Šta su masti u ishrani?
Masti imaju mnoge važne funkcije u vašem telu. One:
- vam daju energiju
- ćine da vam telo bude toplo
- izgrađuju vaše ćelije
- štite vaše organe
- pomažu vašem telu da apsorbuje vitamine iz hrane
- izgrađuju hormone koji pomažu vašem telu da radi kako treba
Ključ je da dobijete dobar balans masti i drugih hranljivih materija u vašoj ishrani. Jedite najzdravije vrste masti, u pravim količinama. Nezasićene masti su zdrave masti. Zasićene i trans masti generalno nisu tako dobre za vas.
Zasićene naspram nezasićenih masti
Razlika između masti u ishrani leži u njihovoj hemijskoj strukturi. Sve masti se sastoje od lanca atoma ugljenika koji su povezani - ili vezani - za atome vodonika.
U zasićenim mastima, atomi ugljenika su potpuno prekriveni, ili "zasićeni", atomima vodonika. To ih čini čvrstim na sobnoj temperaturi.
U nezasićenim mastima, manje atoma vodonika je vezano za atome ugljenika. Ove masti su tečne na sobnoj temperaturi.
Zasićene masti
Ishrana bogata zasićenim mastima može povećati vaš ukupni holesterol i preokrenuti ravnotežu ka štetnijem LDL holesterolu, što može dovesti do začepljenja arterija u vašem srcu i drugim delovima vašeg tela. LDL holesterol povećava rizik od srčanih oboljenja.
Zasićene masti se nalaze u hrani poput:
- crveno meso poput govedine, jagnjetine i svinjetine
- piletina sa kožom i druga živina
- mlečni proizvodi od punomasnog mleka kao što su mleko, sir i sladoled
- maslac
- jaja
- palmino i kokosovo ulje
U medicinskoj zajednici se raspraclja o zasićenim mastima. U nekim studijama nisu pronađeni dokazi da ove masti direktno doprinose srčanim oboljenjima. A neke vrste zasićenih masti, poput onih u mleku, mogu biti bolje za vas od drugih, kao što je crveno meso.
U osnovi, Američko udruženje za srce preporučuje da ne uzimate više od 5% ili 6% dnevnih kalorija iz zasićenih masti. Dakle, ako jedete 2000 kalorija dnevno, ograničite zasićene masti na 120 od tih kalorija ili 13 grama zasićenih masti dnevno.
Takođe je važno šta koristite u ishrani umesto zasićenih masti. Na primer, konzumiranje polinezasićenih masti umesto zasićenih masti može da smanji rizik od srčanih oboljenja. Ali zamena zasićenih masti ugljenim hidratima može da poveća rizik od srčanih oboljenja.
Nezasićene masti
Nezasićene masti se nalaze uglavnom u povrću, orašastim plodovima i ribi. Na sobnoj temperaturi su tečne. Pošto su ove masti dobre za vaše srce i ostatak vašeg tela, stručnjaci preporučuju da ih jedete umesto zasićenih i trans masti.
Nezasićene masti dolaze u dva oblika:
Mononezasićene masti imaju jednu nezasićenu hemijsku vezu. Ulja koja imaju ove masti su tečna na sobnoj temperaturi, ali postaju čvrsta kada ih stavite u frižider.
Mononezasićene masti se nalaze u hrani kao što je:
- avokado
- maslinovo, kanolo i ulje od kikirikija
- bademi, lešnici, pekani i drugi orasi
Polinezasićene masti imaju mnogo nezasićenih hemijskih veza. Polinezasićena ulja ostaju tečna na sobnoj temperaturi a i u frižideru.
Polinezasićene masti su u hrani kao što je:
- laneno, kukuruzno, sojino i suncokretovo ulje
- orasi
- laneno seme
- losos, tunjevina i druge masne ribe
Postoje dve vrste polinezasićenih masti: omega-3 i omega-6 masne kiseline.
Omega-3 masne kiseline dolaze u tri oblika:
- Eikozapentaenska kiselina (EPA), pronađena uglavnom u ribama
- Dokozaheksaenska kiselina (DHA), takođe se nalazi uglavnom u ribama
- Alfa-linolenska kiselina (ALA) iz biljnih izvora kao što su laneno seme, biljna ulja i orasi
Istraživanja pokazuju da jedenje ribe bogate omega-3 masnim kiselinama smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ipak, uzimanje suplemenata omega-3 možda neće imati istu korist. Istraživači takođe razmatraju da li omega-3 mogu pomoći u prevenciji ili usporavanju Alchajmerove bolesti i drugih oblika demencije.
Morate da dobijete ove esencijalne masti iz hrane jer ih vaše telo ne proizvodi. Da biste unosili dovoljno omega-3 masnih kiselina u ishranu, jedite ribu poput lososa, skuše i haringe najmanje dva puta nedeljno.
Omega-6 masne kiseline se nalaze u namirnicama poput zelenog lisnatog povrća, semena, orašastih plodova i biljnog ulja. Doktori su mislili da omega-6 masne kiseline doprinose srčanim oboljenjima. Sada, dokazi sugerišu da su ove masne kiseline zapravo dobre za vaše srce. Američko udruženje za srce preporučuje da 5% do 10% dnevnih kalorija dobijete iz omega-6 masnih kiselina. Većina ljudi već dobija ovu količinu u svojoj ishrani.
Trans masti
Male količine trans masti se prirodno nalaze u namirnicama životinjskog porekla kao što su meso i mleko. Ali većina trans masti nasstaje u industrijskim procesima. Kompanije dodaju vodonik tečnim biljnim uljima da bi bila čvrsta na sobnoj temperaturi, tako da hrana duže traje. Takođe, to im daje zadovoljavajući ukus i teksturu.
Trans masti se nalaze u ovim namirnicama:
- pomfrit i druga pržena hrana
- torte, pite, keksi, kolačići, krekeri, krofne i druga peciva
- štapići ili margarini
- zamrznuta pica
Trans masti mogu imati dobar ukus, ali nisu dobre za vas. Ova nezdrava vrsta masti podiže nivo LDL holesterola, zbog čega postoji veća verovatnoća da ćete imati srčane bolesti, moždani udar i dijabetes tipa 2. Takođe snižava "dobar" HDL holesterol. Američko udruženje za srce preporučuje da ne uzimate više od 1% dnevnih kalorija iz trans masti. Neka mesta su potpuno zabranila trans masti.
Da li je hrana bez trans masti zdrava hrana?
Ne uvek. Neke namirnice bez trans masti mogu i dalje imati mnogo nezdravih zasićenih masti u sebi. Oni mogu sadržati mnogo šećera i soli koji takođe nisu dobri za vas. Pažljivo pročitajte etikete pre nego što jedete upakovanu ili prerađenu hranu.
Zaključak: Da biste održali svoje srce - i vi ostali - zdravim, većinu masti dobijate iz nezasićenih izvora. I uzimajte većinu svoje ishrane iz zdrave hrane sa niskim sadržajem masti poput povrća, voća, integralnih žitarica i nemasnih proteina kao što su riba i živina bez kože.
