodovi sadrže vitamin B3, koji mogu da pojačaju krv i uklone probleme sa cirkulacijom. Uzmite šaku badema, oraha ili indijskih oraščića.

Semena - Mnoga semena sadrže vitamin E, esencijalni vitamin koji pokazuje da održava protok krvi. Uzmite u obzir sledeća semena „superhrane“ - bundeva, chia i lan.

Citrusno voće - Vitamin C može da posluži kao prirodno sredstvo za razređivanje krvi, što pomaže u sprečavanju stvaranja viška plaka. Počastite se ananasima, mangovima, kivijima ili pomorandžama da biste popravili vitamin C.

Tamna čokolada - evo dozvole da jedete čokoladu! Kakao sadrži antioksidante i flavonoide, koji poboljšavaju cirkulaciju krvi. Što je čokolada tamnija, to će biti bolje za vas. I, zapamtite: malo ide daleko. Ovo nije dozvola za preterivanje!

6. Vežbajte

Već znate da su svakodnevne vežbe dobre za vas. Znate da to održava naše kosti i mišiće zdravim, troši kalorije i opušta vaše telo. Takođe, znate da je od vitalnog značaja za održavanje dobrog fizičkog i mentalnog zdravlja. Da li ste znali da vežbanje, takođe, može da pomogne u poboljšanju cirkulacije? To je zato što aktivnosti koje povećavaju puls ubrzavaju protok krvi kroz telo. Kretanje znači poboljšanje cirkulacije. Dakle, trčite, pešačite, penjajte se, dižite - bilo koju aktivnost koja vam se sviđa i budite dosledni u tome.

7. Pijte čaj

Ne samo da vas može zagrejati u zimskim danima, već čajevi imaju brojne zdravstvene prednosti. Čajevi sadrže antioksidante koji mogu poboljšati zdravlje srca i poboljšati cirkulaciju. Jednostavno je popiti šolju ili dve čaja dnevno. Samo pazite i izbegavajte komercijalne čajeve (jer često sadrže konzervanse i dodani šećer). Držite se kesica originalnog čaja sa ekološki čistih područja, kao što su čajevi koji potiču sa zlatnoh planina Altaka, kompanije Siberian Wellness. 

Supermoći beta glukana iz ovsa

Ishrana je jedan od najznačajnijih faktora koji određuje ukupni rizik od kardiovaskularnih bolesti. Veliki unos prerađene hrane prepune neželjenih soli, masti i šećera - u kombinaciji sa sedećim načinom života - može oštetiti arterijsku i mišićnu funkciju srca.

U modernim društvima mnogi se bore da jedu nitritovno bogatu hranu zbog posla, socijalnih ili porodičnih obaveza. Uravnotežena ishrana može zahtevati promenu ponašanja i dramatične promene u načinu života mnogih, ali funkcionalna hrana, pića i dijetetski suplementi pružaju pogodan način za postizanje pravilne ishrane.

Mnogi proizvodi i sastojci su već dobro poznati i prihvaćeni od strane potrošača zbog njihove koristi za zdravlje. Ovas je u ovoj toliko željenoj kategoriji. Jednostavan sastojak koji je lako razumeti, ovas, takođe, uključuje širi, brzo rastući trend prirodne hrane napravljene od „pravih“ sastojaka.

Beta glukan je, kažu, super moćan sastojak koji čini čuda za imunitet, a time sprečava mnoge bolesti. Pripisuju mu se neverovatna svojstva, pa saznajte koja!

Šta su beta glukani?

Glukani jesu vrsta složenih šećera odnosno polisaharida, čije se prirodno stanište nalazi u ćelijskim zidovima nekih bakterija, gljivica i kvasaca, biljaka (kao što je ovas i ječam), algi i lišajeva. Odmah možete primetiti da se na našim prostorima, zahvaljući našim navikama u ishrani, teško može uneti u telo kao hrana, a jedini način da snabdete organizam ovim moćnim imuno pokretačem jeste da ga unesete. Telo ga ne stvara.

Sa druge strane, ishrana bogata vlaknima, algama, pečurkama svojstvena je istočnjačkoj kulturi i nije ni čudo što su benefiti beta glukana otkrveni prvo upravo tamo.

