Velika većina bakterija u našem mikrobiomu je dobra. Primarna uloga dobrih bakterija je da uravnoteže lošu vrstu kako bi vaša creva bila zdrava. Oni nude i druge zdravstvene beneficije.
Ali ponekad se poremeti ravnoteža između dobrih i loših bakterija. Tu dolaze probiotici. Probiotici su žive bakterije i kvasci. Oni dopunjuju vaša creva sa više dobrih bakterija kako bi uspostavili ravnotežu između dobrih i loših bakterija.
Manje poznati, ali takođe važni za održavanje uravnoteženog mikrobioma, su prebiotici.
Šta su prebiotici?
Prebiotici su sastojci određenih namirnica koje vaša creva ne mogu u potpunosti da svare. Primeri prebiotika uključuju neke skrobove, oligosaharide, inulin i pektin. Najviše ih ima u hrani bogatoj vlaknima.
Prebiotici rade u tandemu sa probioticima. Probiotici su živi mikroorganizmi koji održavaju ili poboljšavaju ravnotežu dobrih i loših bakterija u vašem probavnom sistemu. Neki primeri namirnica koje sadrže probiotke su jogurt, mnogi sirevi, kiseli krastavci i kiseli kupus.
Prebiotici, s druge strane, deluju kao ishrana za crevne bakterije, pomažući im da s nesmtano razmnožavaju. Kada se bakterije hrane onim što im je potrebno da ostanu zdrave, one zauzvrat održavaju naše telo zdravim.
Potencijalne zdravstvene prednosti prebiotika
Prebiotička hrana može poboljšati mikrobiom vašeg creva i poboljšati vaše zdravlje. Stručnjaci sv više uče o prednostima ishrane sa prebioticim. Neka istraživanja su pokazala direktnu vezu između većeg unosa prebiotika i poboljšane crevne apsorpcije kalcijuma iz ishrane, što dovodi do:
- bolje kontrole šećera u krvi
- imunog sistema koji dobro funkcioniše
- smanjenog rizika od kolorektalnog karcinoma.
Uloga prebiotika može se proširiti i izvan izvora hrane koju koristi vaš mikrobiom. Jedna nedavna studija pokazala je da su ljudi koji su konzumirali 30 grama dnevno tokom dve nedelje hranu sa visokim sadržajem prebiotika biljnog porekla zvanog inulin, verovatnije birali srednje do nisko kaloričnu hranu nego visokokaloričnu.
Štaviše, njihovi MRI su pokazali manju aktivaciju u mreži nagrađivanja njihovog mozga kada im je prikazana visokokalorična hrana. Studija sugeriše da bi konzumiranje prebiotičke hrane moglo pomoći ljudima da donesu zdravije izbore u ishrani.
Prebiotička hrana koju treba da dodate vašoj ishrani
Prebiotici se nalaze u raznim žitaricama sa visokim sadržajem vlakana, povrću i voću. Neke od najboljih prebiotičkih namirnica uključuju:
- beli luk
- luk
- banane
- inulin
- soju
- šparglu
- pšenicu i proizvode od celog zrna kao što su žitarice i hleb.
Ishrana koja uključuje više prebiotske hrane nije dobra ideja za sve. Na primer, neki ljudi sa sindromom iritabilnog creva koji preovlađuje dijareju (IBS) mogu smatrati da dijeta bogata prebioticima pogoršava njihove simptome. S druge strane, ljudi koji se bore sa zatvorom mogu pronaći poboljšanu funkciju creva sa prebioticima.
Ključno je pronaći pravu ravnotežu prebiotske hrane koja radi za vas. Počevši polako i postepeno povećavajući prebiotičku hranu, može se izbeći moguća probavna nelagodnost.
