Vitamini i minerali: Koliko treba da uzmete?

Nalazite se naizgled na jednostavnoj misiji: hoćete da kupite neke vitamine. Ali brz pogled na nalepnicu boce može vas naterati da potražite rečnik. Skraćenice poput "RDA" ili "DV" samo su neki od primera skraćenica koje se nalaze na mnogim nalepnicama. Ali ne očajavajte. Pomoći ćemo vam da ove skraćenice demistifikujete.

Šta brojevi znače

Mnogi od termina koje vidite na etiketima ili dodatnim veb lokacijama mogu vam pomoći da shvatite koliko biste trebali uzeti vitamina ili minerala. Na primer, evo nekoliko smernica koje je uspostavio Institut za medicinu:

RRA (preporučuje se prehrani) i AI (adekvatni unos) su količine vitamina ili minerala koji su vam potrebni da budete zdravi i ostanete dobro negovani. Prilagođeni su ženama, muškarcima i specifičnim starosnim grupama.

UL (podnošljiv gornji nivo unosa) je maksimalna količina dnevnih vitamina i minerala koje možete sigurno da preduzmete bez rizika od predoziranja ili ozbiljnih nuspojava. Za određene hranljive materije, to je viši iznad ul, veća je šansa da imate problema.

Odvojite od RDA i UL, Uprave za hranu i lekove koristi drugačiju meru za hranljive materije koje su vam potrebne:

DV (dnevna vrednost) je jedino merenje koje ćete pronaći na nalepnicama hrane i dodataka. To je zato što je prostor ograničen, a postoji potreba za jednim referentnim brojem. Taj broj je količina vitamina ili hranljivih sastojaka koju biste trebali dobiti za vrhunsko zdravlje sa ishrane od 2.000 kalorija dnevno. DV je ponekad isti kao i RDA.

Iako su detalji mogli biti različiti, zapamtite da su RDA i DV postavljeni da vam pomognu da nabavite hranljive materije, morate da sprečite bolest i izbegnete probleme uzrokuju nedostatak ishrane.

Koliko je previše?

Pošto visoke doze nekih dodataka mogu biti rizični, kako da znate kada je u redu da uzmete više od RDA ili DV-a?

Jedan od načina je da potražite ul (podnošljiv nivo unosa unosa) hranljivih materija. Sa mnogim vitaminima i mineralima možete sigurno da uzmete dozu mnogo veću od RDA ili DV-a bez približavanja ul.

Na primer, prosečna osoba može uzeti više od 50 puta RRA vitamina B6 bez dostizanja gornje granice. Ali neki ljudi razvijaju simptome nervnog bola sa ovim višim nivoima B6. Tako da uvek treba da budete oprezni. Evo nekoliko stvari koje treba imati na umu:

Neki dodaci su rizičniji od drugih. Sa nekim vitaminima i mineralima, gornja granica je prilično blizu RDA. Dakle, lako je dobiti previše. Na primer, čovek koji uzima nešto više od tri puta, RRA vitamina A bi dobila više od gornje granice. Visoke doze vitamina A - i ostali vitamini rastvorljive masti poput E i K - mogu se nakupljati u telu i postati toksični. Ostali rizični dodaci uključuju gvožđe minerala i selena.

Dodaci su dizajnirani tako da budu dodaci vašoj ishrani. Tablete za skokove nisu odgovor na dobro zdravlje. Stručnjaci kažu da treba da jedete dobro uravnoteženu ishranu i uzmite dodatke da biste popunili bilo koje ishrane. 

UL je često granica za sve izvore hranljivih sastojaka. Može da sadrži iznos koji dobijate i hrane i dodataka. Dakle, kada shvatite da li ste došli do ul na određenom hranjivom sastojaku, uzmite u obzir hranu koju jedete.

Biotin - zaboravljeni vitamin lepote

Do 1927, naučnici Margarete Boas i Helen Parsons su izveli eksperimente koji su demonstrirali simptome povezane sa "povredom belanaca". Otkrili su da su pacovi hranjeni sa velikim količinama belanceta kao njihovim jedinim izvorom proteina, pokazali neurološke disfunkcije, dermatitis i na kraju smrt. Giorgi je počeo da istražuje faktor odgovoran za povredu belanca 1933. godine, a 1939. je uspešno identifikovao ono što je nazvao vitaminom H. Dalja hemijska karakterizacija vitamina H otkrila je da je rastvorljiv u vodi i da je prisutan u velikim količinama u jetri. Do tada, više grupa je nezavisno izolovalo isto jedinjenje pod različitim imenima. Godine 1936. Kogl i Tonnis su izolovali ono što su zvali biotin iz žumanca jajeta, a 1939. Vest je izolovao ono što je nazvao koenzim R.[17] Do 1940. godine, priznato je da su sva tri jedinjenja identična i da su zajedno dobili naziv biotin. Giorgi je nastavio svoj rad na biotinu i 1941. objavio je rad u kojem je demonstrirao da je povreda belanca uzrokovana vezivanjem biotina od strane avidina.
Kogl iz Holandije 1935. godine ovo jedinjenje je nazvao 'biotin' jer je proučavan kao jedan od sastojaka biosa, faktora neophodnog za rast mikroorganizama kao što je kvasac. Naziva se i "vitamin H", izveden iz nemačke reči za kožu (Haut) jer je povezan sa prevencijom upale kože. Ova supstanca nazvana i vitamin H izolovana je u čistom obliku 1935. godine. 1942. godine, naučnicicsu predložili zvaničnu strukturu vitamina H. Pored toga, naziva se i "koenzim R" jer deluje kao koenzim u telu.

