Još malo o mesu

"I još reče Bog: evo, dao sam vam sve bilje što nosi sjeme po svoj zemlji, i sva drveta rodna koja nose sjeme; to će vam biti za hranu." Biblija - Postanak 1:29

"Ne ubij." 6. Božija zapovest

O razlozima zašto više ne jedem meso i da li je meso jedan od najštetnijih proizvoda, već sam pisao u prethodnim postovima.

Ovde bih se osvrnuo na strast koju neki ljudi pokazuju prema ishrani bogatoj mesom. 

Da li postoji zavisnost od hrane? Kao što postoji zavisnost od droge, od cigareta ili alkohola, tako postoji zavisnost i od čokolade ili od mesa, od prekomernih kalorija čije unošenje predstavlja oblik neuroze. Ko nije u stanju da stavi znak stop na svoja usta, on je zavisnik. Neće biti dugog zdravlja onaj ko živi između WC-a i frižidera, i začinjava šniclu televizorom i koka-kolom. 

Da li je to zbog proteina iz mesa neophodnih za razvoj i održavanje mišićne mase? Odmah moramo da postavimo pitanje: ako su proteini potrebni, zašto se onda samo meso? Riba i jaja, na primer, sadrže skoro istu količinu proteina.

Odgovor na ovo pitanje je vrlo jednostavan. Većina ljubitelja mesa voli ne toliko samo meso, već kombinaciju mesa i masti. Štaviše, mast, kao što smo ranije rekli, treba da bude u obliku gustog sosa. I baš kao i u slučaju ugljenih hidrata, mast postaje odličan pojačivač ukusa i aromatičnih supstanci koje se oslobađaju iz mesa tokom prženja.

Svima je poznata naša zavisnost od mononatrijum-glutamata koji se aktivno nalazi u sos kada se meso prži, a ako u sosu ima i dosta guste masti, naša sposobnost da percipiramo glutamat značajno se povećava. I zato, baš kao i kod kombinacije slatke i masne hrane, u ovom slučaju možemo jesti mnogo više masti i mesa. I zato, inače, malo je verovatno da ćemo istu šniclu jesti hladnu, jer čvrstu mast čulo ukusa opažaju u mnogo manjoj meri nego emulgovanu mast.

Međutim, ne radi se samo o mastima. Pravi mesojed takođe ne zaboravlja na ugljene hidrate. Naravno, ne govorimo o stvarima poput slatkiša, ali to ne čini beli hleb (bez kojeg ručak nije ručak) ili testo za knedle manje bogatim ugljenim hidratima. Ili se nikada niste susreli sa situacijom da neki naizgled mesojed kaže: „Ne, ja ne mogu bez hleba“? A ovo nije ništa drugo do klasična zavisnost od ugljenih hidrata. Istina, kod muškaraca skokovi glukoze u krvi najčešće nisu toliko izraženi, jer zajedno sa ugljenim hidratima jedu dosta masne i proteinske hrane, što otežava apsorpciju glukoze. Ali, uprkos tome, i dalje postoji zavisnost. Bič ugljenih hidrata takođe dobro funkcioniše i u ovom slučaju.

Kao što smo već rekli, muškarci preferiraju proteine iz jednog jednostavnog genetskog razloga. Predstavnici jačeg pola imaju mnogo više mišićne mase – koja je glavni potrošač proteina – od žena. Ali danas muškarci ubrzano gube ovu prednost i zato dolazi do izražaja njihova žudnja za masnom hranom, koju muškarci po staroj navici i dalje mešaju sa proteinima. I što imaju više masnog tkiva (i istovremeno, po pravilu, manje mišića), to će u ovoj kombinaciji biti više masti i manje proteinske hrane.

