Životni stil nije sve – važni su i vaši geni. I dalje ćete, možda, morati da uzimate lekove da biste vratili holesterol na pravi put. Ali, ako napravite samo nekoliko jednostavnih promena, u vašim svakodnevim navikama, možda ćete moći da smanjite doze leka i mogućnost da dođe do neželjenih efekata.
1. Ukinite trans masti iz ishrane
Trans masti podižu vaš LDL, snižavaju HDL i povećavaju rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara. Kada kupujete hranu, proverite na etiketi koje sastojke sadrži proizvod i koje su mu nutritivne vrednosti. Ako na etiketi vidite „delimično hidrogenizovano ulje“, budite sigurni da je to loše i da je to u stvari samo "fensi" naziv za trans masti.
2. Krećite se
Vežbanje najmanje 2 1/2 sata sedmično je dovoljno za podizanje HDL-a i poboljšanje LDL-a i triglicerida. Ako niste bili aktivni, počnite polako - računaju se čak i 10-minutni blokovi aktivnosti. Izaberite vežbu u kojoj uživate. I družite se: Partner za vežbanje vam može pomoći da ostanete na pravom putu.
3. Unosite vlakna
Hrana poput ovsenih pahuljica, jabuka, suvih šljiva i pasulja bogata je rastvorljivim vlaknima, koja sprečavaju vaše telo da apsorbuje holesterol. Istraživanja pokazuju da su ljudi koji su jeli 5 do 10 grama više svakog dana primetili pad svog LDL-a. Ako jedete više vlakana, osećate se siti, tako da nećete toliko žudeti za grickalicama. Ali pazite: previše vlakana u jednom trenutku može izazvati grčeve u stomaku ili nadimanje. Povećajte unos polako.
4. Jedite ribu
Pokušajte da ga jedete dva do četiri puta nedeljno. „Ne samo da su omega-3 masti u ribama zdrave za srce, već će zamena crvenog mesa ribom smanjiti vaš holesterol smanjenjem izloženosti zasićenim mastima, kojih ima u izobilju u crvenom mesu“, kaže Samaan. Začkoljica? Neke vrste, poput ajkula, sabljarke i kraljevske skuše, imaju visok sadržaj žive. To može povećati rizik od srčanih bolesti. Umesto toga, izaberite divlji losos, sardine i tunu. Omega 3 protiv omega 6: Koja je razlika?
5. Jedite orašasto voće
Većina tipova može da smanji LDL. Razlog: sadrže sterole, koji, poput vlakana, sprečavaju telo da apsorbuje holesterol. Samo ne preterujte: orašasti plodovi su visokokalorični (100g badema ima 579 kCal!).
6. Opustite se
Da li ste znali da kada ste pod stresom, vaš holesterol može "eksplodirati"? Opustite se sa dobrom knjgom, nađite se sa prijateljem na kafi ili vežbajte. To će pomoći da vaš holesterol bude pod kontrolom.
7. Začini
Ako već ne posipate kapućino cimetom ili ne istresite papriku na testeninu, slušajte: Začini poput belog luka, kurkumina, đumbira, crnog bibera, korijandera i cimeta daju više od ukusa vašoj hrani, oni takođe mogu poboljšati holesterol. Istraživanja pokazuju da ako jedete pola do jednog čena belog luka svakog dana, možete smanjiti holesterol do 9%. Bonus: Dodavanje dodatnih začina vašoj hrani takođe smanjuje vaš apetit, tako da je lakše skinuti višak kilograma.
8. Prestanite da pušite
Pušenje može da poveća loš LDL i da smanji HDL, a prestanak često poboljšava te brojke. U jednoj studiji, ljudi koji su prestali da puše videli su da im se „dobar“ holesterol poveća za 5% u jednoj godini. Ali ako ste redovno u blizini pušača, obratite pažnju: svakodnevno udisanje pasivnog dima takođe može povećati nivo lošeg holesterola.
9. Smejte se više
Smeh je kao lek: povećava HDL. Trebate da dodate komično olakšanje svom životu? Pogledajte blesave video zapise o kućnim ljubimcima na mreži, prijavite se za e-poštu za šalu na dan ili gledajte smešne filmove.