Biotin je koenzim i spada u grupu vitamina B. Takođe je poznat kao vitamin H. Pošto je biotin prisutan u toliko različitih vrsta hrane, njegov nedostatak je retkost.

Kao dodatak, biotin se ponekad koristi za hepatitis, lomljive nokte, neuropatiju i druga stanja.

Zašto ljudi uzimaju biotin?

Biotin igra ključnu ulogu u telu. Podržava zdravlje kože, nerava, digestivnog trakta, metabolizma i ćelija. Jedna mala studija je sugerisala da biotin i drugi mikronutrijenti pomažu u lečenju periferne neuropatije, nervnog bola u ekstremitetima koji može biti posledica otkazivanja bubrega ili dijabetesa.
Suplementi biotina su proučavani kao tretman za niz stanja. Biotin može da smanji insulinsku rezistenciju i nervne simptome povezane sa dijabetesom tipa 2. Neki preliminarni dokazi sugerišu da bi biotin mogao da pomogne u jačanju lomljivih noktiju. Druge upotrebe biotina - za stanja kao što su seboreični dermatitis, hepatitis, gubitak kose i depresija - nisu podržane ili nisu testirane.
Međutim, većini ljudi nisu potrebni suplementi biotina. Biotin dobijamo u hrani prirodno. Naša tela takođe recikliraju biotin koji smo već koristili. Pravi nedostatak biotina je prilično retkost.

Koliko biotina treba da uzmete?

Institut za medicinu je odredio adekvatan unos (AI) za biotin. Dobivanje ove količine ishranom, sa ili bez suplemenata, trebalo bi da bude dovoljno da podrži dobro zdravlje.

Kategorija	Biotin: Adekvatan unos (AI)
0-6 meseci	5 micrograms/dan
7-12 meseci	6 mcg/dan
1-3 godine	8 mcg/dan
4-8 godine	12 mcg/dan
9-13 godine	20 mcg/dan
14-18 godine	25 mcg/dan
19 godina i više	30 mcg/dan
Trudnice	30 mcg/dan
Dojilje	35 mcg/dan

U zavisnosti od vašeg zdravstvenog stanja, vaš lekar može da preporuči veću dozu. Čak i na višim nivoima, čini se da je biotin prilično bezbedan. Istraživači ne znaju u kojoj dozi bi biotin mogao početi da predstavlja rizik po zdravlje.

Možete li dobiti biotin prirodnim putem iz hrane?

Biotin se prirodno nalazi u mnogim namirnicama. Pšenične klice, žitarice od celog zrna, hleb od celog zrna pšenice, jaja, mlečni proizvodi, kikiriki, sojini orasi, blitva, losos i piletina su izvori biotina.

Koji su rizici uzimanja biotina?

Posledice. Čini se da je biotin bezbedan i dobro se toleriše, čak i na prilično visokim nivoima. Maksimalna bezbedna doza biotina nije poznata.

Rizici. Ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje - ili ste trudni ili dojite - proverite sa lekarom pre upotrebe suplemenata biotina. Nemojte davati biotin detetu osim ako to ne preporuči pedijatar.

Interakcije. Ako redovno uzimate neke lekove, razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što počnete da koristite suplemente biotina. Biotin može oslabiti efekat određenih lekova. Nasuprot tome, mnogi lekovi mogu smanjiti nivoe biotina, uključujući neke antibiotike. Neki lekovi za epilepsiju mogu smanjiti apsorpciju biotina iz hrane. Dodatak, lipoična kiselina, takođe može povećati potrebu za biotinom. Redovno jedenje sirovih belanaca takođe može smanjiti nivoe biotina u telu.

Mock DM. Biotin status: which are valid indicators and how do we know? J Nutr 1999;129:S498–503.

György, Paul. "The Curative Factor (vitamin H) for Egg White Injury, with Particular Reference to Its Presence in Different Foodstuffs and in Yeast". Journal of Biological Chemistry.  (1939-12-01)131 (2): 733–744.