Pozitivni efekti na zdravlje srca su zahvaljujući ovsu koji je prirodno bogat izvor beta-glukana. Postoje čvrsti naučni dokazi koji pokazuju ulogu beta-glukana ovsa u smanjenju holesterola u krvi i stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Zapravo je utvrđeno da se svakodnevnom konzumacijom najmanje 3g beta-glukana iz ovsa može postići smanjenje LDL holesterola do 10% i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti za čak 20%.

Zašto su beta-glukani iz ovsa dobri za srce?

Smanjuje holesterol

Beta-glukan iz ovsa je rastvorljivi oblik dijetetskih vlakana koji proizvodi visok efekat na snižavanje holesterola zbog velike viskoznosti. Rastvara se u digestivnom traktu, gde u tankom crevu stvara gusti gel. Ova viskozna „mreža“ hvata čestice povezane sa holesterolom (žučne kiseline) i sprečava njihovo upijanje u krvotok. Zatim se bezopasno prenose van tela.

Kada jetra naknadno mora da proizvede više žučnih kiselina, koje su telu potrebne za apsorpciju masti, za to koristi holesterol u krvotoku. To rezultira smanjenjem nivoa holesterola u cirkulaciji (LDL).

Ova akcija znači da je stepen smanjenja holesterola kao efekat beta-glukana iz ovsa u velikoj meri zavisi od njegove viskoznosti. Implikacija je da je velika molekulska težina važna kako bi se oslobodila iz matrice hrane tokom varenja i omogućila joj da formira efikasan viskozni gel.

Proizvođači mogu minimizirati bilo koji potencijalni gubitak molekularne težine tokom obrade, poput ekstruzije, osiguravajući da postoje pažljivi sistemi za nadzor i kontrolu.

Smanjuje glikemijski odgovor

Ova karakteristika je takođe ključna za kontrolu nivoa glukoze i šećera u krvi. Porast viskoznosti izazvan ovsenim beta-glukanom deluje kao preventivna barijera; usporava varenje i apsorpciju ugljenih hidrata, sprečavajući tako nagle skokove nivoa šećera u krvi koji bi inače podstakli telo da proizvodi i skladišti masti.

Za postizanje efekta smanjenja šećera u krvi, proizvod mora da sadrži najmanje 4 g bioaktivnog beta-glukana iz ovsa na 30 g ugljenih hidrata konzumiranih tokom obroka.

„Mehanizam koji stoji iza efekata beta-glukana iz ovsa je konačno dokazan i zavisi od povećane viskoznosti konzumirane hrane i beta-glukana koji se u njoj nalazi. Kada konzumirana hrana dođe do tankog creva, velika viskoznost odlaže unošenje hranljivih sastojaka, uključujući glukozu. " EFSA Journal 2011; 9 (6): 2207

Neželjena dejstva pri upotrebi beta glukana

Da bi sve prošlo kako treba, potrebno je da se držite nekih pravila i odgovarajućih doza za primenu. Uglavnom preporuke dolaze uz svaki preparat posebno jer se i beta glukan dobija iz različitih izvora. Generalna je preporuka da se ne uzimaviše od 15g dnevno oralno i ne duže od 8 nedelja i da se tada uzima ujutru na prazan stomak.

Ima li nekih nuspojava?

Kada se uzima oralno, beta glukan je relataivno bezbedan i zato se uglavnom preporučuje primena u obliku tableta i sirupa. Eventualne nuspojave su mučnina ili proliv.

Kada se koristi intravrenski, spektar neželjenih dejstava je veći. Beta glukan može izazavti groznicu, glavobolju, povraćanje, proliv, promene krvnog pristiska, oticanje limfnih čvorova.

Može uticati nepovoljno ne efekat pojedinih lekova. Ukoliko se uzima sa nesteroidnim antiinflatornim lekovima može izazavati stomačne tegobe. Ako pijete neku redovnu terapiju, najbolje je da se posavetjete sa lekarom.

Put ka dugovečnosti ili epigenetika mladosti

Već skoro 100 godina pouzdano znamo da ako različite organizme, koji imaju kratak životni vek, (od muva do glodara) čitav njihov život držimo na niskokaloričnoj dijeti, oni će živeti mnogo duže od svoje dobro uhranjene braće.