Da li su onda vegetarijanci osuđeni na propast? (pravilo slona)

Dakle, najkompletniji protein je životinjski protein. Ispostavilo se da ako ste vegetarijanac, onda ste osuđeni na lošu proteinsku ishranu? Ne, nikako! Pogledajte, na primer, slona - cela ova ogromna mišićna masa je podržana isključivo (!) biljnom hranom. A tajna ovde je samo jedna stvar - maksimalna raznolikost izvora biljnih proteina. Na kraju krajeva, slonovi - kao i svi drugi divlji biljojedi - kreću se desetinama kilometara tokom dana u potrazi za hranom i, shodno tome, susreću se sa velikim brojem biljnih vrsta. Ulazeći u telo istovremeno, ovi izvori proteina, koji su nekompletni kada se konzumiraju odvojeno, dopunjuju jedan drugog i formiraju apsolutno kompletan set aminokiselina.

Kod čoveka je potpuno ista priča. Na primer, pasulj i heljda uzeti odvojeno su izuzetno inferiorni izvori proteina. Ali ako ih kombinujemo zajedno u jednakim razmerama, dobijamo set aminokiselina koji su po svojoj korisnosti blizki mesu i ribi. A ako ovome istovremeno dodamo orašaste plodove, začinsko bilje i povrće, dobićemo sve potrebne aminokiseline. A ovo je samo jedan primer - takvih kombinacija ima mnogo. Glavna stvar je da ove kombinacije uvek postoje, a još bolje, da se stalno menjaju. U suprotnom, vegetarijanstvo se jednostavno pretvara u neku vrstu kulta uzdržavanja od mesa i gubi sve svoje korisne i zdrave osobine.

Na taj način se ispostavlja da se jaki i otporni mišići, pod određenim uslovima, mogu dobiti putem proteina iz biljaka. Ali, veliki dodatak u predelu stomaka nije. A ako se pravi muškarac definiše upravo ovom karakteristikom, onda da, nemoguće je postati „pravi muškarac“ na biljnoj ishrani.

Čisti proteini - nečista creva, ili tamna strana mesa

Ako ne možete da zamislite svoj život bez mesa, onda je, pored gore opisanih suptilnosti proteinske hrane, važno da znate još jedan veoma važan zakon ishrane. Ako u ljudskoj hrani preovlađuju životinjski proteini, a pre svega meso, to će vrlo brzo uticati na mikrofloru debelog creva.

Stvar je u tome što su naši preci, uključujući antropoidne primate, bili plodojedi. Rado su jeli lako dostupnu biljnu hranu, ali su povremeno mogli da love i male životinje. Zato su njihovi zubi (i po nasleđu od nas) predstavljeni i očnjacima, kao kod predatora, i kutnjacima za temeljno žvakanje, kao kod biljojeda. Iz istog razloga, naša creva nisu tako kratka kao u predatora, već su sličnija crevima biljojeda prilagođenih za dugotrajno varenje.

A upravo za ovu sekundarnu probavu u crevima dobili smo od naših predaka crevne mikroorganizme koji pomažu u preradi dijetalnih vlakana iz biljne hrane koja se ne vare našim sopstvenim probavnim sokovima. A to su upravo iste bifidobakterije i laktobacili, o prednostima o kojima danas ne treba mnogo govoriti. Međutim, koristi od njih su zaista ogromne, od stimulisanja i održavanja imunog sistema do vezivanja i neutralisanja kancerogenih proizvoda za varenje. Osim toga, luče supstance koje podstiču brzo pražnjenje creva, čime sprečavaju stagnaciju hrane u našim veoma dugim crevima.

Predatori koji se hrane uglavnom mesom praktično nemaju ovakve mikroorganizame, jer se bifidobakterije i laktobacili hrane isključivo biljnim vlaknima. Umesto toga, u crevima mesoždera preovlađuju truležne bakterije koje se hrane ostacima proteina. Od njih nema posebne koristi, ali nema ni mnogo štete, jer se u kratkim crevima predatora hrana ne zadržava dugo, što znači da ne stagnira i ne „trune“.

Međutim, ako osoba počne da jede kao predator, truležna mikroflora dobija "carte blanche". Zaista, za razliku od pravih predatora, naša creva su veoma dugačka, a teško svarljiva proteinska hrana može dugo da se zadržava u njima. Posebno nešto poput prženog mesa. Na kraju krajeva, što je životinjski protein duže podvrgnut toplotnoj obradi i što je temperatura veća, to je teže variti. Brzo razmnožavajući se na ostacima proteinske hrane, truležna mikroflora preplavljuje telo toksičnim proizvodima sekundarnog varenja, a takođe skoro potpuno sagoreva korisnu bifido- i laktofloru.

Zato su skoro svi narodi imali tradicije periodičnog uzdržavanja od mesa, bilo u vidu narodnih običaja ili u vidu verskih postova. Jedenje pretežno biljne hrane tokom ovih perioda pomoglo je da se uspostavi ravnoteža korisne crevne mikroflore.

Pored toga, mnogi narodi kojima je meso bilo glavni prehrambeni proizvod razvili su tradiciju jedenja velikih količina zelenila i povrća i/ili fermentisanih mlečnih proizvoda zajedno sa mesom. Najupečatljiviji primer je kavkaska kuhinja. Činjenica je da vam ova kombinacija omogućava skoro potpuno neutralisanje negativnog uticaja mesa (ili drugih teško svarljivih proteina) na normalnu crevnu mikrofloru.

Saveti za planiranje obroka za kontrolu nivoa šećera u krvi

Napravite plan

Ako imate dijabetes, važno je da pažljivo pratite nivo šećera (glukoze) u krvi i vašu težinu. To može da bude teško. Ali ako znate šta da jedete, kada da jedete i koliko da jedete, kontrola će biti lakša. Ključno je da pronađete ono što najbolje odgovara vašem ukusu, vašem životnom stilu i budžetu.

Pronađite pravi balans

Ako imate dijabetes, vaša ishrana treba da bude bogata hranljivim materijama sa malo masti i kalorija. Postoji mnogo načina da to uradite, npr. unošenje malo ugljenih hidrata, malo masti ili vegetarijanski način ishrane. Pokušajte da obrok podelite u odnosu 50-25-25, najvećim delom ispunjenim povrćem bez skroba (poput paprike ili spanaća), delom proteina, i jednim delom od žitarica i skroba (kao pasulj ili krompir). Dnevna porcija voća ili mlečnih proizvoda i male količine zdravih masti su takođe u redu.

Definišite vreme svojih obroka

Važno je kada jedete, posebno ako koristite insulin za vreme obroka. Ciljajte da jedete u isto vreme svakog dana. Pokušajte da i količinu hrane bude približno ista. Jedan veliki obrok na kraju dana ili neravnomerno raspoređivanje između obroka može uticati na nivo šećera u krvi i lekove. Vaš lekar ili dijetetičar vam može pomoći da odredite pravo vreme za jelo.

Ne preskačite obroke

Ako uzimate lekove za dijabetes, dug period bez hrane može da dovede do ozbiljno niskog nivoa šećera u krvi. A istrčavanje ujutro bez doručka može da postaviti pogrešan ton za taj dan i da vas natera da kasnije poželite visokokaloričnu hranu. To može da oteža upravljanje nivoima glukoze - i vašom težinom.

Odredite veličinu svoje porcije

Ključni deo svakog plana ishrane je odgovarajuća veličina obroka. Kada prvi put počnete da obraćate pažnju na količinu, vaše oči možda neće biti dovoljno precizne - posebno kada ste gladni.

Na primer, porcija mesa poput piletine je samo veličine dlana. Najbolje je da koristite nekoliko alata - poput mernih šoljica, vaga ili kašika - dok se ne snađete.

Razmislite koliko ste aktivni

Vežbanje sagoreva glukozu i pomaže vašem telu da koristi insulin. To znači da može pomoći u kontroli šećera u krvi. Ali to takođe može uticati na to koliko treba da jedete i koliko lekova vam je potrebno. Razgovarajte sa svojim lekarom o tome koji bi vaši nivoi trebalo da budu kada vežbate i koliko često da ih proveravate. Vaš lekar vam takođe može pomoći da shvatite kako da rasporedite lekove i obroke oko treninga.