Međutim, tačan mehanizam ove pojave  otkriven je relativno skoro. Ispostavilo se da neuhranjenost u toku celog života stimuliše sintezu posebnih proteina koji usporavaju degradaciju DNK starenjem i, kao posledicu toga, verovatnoću mutacija koje dovode do hroničnih bolesti.

Ovi proteini su nazvani sirtuini od skraćenice SIR 2, što znači tiha regulatorna informacija 2. 

Kakve veze tišina ima sa tim? 

Silence (odnosno, tišina) je genetski termin koji znači isključivanje ili blokiranje gena / čitavih delova DNK u cilju sprečavanja njihove mutacije ili sinteze štetnih ili nepotrebnih materija. Ovo je vrlo važan prirodni mehanizam koji podržava stabilnost i visok kvalitet DNK, a upravo je to posao sirtiuna.

Kontroverza oko sirtuina i njihovih funkcija u procesu starenju privukla je u poslednjih nekoliko godina toliko pažnje, ako ne i više, naučne zajednice i javnosti, kao i kada su prvi put predloženi kao ključni regulatori starenja kod eukariota. Uz neka od osnovnih zapažanja o funkcijama promovisanja dugotrajnosti sirtuina koja se dovode u pitanje u popularnim modelima, istraživači se pitaju da li ova porodica konzerviranih enzima još uvek ima snažan potencijal u smislu terapeutskih ciljeva. 

Da li modulatori sirtuina još uvek sadrže tajnu života?

Zašto telo počinje aktivno da sintetiše sirtuine i na taj način „čuva“ stanje mladosti kod slabo hranjenih životinja? Odgovor je prilično jednostavan - u tako oslabljenom stanju ne može biti govora o punoj polnoj funkciji i prenosu gena.

Shodno tome, ako DNK nije sačuvana, ona će jednostavno ostariti ili mutirati bez prenošenja svojih gena na potomstvo. I tako priroda ima bar neke šanse da se nada punopravnom potomstvu na kraju perioda gladi.

Da li postoji neka druga varijanta osim večnog posta?

Aktivno proučavanje novootkrivenih sirtuina dovelo je do otkrića supstanci koje mogu da blokiraju ili, obratno, stimulisati njihovu sintezu. Među poslednjim je najviše proučavana tako česta biljna supstanca kao što je resveratrol.

Dodavanje resveratrola eksperimentalnim ćelijskim kulturama kvasca povećava njihov životni vek više od jedan i po puta. Slični rezultati su dobijeni u eksperimentima sa složenijim organizmima - nematodama i voćnim mušicama.

Čovek nije voćna muva

Kada govorimo o postu, resveratrolu i sirtuinima, važno je shvatiti da podatke iz eksperimenata sa kvascima ili okruglim crvima ne možemo direktno ekstrapolirati na ljude.

Čovek živi, prvo, predugo (u poređenju sa glodarima), a drugo, ne možemo se smestiti u idealno eksperimentalno okruženje.

Tokom dugog života na nas utiče toliko različitih pozitivnih i negativnih faktora da ne možemo čak ni sa apsolutnom sigurnošću i preciznošću reći da će osoba koja vodi zdrav životni stil živeti mnogo duže od teško zavisnog pušača.

Ali, ipak resveratrol!

Ipak, sama činjenica da je rizik od prevremenog starenja DNK i štetnih mutacija aktiviranjem sinteze sirtuina uz pomoć resveratrola smanjen, zaslužuje veliku pažnju.

Štaviše, resveratrol je takođe jedan od najmoćnijih prirodnih antioksidanata, posebno odgovoran za preventivni efekat crnog vina protiv ateroskleroze i kardiovaskularnih patologija. Da, baš zbog tog francuskog paradoksa ...

Literatura:

1. Блог Юрия Гичева, Ресвератрол, сиртуины, биохакинг, или Эпигенетика молодости, 2 апреля 2021.

2. Weiwei Dang, The controversial world of sirtuins, Drug Discov Today Technol. 2014 Jun; 12: e9–e17.