Redovno proveravajte sadržaj glukoze u krvi

Ako uzimate insulin, najbolje je da počne da deluje otprilike u isto vreme kada glukoza iz vaše hrane dospe u vaš krvotok. Dakle, idealno vreme za uzimanje je oko 30 minuta pre jela. Ali mnoge stvari mogu uticati na vaš šećer u krvi, poput vežbanja, bolesti ili stresa. Važno je da pažljivo pratite svoje nivoe i uverite se da dobijate pravu količinu insulina.

Izraачунајте koliko unosite ugljenih hidrata

Hrana sa ugljenim hidratima utiče na nivo glukoze u krvi više od svega što jedete. Jedan od načina da se ovo reši je da otkrijete koliko grama ugljenih hidrata ima u obroku i da svoju dozu insulina odredite  na osnovu te količine. Za početak, pratite svoje obroke i proverite šećer u krvi pre nego što jedete. Zatim proverite ponovo za oko 2 sata da vidite kako različita hrana utiče na vas. Na ovaj način možete da pomognete kako vama tako i vašem medicinskom timu da shvatite pravu količinu ugljenih hidrata za vas.

Koristite glikemijski indeks (GI)

Ovo vam omogućava da predvidite kako će hrana uticati na šećer u krvi. Što je niži GI nivo hrane, to bolje, i možete uravnotežiti hranu sa visokim GI sa niskim i srednjim GI. Namirnice sa niskim GI uključuju zobene pahuljice, testenine, slatki krompir, kukuruz, šargarepu, grašak, većinu voća i povrće bez skroba.

Hrana sa srednjim GI uključuje hleb od celog pšenice ili raženi, pita i smeđi, divlji ili basmati pirinač.

Hrana sa visokim GI uključuje beli hleb, beli pirinač, crvenkasti krompir, perece, kokice, dinje i ananas.

Uzimajte dosta vlakana

Hranu koja je bogata vlaknima vaše telo duže vari, pa sporije utiče na nivo šećera u krvi. Oni su takođe deo zdrave, uravnotežene ishrane. Dobar izbor uključuje povrće bez skroba (mislimo na spanać, krastavce ili kelj), voće (posebno citruse, poput grejpfruta ili pomorandže), pasulj i cela zrna.

Ograničite nezdrava pića

Zaslađena pića, poput gaziranih ili sportskih pića, mogu povećati nivo šećera u krvi. I daju vam puno praznih kalorija. Sa druge strane, alkohol može učiniti vaše nivoe preniskim jer utiče na to kako vaša jetra oslobađa šećer u krvotok. Ako je vaš šećer u krvi pod kontrolom i vaš lekar kaže da je u redu, piće za odrasle je u redu s vremena na vreme. Samo se pobrinite da jedete unapred i pažljivo pratite nivoe, posebno pre spavanja.

Planirajte kada ste bolesni

Prirodni način vašeg tela da se bori protiv bolesti može povećati vaš šećer u krvi, tako da ćete možda morati da unesete neke promene u tretman kada ste pod vremenskim uslovima. Vaš lekar vam može pomoći da se pripremite za to i upravljate njime. Na primer, možda ćete morati češće da proveravate šećer u krvi ili pijuckate sok ili sportski napitak da biste zadržali šećer u krvi tamo gde treba.

Koristite pravilo 15-15

Ako imate nagli pad šećera u krvi, ovo pravilo može da vas vrati na pravi put, a da vam nivoi ne budu previsoki.

Ideja je da pojedete ili popijete nešto sa najmanje 15 miligrama ugljenih hidrata, sačekate 15 minuta, a zatim proverite šećer u krvi da vidite da li se vraća na najmanje 70 miligrama po decilitru (mg/dL). Može poslužiti supena kašika šećera ili meda ili 4 unce soka ili sode.

Ali nemojte jesti dok se ne zasitite. To može poslati vaše nivoe predaleko u drugom pravcu.

Ako vam treba pomoć

Može biti teško pronaći način za kontrolu šećera u krvi. Terapija medicinske ishrane od registrovanog nutricioniste dijetetičara može pomoći. Nutricionista će razgovarati sa vama o vašim navikama u ishrani i načinu života, a zatim će vam pomoći da smislite personalizovani plan. Možete da nastavite da razgovarate o svom napretku i prilagodite svoj plan.